7 Bài tập pilates cho bà bầu đơn giản dễ tập tại nhà

Pilates bầu là gì? 

Tập pilates là bài tập kết hợp những động tác giữ thăng bằng linh hoạt cùng điều chỉnh hơi thở, nhằm giúp cơ thể săn chắc, cải thiện vóc dáng, giảm stress, thư giãn hiệu quả.

Pilates bầu còn có thể hỗ trợ nâng cao sức khỏe cho mẹ bầu, tuy nhiên vẫn còn khá nhiều người còn e ngại khi bắt đầu tập luyện bộ môn thể thao này. Các bài tập và hoạt động trong Pilates dành cho mẹ bầu sẽ được điều chỉnh để đảm bảo an toàn và sự thoải mái, đồng thời tạo điều kiện phát triển tốt nhất cho thai nhi. 

Lợi ích của Pilates trong thai kỳ

Khi mang thai, mẹ bầu sẽ xảy ra nhiều biến đổi trên cơ thể, phần lưng và khung xương của các mẹ phải chịu lực khá nhiều. Vì vậy mà việc tập Pilates mang lại những lợi ích: 

• Tăng cường sự săn chắc cơ: Các bài tập Pilates tác động vào các vùng thấp như bụng dưới, sàn chậu và điều chỉnh nhịp thở giúp cải thiện sức mạnh ở phần cơ bụng, ổn định sàn chậu giúp cơ săn chắc hơn. 
• Giúp xương được chắc khỏe và dẻo dai: Một số nghiên cứu cho thấy việc vận động nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ bầu giảm những cơn đau nhức ở lưng khi mang thai. Pilates tập trung vào cải thiện tư thế nên việc này sẽ giúp xương được chắc khoẻ và dẻo dai hơn. 
• Tăng sự linh hoạt cho cơ thể: Pilates bao gồm các hoạt động giãn cơ và tăng cường cơ sức khỏe. Điều này có thể giúp giảm căng cơ, cải thiện tình trạng căng thẳng và giảm khả năng bị chấn thương.
• Cải thiện hô hấp và nội tiết:  Pilates kết hợp các kỹ thuật thở phù hợp, giúp tăng cường hệ thống hô hấp. Điều này có thể hỗ trợ cung cấp đủ lượng oxy và dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi.
• Giảm căng thẳng và đau nhức: Pilates bao gồm các kỹ thuật thở và kỹ thuật thư giãn, giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn. Điều này có thể mang lại lợi ích cho tâm trạng và giảm bớt các vấn đề liên quan đến căng thẳng trong từng thời kỳ.

7 Bài tập pilates cho mẹ bầu tại nhà

Cùng tìm hiểu 7 bài tập Pilates cho mẹ bầu tại nhà đơn giản giúp các mẹ cải thiện sức khỏe: 

Bài tập 1: Con bướm

Động tác Pilates con bướm có tác dụng làm dịu và thư giãn, giúp mẹ bầu kiểm soát căng thẳng và áp lực. Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ cơ đùi và cơ háng hoạt động linh hoạt hơn. 

Động tác thực hiện:

• Tư thế đứng chân rộng hơn xương chậu một chút và cánh tay mở rộng hai bên hông và thực hiện gập khuỷu tay 90 độ. 
•  Sau khi hoàn chỉnh tư thế bắt đầu, mẹ bầu tiến hành hít vào và đồng thời đưa hai cùi chỏ về phía trước, sau đó thở ra và mở cùi chỏ sang hai bên. 
• Mẹ hãy cố gắng nối hai bả vai sát lại gần nhất với cột sống càng tốt.
• Hãy đảm bảo giữ cho đỉnh đầu thẳng và vai thả lỏng ở phần lưng dưới và giữ đúng tư thế khi cơ thể vươn vai lên. 
• Mẹ hãy thực hiện 10, 20 hay 30 lần cho một lần tập tùy theo thể trạng của mình. 
• Các cơ được tác động: Bài tập giúp tăng cường sự săn chắc cho cánh tay, bắp tay và lưng trên. 

Bài tập 2: Nâng chân

Bài tập Pilates bầu cải thiện sự tập trung và tăng cường sức mạnh, linh hoạt cho cả cơ thể của bà bầu. Ngoài ra, bài tập còn tăng khả năng vận động và điều chỉnh tư thế của mẹ bầu, thúc đẩy tinh thần trở nên vui vẻ và lạc quan hơn. 

