Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để tăng cân an toàn, hiệu quả 100%

1. Ba lý do khiến mẹ sau sinh bị sụt cân

Sau sinh là thời điểm cơ thể mẹ có nhiều thay đổi cả về tâm sinh lý, cùng điểm danh 3 nguyên nhân cơ bản khiến mẹ bị sụt cân sau sinh nhé:

Cho con bú: Khi trẻ bú mẹ, các chất dinh dưỡng sẽ được truyền từ mẹ sang con. Nhiều nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể mẹ sẽ chuyển hóa thành sữa cho con bú. Nếu không được nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng thì khi cho trẻ bú mẹ sẽ bị thiếu hụt năng lượng, khiến cơ thể suy nhược. Tuy nhiên, mẹ phải khỏe mạnh thì chất lượng sữa mới tốt được, vì thế mẹ cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất thời gian này để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Thiếu ngủ, mất ngủ kéo dài: Trải qua giai đoạn sinh đẻ khiển cơ thể mẹ bị xáo trộn ngay từ bên trong. Ngoài ra mẹ cũng bị tác động bởi các yếu tố bên ngoài khác như phải chăm sóc con, trẻ quấy khóc đêm hay phải dậy cho con bú cũng khiến các mẹ bị thiếu ngủ trầm trọng.

Không được ngủ đủ giấc khiến cơ thể không kịp tái tạo năng lượng, mệt mỏi kéo dài khiến mẹ ăn không ngon, dẫn tới sụt cân. Thay đổi chế độ sinh hoạt và được nghỉ ngơi hợp lý giúp mẹ nhanh chóng hồi phục lại cân nặng.

Căng thẳng, mệt mỏi: Áp lực của việc chăm sóc con sau sinh khiến nhiều mẹ chưa kịp thích ứng. Thay đổi nội tiết tố bên trong khiến tâm trạng mẹ trở nên nhạy cảm, dễ xúc động. Việc chăm con khiến mẹ mệt mỏi, đặc biệt là những bà mẹ chăm con một mình, vì thế nhiều mẹ hay mắc phải chứng trầm cảm sau sinh. Căng thẳng mệt mỏi kéo dài khiến mẹ mất ngủ, chán ăn, dễ sụt cân. Lúc này mẹ rất cần có sự chia sẻ và giúp đỡ từ người thân trong gia đình.

2. Ba cách tăng cân hiệu quả phụ nữ sau sinh có thể áp dụng

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất:

Cải thiện chất lượng bữa ăn hằng ngày, bổ sung thêm các loại thức ăn nhiều dinh dưỡng là cách tăng cân hiệu quả cho các mẹ sau sinh. Bổ sung đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng như chất đạm, tinh bột, chất béo, các vitamin và khoáng chất giúp mẹ nhanh lấy lại năng lượng giúp tăng cân hiệu quả.

Mẹ có thể chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong 1 ngày, kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giúp kích thích vị giác. Ngoài các bữa ăn chính có thể bổ sung thêm sữa, các loại hạt giúp lợi sữa hoặc một số món ăn vặt an toàn.

Nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc:

Giấc ngủ là vàng, vì thế mẹ cần được nghỉ ngơi hợp lý. Mỗi ngày mẹ ít nhất cần được ngủ đủ 8 tiếng mới có thể tỉnh táo, khỏe mạnh được. Thay đổi lịch sinh hoạt của trẻ cũng giúp mẹ có thể lấy lại cân bằng giấc ngủ. Đồng thời nên nhờ sự giúp đỡ của người thân để mẹ có nhiều thời gian để nghỉ ngơi hơn.

Vận động nhẹ nhàng

Sau sinh mẹ nên dành chút thời gian để tập vận động để giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất. Mẹ có thể tập các động tác yoga nhẹ nhàng, hay tập những bài tập nhẹ, đi lại nhẹ nhàng để giúp lưu thông khí huyết, tinh thần thoải mái hơn. Như vậy mẹ cũng có thể kích thích được ăn uống hơn.

3. Mẹ sau sinh nên ăn gì để tăng cân an toàn

Sau sinh ăn gì để tăng cân? Mẹ đừng quên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm.

Chất đạm chiếm vị trí quan trọng hàng đầu với cơ thể vì chúng góp phần vào sự phát triển của các tế bào, tăng cường hệ cơ và hỗ trợ cơ quan nội tạng hoạt động hiệu quả hơn. Mỗi ngày mẹ cần bổ sung thêm lượng chất đạm từ các loại thực phẩm như các loại thịt, cá, trứng sữa, tôm cua, hay các loại đạm từ thực vật như đậu tương, đậu xanh, vừng, lạc,...

