13+ bài tập giảm cân sau sinh, giúp lấy lại vóc dáng hiệu quả

Khi nào mẹ có thể tập các bài tập giảm cân cho mẹ sinh mổ và sinh thường

Các bác sĩ khuyến cáo các mẹ sau sinh nên nghỉ ngơi ít nhất 6 tuần trước khi vận động mạnh đối với mẹ sinh thường. Tùy vào cơ địa và thể trạng của từng người mà thời gian hồi phục khác nhau. Vì thế có thể nhiều mẹ phải chờ thời gian lâu hơn, khi cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh và tinh thần thoải mái thì mới có thể tiến hành tập thể dục giảm cân được.

Vết thương sâu sau cuộc phẫu thuật lớn khiến các mẹ sinh mổ lâu lành hơn, cần nhiều thời gian để hồi phục, tránh vết thương bị viêm nhiễm lâu lành. Quá trình hồi phục của các mẹ sau sinh mổ kéo dài trong khoảng 40 tuần nên việc chờ đợi cũng lâu hơn, việc giảm cân giảm mỡ cũng khó hơn một chút tuy nhiên nếu chăm chỉ luyện tập cùng kết hợp ăn uống thì cũng sẽ nhanh chóng lấy lại hiệu quả như mong đợi.

13 bài tập giảm cân sau sinh  giúp mẹ giảm cân, lấy lại vóc dáng

Động tác Plank

Tư thế Plank giúp săn chắc cơ bắp, đặc biệt là vùng cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả.

Hướng dẫn: 

• Thực hiện động tác ở tư thế nằm sấp,  chống 2 khuỷu tay vuông góc với vai, nhón 2 chân lên đồng thời giữ cho lưng, chân và vai thành 1 đường thẳng. 

• Duy trì tư thế này trong 30s, cảm nhận các nhóm cơ bụng căng lên là bạn đã tập đúng. Điều hòa nhịp thở giúp mẹ có thể duy trì tư thế được lâu hơn và giúp săn chắc cơ bụng 1 cách hiệu quả.

Động tác gập eo

Động tác này tác động đến vùng cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống

• Giơ cao chân lên tạo thành góc 90 độ so với mặt sàn, lưu ý phần hông dán sát xuống sàn. Sau đó từ từ nâng phần lưng và vai lên giữ trong 1s sau đó hạ xuống

• Thực hiện liên tục trong 10 lần

Động tác gập bụng ngược

Động tác này tác động đến cơ bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu.

• Khép 2 chân sát vào nhau nâng chân lên vuông góc với mặt đất, giữ chân thẳng

• Sau đó, từ từ di chuyển đầu gối về phía vai và nhấc mông lên khỏi mặt đất. 

• Giữ khoảng 1 giây và di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

Động tác chiến binh

Tư thế này giúp hỗ trợ hệ cơ liên sườn và cơ đùi trong săn chắc hơn.

Hướng dẫn:

• Ban đầu đứng ở tư thế thẳng, hai chân rộng hơn vai

• Chân phải hạ đầu gối xuống, chân trái duỗi thẳng.

• Đặt khuỷu tay phải xuống đầu gối phải, đưa tay trái lên nghiêng lườn về phía phải, cảm nhận hệ cơ lên sườn đang được căng lên.

• Duy trì tư thế trong vài giây rồi đổi bên, thực hiện mỗi bên 5 lần. 

Động tác máy bay

Động tác này giúp giãn cơ lưng và vai, giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Hướng dẫn: 

• Chống 2 tay và đầu gối xuống thảm, thẳng lưng.

• Nhấc đồng thời chân phải và tay trái song song với mặt sàn

• Giữ nguyên động tác trong khoảng 3s rồi trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên

• Lặp lạp động tác này 5 lần và tăng dần lên.

Động tác rùa biển giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay hướng về phía trước.

• Sau đó, từ từ nâng cao đầu, ngực và di chuyển tay sang hai bên rồi dần về phía sau lưng. 

• Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.

Động tác nâng chân

Động tác này rất đơn giản nhưng lại giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh của cơ lưng hiệu quả.

