[Gợi ý] Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu đủ chất

Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu là một trong những vấn đề được nhiều chị em mang thai quan tâm. Trong giai đoạn này, mẹ bầu thường gặp phải tình trạng nghén, chán ăn, buồn nôn, khiến việc ăn uống trở nên khó khăn. Vậy mẹ bầu cần ăn gì để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và sự phát triển của thai nhi? Cùng Monkey tìm hiểu chi tiết ngay trong bài viết này nhé!

Bà bầu bị nghén 3 tháng đầu cần bổ sung chất gì?

Nhu cầu calo của mẹ bầu tăng lên theo từng giai đoạn thai kỳ, từ 1.800 calo/ngày trong 3 tháng đầu lên 2.200 – 2.400 calo/ngày trong 3 tháng cuối. Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé, nhất là trong 3 tháng đầu thai kỳ, khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ bầu cần có đầy đủ các dưỡng chất sau:

Protein (Chất đạm)

Protein là một dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, giúp hình thành và phát triển các cơ quan, mô, tế bào. Cụ thể, mẹ bầu cần nạp lượng protein gấp đôi so với trước khi mang thai, khoảng 70 gam protein mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với bà bầu ốm nghén, việc ăn uống thường gặp nhiều khó khăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng,...

Dưới đây là một số gợi ý về thực phẩm giàu protein dễ ăn nên có trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén:

Thịt nạc: Luộc, hấp, xay nhuyễn hoặc băm nhỏ thịt nạc để dễ ăn.
Trứng: Luộc, chiên, rán trứng với ít dầu hoặc bơ.
Sữa: Uống sữa tươi, sữa chua, phô mai.
Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành,... nấu thành các món ăn như chè, cháo, súp,...
Rau củ: Măng tây, cải bó xôi, súp lơ xanh,... luộc, hấp hoặc xay nhuyễn.

Carbohydrate (carb – chất bột đường)

Chất bột đường là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho bà bầu, đặc biệt là trong giai đoạn ốm nghén. Chất bột đường có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất bột đường lành mạnh mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn cho bà bầu bị nghén của mình:

Các loại hạt: Hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,...
Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành,...
Gạo lứt: Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng, giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai.
Yến mạch: Yến mạch là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp giảm cảm giác buồn nôn và ợ nóng.
Chuối: Chuối là một loại trái cây giàu kali, giúp điều hòa huyết áp.
Sữa tươi ít béo: Sữa tươi ít béo cung cấp protein và canxi cho thai nhi.

Lipid (chất béo)

Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng cho bà bầu, đặc biệt là trong giai đoạn ốm nghén. Chất béo giúp cơ thể hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K, đồng thời giúp bảo vệ thai nhi khỏi các tác nhân gây hại. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo tốt mà chị em có thể bổ sung vào thực đơn cho bà bầu nghén của mình:

Các loại cá có dầu: Cá hồi, cá thu, cá ngừ,... là những loại cá giàu axit béo omega-3, giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.
Dầu ô liu: Dầu ô liu là một nguồn chất béo lành mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Dầu đậu nành: Dầu đậu nành là một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh cho bà bầu.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu. Trong giai đoạn ốm nghén, việc bổ sung vitamin và khoáng chất càng trở nên quan trọng hơn, giúp giảm các triệu chứng ốm nghén và đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất mà bà bầu bị nghén nhất là trong 3 tháng đầu có thể bổ sung vào thực đơn của mình:

Axit folic: Cải bó xôi, củ cải trắng, súp lơ xanh,... là những thực phẩm giàu axit folic, giúp phòng tránh dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Sắt: Thịt bò nạc, lòng đỏ trứng gà, ngũ cốc, các loại rau có màu xanh đậm,... là những thực phẩm giàu sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu ở bà bầu.
Kẽm: Trứng, ngũ cốc, súp lơ xanh,... là những thực phẩm giàu kẽm, giúp tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu và giảm nguy cơ thiếu cân ở trẻ.
Vitamin C: Các loại trái cây họ cam quýt, các loại rau xanh đậm,... là những thực phẩm giàu vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu, củng cố hệ xương thai nhi và giảm các triệu chứng ốm nghén.
Canxi: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, đậu hũ,... là những thực phẩm giàu canxi, giúp xây dựng hệ xương khớp và răng của thai nhi.
Vitamin D: Trứng, sữa, cá hồi,... là những thực phẩm giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả.

Danh sách món ăn giúp bà bầu giảm triệu chứng nghén

Ốm nghén là một triệu chứng phổ biến ở phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu. Các cơn buồn nôn, nôn ói thường xuyên khiến mẹ bầu mệt mỏi, chán ăn, thậm chí là mất nước, suy nhược cơ thể. Để giúp bà bầu giảm triệu chứng nghén, cần bổ sung một số thực phẩm có tác dụng chống nôn, kích thích tiêu hóa, đồng thời cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi.

Dưới đây là danh sách món ăn giúp bà bầu giảm triệu chứng nghén:

Gừng: Gừng là một loại gia vị có tác dụng chống nôn, kích thích tiêu hóa, giảm buồn nôn, nôn hiệu quả. Mẹ bầu có thể uống trà gừng, ăn gừng tươi, hoặc ngậm kẹo gừng.
Các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai,... có chứa hàm lượng canxi cao, giúp trung hòa axit trong dạ dày, giảm buồn nôn, nôn.
Bánh mì, bánh quy: Bánh mì, bánh quy là những thực phẩm dễ tiêu hóa, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, giảm cảm giác mệt mỏi, buồn nôn.
Quả me: Quả me có vị chua, ngọt, tính mát, có tác dụng chống nôn, kích thích tiêu hóa. Mẹ bầu có thể ăn quả me tươi, hoặc nấu canh me, nước me.
Dưa hấu: Dưa hấu là loại trái cây giàu vitamin C, nước, giúp bù nước, giảm buồn nôn.
Chuối: Chuối là loại trái cây giàu kali, giúp giảm buồn nôn, nôn, mệt mỏi.
Củ cải: Củ cải có vị ngọt, tính mát, có tác dụng chống nôn, kích thích tiêu hóa. Mẹ bầu có thể ép củ cải lấy nước uống, hoặc nấu canh củ cải.
Khoai lang, khoai tây: Khoai lang, khoai tây là những loại củ giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, giúp cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, giảm buồn nôn.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

$\displaystyle$

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa chi tiết CÓ ĐỊNH LƯỢNG theo từng ngày

$\displaystyle$

Thực đơn cho bà bầu bị đau dạ dày do các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý

$\displaystyle$

Thực đơn cho bà bầu kén ăn với 12 món cực bổ dưỡng