Bật mí tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh khoa học và đủ chất

Tháp dinh dưỡng là gì? Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng với bà mẹ sau sinh

Kiến thức về tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng chính là chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết  giúp các bà mẹ nhanh chóng phục hồi và đảm bảo sức khỏe cho trẻ nhỏ.

Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng với mẹ sau sinh

Sau quá trình sinh nở, người mẹ thường mất rất nhiều sức, việc mất máu và việc cơ thể huy động các chất dinh dưỡng để sản xuất sữa cho trẻ nhỏ khiến cho người mẹ bị tiêu tốn năng lượng khá nhiều. Vì vậy, lúc này người mẹ cần được bổ sung dinh dưỡng kịp thời để đảm bảo phục hồi sức khỏe cho mẹ.

Trẻ nhỏ được khuyến cáo được bú càng sớm càng tốt trong vòng 1 giờ đầu tiên sau sinh và được nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời và duy trì đến 24 tháng tuổi.

Sữa mẹ vẫn luôn là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sự phát triển của trẻ nhỏ. Sữa mẹ chứa các chất dinh dưỡng đảm bảo cho sự phát triển của trẻ nhỏ như vitamin A, B1, D và chứa các kháng thể giúp bé kháng được bệnh tật.

Đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho mẹ chính là đảm bảo được nguồn dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu sau sinh mổ, thường

Nhu cầu năng lượng của bà mẹ đang cho con bú có thể nhiều hơn 500 Kcal so với bình thường. 

Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng của phụ nữ khi cho con bú cũng phụ thuộc vào tình trạng cơ thể người mẹ khi trong thai kỳ. Nếu người mẹ trong thai kỳ được chăm sóc tốt, dinh dưỡng đầy đủ và có mức tăng cân khoảng 10 - 12kg thì lượng thức ăn 1 ngày khoảng 2.260 - 1.550 Kcal. 

Những người mẹ không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng trước và trong thai kỳ thì cần được cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn trong thời gian cho con bú. Mẹ cho con bú cần phải bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe để bù lại lượng dinh dưỡng thiếu hụt trước đó.

Chế độ ăn theo bảng dinh dưỡng cho mẹ sau sinh khoa học

Ngũ cốc

Ngũ cốc cung cấp lượng lớn carbohydrate, carbohydrate không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể của bạn mà nó còn cung cấp chất xơ cần thiết.

Các loại ngũ cốc mà mẹ sau sinh nên dùng đó là các loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tính chế như mạch nha lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, các loại đậu, hạt mè, hạnh nhân, óc chó,... Các loại thực phẩm như vậy sẽ giữ lượng đường trong máu ổn định vì chúng là carbohydrate phức tạp, do đó cơ thể cần nhiều thời gian để phân hủy và hấp thụ hơn.

Nên tránh các loại thực phẩm tinh chế như bánh ngọt, gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng,...Đây là các loại carbohydrate đơn giản được cơ thể chuyển hóa thành đường nhanh chóng và dễ bị hấp thụ.

Người mẹ cần ăn đủ 14,5 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày.

Xem thêm: Top 10 loại ngũ cốc cho mẹ sau sinh vừa lợi sữa vừa tốt cho sức khỏe

Thịt, cá (đạm):

Protein (đặc biệt là các axit amin tạo nên protein) chịu trách nhiệm chính cho sự phát triển thể chất của cả mẹ và bé. Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, bà mẹ đang cho con bú cần phải bổ sung thêm khoảng 7 đơn vị đạm mỗi ngày trong 6 tháng đầu. 

Lượng đạm cần thiết trong 6 tháng đầu là 79gr/ngày, tăng 19 gr/ngày so với nhu cầu bình thường. Trong 6 tháng tiếp theo tổng lượng đạm cần thiết trong 1 ngày là 73g, tăng thêm 13g/ngày so với nhu cầu bình thường.

