Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng người cao tuổi đầy đủ, phù hợp nhất!

Người cao tuổi và những thay đổi trên cơ thể

Sự suy giảm về thể chất khiến cho sức khỏe của người cao tuổi trở nên yếu kém. Nắm được những thay đổi trên cơ thể người già sẽ giúp bạn biết cách xây dựng chế độ ăn uống bổ sung dưỡng chất tốt nhất.

Giảm chiều cao

Chiều cao trung bình của người già giảm từ 0.5 đến 2cm mỗi năm so với người trưởng thành. Trong trường hợp bệnh nhân bị xẹp cột sống, xẹp đĩa đệm cột sống thì chiều cao sẽ giảm từ 3 đến 5cm. Ngoài ra, người già mắc bệnh loãng xương thì chiều cao cơ thể sẽ giảm trên 6cm.

Tỷ trọng các cơ quan trong cơ thể

Các thành phần cơ quan trong cơ thể sẽ thay đổi theo chiều hướng suy giảm, chúng bao gồm:

• Tỷ lệ nước trong cơ thể: Nếu như 60% cơ thể là nước ở tuổi 25 thì người 75 tuổi chỉ có 53% cơ thể là nước.

• Khối mỡ: Người 25 tuổi có tỉ lệ mỡ là 15%, còn người 50 tuổi có tỉ lệ mỡ giảm một nửa, chỉ còn 25%.

• Khối cơ: Giảm đáng kể, nhất là ở những người cao tuổi không vận động thường xuyên.

• Tỷ trọng gan giảm 18%, phổi giảm 19.8% và thận giảm 8.9%.

Thay đổi về chức năng các cơ quan

Chức năng và cấu trúc cơ quan trong cơ thể cũng có nhiều thay đổi:

• Kích thước dạ dày co nhỏ lại nên sức co bóp giảm, sự bài tiết dịch vị giảm. Người già thường tiêu hóa kém, cơ thể giảm hấp thu các dưỡng chất như vitamin B12, canxi…

• Cảm giác thèm ăn giảm, răng dễ rụng, sức nhai và tiết nước bọt giảm dẫn đến quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra chậm hơn.

• Nhu động ruột giảm nên người già dễ bị khó tiêu, đầy hơi, táo bón.

• Chức năng gan, mật suy giảm.

• Độ lọc cầu thận suy giảm. người cao tuổi dễ đối mặt với nguy cơ bị xơ hóa thận, suy thận, phì đại tuyến tiền liệt dẫn đến nhiễm trùng, bí tiểu…

• Cấu trúc mạch máu, tim bị xơ hóa khiến người già dễ bị giãn thành tim, xơ cứng động mạch, thoái hóa van tim. Cung lượng tim sẽ suy giảm, áp lực động mạch tăng, dễ gây ra các bệnh van tim, rối loạn nhịp tim, suy tim, tăng huyết áp…

• Chức năng hô hấp giảm vì sự thay đổi của phổi và lồng ngực.

• Chức năng miễn dịch của cơ thể suy giảm. Cơ thể ít đáp ứng kháng thể khi được chích ngừa vaccine nên dễ bị nhiễm khuẩn.

• Nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn so với người trưởng thành.

• Hệ thần kinh thoái hóa gây chứng suy giảm trí nhớ.

• Rối loạn chức năng dung nạp đường dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng cao.

• Xương khớp thoái hóa gây loãng xương, tăng nguy cơ té ngã.

Khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng

Ở tuổi xế chiều, chức năng chuyển hóa năng lượng cũng như các dưỡng chất của cơ thể sẽ thay đổi:

• Nhu cầu năng lượng mà cơ thể cần giảm khoảng 30% so với người trưởng thành do khối lượng cơ bắp giảm và ít vận động hơn.