Động tác thực hiện: 

• Bắt đầu bằng tư thế bò, đầu thẳng hàng với lưng và hai vai, hai tay đặt dưới vai và đầu gối ở dưới hông. 
• Trong quá trình thở ra, mẹ hãy cố gắng kết nối bụng và cơ ngang bụng. 
• Khi mẹ thở ra, hãy nâng cao chân ra phía sau và đảm bảo chân vẫn thẳng hàng với lưng, sau đó thở nhẹ nhàng và hạ xuống.
•  Hãy đảm bảo khớp đáy chậu và phần cơ ngang bụng cùng thực hiện trong quá trình thở ra. 
• Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên.

Bài tập 3: Tay chân đối xứng

Động tác nhẹ nhàng giúp mẹ bầu thư giãn và cải thiện các cơ bên hông giúp cơ được dẻo dai hơn. Ngoài ra, bài tập này cũng tác động lên sự phối hợp và thăng bằng của cơ thể của mẹ. 

Động tác thực hiện: 

• Nâng người bằng hai tay và hai chân cùng lúc, giữ thăng bằng, nâng người bằng hai tay chân và đầu thẳng với lưng, hai vai phải ngang với hông. 
• Mẹ thở ra, nâng cao chân phía sau và tay đồng thời ra phía trước, đảm bảo đầu hướng thẳng ra phía trước. 
• Khi thở ra, hãy đảm bảo khớp đáy chậu và cơ ngang bụng được tham gia. 
• Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên.

Bài tập 4: Kéo giãn cơ liên sườn 

Bài tập Pilates kéo giãn cột sống không chỉ giúp mẹ bầu vận động nhẹ nhàng các khớp cột sống mà còn giữ cho các cơ bám vào cột sống có cơ hội chuyển động. Bài tập này còn hỗ trợ cột sống của mẹ bầu trong những hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn. 

Động tác thực hiện:

• Mẹ ngồi bắt chéo chân và thực hiện nâng người bằng cách kéo cơ người căng đỉnh đầu lên trên, thả vai ở dưới và kéo dài cột sống và không được để bị cong. 
• Bắt đầu giơ cánh tay phải lên cao và nghiêng về phía bên trái từ từ. 
• Thực hiện nhịp thở chậm sau đó luân phiên thay sang cánh tay trái và nghiêng về phía bên phải. 
• Các cơ được tác động: Bài tập này giúp các cơ gian sườn được giãn nở và mở lồng ngực. 

Bài tập 5: Con mèo

Bài tập tư thế con mèo rất dễ thực hiện vì vậy mẹ bầu hoàn toàn có thể áp dụng được. Bài tập Pilates này giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng bị đau lưng và cải thiện sự cân bằng và cơ thể dẻo dai. Điều này còn giúp mẹ trong quá trình sinh nở cũng dễ dàng hơn.

Động tác thực hiện: 

• Thực hiện nhấc người lên bằng hai tay và hai chân trên thảm, tay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông. 
• Thực hiện hít vào đưa đầu ra phía trước, khung xương sườn về phía trước hướng đầu thẳng và đẩy xương chậu về phía sau. 
• Khi mẹ bầu thở ra, hoạt động đáy chậu và cơ ngang bụng. 
• Thực hiện luân phiên động tác và hít thở khoảng 10 lần. 

Bài tập 6: Xoay tròn chân (vẫy đuôi)

Bài tập xoay tròn chân được đánh giá là một trong những bài tập hiệu quả nhất dành cho bà bầu. Bài tập giúp nâng cao sức mạnh cho phần xương dưới lưng và cơ bụng. Từ đó giúp cơ thể mẹ được dẻo dai và ổn định hơn.

Động tác thực hiện:

• Mẹ cần chuẩn bị tư thế bằng cách hai tay quỳ trên sàn, lưu ý giữ phần cổ và hai vai tạo thành một đường thẳng.
• Cố gắng hít thở thật sâu và nâng cao đầu gối di chuyển theo hình tròn và thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Thực hiện lặp lại động tác 3 - 5 lần hoặc nhiều hơn tùy vào cơ thể của mẹ bầu. 

Bài tập 7: Plié Squat

Bài tập Plie Squat nếu mẹ thực hiện trong tam cá nguyệt thứ 2 hay tam cá nguyệt thứ 3 của thai kỳ sẽ hỗ trợ rất nhiều trong quá trình bắt đầu chuyển dạ và sinh nở. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, gân kheo và phần cơ hông. Khung chậu sẽ dễ dàng hoạt động hơn trong quá trình sinh nở. 

