Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả
Dinh dưỡng gia đình

Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả

Ngân Hà
Ngân Hà

28/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Để giữ được vóc dáng thon gọn với những đường con quyến rũ thì chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng và là yếu tố chủ chốt. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm được rõ chu trình giảm cân hợp lý và khoa học, hoặc cụ thể hơn là tháp dinh dưỡng cho người giảm cân đúng chuẩn. Vậy còn chần chờ gì nữa mà không tìm hiểu ngay chế độ ăn kiêng khoa học và siêu hiệu quả để có ngay vóc dáng xinh lên đồ tự tin xuống phố.

Trả lời câu hỏi vì sao ăn rất ít nhưng vẫn tăng cân nhanh

Một trong những lý do khiến cho việc tăng cân không hồi kết nằm ở chế độ ăn kiêng tạm thời không thực sự khiến cơ thể có sự thay đổi hoàn chỉnh. Việc giảm cân trong thời gian ngắn “ảo” sẽ khiến quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn. 

Những lý do của chế độ ăn kiêng này buộc những người ăn kiêng phải từ bỏ việc ăn nhiều món ăn yêu thích của họ. Mặt khác, chế độ ăn kiêng tạm thời này còn có một nhược điểm lớn chính là sự bất cân đối về mặt dinh dưỡng.Việc sử dụng tháp dinh dưỡng cho người giảm cân là yếu tố cần thiết.

Các nhà nghiên cứu cho biết một chế độ ăn quá ít carbohydrate có thể khiến cơ thể dễ bị thiếu hụt các vitamin quan trọng (đặc biệt là vitamin B) và chất xơ cần thiết. Ngoài ra, nếu chế độ ăn hấp thụ quá ít chất béo, cơ thể không thể nhận đủ lượng axit béo quan trọng khác.

Nhìn chung, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể dẫn đến nhiều nguy hại cho sức khỏe. Chúng cũng có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng ăn quá nhiều ở một số người. Một số nhà khoa học suy đoán rằng một chế độ ăn uống không hợp lý và đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bạn thèm ăn. Và nghiêm trọng hơn, tiếp tục ăn cho đến khi cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng. Do đó thay vì tự ý ăn kiêng thiếu khoa học, thì việc kết hợp tháp dinh dưỡng cho người là yếu tố cần thiết.

Tóm lại, thay vì tìm đến các biện pháp giảm cân bằng cách giảm lượng thức ăn tùy ý và thiếu khoa học, nên tập trung tìm hiểu sâu và áp dụng chế độ ăn hợp lý cho trọng lượng và nhu cầu tiêu thụ của bản thân. Đồng thời kết hợp tháp dinh dưỡng cho người giảm cân theo hướng dẫn chi tiết của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Điều chỉnh lượng thức ăn hợp lý. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân cực chuẩn

Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân hiện nay. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Đừng cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm cần thiết để giảm cân nhanh chóng. Điều này có thể dẫn đến việc cơ thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết, dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch và gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Để đảm bảo sức khỏe, bạn hãy đảm bảo thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình bao gồm đủ các nhóm chất cần thiết:

Nhóm ngũ cốc nguyên hạt

Đây là nhóm thực phẩm mà người giảm cân cần nạp nhiều nhất. Đây cũng là nhóm giàu năng lượng không thể thiếu trong chu trình giảm cân hiệu quả. Nhóm dinh dưỡng trên cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng như: chất đạm, chất xơ, chất bột đường, vitamin B, canxi, khoáng chất,…

Trên thực tế, nhóm thực phẩm này không chỉ nằm trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, mà còn là một phần chính trong bữa ăn của đại đa số. Sở dĩ những người giảm cân nên ăn 6-11 khẩu phần nhỏ loại thực phẩm này mỗi ngày vì nó cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất lành mạnh.

Các chất dinh dưỡng trong hạt và ngũ cốc cũng không góp phần gây béo phì và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả - một mục tiêu lớn đối với những người ăn kiêng. Cụ thể, nhóm thực phẩm này bao gồm: gạo, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, kê, ngô, bánh mì, v.v. Một phần ăn tương đương với 1 chén yến mạch hoặc 1 bánh mì hoặc 1 chén cơm.

Nhóm rau quả

Đây là nhóm thực phẩm rất có lợi cho cơ thể con người, không chỉ dành cho chế độ giảm cân. Việc áp dụng và điều chỉnh nhóm rau quả vào chế độ ăn uống thường nhật sẽ giúp loại bỏ hiệu quả những vùng mỡ “ cứng đầu” như: mỡ bụng, mỡ đùi và mỡ cánh tay. 

Trái cây và rau quả chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người, chẳng hạn như chất xơ, vitamin, khoáng chất, sắt, kali, chất chống oxy hóa, axit folic, v.v. Trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, quá trình nạp lượng rau củ quả vào cơ thể sẽ được phân chia với khẩu phần 2-4 phần trái cây và 3-5 phần rau củ mỗi ngày.

Cần nạp đủ lượng rau củ quả cho cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Nhóm thực phẩm này còn được gọi là nhóm thể hình vì nhóm này tập trung cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi giúp cơ, xương và các bộ phận khác trên cơ thể được chắc khỏe. Cụ thể: chất đạm, chất đạm, chất béo vô hình, canxi, chất cơ, vitamin A, B2, B12, iốt và canxi,

Đặc biệt, protein giúp duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể, tăng cường sức khỏe và sức đề kháng. Protein hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng nhằm tăng cường sức bền của mô cơ. Đồng thời cải thiện chức năng tiêu hóa của cơ thể, một phần thiết yếu cực kỳ lợi ích cho tháp dinh dưỡng cho người giảm cân. Đối với những thực phẩm giàu protein, người giảm cân nên bổ sung từ 4-6 khẩu phần mỗi ngày vào tháp dinh dưỡng giảm cân của mình.

