12 loại thực phẩm dinh dưỡng cho bà bầu giúp thai kỳ khỏe mạnh

Dinh dưỡng cho bà bầu quan trọng như thế nào?

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định đến sức khỏe của cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ. Một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu đầy đủ và cân bằng sẽ giúp:

• Mẹ bầu khỏe mạnh, đủ sức khỏe để mang thai và sinh nở: Trong thai kỳ, cơ thể người mẹ sẽ phải trải qua nhiều thay đổi về mặt thể chất và tinh thần. Để có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cả mẹ và thai nhi, mẹ bầu cần tăng cường năng lượng, protein, sắt, canxi, axit folic, vitamin và khoáng chất.

• Đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi: Thai nhi cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển toàn diện về thể chất và trí não. Một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thiếu hụt hoặc mất cân bằng có thể dẫn đến nhiều vấn đề như suy dinh dưỡng thai nhi, nhẹ cân, dị tật bẩm sinh, sinh non,...

• Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh thai kỳ: Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng cũng có thể giúp mẹ bầu hạn chế nguy cơ mắc các bệnh thai kỳ như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, thai nhi chậm phát triển…

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu được thiết kế gồm 7 tầng, mỗi tầng tượng trưng cho một nhóm thực phẩm quan trọng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ trong suốt quá trình mang thai. Cụ thể, các nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu bao gồm:

1. Đường và muối: Trong suốt quá trình mang thai, cần cân nhắc và hạn chế lượng đường và muối để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

2. Dầu mỡ: Dầu mỡ không chỉ cần thiết cho sự phát triển của não bộ thai nhi mà còn giúp bảo vệ và bổ sung năng lượng cho mẹ.

3. Sữa: Sữa cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc xây dựng xương và răng cho thai nhi.

4. Các thực phẩm chứa nhiều đạm: Protein là một yếu tố cần thiết giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, mô và tế bào của thai nhi.

5. Rau quả: Rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch và phát triển toàn diện cho thai nhi.

6. Ngũ cốc: Là nguồn tinh bột cần thiết, giúp cung cấp năng lượng cho cả mẹ và thai nhi.

7. Nước: Cực kỳ quan trọng để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Bên cạnh đó, có một số chú ý riêng dành cho từng giai đoạn trong thai kỳ:

• 3 Tháng đầu: Bà mẹ có thể duy trì chế độ ăn uống thông thường. Tuy nhiên, từ tháng thứ 4, cần điều chỉnh khẩu phần ăn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mới.

• 3 Tháng giữa: Cần tăng cường khẩu phần của các nhóm sữa, đạm, rau quả và ngũ cốc. Các thực phẩm khác như đường, muối và dầu mỡ nên được tiêu thụ với mức độ vừa phải.

• 3 Tháng cuối: Tăng cường khẩu phần ăn của các nhóm thực phẩm chứa đạm, sữa, trái cây và rau xanh. Đồng thời, duy trì mức độ ăn của các nhóm khác như dầu mỡ và ngũ cốc.

Nhớ rằng, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cân bằng và lành mạnh sẽ giúp mẹ bầu và thai nhi phát triển tốt và khỏe mạnh hơn.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ và cân bằng. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu cần lưu tâm.

Nhu cầu năng lượng và nhóm chất thiết yếu cho phụ nữ mang thai

Trong suốt quá trình thai kỳ, phụ nữ mang thai cần quan tâm đến việc đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu (gồm: Chất bột đường - Carbohydrate; Chất đạm - Protein; Chất béo - Lipid; Vitamin, chất xơ và khoáng chất). Dưới đây là hướng dẫn cụ thể theo từng giai đoạn thai kỳ:

Lưu ý: Mẹ bầu mang song thai sẽ có nhu cầu tăng cân cao hơn. Việc đảm bảo nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi luôn được ưu tiên hàng đầu.

Các loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung

Để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi, việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất là rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai. Dưới đây là những loại chất này và những nguồn thực phẩm phong phú để mẹ bầu có thể tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày:

• Acid Folic (Vitamin B9): Khi chuẩn bị mang thai hoặc biết tin mang thai, việc bổ sung acid folic là quan trọng để phòng tránh các dị tật ống thần kinh cho thai nhi. Các nguồn thực phẩm giàu acid folic bao gồm bông cải xanh, rau chân vịt, sữa, quả bơ, và ngũ cốc thô.

• Canxi: Canxi không chỉ hỗ trợ sự phát triển xương khỏe mạnh cho thai nhi mà còn duy trì hoạt động bình thường của hệ thống tuần hoàn, cơ bắp, và thần kinh của mẹ bầu. Nguồn canxi có thể đến từ sữa, bông cải xanh, cải xoăn, nước ép trái cây, và ngũ cốc.

• Vitamin D: Bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm như cá hồi, sữa, nước cam giúp tăng cường sức khỏe xương cho cả mẹ và thai nhi. Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến tiền sản giật, vì vậy, mẹ bầu cần chú ý đảm bảo đủ lượng vitamin D.

• Protein: Protein là chất cần thiết cho sự phát triển của các mô và cơ quan trong cơ thể thai nhi, đặc biệt là bộ não. Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, hạt, đậu, và sản phẩm từ đậu nành là những nguồn protein tốt.

• Sắt: Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu sắt tăng lên để đảm bảo cung cấp đủ máu cho cả mẹ và thai nhi. Thực phẩm như thịt đỏ, trứng, rau muống, củ dền có chứa sắt, và việc kết hợp với thức uống chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường hấp thụ sắt.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Thực đơn cho bà bầu kén ăn với 12 món cực bổ dưỡng

Thực đơn cho bà bầu đầy đủ dinh dưỡng theo từng giai đoạn

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân - Ăn gì để mẹ khỏe, bé phát triển?

Danh sách các loại thực phẩm dinh dưỡng cho bà bầu

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm dinh dưỡng cho bà bầu, bao gồm đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của phụ nữ mang thai.

Cá hồi

Trong danh sách thực phẩm dinh dưỡng dành cho bà bầu, cá hồi là một trong những lựa chọn hàng đầu. Bởi vì cá hồi có chứa nhiều chất béo omega-3, một thành phần quan trọng giúp hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi. Đặc biệt, axit béo omega-3 như DHA và EPA trong cá hồi không chỉ giúp cải thiện chức năng não bộ mà còn hỗ trợ việc phát triển mắt cho trẻ.

Thịt nạc

Thịt nạc, bao gồm các loại như thịt lợn, thịt bò và thịt gà, là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt, khi mang thai, việc tiếp nhận đủ lượng chất đạm qua thịt giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Ngoài sự giàu chất đạm, thịt cũng cung cấp cho mẹ bầu nhiều loại vitamin B, bao gồm vitamin B6 giúp trong quá trình hình thành mô và phát triển não bộ cho thai nhi, cùng với vitamin B12 hỗ trợ sự phát triển dây thần kinh. Nhóm vitamin B không chỉ hỗ trợ thai kỳ mà còn có khả năng giảm bớt cảm giác ốm nghén cho mẹ bầu. 

Trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống cho bà bầu hàng ngày là một cách tuyệt vời để cung cấp chất đạm cho mẹ bầu. Đồng thời, trứng cung cấp một loạt các dưỡng chất quan trọng như sắt, kẽm, choline và folate - những chất này đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của thai nhi và giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, như tật nứt đốt sống. Hơn thế nữa, trứng còn là một thực phẩm giàu vitamin D, một dưỡng chất giúp giảm nguy cơ tiền sản giật cho mẹ bầu. 

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Khi nói đến dinh dưỡng cho bà bầu, sữa và các sản phẩm từ sữa luôn nằm trong top ưu tiên. Sữa không chỉ cung cấp chất đạm mà còn giàu canxi, DHA, chất béo, vitamin D, kẽm và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, mẹ bầu nên tích cực bổ sung vào thực đơn hàng ngày khoảng 2-3 cốc sữa.

Rau có lá màu xanh

Rau xanh với lá màu tươi sẽ cung cấp một nguồn dồi dào chất xơ, vitamin A, K, C cùng các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kali và folate. Đặc biệt, những loại rau này còn mang lại lợi ích từ chất chống oxy hóa và sulforaphane, hỗ trợ hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch cho mẹ bầu và thai nhi.

Trong đó, chất xơ có trong rau xanh giúp phòng ngừa tình trạng táo bón, một vấn đề thường gặp ở mẹ bầu. Ngoài ra, vitamin A trong rau giúp tăng cường sự phát triển của xương, da và thị lực cho thai nhi.

Khoai lang

Khoai lang là một loại thực phẩm chứa lượng lớn chất xơ, kali, vitamin B6, C, sắt và beta-carotene - một hợp chất chống oxy hóa mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Ngoài ra, khoai lang giúp bổ sung sắt, một khoáng chất thường thiếu hụt khi mang thai. Hơn thế nữa, việc thường xuyên tiêu thụ khoai lang cũng hỗ trợ mẹ bầu giảm thiểu triệu chứng táo bón - một vấn đề thường gặp trong thai kỳ. 

Bơ

Bơ, một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, là một sự bổ sung tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Trong quả bơ, chúng ta có thể tìm thấy nhiều chất axit béo không bão hòa, chất xơ, vitamin C, B, E, K cùng với nhiều khoáng chất quan trọng như kali, folate, lutein,... đây đều là những dưỡng chất thiết yếu mà mẹ bầu cần cung cấp cho cả mình và thai nhi trong suốt thai kỳ. Ngoài ra, bơ cũng được biết đến với khả năng giúp giảm chứng ốm nghén ở mẹ bầu.

Cam, quýt hoặc các loại trái cây họ cam quýt

Cam, quýt và các trái cây thuộc họ cam quýt thường được coi là những lựa chọn tốt cho phụ nữ đang mang thai. Việc tiêu thụ trái cam hoặc nước ép cam hàng ngày giúp mẹ bầu cung cấp dồi dào vitamin C, kali, axit folate và potassium - những chất này đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh cho thai nhi. Do đó, bạn đừng quên bổ sung trái cam vào thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu hàng ngày của mình nhé!

Các loại quả mọng

Dâu tây, cherry, việt quất... đều là những loại quả mọng rất giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho sự phát triển của hệ thần kinh và trí não ở thai nhi. Những chất dinh dưỡng có trong quả mọng không chỉ hỗ trợ kích thích tín hiệu thần kinh trong não, mà còn ngăn ngừa nguy cơ giảm khả năng ghi nhớ của bà bầu trong suốt thai kỳ và sau khi sinh. Ngoài ra, việc bổ sung các loại quả mọng ngay trước khi mang thai cũng có thể giúp ngăn chặn nguy cơ phát sinh các dị tật ống thần kinh ở thai nhi. 

Các loại hạt

Sau khi cân nhắc đến việc thêm cá hồi vào chế độ ăn uống, thì mẹ bầu cũng nên xem xét việc bổ sung các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca, hạt óc chó, hạt lanh và hạt bí. Những hạt này đều chứa lượng lớn omega-3 và dưỡng chất quan trọng như protein, vitamin, phospho, giúp tăng cường và hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi. Đây là những lựa chọn dinh dưỡng rất tốt để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho bé trong thai kỳ.

Các loại đậu

Đậu là một loại thực phẩm cung cấp lượng lớn chất xơ, sắt, folate, protein và canxi, tất cả những chất này đều quan trọng cho phụ nữ trong giai đoạn mang thai. Đặc biệt, folate trong đậu được coi là một dưỡng chất thiết yếu và vô cùng quan trọng trong ba tháng đầu thai kỳ, giúp giảm thiểu nguy cơ dị tật ống thần kinh, đồng thời tăng cường sức khỏe cho mẹ và thai nhi. Trong đó, mẹ bầu có thể lựa chọn giữa nhiều loại đậu như đậu nành, đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu lăng để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu của mình.

Xem thêm:

1. Monkey Apps - Bộ ứng dụng học tập giúp trẻ phát triển toàn diện về tư duy và ngôn ngữ
2. Thực đơn cho bà bầu đầy đủ dinh dưỡng theo từng giai đoạn
3. Các loại hạt dinh dưỡng cho bà bầu ăn vặt mỗi ngày

Các loại ngũ cốc

Đối với những mẹ bầu gặp phải triệu chứng ốm nghén, chán ăn, hoặc khó chịu khi ăn, ngũ cốc là một lựa chọn thay thế hữu ích. Loại thực phẩm này không chỉ có lượng calo thấp và ít chất béo mà còn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho mẹ. Bên cạnh đó, ngũ cốc còn là một loại thực phẩm mà cơ thể dễ dàng tiêu thụ, và còn là một sự lựa chọn tốt cho mẹ bầu để làm món ăn vặt, giúp giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, hỗ trợ phòng ngừa co thắt tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ. 

Mẹ bầu cần kiêng ăn những loại thực phẩm nào?

Mẹ bầu cần kiêng ăn một số loại thực phẩm để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, bao gồm:

• Rượu: Uống rượu khi mang thai có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho thai nhi, bao gồm hội chứng rối loạn do nhiễm độc rượu bào thai (FASD), gây hại cho sự phát triển của bé và có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

• Cá chứa thủy ngân: Một số loại cá như cá kiếm, cá mập, và cá thu có hàm lượng thủy ngân cao, có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ thần kinh của thai nhi.

• Thực phẩm sống: Đậu, thịt, trứng chưa qua chế biến hoặc chưa nấu chín có nguy cơ nhiễm khuẩn, gây hại cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.

• Caffeine: Caffeine có trong cà phê, trà, và nước ngọt cũng nên được hạn chế để tránh ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

• Thực phẩm chưa được tiệt trùng: Sữa tươi, nước ép trái cây, và phô mai chưa qua xử lý tiệt trùng có thể chứa vi khuẩn gây hại.

• Trái cây và rau quả chưa rửa sạch: Việc không rửa kỹ và gọt vỏ trái cây, rau quả có thể gây nguy cơ nhiễm khuẩn cho mẹ và thai nhi.

• Đồ ăn chế biến sẵn: Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường giàu calo và chất bảo quản, nên mẹ bầu cần cẩn trọng khi tiêu thụ.

Cần lưu ý rằng, ngoài việc duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, việc tập luyện nhẹ nhàng cũng là một yếu tố quan trọng để mẹ bầu giữ gìn sức khỏe tốt và tăng cường sức khỏe cho thai nhi. Hy vọng rằng, những thông tin về dinh dưỡng cho bà bầu mà Monkey cung cấp trên đây là hữu ích với bạn.