Nên ăn các loại thực phẩm có thành phần đạm cao như cá hồi, thịt bò nạc, thịt lợn,... để đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa có thành phần chính là nước (87-92% sữa là nước), chất béo, protein, đường lactose, vitamin và các khoáng chất. Nguồn dưỡng chất dồi dào là cứu tinh cho những người cần bổ sung dinh dưỡng, là thức uống giúp cơ thể thêm năng lượng sống, đặc biệt là những người sức khỏe yếu.

Sử dụng sữa các sản phẩm từ giúp cơ thể bổ sung được canxi giúp xương chắc khỏe, đồng thời một số sản phẩm được làm từ sữa như sữa chua lại rất tốt cho đường tiêu hóa.

Canxi trong sữa rất có lợi cho việc phát triển xương, răng và cơ bắp của trẻ nhỏ.

Do đó, mẹ cần uống ít nhất 700ml sữa mỗi trong khẩu phần ăn mỗi ngày

Trứng và sản phẩm từ trứng

Trứng là loại thực phẩm linh hoạt đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. 

Ngoài ra, nó còn được coi là có hàm lượng protein hoàn hảo với hầu hết các acid amin mà cơ thể không tự tổng hợp được. Trứng không những chứa một lượng vitamin và khoáng chất mà còn có hàm lượng choline khá dồi dào. Vì thế, trứng là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của bà mẹ sau sinh bởi nó đáp ứng đủ những chất cần thiết theo nhu cầu khuyến nghị.

Rau củ - Thực phẩm quan trong trong tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Rau củ chứa các vitamin tự nhiên giúp cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt chứa nhiều chất xơ chống táo bón, tốt cho tiêu hóa.

Cải bó xôi, súp lơ xanh rất giàu vitamin A, tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Ngoài ra, rau củ, đặc biệt là các loại đậu còn là nguồn vitamin C, sắt và canxi dồi dào.

Nước - Không thể thiếu trong bảng dinh dưỡng cho mẹ

Nước giúp cho quá trình duy trì năng lượng cũng như khả năng sản xuất sữa của mẹ 

Khi cho con bú, các bà mẹ hay gặp cảm giác bị khát do mất nước.Vì vậy, bà mẹ cần uống khoảng 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày tương đương với 12-15 cốc nước.

Gợi ý bữa ăn theo tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh ngon - bổ - rẻ

Bà mẹ sau sinh và đang cho con bú cần có chế độ ăn đặc biệt. Vì nhu cầu năng lượng cho cả mẹ và con nên cần phải ăn nhiều. Do đó, mẹ nên chia thành nhiều bữa nhỏ để vừa nạp được nhiều mà vẫn không đầy bụng, khó tiêu. Các chuyên gia khuyên rằng, bà mẹ sau sinh cần ăn từ 3 – 6 bữa ăn/ngày.

Bên cạnh đó, bảng dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh còn lưu ý các mẹ bỉm cần ăn đa dạng thực phẩm. Thực đơn mỗi bữa ăn của mẹ cần có đủ 4 nhóm: (1) chất tinh bột, (2) đạm, (3)chất béo, (4)nhóm vitamin – khoáng chất.

Cần ăn đủ 4 nhóm chất trong tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh

Khi chế biến bữa ăn cho bà mẹ sau sinh, cần nêm nếm vừa phải. Thực phẩm giữ nguyên hương vị tươi ngon sẽ phù hợp hơn những món đậm đà, giàu hương vị. Đặc biệt, bà mẹ sau sinh nên tránh ăn những món nhiều hành, tỏi, ớt, muối… Tốt nhất nên ăn món luộc, hấp, nấu thành canh/súp…

Một số gợi ý các món ăn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh:

Các món canh:

