Yoga bầu: Lợi ích quan trọng và các bài tập an toàn cho mẹ

Yoga bầu và những lợi ích tuyệt vời cho mẹ trong thai kỳ

Yoga bầu là một hình thức tập luyện yoga được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai. Các bài tập yoga bầu được điều chỉnh phù hợp với sự phát triển của thai nhi và những thay đổi của cơ thể người mẹ trong thai kỳ.

Khác với Yoga thường, khi tập luyện yoga bầu, các mẹ sẽ được học tập trung hơn vào việc hít thở sâu và thư giãn, giúp giảm căng thẳng, lo lắng đồng thời cung cấp oxy cho thai nhi. Các tư thế yoga bầu cũng được điều chỉnh linh hoạt sao cho phù hợp với mẹ và bé. 

Một số lợi ích của yoga bầu có thể kể đến như:

Đối với mẹ bầu

• Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt: Các bài tập yoga bầu giúp kéo căng và làm săn chắc các cơ ở lưng, vai, cánh tay, chân và hông. Điều này giúp mẹ bầu có một cơ thể dẻo dai hơn làm giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
• Giảm căng thẳng và lo lắng: Tâm lý căng thẳng và lo lắng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe cho cả mẹ và bé. Vậy nên, việc tập luyện yoga bầu với các bài tập thiên về hít thở sâu, thư giãn sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
• Chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở: Các bài tập yoga bầu sẽ tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn. Từ đó, giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.
• Cải thiện giấc ngủ: Mẹ bầu thư giãn và ngủ ngon hơn thông qua việc rèn luyện yoga bầu thường xuyên.
• Giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng: thông qua các bài tập yoga, mẹ bầu sẽ kiểm soát cân nặng, không tăng cân quá nhiều trong suốt quá trình mang thai. Thậm chí, ngay cả sau khi sinh, mẹ bầu cũng có thể lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.

Đối với thai nhi

• Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn: Nếu như các mẹ luyện tập yoga bầu thường xuyên sẽ được cải thiện rất nhiều không chỉ về mặt sức khoẻ, ma ăn uống cũng tốt hơn. Từ đó giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và có cân nặng chuẩn.
• Cải thiện lưu thông oxy qua nhau thai: Để cải thiện lưu thông oxy qua nhau thai đến thai nhi, các mẹ bầu cần học được cách hít thở đúng từ những bài tập yoga bầu.
• Kích thích chức năng não bộ của em bé: Các bài tập yoga bầu giúp mẹ bầu tập trung và thư giãn, từ đó kích thích chức năng não bộ của em bé.
• Gắn kết tình cảm mẹ con: Mối liên kết giữa mẹ và bé rất kỳ diệu, vậy nên, việc tập yoga bầu thậm chí còn giúp mẹ bầu và thai nhi gắn kết với nhau ngay cả khi bé chưa chào đời.

Khi nào mẹ bầu nên bắt đầu tập Yoga?

Theo các chuyên gia, mẹ bầu có thể bắt đầu tập yoga ngay khi phát hiện mang thai, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện các bài tập yoga cho bà bầu. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ là thời điểm có những thay đổi lớn trong cơ thể, vậy nên mẹ bầu có thể tập yoga nhẹ nhàng, tập trung vào thể chất và cảm xúc. 

Sau khi vượt qua giai đoạn ốm nghén, khoảng từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 6 của thai kỳ, mẹ bầu có thể bắt đầu tập yoga thường xuyên hơn. Bởi lẽ, thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ giảm dần, lúc này bà bầu có thể vận động một cách thoải mái.

