9+ cách giảm cân sau sinh mổ an toàn, hiệu quả cho mẹ mới sinh

Ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của mẹ sau sinh, giúp mẹ có đủ năng lượng để phục hồi đồng thời giúp cung cấp dinh dưỡng cho trẻ thông qua sữa mẹ. Tuy nhiên lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp hợp lý, lành mạnh giúp vừa đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng lại giúp mẹ giảm cân hiệu quả.

Ăn uống đủ chất, lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh

Ăn uống đầy đủ chất giúp mẹ nạp đủ năng lượng giúp cơ thể khỏe mạnh, đủ dinh dưỡng cho con, hạn chế các cơn đói khiến mẹ ăn uống mất kiểm soát. Với các bà mẹ sau sinh đặc biệt là đang cho con bú mỗi ngày cần nạp từ 1800- 2700 calo mỗi ngày. Mẹ chỉ có thể giảm bớt tối đa 500 calo mỗi ngày, tuy nhiên trong bữa ăn cần  duy trì các nhóm chất sau:

Tinh bột:  Tinh bột là dưỡng chất rất cần thiết trong việc cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên bổ sung nhiều tinh bột rất dễ khiến tăng cân vì nó có chứa lượng calo rất lớn, khi năng lượng không được sử dụng hết chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ tích tụ ở cơ thể. 

Mẹ nên thay thế các loại tinh bột từ cơm trắng, bánh mì bằng các loại tinh bột khác dễ tiêu hóa và giàu chất xơ như gạo lứt, khoai lang, yến mạch,...Lượng tinh bột cơ thể cần cung cấp mỗi ngày là 50g là đủ.

Chất đạm: Chất đạm hỗ trợ cho việc hình thành hệ cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai hơn.Mỗi ngày mẹ cần đảm bảo tiêu thụ 60-70g chất đạm.

Thay vì sử dụng các loại thịt đỏ, mẹ nên sử dụng các loại chất đạm có từ các loại thịt trắng như thịt gà, các loại cá, trứng, sữa, các loại hạt dinh dưỡng, đậu nành, ngũ cốc,...

Chất béo: Chất béo là thành phần gây tăng cân ở cơ thể nhưng đây là thành phần không thể thiếu trong cơ thể. Đây cũng là thành phần chính của lớp màng não bộ giúp bảo vệ não và điều khiển hệ thần kinh của cơ thể. 

Lượng chất béo cần được cung cấp mỗi ngày từ 10g và không vượt qua 25g. Các loại chất béo có lợi được tìm thấy nhiều trong các loại cá biển, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc, một số loại trái cây,...

Vitamin và khoáng chất: Đây là các chất vô cùng cần thiết cho cơ thể con người. Vitamin A tốt cho mắt, vitamin B bảo vệ tim mạch, sắt giúp tái tạo máu, chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn,... Sự có mặt của các loại vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tật, tinh thần thoải mái hơn.

Mẹ nên bổ sung thêm các loại trái cây, rau củ, các loại hạt, thịt cá,...để đảm bảo được cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh là thành phần không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày của mẹ, đặc biệt là những mẹ đang muốn giảm cân.

Thành phần chất xơ dồi dào có trong rau xanh giúp hỗ trợ tiêu hóa hiệu hỏa. Chất xơ giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng nhanh hơn, giúp ngăn chặn các năng lượng dư thừa, giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng, ngăn ngừa nguy cơ bị táo bón.

Trong rau xanh chứa nhiều các loại vitamin và khoáng chất giúp cung cấp năng lượng cho mẹ, giúp mẹ khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tật. Thành phần chất oxy hóa giúp ngăn ngừa lão hóa, trẻ hóa làn da, các thành phần khác giúp thanh lọc cơ thể giúp mẹ vừa đẹp dáng vừa đẹp da.

Đặc biệt, tuy nhiều chất dinh dưỡng là vậy nhưng rau xanh lại chứa lượng calo rất ít. Mẹ có thể ăn nhiều rau mà không sợ bị tăng cân, đồng thời cũng tạo cảm giác no lâu, hạn chế các cơn đói.

Hạn chế đồ ăn không lành mạnh

Muốn giảm cân chắc chắn mẹ phải tránh xa các loại thực phẩm này nếu không muốn nhìn cơ thể mình bị dư thừa mỡ:

Đồ chiên rán, các món ăn vặt: Các loại thực ăn này luôn mang lại sự kích thích rất lớn đối với các mẹ bởi chúng vừa ngon mắt, vừa ngon miệng và hương vị lại khá hấp dẫn. Tuy nhiên các loại thực phẩm này thường được tẩm ướp rất nhiều gia vị sau đó được chiên qua rất nhiều lần.

Đây là những thực phẩm vô cùng có hại bởi chúng chứa nhiều muối khiến cho cơ thể dễ bị tích nước và lượng dầu mỡ khiến cho mẹ bị tăng cân, dư thừa mỡ và có nguy cơ mắc các bệnh về mỡ máu, tim mạch.

