Học Kick boxing: 7 Bước đơn giản để bắt đầu & 9 động tác cơ bản nhất

Những lợi ích từ học Kick boxing bạn cần biết

Kick boxing là môn thể thao chiến đấu kết hợp giữa 3 bộ môn Karate, Muay Thái và Boxing phương Tây. Học võ boxing là bạn được học cách phối hợp giữa các đòn đá mạnh mẽ của Karate, các đòn tay tốc độ trong Boxing và được tập luyện để nâng cao sức khỏe, tự vệ cho bản thân.

Về lợi ích, bạn có thể nhận thấy một số điểm nổi bật như:

Rèn luyện & nâng cao sức khỏe 

Với Kickboxing, vì bạn được học cách phối hợp các đòn tay, đòn chân từ nhiều bộ môn nên cơ thể bạn trở nên dẻo dai, bền bỉ hơn. Hơn thế nữa, việc tập luyện thường xuyên với cường độ tăng dẫn góp phần làm tăng sức mạnh cơ bắp, nâng cao thể lực của bạn.

Tăng sự linh hoạt cho cơ thể

Tương tự nhiều môn võ, các kỹ thuật có thể tập trung vào phần tay hoặc phần chân là chủ yếu. Tuy nhiên, khi học kick boxing thì bạn cần kết hợp toàn thân từ tay, chân, cách di chuyển thân trên, thân dưới để thực hiện động tác có lực và chính xác nhất. Do đó, nếu luyện tập đều đặn, cơ thể bạn sẽ linh hoạt và nhanh nhẹn hơn.

Tăng sự tập trung cao độ

Không riêng Kickboxing, bất kỳ bộ môn nào cũng sẽ yêu cầu ở bạn một sự tập trung cao độ. Trong môn quyền anh, bạn cần tập trung để xác định đúng mục tiêu và thực hiện đúng các động tác. 

Giải tỏa căng thẳng và stress

Mặc dù yêu cầu sự tập trung cao nhưng sau mỗi buổi tập luyện bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn đầu óc. Hơn thế nữa, bạn sẽ nhận thấy cơ thể mình tràn đầy năng lượng, suy nghĩ tích cực, đầu óc minh mẫn và linh hoạt hơn.

Hạn chế nguy cơ bị béo phì

Nếu bạn học nữ thì có đến hơn 50% lý do là để cải thiện vóc dáng, đặc biệt là giảm cân. Ngoài các bài tập gym thông thường, kickboxing tương tự như một buổi tập cardio giúp các bạn tiêu thụ nhiều calo hơn đồng thời thay đổi hình thức tập luyện để bớt nhàm chán. 

Mỗi tuần, bạn chỉ tập 2 - 3 buổi Kick Boxing là đủ để giữ gìn vóc dáng khỏe mạnh, không nên tập nhiều hơn vì bạn có thể bị mất cơ bắp trong quá trình tập luyện. 

Phòng ngừa một số bệnh lý

Dưới tác động của một bài cardio Kickboxing có hiệu quả trong việc ngăn ngừa một số bệnh lý liên quan đến tim mạch, hô hấp, tiểu đường,...bởi các bài tập giúp quá trình lưu thông máu được tuần hoàn thuận lợi, việc hít thở trong khi tập giúp bạn nạp thêm nhiều oxi chất lượng đồng thời loại bỏ chất độc, v.v… Do đó, lựa chọn bộ môn này kết hợp với gym hoặc yoga sẽ giúp bạn đạt được sức khỏe tốt và cơ thể linh hoạt, năng động.

Xem thêm: Học Muay Thái: Những kiến thức và dụng cụ cơ bản cho người mới bắt đầu

7 Bước đơn giản để bắt đầu học quyền anh (Kickboxing) dễ dàng

Để bắt đầu học võ boxing, bạn nên đi 7 bước cơ bản dưới đây để đạt hiệu quả tốt nhất!

Tạo kế hoạch kickboxing cho người mới bắt đầu

Điều cốt lõi khi học bất kỳ bộ môn nào đó là xác định mục tiêu. Chẳng hạn khi bạn chọn học Kick boxing, bạn cần biết bạn muốn giảm cân, rèn luyện thể lực hay thi đấu. 

Từ đó, bạn xem xét đến thể chất hiện tại của mình để lựa chọn cấp độ phù hợp. Ví dụ, nếu bạn là người thích tập gym, với thể lực sẵn có bạn có thể chọn cấp học trung bình để không cảm thấy nhàm chán khi bắt đầu.