Gợi ý bài tập Yoga cho mẹ bầu trong từng giai đoạn mang thai

Với từng giai đoạn mang thai sẽ có những cách tập luyện khác nhau do sự thay đổi về thể chất và tinh thần của mẹ. Dưới đây là gợi ý bài tập yoga cho mẹ bầu theo 3 giai đoạn:

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

3 tháng đầu là thời điểm khá nhạy cảm, mặc dù các mẹ bầu chưa bị hạn chế nhiều về vòng bụng, tuy nhiên, các mẹ nên lựa chọn bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là những bài tập hít thở và khởi động nhẹ nhàng để cung cấp oxy cho thai nhi, tránh sảy thai. Bên cạnh đó, các mẹ cũng cần lưu ý một số quy tắc sau:

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập.
• Bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng trước khi tăng dần cường độ.
• Chọn trang phục phù hợp, đảm bảo sự thoải mái.
• Ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Ở giai đoạn này, bụng của mẹ bầu đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của mẹ bầu. Vì vậy, mẹ cần tránh các động tác đòi hỏi khả năng thăng bằng để giảm khả năng bị ngã. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa nên là các động tác chủ yếu cho lưng, chân để không bị chuột rút hay đau lưng.

Các mẹ nên tôn trọng giới hạn của cơ thể mà tránh các bài tập quá nặng, đặc biệt là các động tác nằm ngửa. Vì các động tác này gây áp lực lớn lên tĩnh mạch chủ dưới khiến mẹ bầu dễ bị chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Đồng thời cũng hạn chế máu lưu thông đến thai nhi. Thay vào đó, mẹ bầu cần tập trung vào tập luyện về tâm trí nhiều hơn.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Bụng mẹ bầu đã to hơn rất nhiều, các khớp xương cũng trở nên lỏng lẻo hơn trong thời điểm cuối thai kỳ. Vậy nên, sẽ rất khó để các mẹ có thể tập luyện những động tác phức tạp hay  động tác kéo giãn căng người.

Mẹ bầu cần tập trung vào các bài tập giúp mở rộng khớp hông và háng, chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Ngoài ra, các mẹ cũng cần tránh các động tác đòi hỏi sự kết hợp phức tạp, ngồi lâu hoặc đứng lâu một chỗ.

Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu an toàn và hiệu quả

Tập yoga bầu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập yoga đúng cách. Trước  khi tập yoga cho bà bầu, các mẹ cần lưu ý một số vấn đề sau:

Tập yoga bầu ở đâu tốt nhất? 

Mẹ bầu có thể tập yoga bầu ở nhà hoặc phòng tập. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của các chuyên gia, mẹ bầu nên tập yoga bầu tại phòng tập chuyên nghiệp dành riêng cho các mẹ bầu.

Tại phòng tập, mẹ bầu sẽ được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp, có kinh nghiệm tập luyện yoga cho bà bầu. Họ sẽ giúp mẹ bầu lựa chọn các động tác phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ. Ngoài ra, tại phòng tập, mẹ bầu sẽ có cơ hội được gặp gỡ với nhiều mẹ bầu khác để chia sẻ kinh nghiệm thai kỳ, học hỏi thêm từ những mẹ bầu khác.

Cường độ tập yoga bầu hợp lý

Thai phụ nên tập yoga khoảng 30 phút/ngày và tối thiểu 3 lần/tuần. Buổi tập yoga bầu thường bắt đầu với các động tác khởi động giãn cơ nhẹ nhàng, giúp cơ thể ấm lên và chuẩn bị cho các động tác yoga chính. Tiếp theo, mẹ bầu sẽ tập các động tác yoga giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể trong khoảng 20 phút. Cuối cùng, mẹ bầu có thể kết thúc buổi tập bằng các động tác massage và trò chuyện với bé.

Ngoài yoga, mẹ bầu cũng có thể kết hợp tập luyện với các môn thể thao khác như thiền, đi bộ, bơi lội tùy theo tình trạng sức khoẻ. 

Các tư thế yoga bầu cần tránh

Mẹ bầu cần tránh các tư thế yoga có thể gây áp lực lên bụng, chèn ép nhau thai hoặc gây nguy hiểm cho thai nhi. Bao gồm:

• Vặn mình quá nhiều: động tác này có thể dẫn đến tách nhau thai ra khỏi tử cung.
• Lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh.
• Trồng cây chuối hay gót chân chạm bụng trong tư thế đứng.
• Nín thở, thở nhanh, mạnh.
• Gập bụng phía trước, gây áp lực lên bụng

Mẹ bầu cần lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau. Nếu các mẹ có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga cho bà bầu.

