Top 10 bài tập cho bà bầu tháng cuối dễ sinh không nên bỏ qua

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai tháng thứ 9

Luyện tập thể dục có vai trò rất quan trọng đối với con người, đặc biệt là phụ nữ mang thai. Việc duy trì các bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối hỗ trợ rất tốt cho việc sinh nở và giảm một số nguy cơ trong khi sinh.

Một số lợi ích khác của luyện tập thể dục đều đặn và hợp lý trong những tháng cuối của thai kỳ mà ta có thể kể đến như là:

• Quá trình sinh con diễn ra nhanh hơn và thuận lợi hơn.

• Nâng cao tỷ lệ sinh con tự nhiên, giảm bớt tỷ lệ sinh mổ.

• Giúp hạn chế sử dụng các liệu pháp giảm đau trong quá trình sinh con hơn.

• Tăng cường sức khỏe cho mẹ bầu, giảm khả năng xảy ra các biến chứng thai kỳ làm ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

• Tránh nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp thai kỳ.

• Tỉ lệ sinh non và đau đẻ sớm ở những bà mẹ chăm luyện tập thể dục thấp hơn rất nhiều so với những bà mẹ không tập.

• Giảm tình trạng phù nề, đau lưng ở những tháng cuối kỳ.

• Cải thiện sức khỏe toàn diện.

• Tinh thần luôn luôn được thoải mái, ngủ ngon hơn.

• Giảm tình trạng tăng cân quá mức trong quá trình mang thai.

• Giúp quá trình phục hồi sau sinh diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

Các trường hợp mang thai tháng cuối không nên tập thể dục

Dưới đây là một số trường hợp được khuyến nghị không nên sử dụng các bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối để đảm bảo sức khỏe cho cả hai mẹ con.

• Mẹ bầu có tình trạng huyết áp cao do thai kỳ.

• Thai phụ có nguy cơ hoặc đang bị tiền sản giật.

• Mẹ bầu mắc một số loại bệnh liên quan đến hệ tim mạch hoặc hệ hô hấp. 

• Bị thiếu máu nghiêm trọng.

• Mang thai đôi hoặc nhiều hơn, vì tháng cuối trọng lượng thai nhi khá lớn, các mẹ cần tránh vận động nhiều quá mức để đảm bảo an toàn cho thai nhi

• Đối với một số bà mẹ có tiền sử sinh non hoặc có nguy cơ sinh non cao thì những tháng cuối nên hạn chế hoặc tránh luyện tập thể dục.

• Thai phụ ở thời điểm chuyển dạ sinh non.

• Chị em đã từng phẫu thuật cắt hoặc khâu tử cung.

Gợi ý 10 bài tập cho bà bầu tháng cuối dễ sinh

Nhiều người cho rằng, tháng cuối thai kỳ là giai đoạn khó khăn nhất. Nguyên nhân là do phần bụng bầu đã phát triển lớn, từ đó khiến cho mẹ đau lưng, phù chân và đi lại khó khăn. Top 10 bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối dễ sinh được Monkey đề cập dưới đây không chỉ cải thiện tình trạng sức khỏe mà còn hỗ trợ rất tốt cho việc sinh nở.

Xem thêm:

• Đâu là tư thế nằm của bà bầu tháng thứ 8 tốt nhất? Cách giúp mẹ có giấc ngủ ngon
• Bà bầu tháng cuối buồn nôn có nguy hiểm không? Đừng chủ quan với những dấu hiệu này!

Đi bộ

Đây là một trong những phương pháp luyện tập tốt, đơn giản và hiệu quả cho bà bầu trong quá trình mang thai đặc biệt là những tháng cuối thai kỳ. Lưu ý, chị em nên chọn những nơi rộng rãi, thoáng mát để vừa luyện tập thể dục vừa có thể ổn định cảm xúc.

Đi bộ là một phương pháp luyện tập khá hiệu quả và mang lại các lợi ích như giúp cho hệ tuần hoàn trong việc tăng cường lưu thông máu, giảm tình trạng phù nề ở chân. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tránh đi quá nhanh và quá lâu có thể làm ảnh hưởng tới huyết áp. Trong quá trình luyện tập cũng cần bổ sung đủ nước cho cơ thể để tránh tình trạng thiếu nước.

Yoga

Tập yoga không chỉ tốt cho sức khỏe của mẹ bầu trong quá trình mang thai mà còn hỗ trợ cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Các bài tập yoga giúp cho các cơ trong cơ thể trở nên linh hoạt hơn, đàn hồi tốt hơn. Điều này góp phần thúc đẩy quá trình sinh nở và chuyển dạ diễn ra thuận lợi.

Luyện tập yoga còn có tác dụng thư giãn đầu óc, làm cho tâm trạng của bà bầu trở nên tốt hơn. Lưu ý, trước khi luyện tập bất cứ một bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối dễ sinh nào thì chị em nên hỏi bác sĩ để có những bài tập phù hợp và mang lại hiệu quả tốt nhất.

Một số bài tập yoga mà bạn có thể tham khảo:

• Xoay vai: Giúp kích thích các cơ vai, cải thiện tình trạng lưu thông máu, giảm tình trạng cứng cổ, kích thích tuyến vú.

• Tư thế cây cầu: Giảm tình trạng căng bụng dưới.

• Xoay mắt cá chân: Rất tốt cho máu lưu thông máu ở bàn chân, giảm tình trạng đau nhức do phù nề.

• Tư thế con bướm: Có tác dụng làm giảm căng thẳng, đau nhức ở đùi và giúp chân khỏe hơn.

Tập với bóng

Các bài tập với bóng sẽ giúp cho cơ bụng của bạn được săn chắc hơn, từ đó giảm tình trạng đau lưng và đau bụng hiệu quả. Tuy nhiên, chị em cần chọn loại bóng phù hợp, luyện tập nhẹ nhàng để không làm ảnh hưởng đến thai nhi.

Kegel 

Trong suốt quá trình từ khi mang thai đến khi sinh nở, cơ thể của bà bầu phải chịu nhiều tổn thương do những biến đổi của nội tiết tố gây ra. Tuy nhiên, các bài tập Kegel sẽ hỗ trợ cải thiện  vấn đề này.

Luyện tập Kegel hàng ngày sẽ giúp cho cơ vùng xương chậu hoạt động được dẻo dai hơn, từ đó hỗ trợ việc sinh nở diễn ra thuận lợi và an toàn. Đồng thời, bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối dễ sinh này cũng giúp cho việc phục hồi sau sinh của các bà bầu diễn ra nhanh chóng, hiệu quả.

Bơi lội

Bơi lội là một trong những phương pháp luyện tập an toàn, rất có lợi cho sức khỏe bà bầu và cả thai nhi, từ việc hỗ trợ sức khỏe tuần hoàn và giúp cho quá trình sinh dễ dàng hơn.

Trong quá trình luyện tập, áp suất dưới nước làm giảm tác động lực lên đôi chân, lưng và hông khiến cho cảm giác nặng nề, mệt mỏi biến mất. Bơi lội còn giúp cho tinh thần bà bầu trở nên thư thái và thoải mái hơn, ăn uống ngon miệng và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Tuy nhiên, chị em cũng nên chú ý hạn chế việc ở dưới nước quá lâu vì nó sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. 

Pilates

Pilates là một trong những bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối giúp cải thiện sức khỏe và độ đàn hồi, giảm thiểu tình trạng đau lưng. Nhưng với bài tập này thì bạn cần phải có sự hướng dẫn của những người có kinh nghiệm để không bị các tình trạng do tập không đúng cách gây ra như đau lưng, chấn thương.

Nghiêng xương chậu

Nghiêng xương chậu là tên gọi chung dùng để chỉ các bài tập có tác động lên vùng chậu. Tuy nhiên, trong bài viết này Monkey sẽ giới thiệu cho bạn tư thế đơn giản và dễ thực hiện nhất, đó là tư thế con mèo. Mẹ bầu chỉ cần hít thở sâu, đẩy lưng và bụng xuống và đầu hơi nghếch lên. Giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây và lặp lại ít nhất 10 lần.

Tư thế em bé

Tư thế em bé là một bài tập nhẹ nhàng, có tác dụng thư giãn sâu và rất tốt cho mẹ bầu ở những tháng cuối của thai kỳ. Động tác này, tập trung tăng cường sự dẻo dai cho các cơ lưng, mông và đặc biệt là vùng khớp.

Khi thực hiện động tác này, mẹ bầu cần dạng rộng hai chân, hít thở sâu và gập người về phía trước trong vòng 1-3 phút. 

Squat sâu

Tập squat sâu tại là bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối dễ sinh giúp tăng cường sức mạnh cho phần chân và mông. Cách thực hiện khá đơn giản, chị em chỉ cần đứng hai chân rộng bằng vai và từ từ hạ thấp người xuống sâu. Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây và lặp lại 10 - 15 lần. 

Phình tầng sinh môn

Bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối này sẽ giúp chị em rèn luyện thói quen rặn để mà không phải nín thở. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên tập 15 phút mỗi ngày, trường hợp tập quá nhiều sẽ gây áp lực lên phần sàn chậu.

Phình tầng sinh môn được thực hiện qua 3 bước sau:

• Bước 1: Ngồi lên 1 chiếc khăn có độ dài lớn hơn phần bụng bầu.

• Bước 2: Nhẹ nhàng ấn vùng giữa âm đạo hoặc đáy chậu vào khăn.

• Bước 3: Từ từ di chuyển xương cụt ra khỏi xương mu.

Những điều bà bầu tháng cuối cần lưu ý khi tập thể dục

Trong khi sử dụng các bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối, chị em cần tuân thủ các nguyên tắc sau để đảm bảo sức khỏe cho cả hai mẹ con.

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ một bài tập nào để tránh gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe bà bầu và sự phát triển của thai nhi.

• Mỗi bài tập chỉ thực hiện tối đa 30 phút, tránh tập quá sức dẫn đến tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt.

• Trong quá trình luyện tập thường đổ nhiều mồ hôi vì vậy phải bổ sung đủ nước để tránh tình trạng mất nước gây ảnh hưởng đến huyết áp.

• Nên mặc đồ thoải mái, thoáng mát.

Trên đây là top 10 bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối dễ sinh và những điều quan trọng cần lưu ý. Mong rằng, với thông tin Monkey vừa chia sẻ sẽ giúp chị em tăng cường sức khoẻ và thuận lợi đón bé yêu chào đời.