Lựa chọn phòng tập phù hợp

Học Kick boxing cần có không gian thoải mái, vì vậy bạn nên chọn phòng tập đảm bảo điều kiện về cơ sở vật chất, ánh sáng,... Ngoài ra, nếu mới bắt đầu, bạn cần chọn lớp học cho người mới tại phòng tập chất lượng. Điều này sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh và duy trì động lực học hiệu quả.

Học các bài tập kickboxing cốt lõi 

Nếu bạn chưa từng thử Kick boxing, hãy chia sẻ với huấn luyện viên để được hướng dẫn từ những bài học cơ bản nhất. Đây là những kỹ thuật đầu tiên để bạn tiến xa nhanh hơn, hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bạn có thể thử tập bóng ở nhà trước buổi học đầu tiên vì shadowboxing chỉ đơn giản là đấu với một đối thủ tưởng tượng. Ngoài ra, bạn có thể thử tư thế chiến đấu cùng một số cú đấm thẳng và móc để làm quen với việc đấm.

Trang bị dụng cụ học Kick boxing phù hợp

Nhằm mục đích bảo vệ thân thể và đảm bảo việc thực hiện các động tác thuận lợi, bạn nên chuẩn bị một số dụng cụ quan trọng cho người mới gồm:

• Dụng cụ bảo vệ miệng

• Bao tay bảo vệ cổ tay, bàn tay và các ngón tay bên dưới găng tay đấm bốc

• Một cặp bảo vệ ống chân

• Bảo vệ đầu để bảo vệ cằm, má và đầu của bạn.

Học cách quấn tay để bảo vệ đôi tay của bạn

Ngoài sử dụng găng tay boxing thì băng đa quấn tay cũng là vật dụng cần thiết với những ai muốn theo đuổi bộ môn này. Việc quấn tay sẽ giữ cả bàn tay cố định, mang lại sự hỗ trợ cho cổ tay, ngón tay, các khớp và tổng thể cả bàn tay.

Xem chi tiết cách quấn tay trong video dưới đây:

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học trong quá trình tập luyện

Khoảng 1 giờ trước khi tập, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 200 – 300 calo bởi kickboxing là bộ môn tiêu hao rất nhiều năng lượng. Một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 855 calo chỉ trong 1 giờ học kickboxing.

Ví dụ một bữa ăn nhẹ lành mạnh, khoa học bao gồm:

• 1 miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với trứng bác (hoặc loại protein bạn chọn).

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo không đường với quả mọng.

• Một số ít bánh quy giòn nhiều hạt với hummus.

Bắt đầu tập luyện kickboxing ngay khi sẵn sàng

Trước khi bước vào tập luyện, hãy kiểm tra sức khỏe tổng quát để xác định chế độ tập phù hợp kèm chế độ ăn uống hiệu quả. Bạn cũng nên làm quen với những rủi ro của kickboxing, tương tự như các môn võ thuật khác để chuẩn bị tâm lý cho mình. Ngay khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, tâm trí tốt, bạn có thể bắt đầu. 

Giáo trình tập Kickboxing cho người mới bắt đầu

Giáo trình tập kickboxing là hệ thống chương trình giảng dạy của bộ môn kickboxing.Nó là bộ tài liệu học tập hoặc giảng dạy được thiết kế và biên soạn dựa trên cơ sở chương trình học cũng như khả năng luyện tập của mỗi người.

Giáo trình học gồm 3 giai đoạn tương ứng với các bài học như sau:

Giai đoạn 1: Khởi động chung và các kỹ thuật cơ bản

1.Các động tác khởi động chung trong tập luyện kickboxing.

2. Kỹ thuật tư thủ cơ bản

Bao gồm các tư thế thủ chân trước nhón gót chân sau áp sát mặt đất, nhón gót chân sau nhón gót, chân trước áp sát mặt đất chân sau nhón gót.

3. Kỹ thuật di chuyển chân theo 03 bộ pháp thủ.

Bao gồm bước di chuyển tới, lui, qua, lại, thực hiện xoay theo hoặc ngược chiều kim đồng hồ.

4. Kỹ thuật nâng gối đỡ đòn đá.

– Nâng gối đỡ phía ngoài, chân trái và chân phải ở 3 mức thấp, trung bình, cao.

– Nâng gối đỡ phía trong, chân trái và chân phải ở 3 mức thấp, trung bình, cao.

5. Kỹ thuật đấm.

Bao gồm tất cả đòn đấm sao cho vai chạm vào má

– Đấm thẳng (trái, phải) đòn số 1, 2

– Đấm móc hàm (trái, phải) đòn số 3, 4

– Đấm móc bụng (trái, phải) đòn số 5, 6

6. Kỹ thuật đạp, đá.

Bao gồm:

-Đạp đẩy thẳng ức bàn chân tới trước ở mức thấp vào gối đối thủ và mức cao vào bụng hoặc mặt.

