Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa: 15 thực phẩm không thể bỏ qua

Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa

3 tháng giữa của thai kỳ là giai đoạn quan trọng, đánh dấu sự phát triển vượt bậc của thai nhi. Lúc này, các cơ quan và bộ phận của thai nhi đã bắt đầu hình thành và phát triển đầy đủ. Do đó, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong giai đoạn này đóng vai trò vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của cả mẹ và bé. 

Một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa hợp lý sẽ giúp:

• Giúp thai nhi phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ: Trong 3 tháng giữa, thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan, hệ cơ quan quan trọng như tim, phổi, hệ thần kinh, hệ tiêu hóa,... Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

• Giúp mẹ bầu khỏe mạnh: Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp mẹ bầu có sức khỏe tốt, chống lại các bệnh tật thường gặp trong thai kỳ như thiếu máu, táo bón,...

• Giúp mẹ bầu vượt cạn thuận lợi: Một chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp mẹ bầu tích lũy đủ năng lượng và sức khỏe để vượt cạn.

Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ

Dưới đây là chi tiết nhu cầu dinh dưỡng thai kỳ 3 tháng giữa mà các mẹ bầu cần lưu tâm:

Năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết

Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Trong giai đoạn này, việc bổ sung khoảng 2.560 kcal/ngày là cực kỳ cần thiết. Mẹ bầu cũng nên thường xuyên theo dõi cân nặng của bản thân, với mức tăng 0,4kg mỗi tuần đối với phụ nữ trọng lượng bình thường, 0,5kg mỗi tuần đối với mẹ bầu có cân nặng thấp, và chỉ 0,3kg đối với những người thừa cân.

Đối với chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng giữa hàng ngày, bạn cần chú ý đến việc bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng sau:

• Chất đạm: Bà bầu nên tăng cường chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, và các loại đậu. Bởi vì, chất đạm là yếu tố quan trọng giúp hình thành bào thai, nhau thai, và mô.

• Chất béo: Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển màng tế bào và hệ thống thần kinh của thai nhi. Ngoài ra, chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin tan trong dầu.

• Chất xơ: Chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón trong thời kỳ mang thai. Đồng thời, việc tiêu thụ đủ nước mỗi ngày cũng là quan trọng để duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình thai nghén.

Vitamin và khoáng chất

Trong giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ, việc cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cả mẹ bầu và thai nhi là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là những yếu tố dinh dưỡng cần lưu ý:

• Canxi: Giúp hệ thống xương của thai nhi phát triển chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương sau sinh cho mẹ. Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 1.000 - 1.200 mg canxi mỗi ngày. Thực phẩm giàu canxi bao gồm tôm, cá, sữa, đậu và rau xanh đậm màu.

• Axit folic: Hỗ trợ phòng ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung axit folic qua thực đơn hàng ngày từ chuối, trứng, bắp cải, măng tây, cam và bông cải xanh, cũng như bằng viên uống theo hướng dẫn của bác sĩ.

• Vitamin D: Giúp cải thiện việc hấp thụ canxi và photpho, quan trọng cho việc phát triển hệ xương của thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung vitamin D từ việc tắm nắng hoặc ăn các thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, trứng, sữa, bơ và gan cá.

• Vitamin A: Giúp tăng cường sức đề kháng cho mẹ và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung 800 μg vitamin A mỗi ngày từ rau củ màu đỏ và vàng, sữa và trứng. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin này cần tuân thủ liều lượng, vì quá mức có thể gây hại cho thai nhi.

• Vitamin B1: Còn được gọi là thiamine, cần thiết cho việc chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh. Mẹ bầu nên bổ sung vitamin B1 từ thịt lợn và đậu để tránh các vấn đề như tê phù.

Các loại vi chất khác

Bên cạnh các loại vitamin và khoáng chất kể trên thì khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa, các mẹ cũng cần phải bổ sung thêm một số loại vi chất quan trọng sau:

• Sắt: Giúp ngăn chặn tình trạng thiếu máu ở mẹ bầu. Mẹ bầu nên bổ sung sắt qua các nguồn như nghêu, sò, ốc, gan động vật và đậu. Bên cạnh đó, việc kết hợp với vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

• I-ốt: Là một yếu tố quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong việc phát triển hệ thần kinh. Mẹ bầu cần cung cấp đủ i-ốt từ thực phẩm như rong biển và cá biển. Việc thiếu i-ốt có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe cho mẹ và thai nhi.

• Kẽm: Đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của cơ thể và chức năng của các tế bào. Mẹ bầu cần bổ sung đủ kẽm để đảm bảo thai nhi không bị thiếu cân và tránh nguy cơ khuyết tật bẩm sinh.

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa

Chi tiết về tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa:

• Tầng 1 - Nước: Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể. Mẹ bầu cần uống đủ 2 lít nước/ngày để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển của thai nhi.

• Tầng 2 - Ngũ cốc: Ngũ cốc là nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ và vitamin B dồi dào. Mẹ bầu nên ăn khoảng 6-8 phần ngũ cốc mỗi ngày, bao gồm cơm/ gạo/ mì/ bún/…, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (hạt điều, hạt hạnh nhân,...).

• Tầng 3 - Rau và quả: Rau và quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Mẹ bầu nên ăn ít nhất 5 phần rau và quả mỗi ngày, bao gồm rau xanh, các loại củ, trái cây,...

• Tầng 4 - Thịt, hải sản, trứng và các loại đậu: Thịt, hải sản, trứng và các loại đậu là nguồn cung cấp protein, sắt, kẽm và các vitamin B dồi dào. Mẹ bầu nên ăn khoảng 2-3 phần thịt, hải sản, trứng hoặc các loại đậu mỗi ngày.

• Tầng 5 - Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi, vitamin D, protein và các vitamin B dồi dào. Mẹ bầu nên uống khoảng 2 ly sữa mỗi ngày hoặc ăn các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua, phô mai,...

• Tầng 6 - Dầu mỡ, chất béo: Dầu mỡ, chất béo cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thu vitamin. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên sử dụng các loại dầu mỡ lành mạnh như dầu ô liu, dầu đậu nành,...

• Tầng 7 - Đường và muối: Đường và muối nên được sử dụng ở mức hạn chế. Trong đó, mẹ bầu nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và muối.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Thực đơn cho bà bầu đầy đủ dinh dưỡng theo từng giai đoạn

Mang thai 3 tháng giữa: Các vấn đề quan trọng mẹ bầu tuyệt đối không được bỏ qua!

Thai giáo 3 tháng giữa: 5 phương pháp giúp mẹ nuôi dạy con ngay từ trong bụng

Danh sách các loại thực phẩm dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa tiệt trùng là nguồn giàu canxi, protein và vitamin D cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên tiêu thụ ít nhất 5 đơn vị sữa và chế phẩm sữa hàng ngày, bao gồm 500ml sữa tươi, hoặc 500g sữa chua, hoặc 75g phô mai. Đảm bảo chọn các sản phẩm từ sữa tiệt trùng để bảo đảm an toàn cho mẹ và thai nhi.

Thịt nạc

Thịt nạc là loại thực phẩm cung cấp protein và chất sắt quan trọng cho thai nhi. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu thịt có thể giảm nồng độ ferritin (protein dự trữ sắt cho thai nhi) và gây tổn thương hệ thần kinh hoặc kích thích sự chậm tăng trưởng. Mẹ bầu nên ăn đủ và đa dạng thịt như thịt bò, lợn, gia cầm và cá, với khoảng 6 đơn vị thịt mỗi ngày (tương đương 204g thịt bò, hoặc 186g thịt lợn, hoặc 252g thịt gà, hoặc 210g cá) để đảm bảo phát triển toàn diện cho thai nhi.

Tôm

Tôm chứa nhiều đạm, vitamin B2, D, axit béo omega 3, sắt, magiê, i-ốt và selen, đây là những thành phần giúp hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho thai nhi, từ hệ thần kinh đến ngăn chặn bệnh thiếu máu và giảm nguy cơ các biến chứng khi mang thai. Mẹ bầu cần tiêu thụ tối đa 180g tôm mỗi ngày nếu không ăn thịt nạc, trứng hoặc đậu. Tuy nhiên, cần hạn chế ăn tôm 2-3 lần mỗi tuần và đảm bảo tôm được nấu chín kỹ để tránh ngộ độc thủy ngân.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, ngô, yến mạch, lúa mì cung cấp chất xơ, vitamin B, sắt, kẽm và magie giúp hỗ trợ sức khỏe cả của mẹ và thai nhi. Trong đó, chất xơ giúp ngăn chặn tình trạng táo bón, vitamin B hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi, sắt tham gia sản xuất máu, và magiê giúp ngăn ngừa các vấn đề như tiền sản giật và cao huyết áp. Chính vì thế, đây là một loại thực phẩm không thể bỏ qua khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là sự lựa chọn thông minh trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa. Bởi chúng chứa nhiều vitamin C, K, A, chất xơ, folate và canxi, bông cải xanh mang lại nhiều lợi ích, như: Tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ, hỗ trợ phát triển xương của thai nhi và giảm triệu chứng ốm nghén, hỗ trợ phát triển thị giác của thai nhi.  Bên cạnh đó, canxi còn giúp hỗ trợ phát triển hệ xương khớp đặc biệt trong giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ.

Rau lá xanh

Rau lá xanh như cải bó xôi, xà lách xoong, rau muống... cung cấp các dưỡng chất vitamin A, C, K, E, canxi và sắt quan trọng. Ăn rau lá xanh thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu sinh con có cân nặng lớn và đạt chuẩn hơn, giảm nguy cơ trẻ nhẹ cân.

Măng tây

Măng tây, được mệnh danh là “vua dinh dưỡng”, rất giàu vitamin C giúp hỗ trợ hấp thu sắt và giảm thiếu máu. Nó cũng chứa axit folic, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Mặc dù có thể gây khó tiêu khi ăn quá nhiều, nhưng măng tây không có các tác dụng phụ đáng ngại cho mẹ và thai nhi.

Chuối chín

Chuối chín cung cấp lượng kali đồi dào giúp cân bằng huyết áp, giảm nguy cơ phù nề. Bên cạnh đó, vitamin B6 có trong chuối chín giúp hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của thai nhi và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Chuối còn cung cấp chất xơ pectin, có thể giúp cải thiện sức khỏe niêm mạc ruột, hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng cho mẹ và giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Khoai lang

Khoai lang giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A, hỗ trợ phát triển thị giác và các cơ quan quan trọng khác của thai nhi. Việc bổ sung khoai lang giúp phòng ngừa dị tật bẩm sinh và thúc đẩy sự tăng trưởng khỏe mạnh cho thai nhi.

Cam, quýt, bưởi

Cam, quýt, bưởi chứa vitamin C giúp hấp thu sắt, bảo vệ hệ miễn dịch và phát triển mạch máu. Vitamin này cũng giúp kích thích việc sản xuất collagen, cung cấp mạng lưới protein giúp tăng cường độ kết dính, sự sinh sôi và phát triển cho thai nhi.

Trứng

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc ăn trứng mỗi ngày trong 6 tháng cuối thai kỳ giúp giảm 47% tỷ lệ suy dinh dưỡng bào thai, cải thiện kết quả sinh nở và sự phát triển trí não sau khi bé chào đời. Bởi trứng cung cấp hơn 13 loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, mẹ cần nấu chín trứng đúng cách để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột, và nên tránh ăn trứng sống để đảm bảo an toàn.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó, chia, và vừng chứa nhiều omega-3, vitamin E và khoáng chất quan trọng. Trong đó, vitamin E trong hạt giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của oxy hóa, còn các khoáng chất như magiê, kẽm, canxi, sắt hỗ trợ xương, miễn dịch và sản xuất máu. Hơn thế nữa, nhiều nghiên cứu cho thấy, người mẹ có thói quen ăn 57-85g hạt mỗi tuần khi mang thai giúp con có chỉ số IQ cao hơn khi trưởng thành.

Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi và các loại cá béo cung cấp axit béo omega-3 (DHA, EPA), protein và vitamin D quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Trong đó, axit béo omega-3 giúp phát triển não bộ và thị giác; protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp, tạo máu và hệ miễn dịch; vitamin D giúp cải thiện việc hấp thu canxi cho xương. Mẹ bầu nên thêm vào khẩu phần ăn bằng cách thay đổi giữa cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá saba và cá thu để đảm bảo đa dạng các bữa ăn.

Xem thêm:

1. Monkey Apps - Bộ ứng dụng học tập giúp trẻ phát triển toàn diện về tư duy và ngôn ngữ
2. 12 loại thực phẩm dinh dưỡng cho bà bầu giúp thai kỳ khỏe mạnh
3. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa chi tiết CÓ ĐỊNH LƯỢNG theo từng ngày

Các loại đậu

Trong thai kỳ, việc bổ sung đậu là cách tốt để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Các loại đậu như đậu nành, lăng, đậu đỏ và xanh đều có giá trị dinh dưỡng riêng biệt, như:

• Đậu nành: Cung cấp canxi, hỗ trợ sự phát triển của xương và răng cho thai nhi.

• Đậu lăng: Giúp cung cấp protein, hỗ trợ sự phát triển của cơ và mạch máu trong thai nhi.

• Đậu đỏ: Được biết đến với hàm lượng sắt cao, hỗ trợ ngăn ngừa thiếu máu.

• Đậu xanh: Cung cấp kali, magiê và chất xơ, giúp mẹ giảm thiểu nguy cơ cao huyết áp khi mang thai.

Hoa quả sấy khô

Hoa quả sấy khô là một lựa chọn tốt cho bà bầu nhờ vào hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Trong đó, chúng hỗ trợ sự phát triển của thai nhi như: Tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ và thai nhi; Hỗ trợ sự phát triển thị giác và não bộ của thai nhi; Tăng cường sức khỏe xương, răng và hỗ trợ sự phát triển tế bào. Tuy nhiên, mẹ cần tiêu thụ chúng vừa phải vì hoa quả sấy khô thường giàu đường, có thể gây tăng cân và tiểu đường thai kỳ.

Mẹ bầu nên kiêng ăn gì trong 3 tháng giữa?

Mẹ bầu cần lưu ý kiêng ăn một số loại thực phẩm sau để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ và bé:

• Thực phẩm sống, tái, chưa nấu chín: Bao gồm thịt sống, cá sống, trứng sống, rau sống,... Thực phẩm sống, tái, chưa nấu chín có thể chứa vi khuẩn, ký sinh trùng gây hại cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.

• Thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp: Thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp thường chứa nhiều đường, muối, chất bảo quản,... Những chất này không tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.

• Thực phẩm có chứa caffeine: Caffeine có thể gây ra một số vấn đề cho thai nhi như tăng nguy cơ sảy thai, sinh non,...

• Thực phẩm chứa nhiều đường: Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, béo phì sau sinh,...

• Thực phẩm chứa nhiều muối: Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiền sản giật,...

• Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì,...

Những điều mà bà bầu 3 tháng giữa cần lưu ý

Ngoài việc chú ý đến dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa, thì trong giai đoạn quan trọng này bạn cũng cần lưu tâm đến các vấn đề khác, như:

• Uống nước đúng lượng: Mỗi ngày, mẹ bầu cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 1.8 lít nước. Có thể lựa chọn nước lọc, nước dừa hay nước ép hoa quả để đảm bảo sự cân đối nước và đồng thời giúp cơ thể mẹ và bé tránh khỏi táo bón và đảm bảo sức khỏe.

• Chọn thực phẩm an toàn: Cần tránh xa các thực phẩm không qua chế biến như thịt sống, cá sống và trứng sống. Điều này giúp bảo vệ sức khỏe của thai nhi khỏi vi khuẩn và ký sinh trùng.

• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Hạn chế đồ chiên, đồ ngọt, sản phẩm có chứa cafein và rượu bia để đảm bảo thai nhi phát triển mạnh mẽ.

• Giữ cân nặng ổn định: Việc tăng cân quá nhanh hoặc chậm đều không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Trong 3 tháng giữa, mẹ cần theo dõi và kiểm soát việc tăng cân, nên tập trung vào việc tăng khoảng 1 – 1.5kg mỗi tuần.

• Vận động đều đặn: Tập luyện nhẹ nhàng như yoga hay đi bộ giúp mẹ giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tim mạch và chuẩn bị tinh thần cho quá trình sinh nở.

Như vậy, bài viết này đã cung cấp cho bạn tất cả thông tin quan trọng về dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa. Nếu mẹ bầu có bất kỳ thắc mắc hoặc lo lắng nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể. Xin chân thành cảm ơn vì đã theo dõi bài viết này!