• Chất đạm: Cơ thể hấp thu kém, khả năng tiêu hóa giảm, khả năng tổng hợp albumin trong gan cũng giảm nên người cao tuổi thường bị thiếu đạm. Nếu được cung cấp quá nhiều thịt thì quá trình thịt phân hủy sẽ diễn ra ở đại tràng. Thịt lên men tạo ra nhiều chất độc hại ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

• Chất đường bột: Sức chịu đựng với đồ ngọt của người cao tuổi thường giảm, tuyến tụy giảm sản xuất insulin và có thể đề kháng insulin dẫn đến nguy cơ bị tiểu đường.

• Chất béo: Men lipase là loại enzyme giúp phân hủy chất béo sẽ giảm hoạt động nên cơ thể người già có nguy cơ bị tăng mỡ máu cao.

• Vitamin: Vì ít ra nắng nên cơ thể người cao tuổi giảm khả năng tổng hợp vitamin D3 so với người trẻ.

• Nước: Cơ thể giảm nhạy cảm với tình trạng khát nước. Việc ít uống nước khiến người cao tuổi có nguy cơ thiếu nước cao.

Tâm lý

Bên cạnh những thay đổi về sinh lý cơ thể, người cao tuổi còn có một số thay đổi về tâm lý như:

• Cảm thấy cô đơn, muốn được chăm sóc, lo lắng nhiều hơn, sợ cô đơn, sợ phải ở nhà một mình.

• Dễ bị tủi thân, nảy sinh tâm trạng buồn phiền, chán nản, tự dằn vặt mình vì sức khỏe giảm sút, phụ thuộc sinh hoạt vào con cháu.

• Nóng tính, dễ tự ti, tự ái, suy nghĩ tiêu cực, khả năng kiềm chế không cao, hay phiền muộn, mất ngủ nên tinh thần xuống dốc, bị stress thường xuyên. Ngoài ra, người cao tuổi còn dễ mắc nhiều bệnh lý khác nên tâm trạng dễ rơi vào trạng thái tiêu cực.

• Mẫn cảm, đa nghi, khủng hoảng tâm lý khiến sức khỏe suy giảm nhanh.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng người cao tuổi đầy đủ, phù hợp

Việc thay đổi trên cơ thể về sinh lý và tâm trạng có khả năng ảnh hưởng đến cơ chế cơ thể hấp thụ thức ăn, nhu cầu dinh dưỡng và khẩu vị của người già. Chính vì thế, bạn cần chú ý nhiều điều khi xây dựng khẩu phần ăn uống cho đối tượng này.

Nguyên tắc khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Những nguyên tắc bạn cần tuân thủ khi thiết lập thực đơn ăn uống cho người già:

• Khẩu phần ăn cần đáp ứng đủ nhu cầu, cân đối đủ những nhóm dưỡng chất gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

• Chọn thức ăn dễ tiêu hóa, nên có thêm món canh trong bữa ăn.

• Không được bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày để đảm bảo duy trì đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày.

• Cần có kế hoạch cụ thể về thực đơn, theo dõi và đánh giá chất lượng từng bữa ăn. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh kịp thời nếu trong quá trình áp dụng thực đơn có phát sinh bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe.

• Theo dõi cân nặng, tỉ lệ mỡ trong cơ thể, vòng eo để dự phòng những bệnh lý liên quan đến cân nặng nhằm điều chỉnh thực đơn ăn uống phù hợp.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng 

Việc xây dựng khẩu phần ăn uống với lượng dưỡng chất hợp lý, bạn cần dựa trên nhu cầu năng lượng mà cơ thể cần mỗi ngày. So với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu năng lượng ở cơ thể người trên 60 tuổi giảm 20% và giảm 30% với người trên 70 tuổi.