– Đá: Đá chéo bằng ống chân ở mức thấp, trung bình, hơi cao và cao ở phía bên trái, phải.

7. Kỹ thuật đánh chỏ.

Bao gồm: Chỏ đập, ngang, đẩy, lật, thẳng và bửa.

8. Kỹ thuật gối.

Bao gồm: Gối công thẳng, chéo nghiêng, cắt, ngựa, vổ, chính.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Vì sao nên học võ tự vệ? Gợi ý các môn võ tự vệ đơn giản dễ tập cho người mới

Học võ tại nhà: Nên lựa chọn phong cách nào cho phù hợp?

Học võ - Khám phá thế giới võ thuật: Lợi ích và cách tiếp cận

Giai đoạn 2: Ôn tập và thực hiện ghép các động tác

1.Di chuyển đánh 06 đòn tay tới, lui, qua, lại.

2. Di chuyển nâng gối đỡ đòn đá ống phía bên trong và ngoài.

3. Di chuyển đạp, đá, đánh gối.

4. Di chuyển thực hiện các thế chỏ

5. Phối hợp đòn

-Phối hợp thực hiện các đòn đạp đá, đạp đấm, đạp chỏ, đạp đá phá chân, đạp đánh gối.

-Phối hợp các đòn đá đấm, đá chỏ lật, đá ống tắt.

– Phối hợp đấm đá, đấm chỏ, gối chỏ.

Giai đoạn 3: Ôn tập, đánh phối hợp

1. Thực hiện đánh găng đỡ đòn tay và đòn đá, đạp, gối, chỏ.

2. Kỹ thuật tập đòn.

Bao gồm:

– Thực hiện đòn đấm và đỡ 02 người

– Thực hiện các đòn đạp, đá, gối, chỏ khi mang đầy đủ các đồ bảo hộ.

3. Đánh bao, đánh banh

– Áp dụng những đòn đã học đánh để đánh bao cát.

– Đánh banh phải đúng bộ chân thủ của đòn tay, đồng thời khi đánh vai phải chạm vào má.

4. Thi đấu nhẹ giữa 02 người.

Trên đây là giáo trình tập kickboxing cơ bản dành cho những người mới bắt đầu tập. Giáo trình được thực hiện từ cơ bản đến nâng cao, học viên dần dần thích nghi với môi trường tập luyện. Để biết chi tiết hơn về giáo trình cũng như kỹ thuật tập luyện, bạn có thể đăng ký khóa học kickboxing tại trung tâm thể thao Kickfit Sports. Tại đây, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ đem đến cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời nhất.

9 Động tác cơ bản khi học võ boxing luyện càng nhiều càng tốt

Các kỹ thuật cơ bản là nền tảng để bạn dễ dàng chinh phục các bài tập phức tạp. Dưới đây là 9 động tác đầu tiên mà bất kỳ VĐV nào cũng phải tập thành thạo.

Các đòn đơn dùng tay

Có 4 đòn đơn dùng tay trong môn quyền anh gồm: Jab, cross, hook, uppercut. Cụ thể:

• Jab: Đòn chọc thẳng về phía trước, sử dụng tay trái (hoặc tay thuận). Để thực hiện động tác này, người tập cần giữ cho cánh tay thủ tới cằm, sau đó nhắm mục tiêu, duỗi tay đấm thẳng về phía trước.

• Cross: Gần giống với đòn Jab nhưng bạn sẽ dùng tay không thuận để đấm chéo qua trước mặt đối phương.

• Hook: Đòn Hook là thế đánh vòng theo chiều ngang. Khi ra đòn, bạn sẽ phải xoay vai rồi đấm từ trái hoặc phải sang để tấn công vị trí mặt hoặc sườn của đối thủ.

• Uppercut: Đây là đòn đấm móc từ phía dưới, thường được dùng để tấn công vùng cằm. Khi thực hiện, người tập cần  xoay vai và ra đòn từ ngang hông tới thẳng lên mặt.  

Các đòn đơn dùng chân

Có 5 đòn đơn dùng chân trong bộ môn này gồm: đá trước, đá sang bên, đá vòng cầu, đá xoay, đá quay lưng. 

• Roundhouse Kick: Đá Roundhouse được thực hiện bằng cách giơ chân, hướng bàn chân lên cao và chuyển động hông để tấn công đối thủ. Kỹ thuật này thường dùng để tấn công vùng mặt, bụng, đùi…

• Front Kick: Đây là cú đạp cơ bản nhất. Khi thực hiện, người tập chỉ cần nâng cao đầu gối, duỗi thẳng chân và đá vào đối thủ.