Các đồ uống đóng chai, cà phê, trà sữa: Các loại đồ uống này chứa rất nhiều đường, đây cũng là nguyên nhân tăng cân ở mẹ sau sinh. Lượng đường dư thừa khiến khiến chúng kháng insulin gây ra bệnh tiểu đường, tim mạch, tăng huyết áp, béo bụng,..Nhiều nghiên cứu chỉ ra những người sử dụng nhiều nước ngọt có tỉ lệ bị gan nhiễm máu cao hơn so với người thông thường. Vì thế cho dù có thèm đến đâu mẹ cũng không nên sử dụng các loại đồ uống này để đảm bảo sức khỏe nhé.

Chia nhỏ bữa ăn

Việc chia nhỏ các bữa ăn khiến cơ thể tiêu hóa chậm rãi và chuyển hóa tối đa năng lượng. Ăn nhiều bữa cũng khiến mẹ hạn chế các cơn đói, hạn chế việc khi đói mẹ dễ sa đà vào việc ăn bổ sung không đúng bữa và không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào.

Cho con bú

Cho con bú cũng là cách giảm cân nhanh sau sinh mổ mà nhiều mẹ không ngờ tới. Khi cho trẻ bú đồng nghĩa mẹ cũng đang truyền các chất dinh dưỡng và năng lượng sang cho trẻ. Mỗi ngày việc cho trẻ bú đầy đủ sẽ giúp mẹ giảm bớt được 500 calo.

Cho con bú cũng giúp mẹ có ý thức hơn về các chế độ ăn của mình, giúp mẹ lựa chọn các món ăn lành mạnh, bổ sung nhiều dưỡng chất để đảm bảo sự phát triển của trẻ. Tuy nhiên, việc cho con bú cũng khiến mẹ hay bị đói, tăng cảm giác thèm ăn. Mẹ hãy lựa chọn các loại thực phẩm bổ sung lành mạnh như các loại ngũ cốc, các loại hạt, các loại trái cây để ăn nhẹ. Mẹ hãy sáng suốt lựa chọn để có thể giảm cân một cách hiệu quả nhé.

Tập luyện thể dục

Luyện tập thể dục là phương pháp giảm cân tốt nhất cho các mẹ sau sinh. Vừa giúp cơ thể dẻo dai, vừa tăng cường sức khỏe, vừa hỗ trợ lấy lại vóc dáng hiệu quả. Một số bài tập dưới đây giúp mẹ giảm cân hiệu quả mà dễ dàng luyện tập ở nhà:

Tập plank:

Đây là động tác khá nổi tiếng đối với những người muốn giảm mỡ bụng, lấy lại một vòng eo thon gọn. 

Cách thực hiện cũng rất đơn giản: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, dùng hai khuỷu  tay chống vuông góc với vai và hai đầu ngón chân giúp nâng đỡ cơ thể. Giữ cho chân, lưng và vai thành một đường thẳng, duy trì tư thế trong 30s thôi bạn đã cảm nhận được các cơ vùng bụng đang được đốt cháy. Hãy duy trì tập luyện động tác này mỗi ngày để có vòng eo thon gọn nhé.

Đi bộ:

Đi bộ cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Đi bộ thường xuyên giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả. Sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể khiến cơ thể dẻo dai hơn, khiến các cơ quan được kích thích hoạt động, lưu thông huyết mạch hiệu quả.

Mẹ có thể đi bộ gần hoặc mang theo bé đi dạo bằng cách cho bé vào xe đẩy rồi mang theo bé đi cùng. Mỗi 30 phút đi bộ sẽ giúp mẹ có thể đốt cháy từ 100-300 calo.

Tập một số tư thế yoga

Tập luyện yoga cũng là một phương pháp giảm cân cực hiệu quả cho các mẹ sau sinh. Các tư thế yoga nhẹ nhàng, vô cùng phù hợp với các mẹ sau sinh mổ. 

Một số tư thế yoga mẹ có thể luyện tập dễ dàng tại nhà như:

Tư thế con rùa: Tác động trực tiếp tới vùng bụng

Thực hiện cũng rất đơn giản, nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa về phía trước. Sau đó từ từ nâng phần vai và đầu lên, đồng thời hai tay đưa dần về hai bên sườn. Duy trì trong 3s sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần.

Tư thế chiến binh: Tư thế này tác động tới gần hết các hệ cơ trong cơ thể, giúp kéo dài cơ giúp cơ thể dẻo dai săn chắc hơn

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng sau đó bước một chân sang bên, sải chân rộng hơn vai. Sau đó từ từ hạ một bên cơ thể xuống cẳng chân vuông góc với mặt đất, chân còn lại duỗi thẳng. Hay tay từ nâng lên sao cho tạo thành một đường song song với chân. Duy trì trong 15s, sau đó đổi bên.