Xem thêm: Tháp dinh dưỡng cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả

Nhóm thức ăn giàu đường, béo, muối

Nhóm thực phẩm này đứng đầu kim tự tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, tức là cần ít nhất. Nguyên nhân của thực phẩm này là do béo phì, thừa cân và các bệnh liên quan khác như tiểu đường, cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim, v.v.

Nhóm thực phẩm này được nhiều người yêu thích, đặc biệt là giới trẻ như: gà rán, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza, đồ uống có ga,… Đối với người giảm cân cần kiểm soát rất chặt chẽ. Đường, mỡ và muối, chỉ cung cấp lượng thức ăn vừa đủ cho cơ thể.

Cụ thể, bạn không nên ăn nhiều hơn 3-4 khẩu phần thực phẩm này vào tháp dinh dưỡng giảm cân mỗi ngày. Và mỗi phần chỉ được phép bằng 1 muỗng canh hoặc 1 muỗng cà phê. Đối với những người thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường, bạn cần phải cắt giảm lượng đường nhiều hơn nữa.

Hạn chế lượng chất đường, béo, muối trong bữa ăn. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một số lưu ý đối với bữa ăn của người muốn giảm cân

Trong quá trình thực hiện và áp dụng tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn cần lưu ý các điều sau. 

Cần lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp

Trong mỗi nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng, bạn nên cẩn thận lựa chọn loại và số lượng thực phẩm phù hợp với cân nặng, độ tuổi, giới tính hoặc sức khỏe của mình. Ngoài ra, bạn nên sử dụng kết hợp các loại thực phẩm trong từng nhóm để giúp bữa ăn không bị nhàm chán mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.

Nên chia nhỏ bữa ăn của mình

Bạn nên chia bữa ăn chính thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn ít cảm thấy đói nhưng đồng thời vẫn cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho một ngày dài.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cần ăn chậm, nhai kỹ

Đây là cách hữu hiệu giúp dạ dày hấp thụ và tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn. Điều này cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều. Không những thế, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ khiến cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng được chọn lọc cẩn thận hơn. Tránh các vấn đề đau dạ dày hoặc làm mất sự hưng phấn trong việc tìm niềm vui ăn uống thường nhật.

Phải uống đủ nước trong ngày

Nhiều người tự hỏi việc uống đủ nước có tầm ảnh hưởng như thế nào trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân? Uống nước giúp tăng cường trao đổi chất, loại bỏ chất thải khỏi cơ thể và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn. Ngoài ra, việc uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, do đó giảm lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. 

Theo các chuyên gia về vấn đề dinh dưỡng, việc hấp thụ lượng nước nhất định trước bữa ăn có thể giúp bạn tiết kiệm trung bình 75 calo cho mỗi bữa ăn. Uống nước mỗi ngày trước bữa ăn có thể cắt giảm 27.000 calo nạp vào cơ thể mỗi năm. Chỉ bằng cách uống nước, bạn sẽ giảm khoảng 3,5Kg mỗi năm!

Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một số loại thực phẩm dành cho người muốn giảm cân

  • Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng rất giàu chất dinh dưỡng. Hầu như tất cả các chất dinh dưỡng như protein, chất béo… đều có trong lòng đỏ trứng gà, nhưng nó lại cực kỳ ít calo. 100g trứng gà chỉ cung cấp 150 calo, riêng đối với trứng vịt thì con số này sẽ dao động ở tầm mức 172 calo. 

  • Các loại rau lá xanh: đây đều là thực phẩm ít calo và carbohydrate nhưng lại giàu chất xơ nên chúng là một lựa chọn dinh dưỡng hoàn hảo cho những người thừa cân.

  • Cá hồi: Cá hồi rất giàu chất béo lành mạnh và i-ốt giúp người ăn no lâu mà tương đối ít calo. Cá hồi cũng là nguồn thực phẩm chứa một lượng lớn axit béo omega-3, được chứng minh là giúp giảm viêm. Đây còn là nguồn thực phẩm chất lượng trong việc kiểm soát chất béo cho người bị bệnh béo phì.

  • Nạc bò và ức gà: Thịt bò và ức gà là 2 thành phần chứa nhiều chất đạm (lên đến 21 gam trong 100 gam thịt bò và 20,3 gam trong 100 gam thịt gà). Chế độ ăn giàu protein có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.

  • Khoai tây luộc: Ăn khoai tây luộc trong thời gian dài có thể tạo cảm giác no và dẫn đến ăn ít các thực phẩm khác góp phần làm tăng cân. Chỉ có 96 calo trong 100 gam khoai tây. Nếu bạn để khoai tây nguội một lúc sau khi luộc, chúng sẽ phát triển một lượng lớn tinh bột kháng - một chất dạng sợi đã được chứng minh là giúp giảm cân.

Hy vọng rằng bài viết sau sẽ giúp bạn đọc nắm bắt được bí quyết giảm cân hiệu quả cùng với sơ đồ tháp dinh dưỡng cho người giảm cân chuẩn. Một cơ thể đẹp không đến trong thời gian ngắn mà là cả quá trình lâu dài và kết hợp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Vì thế đừng vội nản lòng mà hãy cố gắng áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh vì sức khỏe bền vững.

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey