Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, phù hợp với cơ địa người Châu Á
Dinh dưỡng gia đình

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, phù hợp với cơ địa người Châu Á

Ngân Hà
Ngân Hà

28/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Vấn đề sức khỏe của con người ngày càng được quan tâm và coi trọng hơn. Đặc biệt tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành trở nên rất được ưa chuộng. Bởi lẽ đó là tiêu chuẩn về những chất dinh dưỡng cần thiết giúp con người có cơ thể cân đối, khỏe mạnh hơn.

Chi tiết về tháp dinh dưỡng như thế nào cũng như cách để ứng dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn hiệu quả. Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là gì?

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành được hiểu đơn giản là một mô hình hóa cụ thể những lời khuyên về dinh dưỡng của chuyên gia để có một sức khỏe tốt hơn. Được xây dựng thành một tòa tháp theo từng bậc và theo từng nhóm thực phẩm khác nhau.

Những nhóm thực phẩm ở chân tháp sẽ là những loại thực phẩm có lợi và con người nên ăn nhiều hơn. Nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp là loại thực phẩm bạn nên hạn chế để đảm bảo sức khỏe tốt hơn.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là mô hình hóa cụ thể lời khuyên về dinh dưỡng. (Nguồn: Sưu tầm Internet)

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành sẽ là mô hình nhằm gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì một sức khỏe tốt và cơ thể cân đối cho người trưởng thành. Chúng ta sẽ nhận diện được mức độ ưu tiên của từng nhóm theo thứ bậc của thực phẩm trong tháp.

Chi tiết tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành

Để có những lựa chọn thực phẩm và cân đối tốt hơn về chất dinh dưỡng cho người trưởng thành, chúng ta cùng tìm hiểu về chi tiết tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành ngay nhé!

Nước

Nước chính là thức không thể thiếu đối với cơ thể con người. Tùy theo nhu cầu của mỗi người, thì 1 người trưởng thành sẽ cần bổ sung từ 8 - 12 đơn vị nước mỗi ngày. Mỗi đơn vị nước sẽ được hiểu là 1 cốc 200ml nước, thế nên quy ra mỗi người cần uống đủ 1600 - 2400 ml nước.

Chi tiết tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. (Nguồn: Sưu tầm Internet)

Tinh bột

Nhóm thực phẩm tinh bột giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động, nên nó rất thiết và cần được nạp vào mỗi ngày. Trung bình, người trưởng thành sẽ cần 12 - 15 đơn vị tinh bột bổ sung vào cơ thể. Được tính cụ thể như sau:

  • Nửa bát cơm tẻ 55g

  • 22g bánh mì sandwich

  • 95g khoai tây

  • 84g khoai lang

Bên cạnh đó có thể bổ sung thêm bún, ngô, phở,... vào trong những bữa ăn hàng ngày để cung cấp thêm tinh bột. Một số loại thực phẩm khác cũng cung cấp tinh bột nhưng chưa được đề cập.

Chất xơ

Nhóm chất xơ rất quan trọng đối với cơ thể của người trưởng thành. Mỗi ngày, cơ thể của người trưởng thành cần được bổ sung ít nhất 3 đơn vị trái cây và từ 3 đến 4 đơn vị rau xanh, có thể bổ sung bằng cách ăn kèm trong các bữa chính.

  • 1 đơn vị rau xanh tương đương với 80g rau củ các loại 

  • 1 đơn vị trái cây tương đương với 80g trái cây các loại

Chất đạm

Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm như những loại thịt, thủy sản và các loại đậu, trứng,... chứa hàm lượng lớn. Những loại thực phẩm này có mùi vị thơm ngon và làm cho bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn. Mỗi người trưởng thành sẽ cần 5 - 6 đơn vị chất đạm mỗi ngày, 1 đơn vị chất đạm được tính:

  • 31g thịt lợn nạc

  • 42g thịt gà

  • 47g trứng

  • 35g cá

  • 30g tôm

  • 50g đậu phụ

Chất đạm rất cần thiết cho cơ thể con người. (Nguồn: Sưu tầm Internet)

Sữa

Những chất dinh dưỡng từ sữa rất quan trọng dù là người lớn hay trẻ em. Mỗi ngày trưởng thành cần 3 - 4 đơn vị sữa, 1 đơn vị sữa sẽ được tính bằng:

  • 100ml sữa tươi

  • 100g sữa chua

  • 15g phomai

Sữa không chỉ cung cấp một phần chất đạm cho cơ thể mà còn nhiều dưỡng chất cần thiết khác. Dù đã là người trưởng thành nhưng bạn cần bổ sung một lượng chất dinh dưỡng từ sữa hay sữa chua để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.