Động tác thực hiện:

• Thực hiện tư thế đứng Squat, mở rộng hai chân bằng vai và hai tay chống hông.
• Khụy gối xuống và đưa hai tay ra phía trước, sau đó để lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác này mẹ có thể thực hiện liên tục trong 10 lần. 

Một số lưu ý khi tập pilates trong thai kỳ

Các bài tập Pilates bầu phù hợp giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe trong quá trình mang thai và sau đó. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng cần lưu ý một số điều trong quá trình tập pilates để việc tập luyện được an toàn và hiệu quả hơn: 

• Tham khảo ý kiến bác sĩ về sức khỏe: Trước khi thực hiện tập luyện Pilates, mẹ bầu nên đi khám để kiểm tra tình trạng và tham khảo ý kiến của bác sĩ về sức khỏe của mẹ và bé. Từ đó mẹ xem các bài tập Pilates có phù hợp với mình hay không. 
• Chọn không gian tập thoải mái: Tập Pilates rất quan trọng quá trình hít thở, vì vậy mà mẹ bầu nên lựa chọn không gian tập luyện thoải mái để không khí được lưu thông dễ dàng và thoải mái trong quá trình luyện tập hơn. 
• Chọn bài tập phù hợp: Không phải bài tập nào cũng phù hợp với mẹ bầu, bởi không thể đảm bảo điều chỉnh đúng kỹ thuật 100% để tránh những rủi ro không đáng có. Vì vậy, mẹ nên tham khảo các lớp Pilates dành riêng cho bà bầu để tập những bài tập phù hợp. 
• Mặc quần áo thông thoáng dễ chịu: Những bộ quần áo bó không những làm bà bầu bị cản trở trong quá trình tập luyện mà còn làm khó chịu em bé trong bụng. Lựa chọn những bộ quần áo vừa vặn và phù hợp giúp tăng hiệu quả của những bài tập Pilates. 
• Chú ý hơi thở khi tập: Hơi thở bài tập rất quan trọng, mẹ hãy hít thở sâu và đều trong suốt bài tập. Điều này không những giúp mẹ đỡ bị mất sức mà còn tăng cường lưu thông không khí trong cơ thể. 
• Tập trung vào các kỹ thuật: Không nên vội vàng lao vào tập ngay khi chưa tìm hiểu rõ kỹ thuật của mỗi bài tập, điều này sẽ làm bài tập Pilates không có hiệu quả và còn có thể gây ra những chấn thương không đáng có cho mẹ bầu. 

Các câu hỏi thường gặp về pilates cho mẹ bầu

Ngoài ra, mẹ bầu còn thường có những thắc mắc trong quá trình tập luyện Pilates dành cho bà bầu: 

Nên tập Pilates từ tuần thứ bao nhiêu của thai kỳ?

Với mức độ tập luyện đơn giản ngay từ thời kỳ tam cá nguyệt thứ nhất, mẹ bầu đã có thể tập pilates bình thường. Mỗi giai đoạn mang bầu đều có những bài tập pilates phù hợp riêng mẹ cũng nên tìm hiểu xem bài tập đó giai đoạn mang thai nào sẽ phù hợp để mang lại hiệu quả tối đa, cải thiện sức khỏe cho mình.

Mẹ bầu tập Pilates có rủi ro gì không?

Những bài tập Pilates là một trong những bộ môn tập luyện thường được các bác sĩ khuyến khích thực hiện vì vậy mà mẹ sẽ không gặp những rủi ro quá lớn trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên mẹ nên có huấn luyện viên kèm cặp để đảm bảo vận động phù hợp với thể trạng của mình. 

Có nên kết hợp pilates với bộ môn khác không?

Trước khi mẹ bầu có ý định kết hợp Pilates với bất cứ bộ môn nào khác, mẹ hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ và chuyên gia y tế. Đảm bảo rằng bộ môn thể thao đó an toàn cho thai kỳ và không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể. 

Bài viết trên chúng tôi đã chia sẻ cho mọi người hiểu rõ hơn về Pilates cho bà bầu giúp cải thiện tình trạng sức khỏe của mẹ bầu và em bé. Với những thông tin hữu ích trên, hy vọng mẹ có thể lựa chọn những bài tập pilates phù hợp để có một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh trong quá trình mang thai và sau này.