• Side Kick: Giống như cú đá Front Kick, đây là 1 cú đạp thẳng nhưng là đá ngang từ phía bên hông, tiếp xúc với mục tiêu bằng gót chân. 

• Back Kick: Là kỹ thuật đá sau sử dụng chân trái hoặc phải xoay hông từ trước ra sau, tiếp xúc với mục tiêu bằng bàn chân. Người tập thường dùng để tấn công vùng mặt hoặc cơ thể. 

• Knee Strike: Đòn gối được sử dụng khi ép sát đối phương. Người tập cần nâng cao đầu gối chân trái hoặc phải. Tiếp đó ngả người về phía sau rồi đánh phần cạnh trước của xương đùi vào đối thủ.

Có nên tự học kick boxing tại nhà không?

Kick boxing là bộ môn tương đối khó và dễ gây chấn thương. Tuy nhiên, việc có nên tập tại nhà hay không cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố. 

Nên hay không học quyền anh tại nhà? 

Như đã đề cập, môn quyền anh yêu cầu nhiều kỹ thuật và rất dễ gây tổn thương vùng tay, chân. Do đó, bạn nên tự tập luyện thêm tại nhà sau khi đã học tại lớp trước đó & có đủ hiểu biết về động tác cơ bản cũng như cách bắt đầu.

Ngoài ra, việc tự tập ở nhà cũng cần cân nhắc đến yếu tố như: Sức khỏe, các dụng cụ tập luyện có đảm bảo tiêu chuẩn và đầy đủ không, độ chính xác khi thực hiện các bài tập của bạn đã đạt hay chưa,... Tốt nhất, bạn nên tham vấn HLV để quyết định có nên tự tập tại nhà không và thời điểm nào thì phù hợp.

Học kick boxing giá bao nhiêu?

Thông thường, khi học Kick boxing, bạn có thể đăng ký gói tập theo tháng hoặc theo gói nhiều tháng (3 tháng, 6 tháng, 1 năm). Mức giá cho các gói dài hạn thường tốt hơn so với việc bạn mua theo từng tháng một. Ngoài ra, học phí tập luyện còn phụ thuộc vào việc bạn có thuê HLV không và chất lượng phòng tập như thế nào. 

Dựa vào các yếu tố về thời hạn, thuê HLV và chất lượng phòng nói trên, mức học phí Kick boxing có thể là:

• Dao động 800.000 đồng đến 1.500.000 đồng/ tháng nếu đăng ký theo tháng. Nếu thuê thêm PT thì mỗi buổi khoảng 500.000 đồng hoặc cao hơn. Vì vậy, với phương án tập có HLV thì bạn nên tập theo nhóm.

• Nếu bạn chọn khóa tập 3 tháng thì mức phí có thể là 1.500.000 đồng đến 3.500.000 đồng. Nếu có thêm HLV hướng dẫn thì bổ sung thêm phí riêng khoảng 500.000 đồng như trên. 

• Chi phí cụ thể bạn nên liên hệ trực tiếp đến phòng tập vì học phí ở mỗi thời điểm đều không cố định.

Cách đăng ký học kick boxing

Để đăng ký học kick boxing, bạn cần liên hệ đến bộ phận tư vấn để được hướng dẫn. Bên cạnh đó, trong quá trình tham khảo các trung tâm, bạn cũng có thể lại một số thông tin cá nhân như Họ tên, số điện thoại, email, cơ sở muốn đăng ký (nếu có nhiều chi nhánh) và chờ trung tâm liên hệ lại để nghe tư vấn và quyết định học.

Gợi ý địa điểm lớp học Kick boxing tại Hà Nội & TPHCM

Hà Nội và TP.HCM là 2 thành phố lớn và có rất nhiều phòng tập chất lượng tương đương với nhiều mức giá. Dưới đây là một vài gợi ý để bạn tham khảo:

Lớp học Kick boxing TPHCM

Một số phòng tập và dạy Kickboxing tại TP.HCM bạn nên tìm hiểu:

Lớp học Kick boxing Hà Nội

Tại Hà Nội, bạn có thể tìm hiểu một số trung tâm sau đây:

Học Kick boxing là bộ môn yêu cầu cao về thể lực và kỹ thuật. Hơn hết là tính kỷ luật của mỗi người để đạt thành quả tiến bộ tốt nhất. Với những bước cơ bản để bắt đầu cùng những giáo trình, gợi ý địa chỉ phòng tập kèm theo, Monkey hi vọng bạn sẽ xác định được việc đầu tiên cần làm trước khi học bộ môn này. 

Đừng quên theo Blog Kỹ năng sống để cập nhật thêm nhiều bài viết hay về kỹ năng và cách sống để hoàn thiện bản thân thật tốt nhé!