Chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng cuối với 7 nhóm thực phẩm không thể bỏ qua

Nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối

Khi bước vào giai đoạn cuối của thai kỳ, bà bầu cần chú ý đến việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Giai đoạn này, sự phát triển của thai nhi diễn ra nhanh chóng, đòi hỏi nguồn dinh dưỡng đa dạng và đủ đối với mẹ. Cụ thể như:

• Năng lượng: Cần tăng khoảng 475 Kcal/ngày so với trước đây để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và thai nhi.

• Chất béo: Cần bổ sung khoảng 60g chất béo/ngày, chiếm khoảng 20 - 25% tổng số năng lượng. Chất béo không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn giúp hấp thụ các loại vitamin tan trong dầu.

• Protein: Cần bổ sung thêm khoảng 18g protein/ngày để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

• Vitamin:

• Vitamin A: 500mcg/ngày

• Vitamin D: 5mcg/ngày

• Vitamin B12: 2.6mcg/ngày

• Vitamin B1: 1.4mg/ngày

• Vitamin C: 80mg/ngày

• Folic: 600mcg/ngày

• Chất khoáng:

• Canxi: 1,000mg/ngày - hỗ trợ sự phát triển xương và răng của thai nhi.

• Sắt: Nhu cầu sắt tăng từ 15 - 30 mg/ngày so với trước khi mang thai, giúp duy trì lượng máu cần thiết cho cả mẹ và thai nhi.

Ngoài ra, kẽm và các chất khoáng khác cũng cần được bổ sung đủ để đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Lưu ý: Các thông tin trên chỉ mang tính chất tóm tắt và chỉ ra những điểm chính cần chú ý. Trước khi điều chỉnh chế độ ăn uống, bà bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Các nhóm thực phẩm dinh dưỡng cần bổ sung cho bà bầu 3 tháng cuối

Trong 3 tháng cuối của thai kỳ, thai nhi phát triển nhanh chóng, đặc biệt là về hệ xương, não bộ và hệ miễn dịch. Để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và thai nhi, bà bầu cần bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm dinh dưỡng sau:

Thực phẩm giàu Sắt và Protein

Trong ba tháng cuối của thai kỳ, việc bổ sung lượng sắt là quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu và xuất huyết khi sinh, thậm chí là khi mẹ đang mang thai non. Trong giai đoạn này, mẹ cần bổ sung khoảng 27mg sắt/ngày. Các loại thực phẩm giàu sắt có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mẹ, bao gồm các loại rau lá màu xanh đậm (như: rau bina và rau cải xoăn), trái cây sấy khô (như: nho khô, mơ khô, hạt bí ngô, và vừng), cùng đậu nành, thịt đỏ, và thịt gia cầm.

Ngoài ra, protein cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, nhất là trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối. Các acid amin có trong các thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, đậu lăng, đậu xanh, đậu và các chế phẩm từ sữa có thể cung cấp khoảng 75-100 gam protein (lượng khuyến nghị) mỗi ngày cho mẹ bầu.

Thực phẩm giàu Canxi

Trong ba tháng cuối thai kỳ, thai nhi phát triển nhanh chóng, đặc biệt là hệ xương. Để đáp ứng nhu cầu canxi cho sự phát triển của thai nhi, cơ thể mẹ cần hấp thụ khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày. Vì canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe xương, răng, cơ bắp và hệ thần kinh.

Tốt nhất là bà bầu nên bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như sữa, rau xanh đậm, các loại đậu,... Trong trường hợp cần bổ sung canxi từ thực phẩm chức năng, hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ để được tư vấn liều lượng phù hợp.

Thực phẩm giàu Magie

Magie là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe của mẹ và bé trong suốt thai kỳ. Trong ba tháng cuối, nhu cầu magie của mẹ bầu tăng lên đáng kể để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và giúp mẹ bầu phòng ngừa một số vấn đề như chuột rút, táo bón, sinh non, tiền sản giật. Trong đó, lượng magie khuyến nghị cho bà bầu là 320mg/ngày. Để đáp ứng nhu cầu này, bà bầu nên bổ sung các thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Thực phẩm giàu DHA

DHA là một loại axit béo omega-3, có vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Trong đó, DHA chiếm khoảng 60% chất béo trong não bộ của trẻ sơ sinh và 40% trong não bộ của người trưởng thành. Với lượng DHA khuyến nghị cho bà bầu là 200mg/ngày. Thiếu DHA trong thai kỳ có thể dẫn đến một số vấn đề ở trẻ sơ sinh như: Khó phát triển trí tuệ; Khó tập trung, chậm chạp; Tăng nguy cơ mắc các bệnh về tâm thần;...

