Vitamin B9 có trong thực phẩm nào mà bạn thường ăn hằng ngày?

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin B9 phổ biến dành cho bạn

Vitamin B9 hay còn gọi là Axit folic có lẽ không còn xa lạ đối với chúng ta nữa. Bởi loại vitamin này là thành phần chứa nhiều trong các loại thực phẩm khác nhau, phổ biến và dễ chế biến. Top 6 nhóm thực phẩm sau đây sẽ là câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi “vitamin B9 có trong thực phẩm nào”:

Các loại đậu

Các loại đậu là một nguồn cung cấp vitamin B9 tuyệt vời. Dù là mỗi loại đậu có một hàm lượng vitamin B9 khác nhau nhưng nhìn chung, nó đều chứa nhiều vitamin B9. Một số loại đậu dồi dào vitamin B9 có thể kể đến như đậu mắt đen, đậu phộng, đậu kidney, đậu lăng,...

Với một nửa cốc nước chiết xuất từ đậu mắt đen luộc có thể cung cấp được 26% giá trị vitamin B9 cần thiết cho cơ thể . Không chỉ dừng lại ở đó, đậu mắt đen còn là nguồn cung các dưỡng chất quý khác như chất xơ, kali, sắt,... Vì vậy, bổ sung đậu mắt đen trong thực đơn dinh dưỡng chính là giải pháp hoàn hảo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài việc biết đến là một loại hạt giàu vitamin B7, trong hạt đậu phộng còn có thành phần vitamin B9 dồi dào. Chỉ với 85g đậu phộng rang có thể bổ sung cho cơ thể 7% giá trị vitamin B9 cần có cho cơ thể.

Ngoài ra, trong một cốc tương đương 177 gram đậu Kidney được nấu chín cho chúng ta 33% giá trị vitamin B9. Cùng với lượng đó, đậu lăng có thể cung cấp gấp 3 lần giá trị vitamin cần thiết. Tức là với một cốc đậu lăng nấu chín có thể bổ sung gần như đủ lượng vitamin B9 được khuyến nghị hằng ngày cho chúng ta.

Các loại rau màu lá xanh

Nằm thứ 2 trong nhóm thực phẩm trả lời cho câu hỏi “vitamin B9 có trong thực phẩm nào” là nhóm rau màu lá đậm, đặc biệt là màu xanh. Đa số các loại rau lá xanh với hàm lượng vitamin B9 cao trong thành phần.

• Trong 30 gram rau bina tươi có chứa 58,2 mcg vitamin B9 trong thành phần. Điều này tương đương với lượng rau bina này có thể cung cấp cho cơ thể 15% lượng vitamin B9 cần thiết mỗi ngày.

• Bắp cải Brussels được biết đến là một loại rau lai thuộc họ cải xanh, chứa nhiều hàm lượng vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B9. Trong 79g bắp cải Brussels cung cấp cho chúng ta 47 mg axit folic. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp  kaempferol, một chất chống oxy hóa tuyệt vời.

• Bổ sung 78 mg rau cải xanh trong thực đơn hằng ngày cung cấp cho chúng ta 84 mcg vitamin B9. Trong rau cải xanh còn dồi dào khoáng chất, mangan, các vitamin A, C, K, và sulforaphane, một hợp chất có khả năng chống ung thư.

• Ngoài ra, còn nhiều loại rau củ quả khác cũng là nguồn cung cấp vitamin B9 dồi dào như súp lơ xanh, bắp cải, củ cải, củ su hào,... Chúng còn là nhân tố đóng vai trò trong việc giảm viêm, giảm đau và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như bơ, phô mai ngoài việc được biết đến là nguồn cung cấp dinh dưỡng, năng lượng thiết yếu cho cơ thể thì nó còn chứa nhiều vitamin B9. trong 85mg bơ cung cấp khoảng 20% nhu cầu vitamin B9 mỗi ngày cho cơ thể. Bên cạnh đó, các chế phẩm từ sữa còn là nguồn bổ sung canxi, các axit béo có lợi, các lợi khuẩn giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa được nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, viêm đường tiêu hóa, còi xương,...

Nội tạng động vật

Ít ai biết đến, trong thành phần của nội tạng động vật, đặc biệt là gan cung cấp một lượng lớn axit folic. Trong đó, gan bò là nguồn tập trung nhiều vitamin B9. Chỉ với 3 ounce, tương đương 85 gram gan bò trong khẩu phần ăn hằng ngày có chứa tới 212 mcg vitamin B9. Điều đó có nghĩa với 85 gram gan bò có thể cung cấp được 54% nhu cần vitamin B9 thiết yếu cho cơ thể.

Ngoài gan bò thì gan vịt, gan heo cũng là nguồn nội tạng động vật cung cấp dồi dào vitamin B9. Bên cạnh đó thì các loại nội tạng này còn có thể đáp ứng được nhu cầu về vitamin B12, vitamin A và protein cho cơ thể.

Các loại trái cây

Nhắc đến nguồn thực phẩm cung cấp dồi dào vitamin thì không thể không nhắc đến các loại trái cây. Trái cây là nguồn bổ sung nhiều loại vitamin quý cho cơ thể, trong đó có vitamin B9.

Kể đến đầu tiên trong danh sách trái cây bổ sung vitamin B9 đó là đu đủ. Bên cạnh là loại trái cây giải nhiệt thơm ngon thì trong 140 gram đu đủ sống còn chứa 53 mcg vitamin B9. Thêm vào đó, loại trái cây này còn cung cấp vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa, có khả năng làm đẹp và trắng sáng cho làn da.

Loại trái cây giàu vitamin B9 thứ hai là chuối. Chúng ta có thể tìm thấy 23.6 mcg vitamin B9 trong một quả chuối chín. Điều này có nghĩa rằng bổ sung 1 quả chuối trong thực đơn cung cấp cho chúng ta khoảng 13% lượng axit folic cần thiết mỗi ngày. Một lưu ý nho nhỏ rằng bạn nên bổ sung chuối khi ăn no sẽ phát huy hiệu quả dinh dưỡng nhiều hơn so với khi đói.

Ngoài ra, các loại trái cây có múi thuộc họ nhà cam, quýt như là bưởi, chanh, cam, quýt cũng rất giàu lượng axit folic. Chỉ với một quả cam lớn đã cung cấp tới 55 mcg vitamin B9 cho cơ thể. Đây cũng là họ trái cây chứa nhiều vitamin C có khả năng tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh như dạ dày, tuyến tụy hay ung thư vú.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường

Nằm trong danh sách nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin B9 cuối cùng đó là các loại hạt, ngũ cốc dinh dưỡng. Các loại hạt từ xưa đến nay luôn nằm trong danh sách “thực phẩm đắt đỏ”

Bởi no nguồn dinh dưỡng quý bổ sung các chất cho cơ thể. Trong 28 gram quả óc chó chứa khoảng 7% lượng vitamin B9 được khuyến nghị mỗi ngày. Cùng với liều lượng đó, hạt lanh cung cấp khoảng 24 mcg axit folic cho cơ thể chúng ta. 

Một nguồn thực phẩm bổ sung các vitamin và dưỡng chất quý, trong đó có vitamin B9 cho cơ thể đó là các loại ngũ cốc tăng cường. Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì, mì ống được biết đến để tăng cường lượng axit folic cho cơ thể. Ngoài ra, các loại ngũ cốc chiết xuất từ các hạt như lúa mạch, yến mạch cũng chứa nhiều vitamin B9 trong thành phần.

Lợi ích của vitamin B9 đối với sức khỏe con người

Vitamin B9 là nguồn dinh dưỡng quý đối với cơ thể chúng ta. Bởi bổ sung vitamin B9 từ nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời để cải thiện sức khỏe. Một số tác dụng mà vitamin B9 mang lại có thể kể đến như:

• Giúp cải thiện được sức khỏe cho tim mạch: Vitamin B9 là một yếu tố quan trọng góp phần điều chỉnh lượng cholesterol trong máu. Nhờ đó mà nó trở thành hàng rào bảo vệ của hệ thống tim mạch. Cũng từ đó, nó có thể cải thiện sức khỏe cho tim mạch và ngăn chặn các nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch.

• Làm giảm nguy cơ đột quỵ: homocysteine là một chất mà nếu tồn tại với hàm lượng cao trong cơ thể sẽ có nguy cơ đột quỵ. Lượng lớn chất này có thể khiến chết não, làm mòn canxi gây yếu xương, gãy xương. Để kiểm soát lượng homocysteine bài tiết trong cơ thể, chúng ta cần bổ sung đầy đủ lượng axit folic. Axit folic được ví như “thần dược” có thể làm ngăn chặn những tình trạng nêu trên.

• Giúp ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh: Vitamin B9 là nguồn dinh dưỡng quý giúp phòng ngừa các khuyết tật bẩm sinh như khiếm khuyết ống thần kinh. Bởi vậy, phụ nữ mang thai cần tăng cường các thực phẩm chứa nhiều vitamin B9 để đảm bảo bé sinh ra được khỏe mạnh.

• Giúp điều trị chứng rối loạn tâm thần: Vitamin B9 có tác dụng tuyệt vời trong việc điều trị lo âu và trầm cảm. Đây là hai triệu chứng phổ biến về sức khỏe tinh thần mà con người mắc phải hiện nay.

• Tăng cường sự hình thành tế bào hồng cầu: Một trong những yếu tố thiết yếu để hình thành các tế bào hồng cầu (RBC) đó là vitamin B9. Ngoài ra, vitamin này cũng đóng góp cho việc cải thiện các tế bào da, các tế bào lót ruột non và hỗ trợ tái tạo tế bào da mới.

Một số cách chế biến món ăn chứa nhiều vitamin B9

Ngoài việc cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể ra thì các món ăn với thực phẩm giàu vitamin B9 còn ngon và “hao cơm”. Cùng Monkey vào bếp chế biến các món ăn này cho gia đình của mình nhé!

Xem thêm: Tìm hiểu vitamin B7 có trong thực phẩm nào?

