Mẹ sau sinh nên ăn gì tốt cho bé, khỏe cho mẹ, cả nhà đều vui

1. Sức khỏe của phụ nữ sau khi sinh con

Sau sinh con, những biểu hiện thay đổi rõ rệt của cơ thể có thể dễ dàng nhận ra như:

Co rút tử cung: Quá trình sinh con khiến tử cung giãn nở ra để có thể giúp trẻ sinh thuận lợi hơn. Sau sinh tử cung bắt đầu co hồi lại để phục hồi trở lại, điều này dẫn tới việc mẹ sẽ bị những cơn đau nhức, co thắt ở vùng bụng. Quá trình phục hồi này sẽ diễn ra trong vài ngày, dần dần sẽ ổn định trở lại.

Sản dịch: Sản dịch sau sinh là máu và các mô bong ra tử cung còn sót lại sau sinh. Trong vòng vài tuần đầu sau sinh, sản dịch sẽ đẩy ra hết khỏi cơ thể. Mẹ có thể sử dụng băng vệ sinh chuyên dụng và vệ sinh sạch sẽ vùng âm đạo để tránh viêm nhiễm.

Sưng phù sau sinh: Hiện tượng tích nước ở cơ thể khiến mẹ bị sưng phù một số bộ phận như mặt, tay, chân, mắt cá chân và cổ. Để có thể giảm bớt hiện tượng này các mẹ nên lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều kali như hoa quả và rau xanh để ngăn ngừa tác dụng giữ nước từ natri. Đồng thời bổ sung đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Đau nhức cơ thể: Quá trình mang thai khiến mẹ ít vận động vì thế khiến các cơ thiếu săn chắc, cơ thể yếu ớt. Đồng thời sự thiếu hụt canxi sau khi sinh cũng khiến mẹ bị đau nhức xương. Các biểu hiện mẹ thường hay gặp như đau lưng, đau tay, đau vai gáy,... Mẹ nên bổ sung thêm các loại protein giúp cơ bắp phát triển, các loại thực phẩm chứa canxi giúp xương chắc khỏe, đồng thời nên kết hợp vận động nhẹ nhàng để cơ thể nhanh chóng hồi phục.

Tăng cân: Trong quá trình mang thai mẹ bổ sung nhiều dinh dưỡng để phục vụ cho thai nhi tuy nhiên lại ít vận động nên nhiều mẹ sẽ bị tăng cân khá nhiều sau sinh. Mẹ nên sử dụng các loại thực phẩm ít calo, nhưng vẫn đảm bảo về dinh dưỡng để có thể hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả. Rau xanh là một trong những lựa chọn tuyệt vời trong thực đơn giúp lấy lại vóc dáng cho các mẹ.

Bị táo bón: Táo bón sau sinh là hiện tượng đa số các mẹ sau sinh đều gặp phải. Trải qua quá trình sinh nở, cơ bụng của mẹ bị yếu đi, ruột chưa hoàn toàn hồi phục cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng này.

Mẹ nên ăn bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau củ, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Uống nhiều nước đồng thời kết hợp vận động đi lại nhẹ nhàng để kích thích nhu động ruột, dễ dàng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Tâm lý, cảm xúc thay đổi: Sau sinh do những thay đổi của nội tiết tố cùng với những thay đổi về tâm sinh lý khiến mẹ trở nên nhạy cảm, dễ xúc động hơn rất nhiều. Nhiều mẹ chưa có kinh nghiệm chăm con hay phải chăm con 1 mình cũng dễ bị stress, dễ cáu giận hay khóc nhiều. Lúc này mẹ rất cần sự chia sẻ bởi các thành viên trong gia đình, đặc biệt là chồng của mình. Mẹ cũng đừng ngại chia sẻ và nhờ đến sự giúp đỡ của mọi người nhé.

2. Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ và bé thời kỳ mới sinh

2.1 Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh

Sau sinh, ngoài việc phục hồi cơ thể, mẹ cần bổ sung thêm nhiều năng lượng hơn để có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho trẻ thông qua bú mẹ. Lượng calo mẹ cần nhiều hơn 500 đơn vị so với thông thường mới đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể. Mẹ cần được cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất như sau:

Chất đạm:  Theo khuyến cáo, lượng chất đạm cần cung cấp cho người Việt Nam đối với mẹ đang cho con bú như sau: Trong 6 tháng đầu, ăn thêm 19 gam/ngày so với nhu cầu bình thường, nâng tổng số lên 79g/gam ngày. Trong 6 tháng tiếp theo, thêm 13g/ngày, nên tổng lượng chất đạm cần cung cấp trong 1 ngày là 73g. Lượng protein động vật nên đạt ≥ 30% protein tổng số.