Bổ sung đầy đủ chất đạm giúp cơ thể mẹ nhanh hồi phục, lấy lại sức khỏe đồng thời đây cũng là nguồn dưỡng chất vô cùng cần thiết cho sự phát triển hệ cơ bắp của trẻ.

Tinh bột- Hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Những người muốn giảm cân thường được khuyên cắt giảm lượng tinh bột sử dụng hàng ngày. Vì thế mẹ muốn tăng cân cần bổ sung thêm nguồn năng lượng cần thiết này. Tinh bột chứa nhiều calo giúp cơ thể có nhiều năng lượng để hoạt động hơn. Thiếu hụt nguồn calo là nguyên nhân dẫn tới việc mẹ bị sút cân, thiếu sức sống.

Mẹ nên bổ sung tinh bột từ các loại thực phẩm như cơm, bánh mì, các loại bánh từ bột gạo, lúa mì, gạo lứt, các loại khoai, ngũ cốc,...trong các bữa ăn hằng ngày.

Chất béo

Nhắc đến cái tên là mọi người ai cũng biết về tác dụng của nó. Tuy nhiên, mẹ cũng cần bổ sung chất béo đúng cách để có thể tăng cân một cách an toàn và khỏe mạnh nhé.

Chất béo được chia ra làm 2 nhóm: Chất béo có lợi và chất béo có hại.

Mẹ nên bổ sung những loại chất béo có lợi, không bão hòa đa và không bão hòa đơn, có thể kể đến như Omega 3, omega 6 giúp bổ sung thêm các cholesterol tốt và ngăn ngừa cholesterol xấu bằng việc bổ sung các loại thực phẩm có trong: dầu thực vật, bơ thực vật, các loại hạt óc chó, hạt như mắc ca, rau bina, các loại cá…

Hạn chế sử dụng những loại chất béo gây hại cho sức khoẻ có trong một số thực phẩm như: bánh kẹo, các loại đồ ăn chế biến sẵn, thịt mỡ thịt nướng, các đồ chiên rán như khoai tây, gà rán…

Vitamin và các khoáng chất

Bổ sung thêm vitamin và các khoáng chất cần thiết giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh, nhiều sức sống hơn. Từ đó chất lượng sữa cũng được ổn định và tốt hơn, đáp ứng nhu cầu về dinh dưỡng của trẻ.

Sau sinh, đa phần các mẹ bị thiếu sắt do mất máu sau sinh, vì thế cần bổ sung thêm sắt để giúp mẹ tái tạo lại máu, phòng chống thiếu máu, mắc các bệnh hoa mắt, chóng mặt, trí nhớ kém.

Bên cạnh đó, mẹ sau sinh cũng cần bổ sung đầy đủ canxi , bởi nếu như thiếu canxi sẽ khiến sữa mẹ kém chất lượng, cơ thể thường dễ bị đau nhức, mệt mỏi và mất ngủ. Đồng thời ảnh hưởng không tốt tới quá trình phát triển hệ xương và răng của trẻ

Những thực phẩm chứa nhiều canxi, các vitamin và khoáng chất mẹ nên bổ sung để tăng năng lượng phải kể đến như: tôm, cua, cá và sữa,...

Sắt có nhiều trong các loại thịt, cá, sữa, ngũ cốc các loại…

Những loại rau có màu xanh đậm đặc biệt là rau ngót, rau dền, rau muống, hay các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà sốt, bí đỏ, xoài, đu đủ….có nhiều caroten hay còn được gọi là tiền vitamin A giúp sáng mắt và chứa nhiều vitamin nhóm B, nhóm C giúp tăng sức đề kháng, đảm bảo cân bằng sức khỏe.

Xem thêm: 

• Bỏ túi ngay 10 món ăn vặt cho mẹ sau sinh vừa ngon miệng, vừa bổ dưỡng
• Phụ nữ sau sinh 3 tháng nên ăn gì, kiêng ăn gì để nhanh phục hồi sức khỏe

4. Gợi ý thực đơn tăng cân cho mẹ bầu sau sinh trong 7 ngày

Dưới đây là danh sách thực đơn cho mẹ sau sinh tăng cân hiệu quả:

Thứ hai

• Buổi sáng: Cháo chân giò đậu xanh + 1 quả táo

• Buổi trưa: Thịt heo kho tàu + canh rau ngót thịt băm + cơm gạo lứt + 1 quả cam

• Bữa phụ: Sữa chua nếp cẩm

• Buổi tối: Đậu que xào thịt bò + canh rau dền nấu tôm + cơm + hồng giòn

Thứ ba

• Buổi sáng: Phở bò + bưởi

• Buổi trưa: Thịt heo kho tôm + đu đủ hầm xương heo + mướp xào + cơm trắng + 1 hộp sữa chua

• Bữa phụ: Chè đỗ xanh

• Buổi tối: Trứng luộc + canh bầu nấu xương gà + cơm gạo lứt + 2 trái chuối

Thứ 4

• Buổi sáng: Cháo yến mạch + sinh tố bơ

• Buổi trưa: Cá ngừ chiên sốt cà + rau củ luộc + cơm trắng + 1 hộp sữa chua

• Bữa phụ: Hoa quả sấy + nước ép dưa hấu

• Buổi tối: Gà kho gừng + canh bí đỏ nấu sườn thăn + cơm trắng + 2 quả táo

Thứ 5

• Buổi sáng: Cháo đậu xanh + thêm 1 ly sữa

• Buổi trưa: Tôm kho + canh cải nấu thịt băm + bò xào cải + cơm trắng + thêm 1 trái lê

• Bữa phụ: Hạt dinh dưỡng + hoa quả

• Buổi tối: Cá hồi sốt  + canh khổ qua nhồi thịt + cơm gạo lứt + 1 trái thanh long

Thứ 6

• Buổi sáng: Bánh mì ốp la + 2 hũ sữa chua

• Buổi trưa: Thịt thăn rang nghệ + canh rau củ thập cẩm nấu sườn + rau cải bó xôi xào + cơm trắng + nho mỹ

• Bữa phụ: Chè khúc bạch

• Buổi tối: Đùi gà chiên + canh bầu nấu tôm khô + bò xào bông thiên lý + cơm trắng + 1 ly sinh tố đu đủ

Thứ 7

• Buổi sáng: Cháo trắng trứng muối + 1 ly nước ép cam

• Buổi trưa: Thịt luộc + bò hầm rau củ + khoai lang luộc + cơm trắng + 1 sinh tố dừa

• Bữa phụ: Bánh pancake bí đỏ + sữa bí đỏ

• Buổi tối: Thịt heo kho trứng + bò xào cải thìa + canh chua + 2 miếng dưa hấu

Chủ nhật

• Buổi sáng: 1 tô bún bò hoặc banh canh gà + 1 ly ngũ cốc

• Buổi trưa: Canh đu đủ nấu móng giò + cá kho + cơm trắng + dĩa rau sống + 1 miếng dứa

• Bữa phụ: 2 bắp ngô luộc + nước dừa

• Buổi tối: Cháo cá chép + 2 trứng ốp + sữa chua hoa quả

5. Những lưu ý khi ăn uống bà đẻ cần nắm vững

• Kết hợp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng trong một bữa ăn, đa dạng các món để chống ngán

• Chia ra làm nhiều bữa nhỏ, ăn nhiều bữa giúp tăng cường hấp thu

• Lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh an toàn, không nên sử dụng các loại chất béo có hại

• Tránh xa các loại đồ uống có chứa cafein bởi chúng gây mất ngủ, khó chịu, đồng thời ảnh hưởng không tốt tới hệ thần kinh khiến mẹ cáu gắt, mệt mỏi

• Không sử dụng đồ uống có cồn như rượu bia. Đây cũng là loại đồ uống không tốt với cơ thể của mẹ, gây ảnh hưởng đến thần kinh, ảnh hưởng không tốt tới nội tạng, suy nhược cơ thể.

• Không sử dụng các loại gia vị mạnh, có mùi. Ngoài ảnh hưởng không tốt tới hệ tiêu hóa của cả mẹ và trẻ, các loại gia vị này còn gây ảnh hưởng đến mùi vị của sữa, khiến sữa có vị lạ, trẻ sẽ bỏ bú.

Trên đây là gợi ý các loại thực phẩm giúp tăng cân cho mẹ sau sinh. Hy vọng qua bài biết trên mẹ cũng nắm được nhiều thông tin hơn và biết lựa chọn loại thực phẩm nào phù hợp. Ngoài chế độ ăn uống mẹ cũng nên giữ tinh thần thoải mái, đừng quá lo lắng hay vội vàng. Cân nặng của mẹ sẽ cải thiện rõ ràng nếu mẹ thực hiện đầy đủ các hướng dẫn bên trên. Hãy theo dõi thêm các bài viết của Monkey chuyên mục sau sinh để có nhiều thông tin chăm sóc mẹ hơn nhé.