Thực phẩm giàu Acid Folic

Acid folic là một chất cần có trong chế độ dinh dưỡng bà bầu 3 tháng cuối, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh (NTDs) ở thai nhi. NTDs là những dị tật bẩm sinh xảy ra trong thời kỳ đầu của thai kỳ, ảnh hưởng đến não, tủy sống hoặc dây thần kinh sống. Lượng acid folic khuyến nghị cho bà bầu là 600 - 800mcg/ngày. Để đáp ứng nhu cầu này, bà bầu nên bổ sung acid folic từ các nguồn thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chức năng.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón, và hỗ trợ tiêu hóa. Trong đó, táo bón là một vấn đề phổ biến trong thai kỳ, do sự thay đổi hormone và sự phát triển của tử cung chèn ép lên ruột già. Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện nhu động ruột.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, có vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Bên cạnh đó, vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ. Trong đó, bà bầu nên cung cấp cho cơ thể của mình khoảng 85mg vitamin C mỗi ngày.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Thực đơn cho bà bầu đầy đủ dinh dưỡng theo từng giai đoạn

Có nên quan hệ khi mang thai 3 tháng cuối? Liệu có gây chuyển dạ?

5+ dấu hiệu tiểu đường thai kỳ 3 tháng cuối mẹ nhất định phải lưu tâm

Các món ăn giúp bé tăng cân mà mẹ vẫn giữ dáng

Như chúng ta đã biết, 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh chóng, đặc biệt là về cân nặng. Do đó, mẹ bầu cần tăng cường dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho con. Tuy nhiên, việc tăng cân quá nhiều cũng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ sau sinh. Vì vậy, mẹ bầu cần xây dựng chế độ ăn hợp lý, giúp bé tăng cân mà mẹ vẫn giữ dáng. 

Dưới đây là một số món ăn giúp bé tăng cân mà mẹ vẫn giữ dáng trong chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ:

• Cháo cá hồi: Cá hồi là loại cá béo chứa nhiều axit béo omega-3,DHA,EPA,... rất cần thiết cho sự phát triển trí não và thị lực của thai nhi. Cháo cá hồi là món ăn dễ tiêu hóa, phù hợp với mẹ bầu.

• Thịt bò xào rau củ: Thịt bò là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi. Rau củ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ,... dồi dào. Món ăn này vừa giúp mẹ bầu tăng cân, vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

• Trứng ốp la với phô mai: Trứng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, sắt, vitamin, khoáng chất,... rất cần thiết cho cả mẹ và bé. Phô mai là nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp xương của thai nhi phát triển chắc khỏe.

• Canh cua rau đay: Cua là nguồn cung cấp protein, canxi, sắt,... dồi dào. Rau đay là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ,... dồi dào. Món ăn này vừa giúp mẹ bầu tăng cân, vừa bổ sung canxi cho thai nhi.

• Salad rau củ: Rau củ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ,... dồi dào. Salad rau củ là món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, phù hợp với mẹ bầu.

• Mì xào hải sản: Mì là nguồn cung cấp tinh bột, hải sản là nguồn cung cấp protein, canxi, sắt,... dồi dào. Món ăn này vừa giúp mẹ bầu tăng cân, vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

• Cháo thịt gà: Thịt gà là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi. 

• Canh sườn hầm rau củ: Sườn là nguồn cung cấp protein, canxi, sắt,... dồi dào. Rau củ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ,... dồi dào. Món ăn này vừa giúp mẹ bầu tăng cân, vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

Các món ăn giúp mẹ và bé tăng cân trong 3 tháng cuối

Dưới đây là gợi ý các món ăn cần thêm vào thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối để giúp mẹ và bé cùng tăng cân:

• Cháo thịt bò khoai tây: Thịt bò là nguồn protein chất lượng cao, khoai tây là nguồn cung cấp tinh bột, vitamin và khoáng chất. Món ăn này vừa giúp mẹ bầu tăng cân, vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

• Cháo yến mạch hạt sen: Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, hạt sen là nguồn cung cấp protein, canxi, magie,... Món ăn này vừa giúp mẹ bầu tăng cân, vừa bổ sung năng lượng và dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

• Cá thu sốt cà chua: Cá thu là nguồn cung cấp protein, omega-3, vitamin D,... rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.

• Thịt lợn kho tàu: Thịt lợn là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất. Món ăn này vừa giúp mẹ bầu tăng cân, vừa bổ sung năng lượng cho cơ thể.

• Mực xào cần tỏi: Mực là nguồn cung cấp protein, sắt, vitamin và khoáng chất. Món ăn này vừa giúp mẹ bầu tăng cân, vừa bổ sung sắt cho thai nhi.

• Thịt bò xào sả ớt: Thịt bò là nguồn cung cấp protein, sắt, vitamin và khoáng chất. Món ăn này vừa giúp mẹ bầu tăng cân, vừa bổ sung chất sắt cho thai nhi.

• Cơm cá hồi sốt bơ: Cá hồi là loại cá béo chứa nhiều axit béo omega-3,DHA,EPA,... rất cần thiết cho sự phát triển trí não và thị lực của thai nhi.

• Cơm canh cua rau đay: Cua là nguồn cung cấp protein, canxi, sắt,... dồi dào. Rau đay là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ.

• Canh xương hầm: Xương là nguồn cung cấp canxi, protein, vitamin và khoáng chất. Món ăn này vừa giúp mẹ bầu tăng cân, vừa bổ sung canxi cho thai nhi.

• Canh bí đỏ nấu thịt: Bí đỏ là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, chất xơ,... dồi dào. Thịt là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất.

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng cuối

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, thai nhi đã phát triển hoàn thiện và chuẩn bị sẵn sàng để chào đời. Chính vì thế, chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng cuối cần phải được cẩn trọng hơn. Dưới đây là các loại thực phẩm mà mẹ bầu không nên ăn trong giai đoạn quan trọng này:

• Thực phẩm sống hoặc chưa nấu chín: Thực phẩm sống hoặc chưa nấu chín có thể chứa vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc các mầm bệnh khác có thể gây hại cho bà bầu và thai nhi.

• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh, có thể gây hại cho sức khỏe của bà bầu và thai nhi. 

• Thực phẩm chứa nhiều caffeine: Caffeine có thể gây ra một số vấn đề cho bà bầu và thai nhi, bao gồm: tăng nguy cơ sảy thai, sinh non, dị tật bẩm sinh,... 

• Rượu và các chất kích thích khác: Rượu và các chất kích thích khác có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi, thậm chí gây tử vong. 

• Các loại thực phẩm có chứa nhiều thủy ngân: Thủy ngân là một kim loại nặng có thể gây hại cho sự phát triển não bộ của thai nhi. 

Ngoài ra, bà bầu cũng nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có thể gây táo bón, như: bánh mì trắng, đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp,...

Xem thêm:

1. Monkey Apps - Bộ ứng dụng học tập giúp trẻ phát triển toàn diện về tư duy và ngôn ngữ
2. Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa: 15 thực phẩm không thể bỏ qua
3. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối: Ăn gì để con sinh ra khỏe mạnh, thông minh?

Lưu ý dành cho các chị em mang thai 3 tháng cuối

Trong giai đoạn quan trọng của 3 tháng cuối thai kỳ, việc chăm sóc và chuẩn bị cho sức khỏe của mẹ bầu cũng như bé trở nên vô cùng quan trọng. Dưới đây là những lưu ý dành riêng cho các chị em trong giai đoạn này:

• Ăn uống đều đặn: Hãy đảm bảo mẹ bầu ăn uống đầy đủ, cân đối và đa dạng, theo hướng dẫn của Tháp Dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ mang thai. Các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau củ, trái cây, ngũ cốc và thực phẩm chứa protein như thịt, cá, trứng sữa đều rất quan trọng.

• Giữ gìn sức khỏe: Tránh các hoạt động vận động mạnh, đặc biệt là những động tác giật gân hoặc nhảy múa. Đảm bảo có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi để mẹ bầu không cảm thấy mệt mỏi hay căng thẳng.

• Loại bỏ chất kích thích: Tạm biệt với thuốc kháng sinh, thuốc lá, rượu và các nước uống chứa caffeine. Những chất này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.

• Khám thai định kỳ: Thực hiện các cuộc khám thai định kỳ ít nhất 2 lần mỗi tháng. Nhờ đó, bác sĩ sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về sự phát triển của thai nhi và đưa ra các khuyến nghị cần thiết.

• Chuẩn bị tinh thần: Đón nhận quá trình sinh nở một cách cởi mở. Nghiên cứu và áp dụng các kỹ thuật hít thở, rặn và giảm đau để giúp quá trình sinh đẻ diễn ra thuận lợi và an toàn.

Tóm lại, bà bầu nên xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và thai nhi. Hy vọng rằng, những kiến thức về chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng cuối mà Monkey chia sẻ trên đây sẽ giúp ích cho bạn trên chặng hành trình đầy thiêng liêng và khó khăn này!