Viện dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, người cao tuổi tại Việt Nam cần nạp từ 1700 đến 1900 calo mỗi ngày nhằm đảm bảo đầy đủ năng lượng duy trì hoạt động sống trong cơ thể. Trong đó, nhóm năng lượng từ ngũ cốc nên chiếm 68%, chất đạm 14%, chất béo 18% tổng nhu cầu năng lượng trong chế độ ăn hàng ngày. Mặc dù vậy, con số này cũng sẽ thay đổi tùy thuộc vào thể trạng mỗi người để điều chỉnh phù hợp, sao cho chỉ số BMI trong ngưỡng 18.5 đến 22.9.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Giỏi Tiếng Anh Trước Tuổi Lên 10 Cùng App Monkey Stories

Top 10+ thực phẩm chức năng cho người cao huyết áp và những lưu ý quan trọng khi dùng

Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi - Bí quyết trẻ khỏe từ bên trong

Tinh bột

Tinh bột cung cấp năng lượng để đảm bảo các hoạt động sống trong cơ thể được duy trì tốt nhất. Chất này cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa, tạo hình tế bào. Đây còn là nguồn cung cấp chất xơ cần thiết cho cơ thể. Nếu bị thiếu tinh bột, cơ thể người cao tuổi sẽ bị sụt cân, mệt mỏi, hạ đường huyết. Ngược lại, cơ thể thừa tinh bột sẽ bị béo phì, thừa cân, các bệnh lý mãn tính nguy hiểm như mỡ máu, tiểu đường…

Ở người trên 50 tuổi, mỗi ngày cơ thể cần cung cấp 320 - 360g tinh bột đối với nam và 280 - 310g đối với nữ. Người già nên bổ sung tinh bột ở mức vừa phải, khoảng 1 - 2 bát cơm mỗi bữa ăn. Ngoài ra, họ có thể ăn thêm sắn củ, khoai để cung cấp thêm chất xơ phòng ngừa táo bón.

Trong quá trình bổ sung tinh bột, người cao tuổi cần hạn chế tiêu thụ đường hấp thu nhanh như bánh kẹo ngọt, trái cây ngọt để tránh bị tăng đường huyết. Bạn có thể thay thế cơm bằng bánh phở, bún, miến, bánh mì, khoai tây, khoai sọ, ngô nếp luộc… để giúp khẩu vị thêm phong phú, đỡ chán ăn.

Chất đạm

Protein tham gia vào những hoạt động chức năng trong cơ thể. Nếu thiếu đạm, người già sẽ bị giảm trí nhớ, suy nhược cơ thể, mệt mỏi kéo dài, chán ăn, suy giảm hệ miễn dịch.

Trung bình, nhu cầu chất đạm ở người cao tuổi là từ 60 đến 70g mỗi ngày, đạm động vật nên chiếm 30% lượng chất đạm nạp vào cơ thể. Một số món ăn cung cấp chất đạm tốt là thịt bò, thịt lợn nạc, thịt gà, cá, đậu phụ, vừng, lạc, tôm biển, trứng gà (tối đa 3 quả mỗi tuần)…

Ngoài ra, dinh dưỡng người cao tuổi nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều cholesterol như nội tạng động vật, da, óc.

Chất béo

Nhu cầu bổ sung chất béo cho cơ thể người già cần được kiểm soát để tránh béo phì, phòng ngừa nhiều bệnh lý phổ biến như mỡ máu, tăng cholesterol, tiểu đường, rối loạn nội tiết tố. Liều lượng chất béo ở đối tượng này là khoảng 90g mỗi ngày, không vượt quá 25% nhu cầu lượng tổng của cơ thể.

Bạn cần bổ sung cân bằng cả mỡ động vật và dầu thực vật, hạn chế chất béo no hay chất béo bão hòa. Theo khuyến cáo từ chuyên gia y tế, người già nên được cung cấp nhiều chất béo không bão hòa như dầu thực vật, các loại hạt, các loại đậu, bơ, quả hạch… để tăng cường hàm lượng omega 3, phòng ngừa bệnh lý về tim mạch.

Muối

Cơ thể người già nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm với hàm lượng muối cao như cà muối, dưa muối, thức ăn chế biến sẵn. Mỗi tháng, bạn cần kiểm soát lượng muối ăn dưới ngưỡng 150g. Việc ăn nhiều muối sẽ khiến tình trạng tăng huyết áp trở nên nghiêm trọng.