Xem thêm: Tháp dinh dưỡng cho người tiểu đường và một số nguyên tắc quan trọng cần lưu ý

Chất béo

Chất béo có rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể, thường được sử dụng qua dầu mỡ. Những loại thực phẩm này khi bổ sung vào các món ăn sẽ tăng vị ngon của chúng. Mỗi người trưởng thành sẽ cần 5 - 6 đơn vị dầu mỡ mỗi ngày, 1 đơn vị sẽ được tính bằng:

  • 5g dầu ăn

  • 5g mỡ

  • 6g bơ

Muối, đường

Nhóm thực phẩm quan trọng cuối cùng của tháp dinh dưỡng, nhóm này chúng ta nên hạn chế và chỉ nên ăn với lượng vừa đủ. Mỗi ngày ta cần ít hơn 5g đơn vị muối và ít hơn 5g đơn vị đường. 1 đơn vị đường sẽ tương ứng:

  • 5g đường

  • 8g kẹo lạc

  • 6g mật ong

5g muối tương đương:

  • 5g muối

  • 8g bột canh

  • 11g hạt nêm

  • 25g nước mắm

  • 35g xì dầu

Không nên sử dụng quá nhiều đường và muối khi nấu ăn. (Nguồn: Sưu tầm Internet)

Lưu ý đối với người trưởng thành khi ăn theo tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng có vai trò đặc biệt quan trọng đối với người trưởng thành, bởi lẽ lừa tuổi trưởng thành cần được cung cấp đủ những chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo cuộc sống. Ứng dụng tháp dinh dưỡng vào chế độ ăn uống là điều cần thiết, tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý những điểm dưới đây.

Cần kết hợp với các loại thảo mộc và gia vị

Những loại thảo mộc và gia vị sẽ giúp cho món ăn có mùi vị tuyệt vời và hấp dẫn hơn. Thêm vào đó, một số loại gia vị và thảo mộc có tác dụng tốt cho cơ thể. Chúng giúp tăng cường sức khỏe và bổ sung những loại hợp chất cần thiết cho cơ thể.

Thông thường người ta sẽ kết hợp giữa những loại thảo mộc và gia vị khác nhau để kích thích vị giác và tạo nên hương vị độc đáo cho món ăn. Bên nên nấu những loại gia vị tươi và thảo mộc thay vì dùng muối trong những bữa ăn.

Nên uống nhiều nước

Nước là thứ mà con người cần nạp vào cơ thể mỗi ngày và con người chúng ta không thể phát triển bình thường nếu thiếu nước. Nước giúp duy trì và hỗ trợ những chức năng quan trọng khách trong cơ thể.

Bên nên uống nước khoáng và hạn chế những loại nước có ga, đường như nước giải khát, thức uống tăng lực hay đồ uống thể thao. Nếu sử dụng quá nhiều trong thời gian dài sẽ tác động tiêu cực đến cơ thể con người. 

Việc uống nhiều sức sẽ hỗ trợ và duy trì các chức năng của cơ thể. (Nguồn: Sưu tầm Internet)

Xây dựng thực đơn phù hợp từng đối tượng

Tháp dinh dưỡng chỉ mang tính chất tham khảo và không áp dụng cho hầu hết mọi người. Dựa vào mô hình của tháp dinh dưỡng, bạn có thể điều chỉnh liều lượng theo chế độ ăn của bản thân, sao cho nó phù hợp với những giai đoạn phát triển của mỗi người.

Một số ví dụ: Khi em bé đang ăn dặm, mẹ không nên cho ăn nhiều thực phẩm ngoài vì sữa vẫn là nguồn cung dinh dưỡng chính hay những người gầy sẽ có tháp dinh dưỡng riêng với những nhóm chất bắt buộc phải cung cấp cho cơ thể.

Thế nên, mỗi người ở một tình trạng cơ thể khác nhau sẽ linh hoạt thay đổi hàm lượng các chất trong tháp, sao cho phù hợp với nhu cầu và đảm bảo sự phát triển bình thường của mình. 

Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập

Muốn cơ thể khỏe mạnh, ngoài áp dụng một chế độ ăn hợp lý thì việc rèn luyện thể dục, thể thao thường xuyên cũng là điều rất cần thiết. Việc kết hợp giữa dinh dưỡng và luyện tập sẽ mang đến sự cải thiện nhanh chóng và rõ rệt về sức khỏe của con người.

Bên cạnh đó, lối sống ít vận động còn gây nên những bệnh về tim mạch, tiểu đường và một số những rối loạn khác. Việc tập thể dục đều đặn sẽ giúp cơ thể chống lại được quá trình oxi hóa và hạn chế bệnh tim mạch.

Theo như nghiên cứu, nếu thêm 15 phút để vận động mỗi ngày thì tuổi thọ con người có thể kéo dài thêm 3 năm. Bạn có thể tham gia những hoạt động về thể chất hay những trò chơi như: Tennis, bơi lội hay đi dạo,... những điều này tuy đơn giản nhưng lại có rất nhiều lợi ích.

Nên kết hợp giữa chế độ ăn hợp lý và tập thể dục. (Nguồn: Sưu tầm Internet)

Trên đây chính là những phân tích và thông tin cần thiết về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành mà ai cũng nên nắm. Việc quản lý dinh dưỡng cho bản thân là điều quan trọng và rất cần thiết mà mọi người ai cũng nên lưu ý.

1. The Food Pyramid – A Guide to a Balanced Diet - Truy cập ngày 28/6/2022

https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html

2. The Nutrition Source - Truy cập ngày 28/6/2022

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/

3. Nutrition pyramid for adults in Vietnam - Truy cập ngày 28/6/2022

https://www.vinmec.com/vi/news/health-news/nutrition/nutrition-pyramid-for-adults-in-vietnam/

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey