[Bật mí] Bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ tiểu học

Nhu cầu dinh dưỡng của học sinh tiểu học

Việc xây dựng cho bé một chế độ dinh dưỡng hợp lý có tác động trực tiếp đến hoạt động vui chơi, học tập trong ngày của các con. Nếu bé có một bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ tiểu học thì chắc chắn bé sẽ có đủ năng lượng để sinh hoạt, học tập, tiếp thu bài tốt, vui vẻ và hoạt bát suốt cả ngày.

Bữa sáng dinh dưỡng gồm đủ chất, đủ lượng, kích thích vị giác của bé và đặc biệt đảm bảo đủ năng lượng cho bé hoạt động trong ngày. Cụ thể, bữa sáng đảm bảo cho trẻ tiểu học cần đảm bảo lượng 50 – 55% chất bột đường, từ 20-25% nhóm chất béo, từ 13- 20% nhóm chất đạm. 

Cụ thể để xác định nhu cầu dinh dưỡng của trẻ ở độ tuổi từ 6 - 11 tức là tiểu học thì ba mẹ cần dựa vào tháp dinh dưỡng gồm 6 tầng. Cụ thể, nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng được phân chia từ số lượng ít đến nhiều và lượng phù hợp với trẻ ở giai đoạn này. 

Theo đó, bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ tiểu học cần đảm bảo cân đối giữa các chất trên sao cho hạn chế thực phẩm đầu tháp và tăng cường bổ sung nhóm thực phẩm ở đáy tháp. Lượng ăn tùy vào từng nhu cầu và khả năng của từng bé nhưng cần đảm bảo cân bằng các chất nên ba mẹ có điều điều chỉnh sao cho phù hợp. 

Các nhóm chất cần bổ sung trong bữa sáng dinh dưỡng 

Nhóm bột đường

Đây là nhóm chất đầu tiên và quan trọng mà ba mẹ cần bổ sung ngay trong bữa sáng hàng ngày của trẻ tiểu học. Lượng dành cho bé ở độ tuổi này từ 200 – 320g. Nếu cung cấp đủ lượng trên thì trẻ sẽ có được một hệ thần kinh trung ương và năng lượng để cơ quan trong cơ thể hoạt động linh hoạt. 

Bé cần được bổ sung 2 loại gồm: chất bột đường đơn và chất bột đường phức tạp.Trong đó, chất bột đường đơn thường có ở trong các loại trái cây chín, sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, soda…đảm bảo bé hấp thu nhanh, tiêu hóa dễ bởi chúng có cấu trúc khá đơn giản. 

Ngược lại, với cấu trúc phức tạp hơn nên khi bé ăn các thực phẩm bao gồm ngũ cốc, cơm, mì, nui, phở, hủ tiếu, bún lúa mạch, bánh mì, phở, ngô, khoai, các loại đậu…thì bé sẽ tiêu hóa chậm hơn, no lâu hơn và hấp thu cũng cần nhiều thời gian hơn.

Nhóm đạm

So với chất bột đường thì các bé cần lượng chất đạm ít hơn, bé chỉ cần bổ sung từ 32 – 50g đạm. Đây là loại chất có chức năng chính là xây dựng cơ bắp, máu, xương, da các cơ quan tổ chức khác của cơ thể bé đảm bảo bé có thể chất tốt, cơ thể chắc chắn hơn. 

Ngoài ra, nếu ba mẹ cung cấp đủ chất đạm thì bé sẽ có cơ thể khỏe mạnh, hệ miễn dịch và sức đề kháng được cải thiện tố. Từ đó, bé sẽ ít ốm vặt hơn. Chính nguồn năng lượng từ bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ tiểu học gồm chất đạm đã tạo ra các kháng thể chống lại các sinh vật ngoại lai như vi rút, vi khuẩn tấn công cơ thể. 

Một số thực phẩm giàu đạm mà ba mẹ nên bổ sung đều đặn cho trẻ tiểu học bao gồm:  Thịt bò, heo, gà cá, trứng, sữa các chế phẩm từ sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày, đặc biệt là bữa sáng mỗi ngày, trước khi bé đến trường. 

Chất béo

Ngoài các chất trên thì một bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ tiểu học đảm bảo không thể thiếu được chất béo. Đây là thành phần quan trọng có vai trò dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ từ môi trường bên ngoài. Bé có thể chịu được nóng hoặc lạnh đều nhờ chất béo.  

Chất béo có trong các thực phẩm bao gồm: mỡ lợn, mỡ cá, mỡ gà, các loại dầu hạt, dầu gấc, các loại hạt như đậu phộng, hạt mè, hạnh nhân, óc chó sẽ tốt cho trẻ. Tuy nhiên, để đảm bảo chất béo lành mạnh thì ba mẹ nên hạn chế cho trẻ ăn các thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh, dầu dừa…vì chất béo trong các thực phẩm này không tốt cho trẻ. 

Vitamin, khoáng

Mặc dù chỉ cần hàm lượng rất nhỏ nhưng vitamin và khoáng chất chính là nhóm chất có vai trò cực lớn đối với cơ thể và sự phát triển của trẻ tiểu học nói chung. Theo đó, bé cần hơn 13 loại Vitamin và 20 loại khoáng chất cần thiết để hoạt động. Đây chính là các hợp chất hữu cơ, cơ thể không thể tự tổng hợp được phải bổ sung thông qua chế độ dinh dưỡng, cụ thể là đường ăn uống, nhất là bữa sáng.  

Trong đó, có 2 loại Vitamin tan trong dầu và tan trong nước. Cụ thể:

• Nhóm Vitamin tan được trong dầu bao gồm: Vitamin A, D, E, K

• Nhóm vitamin tan trong nước bao gồm: Vitamin C, Vitamin PP, Vitamin nhóm B.

Khoáng chất cần thiết cho trẻ tiểu học bao gồm các loại: Sắt, kẽm, canxi, phốt pho, đồng, I-ốt

Ba mẹ cần bổ sung đủ lượng vitamin và khoáng chất cho trẻ thông qua các thực phẩm bao gồm: Thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hàu, sò, ốc, rau ngót, mồng tơi, súp lơ, rau dền, cà chua, bí đỏ, ớt chuông, đu đủ, xoài, chuối…trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Gợi ý làm bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ tiểu học

Bữa sáng từ trứng

Có thể nói trứng là món ăn sáng phổ biến và nhanh chóng nhất. Ba mẹ có thể chế biến tùy vào khẩu vị và nhu cầu của các bé như chiên, rán, hấp, xào, luộc,...Bởi vì trứng có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ bao gồm chất đạm, chất béo… đủ cho bé có năng lượng học tập và hoạt động trong ngày. 

Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu trẻ ăn nhiều trắng thì sẽ có có nồng độ lutein cao hơn trong võng mạc giúp mắt sáng hơn. Ngoài ra, bé còn có thêm các chất tốt cho sự phát triển của trí não như chất chống oxy bao gồm lutein và zeaxanthin trong lòng đỏ trứng gà. Ba mẹ có thể tham khảo bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ tiểu học từ trứng như: 

•  Bánh xốp nướng trứng và rau đảm bảo đủ chất.

• Trứng trong lỗ ngon miệng.

• Trứng Frittata cùng thịt nguội và phô mai đẹp mắt.

• Taco trứng đảo hấp dẫn.

•  Trứng luộc chín đơn giản, nhanh chóng và đủ chất.

• Bánh mì trứng nướng cùng hoa quả ngon miệng, dễ ăn.

Bữa sáng từ thực phẩm nguyên cám

Có thể nhận thấy trong tháp dinh dưỡng dành cho trẻ tiểu học thì ngũ cốc nằm ở đáy tháp, cần bổ sung số lượng nhiều nhất trong ngày. Thực phẩm nguyên cám cũng nằm trong nhóm này bao gồm các dạng:  hạt - mầm, cám và nội nhũ - còn nguyên vẹn, bao gồm gạo nâu, lúa mì nguyên chất, yến mạch, quinoa, lúa miến và kê. Trong thành phần của chúng có chứa chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn.

Nếu bé ăn hóm thực phẩm này đầy đủ thì bé sẽ có vóc dáng đẹp, ít mỡ, cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và sức khỏe đảm bảo hơn. 

Một số món ăn được dùng cho bé ăn sáng bao gồm:

• Bánh yến mạch nướng ngon miệng. 

• Yến mạch qua đêm đơn giản.

• Cháo cao lương nấu với lê đầy đủ chất dinh dưỡng.

• Bánh xốp nướng việt quất thơm ngon, hấp dẫn.

• Cháo bí ngô diêm mạch nhiều dinh dưỡng.

• Bánh quy chuối và bơ đậu phộng ngon miệng.

• Bánh mì gối nguyên cám nướng dâu tây hấp dẫn

Bữa sáng từ hoa quả và rau

Để chuẩn bị bữa sáng cho các bé, ba mẹ có thể chuẩn bị từ hoa quả và rau xanh. Đây là nhóm thực phẩm cực kỳ quan trọng giúp bé có đủ chất để hoạt động, cung cấp lượng vitamin và khoáng chất cực lớn.

Nghiên cứu khoa học chỉ rằng nếu trẻ ăn nhiều rau xanh thì sẽ có huyết áp cân bằng, sức khỏe tốt, cải thiện và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ tim mạch. 

• Hỗn hợp chuối cắt đơn giản.

• Táo nướng ngon miệng.

• Hỗn hợp dâu tây và sữa chua đủ chất.

• Đậu hũ xào rau đơn giản.

• Cháo yến mạch mặn hấp dẫn.

• Cháo yến mạch mặn đủ chất dinh dưỡng.

Bữa sáng bằng đồ uống

Ngoài các món ăn gợi ý trên đây, bữa sáng dành cho các bé tiểu học hoàn toàn có thể chế biến từ đồ uống. Đó là những nước ép từ các loại hoa quả vừa nhanh chóng lại tiết kiệm thời gian. Đây chính là nguồn dinh dưỡng từ hoa quả giúp bé hấp thu dễ, tiêu hóa nhanh và kích thích vị giác rất tốt.

Một số món đồ uống có thể dành cho bé ăn sáng bao gồm: Các loại sinh tố từ chuối, dưa hấu, táo, cam, xoài…Ba mẹ có thể kết hợp thêm từ hoa quả và bơ, sữa, sữa chua, hạnh nhân..để tăng phần hấp dẫn cho bữa sáng của các con.

Xem thêm: Tâm lý trẻ 5-6 tuổi và những điều ba mẹ cần quan tâm

Như vậy, Monkey đã chia sẻ đến ba mẹ những thông tin đầy đủ và chi tiết nhất về bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ tiểu học đảm bảo đủ chất, lành mạnh và khoa học. Hy vọng bài viết trên đã giúp ba mẹ lựa chọn những bữa sáng dinh dưỡng nhất cho bé.