Quần áo tập yoga cho bà bầu thích hợp

Quần áo tập yoga cho bà bầu cần đáp ứng các tiêu chí sau:

• Co giãn tốt: Theo quá trình phát triển của thai kỳ, bụng mẹ bầu cũng sẽ dần to lên. Vậy nên quần áo tập yoga cần co giãn tốt để giúp mẹ bầu thoải mái vận động, không bị gò bó.
• Thoáng mát: Để giúp mẹ bầu không bị nóng bức khi tập luyện.
• Chất liệu thấm hút mồ hôi: Trong quá trình tập luyện yoga, mẹ bầu sẽ tiết ra rất nhiều mồ hôi, vậy nên quần áo cần thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp mẹ bầu luôn khô thoáng, tránh bị viêm nhiễm da.
• Kiểu dáng thoải mái: Với trang phục tập yoga cần có kiểu dáng thoải mái, không quá bó sát, mẹ bầu sẽ không gây khó chịu và thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra, bà bầu cũng cần chuẩn bị đầy đủ đồ dùng cần thiết như thảm, khăn... để có thể bắt đầu buổi tập yoga. 

Gợi ý địa chỉ lớp tập yoga cho bà bầu tại Hà Nội và TP. Hồ Chí Minh

Hiện nay, có rất nhiều lớp tập yoga cho mẹ bầu đã được mở ra tại nhiều tỉnh, thành trên cả nước, đặc biệt tại 2 thành phố lớn. Những lớp tập có thể kể đến như: 

Địa chỉ tập yoga cho bà bầu ở TP. Hồ Chí Minh

Có rất nhiều lớp tập yoga tại hầu hết các phường, quận ở thành phố Hồ Chí Minh, có thể kể đến như:

• Câu lạc bộ Nguyễn Du ( số 116 Nguyễn Du, P. Bến Thành): Học phí ở đây khoảng 150.000 đồng/ tháng/ tuần 3 buổi. Các mẹ sẽ được giáo viên hướng dẫn tận tình và học trong một không gian với trang thiết bị hiện đại.
• Câu lạc bộ Yoga Nhà văn hóa Thanh Niên. Địa chỉ: số 4 Phạm Ngọc Thạch, P. Bến Nghé. Học phí siêu rẻ với chỉ 90.000 đồng/khóa và rất nhiều chương trình miễn phí.
• Trung tâm thiền và Yoga YMC. Địa chỉ: số 335/31, Điện Biên Phủ – P.4. Học phí: 190.000 đồng/1 buổi – 1.300.000 đồng/10 buổi. Trung tâm chỉ tập một tuần ba buổi và nhấn mạnh vào việc luyện tập thiền. 

Địa chỉ tập yoga cho bà bầu ở TP. Hà Nội

• Hương Anh Fitness & Yoga (Hai Bà Trưng, Hà Nội): Giáo viên dạy yoga bầu ở đây là người Ấn Độ. Không gian phòng tập ở đây khá thoáng đãng, tạo cảm giác dễ chịu, giảm mệt mỏi.
• Trung tâm Shivom Yoga & Dance (Tầng 2 số 57 Xã Đàn 2, Đống Đa, Hà Nội): Tại đây có những bài tập chủ yếu sử dụng việc điều hòa hơi thở kết hợp với vận động các cơ, khớp trong cơ thể. Giúp các mẹ học được cách thở sâu và thư giãn, rất hữu ích khi bước vào giai đoạn chuyển dạ, sinh nở.
• NClub Fitness & Yoga (Tầng 1 & 2 tòa nhà VCCI số 9 Đào Duy Anh, Đống Đa, Hà Nội): Đến với NClub Fitness & Yoga, bạn không chỉ được tập luyện những bài tập yoga bầu mà còn được tận hưởng tiện ích sang trọng đẳng cấp: phòng thư giãn, xông hơi, phòng tắm, vô cùng hiện đại.

Yoga bầu là một hình thức tập luyện an toàn và vô cùng có lợi cho mẹ bầu. Các mẹ có thể  cân nhắc việc tập yoga bầu và lựa chọn hình thức học phù hợp. Hy vọng mẹ bầu sẽ có được những buổi tập luyện yoga hiệu quả nhất.