Tư thế rắn hổ: Tư thế này tác động đến vùng cơ bụng, mông và lưng.

Cách thực hiện: Nằm sấp ở thảm, hai chân duỗi thẳng. Dùng hai tay chống xuống sàn sau đó nâng dần phần vai và đầu lên, ngửa dần đầu về phía sau, mắt nhìn lên trên. Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở sau đó thu hồi trở lại.

Xem thêm:  10+ tư thế yoga giảm cân sau sinh hiệu quả, dễ tập

Uống nhiều nước

Đây là hành động rất đơn giản nhưng có tác dụng rất lớn trong quá trình hỗ trợ giảm cân. Nước đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ hệ tiêu hóa, đồng thời đây cũng là nguyên liệu chính cho việc sản xuất sữa cho trẻ. Bổ sung đầy đủ 2- 2,5 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể hoạt động nhịp nhàng hơn. Ngoài nước lọc, mẹ có thể bổ sung thêm nước từ các loại trái cây, rau củ, các món canh hằng ngày.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với với cơ thể. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể có thể tái tạo năng lượng, đồng thời giúp đốt cháy chất béo dư thừa hiệu quả. Nghỉ ngơi đầy đủ giúp mẹ khỏe mạnh, tỉnh táo, giảm stress, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Mỗi ngày mẹ nên ngủ đủ từ 7- 8 tiếng, duy trì thói quen ngủ sớm, dậy sớm sẽ khiến nhịp sinh học hoạt động ổn định, giúp giảm cân hiệu quả.

Dùng muối chườm bụng

Đây là phương pháp dân gian có công dụng giúp giảm mỡ bụng, làm căng da. Sử dụng tác dụng nhiệt của muối khi được rang lên, giúp mềm cơ bụng, đánh tan các loại mỡ thừa. Mẹ có thể kết hợp thêm một số loại thảo mộc như ngải cứu, gừng khi rang cùng muối để tăng thêm hiệu quả.

Uống nước đậu đen

Đậu đen là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể như các loại vitamin, cùng các chất xơ hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Đặc biệt trong đậu đen có hoạt chất arginine giúp đốt cháy năng lượng, giảm việc tích tụ mỡ hiệu quả. Ngoài ra trong đậu đen còn chứa glutamine, một axit amin giúp cung cấp đến 50% năng lượng sau bữa ăn tạo cảm giác no lâu, ngăn ngừa cơn thèm ăn.

Cách làm nước đậu đen rang cũng cực kì đơn giản:

Đậu đen đã được sơ chế sạch, sau đó đem rang lên đến khi thơm, bảo quản trong lọ kín ở nơi khô ráo, thoáng mát. Khi sử dụng có thể cho nước vào đun lên cho đến khi đậu mềm rồi chắt lấy nước hoặc ủ như uống trà trong 1-2 tiếng là có thể sử dụng được. 

Mát xa bụng bằng rượu gừng

Thực hiện động tác massage xoay tròn giúp đốt nóng vùng cơ bụng. Sự kết hợp của rượu và gừng giúp tăng khả năng làm nóng vùng bụng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn.

Cách làm rượu gừng:

Nguyên liệu: 

• 1 kg gừng tươi
• 2 lít rượu trắng
• 1 hũ thủy tinh 

Gừng tươi sau khi đem rửa sạch, cạo vỏ sau đó rửa sạch lại một lần nữa. Đập dập gừng sau đó cho vào hũ thủy tinh, cho rượu vào ủ sau đó đậy kín lại, để ở trong nơi tối, thoáng mát. Sau 1 tháng là có thể lấy ra sử dụng được.

Giữ tinh thần thoải mái lạc quan

Giữ gìn tinh thần thoải mái lạc quan giúp cho việc giảm cân hiệu quả hơn. Stress là nguyên nhân khiến tăng cân, khi stress cơ thể tiết ra cortisol  chất gây ức chế thần kinh giúp hạn chế quá trình trao đổi chất, gây ra cảm giác thèm ăn, khiến mẹ dễ dàng ăn uống vô tội vạ dẫn đến tăng cân.

Mẹ nên thoải mái tư tưởng, yêu cầu sự giúp đỡ của người thân trong gia đình để có thời gian nghỉ ngơi tốt hơn, cũng như chia sẻ cảm xúc để giúp tinh thần thoải mái, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.

Trên đây là danh sách cách giảm cân cho mẹ sau sinh mổ được khuyến cáo thực hiện nhất. Việc giảm cân cần có thời gian, và tùy vào cơ địa của từng người mà quá trình giảm cân sẽ tiến hành nhanh hay chậm nên mẹ hãy kiên nhẫn thực hiện nhé. Nếu mẹ có thêm bí quyết giảm cân sau sinh mổ nào hay hơn hãy cùng chia sẻ dưới phần bình luận ở bên dưới nhé.