Hướng dẫn:

Nằm duỗi thẳng cơ thể, tay đặt trên mặt sàn. Nâng chân lên cao đồng thời ngả người về phía sau ở tư thế chữ V. Giữ trong 10-15s rồi hạ xuống. Thực hiện lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Động tác ngồi đạp xe

Mẹ có thể vừa tập thể dục giảm cân vừa có thể trông con khi thực hiện động tác này

Tư thế này có tác động đến vùng lưng, cơ đùi, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho mẹ mới sinh.

Hướng dẫn:

• Cho bé ngồi lên đùi, nghiêng người về phía sau, 2 tay chống về phía sau.

• Hai chân giơ lên cao, gồng chắc cơ bụng, tiến hành thực hiện động tác đạp xe trên không trong vòng 30-60s

Động tác xoay chân

Động tác này tác động đến vùng hông, bụng và đùi, giúp tăng cơ, giảm mỡ

Hướng dẫn: 

• Nằm ngửa, tay tay đặt ra sau cổ, gập 2 chân lại sao cho cẳng chân song song với mặt sàn

• Hai chân khép lại đưa từ trái qua phải và ngược lại như cần gạt nước ở xe hơi, thực hiện liên tục 15 lần

Động tác chân cắt kéo

Động tác này tác động đến cơ bụng và cơ đùi trong

Hướng dẫn: 

• Tư thế vẫn như cũ

• Đưa 2 chân lên cao sau đó thực hiện động tác đưa chân này cao hơn chân kia chéo sang bên. Đổi bên liên tục giữ đều nhịp thở

Động tác vặn người kiểu Nga

Động tác này giúp tác động đến hệ cơ liên sườn, làm săn chắc vòng eo, tạo thắt eo

Hướng dẫn:

• Ngồi trên thảm sau đó hơi co nhẹ gối, 2 gót chân chạm xuống mặt sàn

• Hai tay đưa song song mặt sàn, úp vào nhau, người hơi ngả về phía sau

• Thực hiện xoay người sang trái rồi sang phải bạn sẽ cảm nhận cơ liên sườn đang được đốt nóng

Động tác nhún sau

Bài tập giúp giảm mỡ bắp tay, tăng sức mạnh của cơ tay

Hướng dẫn:

• Chuẩn bị 1 chiếc ghế có độ cao vừa phải, chắc chắn

• Hai tay đưa về sau giữ chặt mép ghế chân duỗi thẳng

• Dùng sức cơ tay nâng cơ thể lên rồi hạ xuống

• Thực hiện trong 30s liên tục sau đó nghỉ ngơi rồi tiếp tục thực hiện lại

Động tác đá chân

Bài tập săn chắc cơ tay và giúp làm săn mông hiệu quả

Hướng dẫn:

• Vẫn sử dụng ghế nhưng hai tay chống xuống ghế ở tư thế mặt đối mặt, 2 chân duỗi thẳng

• Sau đó nâng chân phải lên càng cao càng tốt, sau đó đổi chân

• Động tác này tác động đến cơ mông giúp lấy lại vòng 3 săn chắc

Xem thêm: 

10+ tư thế yoga giảm cân sau sinh hiệu quả, dễ tập

Bí kíp ăn gì để giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả

Các lưu ý cho mẹ khi tập thể dục giảm cân

• Nên khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập

• Không tập khi cơ thể đang bị mệt hoặc bị đói

• Tập nhẹ nhàng không cố quá sức

• Lựa chọn các bài tập phù hợp với bản thân

• Kết hợp giữa các động tác tập và nhịp thở đúng để có kết quả tốt nhất

• Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, ăn uống khoa học, uống đủ nước

• Duy trì tập thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất

• Giữ tinh thần thoải mái, lạc quan, không nên tạo áp lực dẫn đến stress

Trên đây là các bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả cho mẹ, giúp mẹ loại bỏ được mỡ thừa, lấy lại vóc dáng cân đối. Mẹ nên duy trì tập trong khoảng thời gian dài để đạt được kết quả tốt nhất, quan trọng vẫn là mẹ cảm thấy tự tin, vui vẻ, đừng gắng sức quá mẹ nhé.