• Canh xương lợn hầm: Đây là món ăn giàu dinh dưỡng giúp bà bầu có nhiều sữa. Trong xương lợn có chứa rất nhiều protein và canxi rất bổ dưỡng.
• Canh rau ngót nấu thịt bò: Rau ngót thịt bò giúp mẹ bổ sung protein, chất xơ và cả sắt. Món ăn này sẽ giúp mẹ sau sinh bồi bổ và nhanh chóng phục hồi các vết thương.
• Canh chân giò hầm quả sung: nguyên liệu quả sung lạ miệng sẽ giúp mẹ không bị ngán các món ăn sau sinh.  Bên cạnh đó, quả sung rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ. Vì vậy, đây là một trong những chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh lạ miệng và bổ.
• Mướp giá xào nạc thăn: nguyên liệu gồm mướp, giá đỗ, thịt nạc thăn. Mướp là một thực phẩm rất tốt giúp tăng cường sữa cho các mẹ sau sinh.
• Canh rau đay nấu cua đồng: Cũng là một trong các món ăn tốt cho mẹ sau sinh nhiều sữa. Cua đồng luôn dẫn đầu trong danh sách các thực phẩm giàu canxi. Rau đay giàu chất xơ và chất nhớt giúp tăng nhu động ruột, giảm táo bón hiệu quả.
• Chim hầm hạt sen, táo đỏ: các bạn có thể dùng chim cút hoặc chim bồ câu, thêm hạt sen, táo đỏ và vài chiếc nấm hương. Đây là một món ăn rất bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe giúp an thần ngủ tốt.

Các món mặn: 

• Thịt ba chỉ kho trứng cút: Món ăn này quen thuộc này rất dễ làm khi chăm bà bầu sau sinh. Thịt lợn và trứng cút cũng được đánh giá là giàu protein, canxi và photpho.
• Tôm rim: nên chọn tôm đồng và tôm tươi, tôm có tác dụng rất làm co dạ con cho các mẹ sau sinh.
• Cá hồi kho sung: cá hồi giàu DHA giúp bé bú mẹ thông minh hơn. 
• Chả cua đồng: Chả cua đồng tuy hơi mất thời gian chế biến. Nhưng lại cực kỳ giàu dưỡng chất tốt cho các bà mẹ sau sinh.
• Tôm cá kho nghệ: Cũng là một trong những món ăn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Do tôm cá giàu canxi tốt cho xương khớp. Nghệ lại hỗ trợ tái tạo tế bào và nhanh liền sẹo. Tuy nhiên tôm cá có tính hàn, mẹ nên hạn chế ăn thường xuyên để tránh lạnh bụng.
• Sườn non rim mặn: vừa có lợi cho tuyến sữa và sức khỏe của bà mẹ sau sinh.
• Gà rang gừng: nguyên liệu chính gồm có thịt gà, gừng, gia vị. Tuy nhiên với mẹ đẻ mổ chỉ nên ăn phần thịt trắng, bỏ da để tránh bị ngứa ở phần vết mổ.
• Cá mòi kho cà chua: Cá mòi rất giàu vitamin D, chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe của cả hai mẹ con. Tuy nhiên cũng giống các loại hải sản khác, cá mòi tính hàn và cũng không nên ăn quá nhiều.

Các món ăn phụ:

• Các món cháo: Cháo gà, cháo lươn, cháo cá, cháo chân dê, cháo khoai lang, cháo bí đỏ,…
• Các món bún/phở: Bún phở gà, bò, lợn, cá, thập cẩm.
• Các món ăn vặt: Ngũ cốc pha sữa, ngũ cốc dầm sữa chua, sữa chua dầm hoa quả, sữa chua có đường thông thường, sữa tươi, sữa đặc pha nước ấm, sữa gạo lứt, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa óc chó.
• Các loại hoa quả: Táo, đu đủ, xoài, dưa hấu, dâu tây, mơ, kiwi, hồng, cam, bưởi, quýt…

Ngoài chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng đúng như tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Phụ nữ sau sinh cần được nghỉ ngơi thoải mái, tinh thần vui vẻ, lạc quan, kết hợp một số động tác vận động nhẹ nhàng để có sức khỏe thật tốt. Qua bài viết về tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh chắc bạn cũng đã biết cách cân đối dinh dưỡng cho mẹ sau sinh rồi đúng không nào. Hãy cùng theo dõi chuyên mục sau sinh của Monkey để nắm được nhiều thông tin hơn nhé.