Các loại thực phẩm chứa nhiều đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành, các loại hạt và ngũ cốc. Mẹ nên ưu tiên bổ sung các loại đạm từ thực vật và ăn cá ít nhất 2-3 bữa/ tuần.

Chất bột đường: Chất bột đường cung cấp đa số nhu cầu về calo để cơ thể hoạt động hằng ngày. Bổ sung thêm chất bột đường giúp não bộ và các cơ quan hoạt động hiệu quả. Mẹ nên bổ sung thêm chất bột đường từ cơm, gạo lứt, các loại khoai tây, khoai lang,...Lượng chất xơ có trong nó cũng hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả tuy nhiên mẹ chỉ nên bổ sung đủ thôi, đừng quá lạm dụng khiến tăng nguy cơ bị tích mỡ, tăng cân nhé.

Chất béo (Lipid): Mẹ cần bổ sung thêm khoảng 20-30% lượng chất béo trong khẩu phần ăn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Mẹ nên ưu tiên sử dụng các chất béo có lợi, có nhiều các axit béo không no chuỗi dài nhiều nối đôi như n3, n6, EPA, DHA (có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ). Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển tối ưu trí não và thị lực của bé. Hạn chế sử dụng các loại chất béo có hại từ động vật, các loại thức ăn nhanh, đồ chiên rán,... 

Vitamin và khoáng chất: Các vitamin và khoáng chất giúp tăng sức đề kháng, hỗ trợ cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Mỗi ngày mẹ cần bổ sung nhiều hơn 400g trái cây, rau củ để đảm bảo cung cấp năng lượng, đặc biệt là chất xơ giúp giảm nguy cơ táo bón.

Nhu cầu về nước: Nước đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể mẹ giúp các cơ quan hoạt động trơn tru. Đây là cũng là thành phần chính trong sữa phục vụ nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ. Mỗi ngày mẹ cần bổ sung thêm ít nhất từ 2-2,5 lít nước. Mẹ có thể uống nước lọc, ăn thêm các loại trái cây, nước ép hay bổ sung thêm từ các món canh.

2.2 Nhu cầu dinh dưỡng của em bé mới sinh

Đối với trẻ mới sinh, sữa mẹ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho trẻ nhỏ. Dạ dày của trẻ hãy còn non nớt, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng phù hợp nhất giúp trẻ hấp thu hiệu quả. 

Trong 6 tháng đầu tiên, trẻ chỉ cần bú hoàn toàn bằng sữa mẹ là đã có thể đáp ứng được đầy đủ nhu cầu của trẻ. Vì thế mẹ cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để có thể cung cấp cho sự phát triển của trẻ.

Sau 6 tháng, mẹ có thể tập ăn dặm cho bé tuy nhiên vẫn cho bé bú duy trì đến khi bé được 24 tháng tuổi.

3. Sau sinh ăn gì tốt cho mẹ và bé

Thịt bò: Thịt bò giàu protein và các loại khoáng chất đặc biệt là sắt. Protein giúp là thành phần chính hỗ trợ sự sống của các tế bào, giúp nhanh chóng lấy lại năng lượng và hỗ trợ hình thành cơ bắp hiệu quả. Sắt đóng vai trò là thành phần cấu tạo tế bào hồng cầu, giúp mẹ bổ sung lượng máu đã mất, đặc biệt là các mẹ bị mất nhiều máu sau sinh, ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu, hoa mắt, chóng mặt.

Cá hồi: Cá hồi chứa nhiều chất đạm, đặc biệt là chứa nhiều các omega 3 giúp giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa các nguy cơ tim mạch. Thành phần DHA cũng tốt cho mắt và não bộ.

Cải bina: Cải bina chứa nhiều sắt, canxi, vitamin E, K, các chất oxy hóa,... giúp tăng sức đề kháng, ngăn ngừa các loại bệnh tật, tốt cho mắt và gan. Đồng thời lượng chất xơ trong loại rau này cũng hỗ trợ chống táo bón hiệu quả.