Chất xơ

Do chức năng hệ tiêu hóa suy giảm, người cao tuổi dễ bị đầy bụng, táo bón, khó tiêu… Do đó, ăn những thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp nhuận tràng, giảm cholesterol trong máu, điều hòa năng lượng, kiểm soát đường huyết. Chất xơ rất cần thiết cho những người cao tuổi bị béo phì, thừa cân, tim mạch, táo bón, tiểu đường.

Người già nên tiêu thụ khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Một số món ăn cần có trong khẩu phần ăn uống của người cao tuổi là rau củ như bông cải xanh, cà rốt, trái cây như lê, dâu tây, bơ, táo, đậu lăng, yến mạch. Nếu có thể, bạn hãy ăn khoảng 300g rau xanh và 100g trái cây mỗi ngày.

Nước

Vì lo sợ đi tiểu đêm nhiều gây mất ngủ, người cao tuổi thường ít uống nước. Bên cạnh đó, độ nhạy cảm với cơn khát cũng giảm khiến họ không tự giác muốn uống nước. Trong khi đó, nước lại giúp hỗ trợ tiêu hóa, đào thải độc tố khỏi cơ thể. Nếu thiếu nước, người già sẽ mất nước, mất điện giải gây chóng mặt, huyết áp thấp, giảm tập trung, mất trí nhớ, thậm chí tử vong.

Mỗi ngày, bạn nên uống đủ 1.5 đến 2 lít nước và cần chủ động uống kể cả khi chưa thấy khác. Bạn có thể uống thêm trà xanh, chè ngó sen, chè sen để giảm cảm giác nhàm chán.

Vitamin và khoáng chất

Người cao tuổi cần bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin D cùng các khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, kẽm để tăng cường sức đề kháng. Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần có trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi có thể kể đến là các loại đậu, rau lá xanh, hải sản, gan gà, cá, các loại hạt, trái cây, socola đen…

Dưới đây là bảng hàm lượng vitamin và khoáng chất mà người cao tuổi cần nạp vào cơ thể mỗi ngày:

Những lưu ý quan trọng

Một số lưu ý quan trọng trong việc xây dựng khẩu phần dinh dưỡng cho người cao tuổi mà bạn cần chú ý là:

• Uống 1 ly sữa ít béo, ít đường mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất.

• Ăn ngủ đúng giờ, sinh hoạt điều độ, kết hợp vận động thường xuyên để kích thích tiêu hóa tốt, cải thiện sức khỏe.

• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, tạo bầu không khí thoải mái, vui vẻ khi ăn.

• Ăn chậm, nhai kỹ.

• Ưu tiên chọn những món ăn luộc, hấp nhừ, tránh thực đơn quá nhàm chán, đơn điệu để kích thích vị giác, ăn uống ngon miệng hơn.

• Chế biến món ăn theo kiểu mềm, nhừ, thái nhỏ để người già dễ nhai nuốt và tiêu hóa.

• Không nên ăn quá no, nhất là vào bữa tối.

• Chọn thức ăn theo bệnh lý: Bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp nên ăn đúng loại thực phẩm có công dụng kiểm soát bệnh tật. Cà chua, dưa leo, cần tây, khoai từ, bí đao, giá đậu, mộc nhĩ, rau diếp… là những món ăn giúp phòng ngừa bệnh cao huyết áp, tim mạch. Đối với người cao tuổi bị tiểu đường, bạn nên bổ sung bí xanh, rau ngót, rau muống đỏ, khổ qua, hoa atiso…

Thực đơn dinh dưỡng cụ thể cho người cao tuổi

Dựa vào những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống trên, bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn hàng ngày cho người cao tuổi dưới đây:

Người cao tuổi cần có chế độ ăn uống hợp lý và một tinh thần thoải mái để quá trình lão hóa chậm lại, kéo dài tuổi thọ. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích trong việc thiết lập khẩu phần dinh dưỡng người cao tuổi. Bên cạnh ăn uống, người già cũng cần duy trì vận động vừa sức để sức khỏe được cải thiện, cơ thể luôn khỏe mạnh.