Đậu lăng xào thịt heo

Đậu lăng được biến đến là loại đậu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nhất là với hàm lượng vitamin B9 cao, đậu lăng khi kết hợp với thịt heo sẽ là nguồn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu cho gia đình. Tham khảo công thức chế biến món đậu lăng xào thịt heo sau đây:

Nguyên liệu: 

• Thịt heo

• Đậu lăng

• Bột bắp, bột thịt gà

• Gia vị: Ớt, tỏi, hạt nêm, nước tương, dầu, rượu

Cách chế biến:

• Bước 1: Đem rửa sạch đậu lăng, thịt lợn và ớt. Thái riêng 3 loại nguyên liệu này cho vào 3 bát (chén) khác nhau.

• Bước 2: Ướp thịt lợn đã thái với một ít nước tương và hạt nêm trong 5-7 phút để thịt ngấm hết gia vị.

• Bước 3: Luộc sơ đậu lăng để cho đậu vừa chín tới.

• Bước 4: Bắc chảo lên bếp, chờ đến khi chảo nóng thì cho vào một ít dầu, sau đó đổ thịt heo đã ướp gia vị vào xào. Khi thịt gần chín, cho thêm vào đó một muỗng rượu, một ít tỏi cắt lát và 2 muỗng tương vào xào cùng. Đợi cho thịt chín vàng đều thì cho đậu lăng và ớt đã sơ chế vào đảo chung.

• Bước 5: Cho thêm tiêu, một ít bột thịt gà và một ít muối vào và tiếp tục đảo đều tay. Sau đó cho vào nửa bát bột bắp pha với nước và đảo đều tay cho bột bắp thấm đều.

• Bước 6: Khi các nguyên liệu đã chín đều, cho đậu lăng ra đĩa và thưởng thức. Bạn có thể ăn món này với cơm nóng, bún hay mì trộn cũng đều rất ngon.

Món gan bò xào đậu que

Gan bò và đậu que đều là thực phẩm giàu vitamin B9. Với sự kết hợp của 2 nguyên liệu chính này thì món gan bò xào đậu que chắc chắn là món ăn bổ sung dồi dào vitamin B9 cho gia đình. Tham khảo cách chế biến món ăn này qua công thức sau:

Nguyên liệu:

• Gan bò

• Đậu que

• Tỏi

• Hành là

• Gia vị: hạt nêm, nước tương,...

Cách chế biến: 

• Bước 1: Sơ chế gan bò bằng cách ướp muối, rửa sạch và thái miếng nhỏ vừa ăn.

• Bước 2: Ướp gan bò với 1 muỗng canh tỏi băm, 1/2 muỗng cà phê bột ngọt, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê đường, 1 muỗng canh xì dầu.

• Bước 3: Luộc đậu que vừa chín tới và vớt ra đĩa.

• Bước 4: Bắc chảo lên bếp đến khi chảo nóng, cho thêm 3 thìa dầu ăn. Cho tiếp vào chảo tỏi và hành phi thơm.

• Bước 5: Cho gan bò đã ướp vào chảo xào với lửa lớn. Sau đó cho tiếp đậu que vào đảo đều tay.

• Bước 6: Sau khi xào chín, tắt bếp và cho thêm hành lá cắt nhỏ, ½ thìa cà phê tiêu rồi bày ra đĩa và thưởng thức cùng gia đình.

Làm sao để giữ được hàm lượng vitamin B9 trong thực phẩm nhiều nhất?

Mặc dù đã biết vitamin B9 có trong thực phẩm nào cùng những lợi ích mà cách chế biến một vài món ăn cơ bản. Thế nhưng đôi lúc mọi người vẫn không biết cách bảo quản như thế nào để giữ được hàm lượng vitamin B9 có trong thực phẩm. Vậy nên sau đây là các cách để bảo quản tối đa lượng vitamin B9 mà Monkey “bật mí” cho bạn: 

• Tránh để thực phẩm tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp.

• Khi chế biến củ quả và trái cây, gọt vỏ càng mỏng càng tốt. Đối với trái cây nếu ăn được vỏ thì chỉ cần rửa sạch là được.

• Tránh ngâm các loại rau và đậu trong nước bởi vitamin B9 có thể hòa tan trong nước.

• Nấu vừa chín tới, không nấu với nhiệt độ quá cao bởi nhiệt độ cao có thể phá hủy lượng vitamin vốn có trong thực phẩm.

• Ưu tiên các món hấp để giữ nguyên hàm lượng vitamin B9.

• Cho thêm muối vào trong lúc nấu các thực phẩm bởi nó có thể giới hạn được lượng muối hòa tan.

Như vậy, Vitamin B9 có trong thực phẩm nào đã được Monkey giải đáp qua bài viết trên. Bên cạnh đó, Monkey còn gợi ý cho bạn một vài món ăn cung cấp nhiều vitamin B9 và cách để giữ được hàm lượng vitamin này nhiều nhất trong thực phẩm. Cùng vào bếp và trổ tài nấu ăn cho gia đình mình ngay nhé!