Chuối: Chuối là loại quả lành tính, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Trong chuối có nhiều vitamin C, B6, các khoáng chất cần thiết như magie, kali, mangan, chất béo, protein và lượng chất xơ cần thiết. Ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày sẽ giúp mẹ có thể ổn định đường huyết, ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống oxy hóa và giúp hệ tiêu hóa tốt hơn.

Khoai lang: Khoai lang chứa hàm lượng tinh bột lành mạnh, thành phần beta-carotene có trong nó chống oxy hóa hiệu quả giúp gan hoạt động tốt hơn. Lượng chất xơ có trong khoai lang cũng hỗ trợ nhuận tràng, chống táo bón.

Yến mạch: Yến mạch giàu đạm và các chất xơ hòa tan. Trong yến mạch cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B1, B5, sắt, kẽm, mangan, magie, photpho, folate,...Sử dụng yến mạch giúp mẹ nhanh phục hồi, tăng năng lượng mà không bị lo lắng về vấn đề cân nặng.

Măng tây: Măng tây có nhiều dinh dưỡng, tốt cho tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, chống viêm và ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.

Trứng: Trứng giàu protein và vitamin nhóm A, D, B12,... cùng các loại các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như canxi, iot, selen, photpho. Bổ sung trứng vào thực đơn dinh dưỡng của mẹ sau sinh giúp mẹ ngăn ngừa các nguy cơ lão hóa, tốt cho não bộ và tăng cường sức đề kháng của cơ thể.

Sữa và các chế phẩm của sữa: Bổ sung thêm 1-2 ly sữa mỗi ngày giúp mẹ tăng cường canxi và khả năng hấp thu vitamin D giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương. Các chế phẩm từ sữa như phomai, sữa chua chứa các lợi khuẩn hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp tiêu hóa tốt hơn, ngăn chặn táo bón.

Rau ngót: Rau ngót là loại thực phẩm có tác dụng lợi sữa, giúp sữa về nhiều, đồng thời bổ sung thêm các loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Rau ngót có thể nấu canh cùng thịt băm giúp mẹ ăn ngon miệng hơn hoặc có thể xay trực tiếp làm nước uống.

Các loại hạt và ngũ cốc: Trong các loại hạt và ngũ cốc giàu protein, chất xơ, các vitamin cần thiết và các khoáng chất cho cơ thể. Đặc biệt trong các loại hạt có chứa nhiều chất béo có lợi như omega 3 và 6 làm giảm các nguy cơ về tim mạch, mỡ máu. 

Các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân chứa nhiều DHA rất tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ. Mẹ nên bổ sung thêm các loại hạt hoặc ăn thêm 1-2 ly ngũ cốc mỗi ngày để tăng dinh dưỡng, nhanh chóng phục hồi lại giúp gọi sữa về nhiều, đặc mát hơn.

Bông cải xanh: Bông cải xanh chứa nhiều các vitamin và khoáng chất cùng hàm lượng chất xơ cao. Bông cải xanh được khuyến khích sử dụng để tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa bệnh ung thư. Mẹ đang băn khoăn không biết nên ăn gì có thể lựa chọn bông cải xanh để bổ sung thêm vào các bữa ăn của mình

Xem thêm: 

• Mẹ sau sinh ăn gì để con tăng cân đều, phát triển tốt mỗi ngày
• Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để tăng cân an toàn, hiệu quả 100%

4. Một số lưu ý trong ăn uống mẹ cần quan tâm

• Ăn đủ các nhóm chất trong 1 bữa, lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm để chống ngán, giúp mẹ ăn ngon miệng hơn. Ăn làm nhiều bữa trong ngày giúp mẹ dễ dàng hấp thụ năng lượng hơn.

• Lựa chọn các loại thực phẩm tươi sạch, chế biến kĩ trước khi ăn, không nên ăn gỏi hay ăn sống các loại thịt

• Hạn chế sử dụng các loại gia vị cay nóng, có mùi. Ngoài ảnh hưởng không tốt đến dạ dày, chúng còn gây ảnh hưởng không tốt tới chất lượng sữa, khiến sữa có vị lạ, làm trẻ bỏ bú.

• Không nên sử dụng nhiều các đồ ăn chiên rán chứa nhiều dầu mỡ. Các loại đồ ăn như gà rán, khoai tây chiên, xúc xích,...tuy ngon miệng nhưng lại chứa nhiều chất béo có hại cho cơ thể, khiến mẹ dễ bị tăng cân.

• Không sử dụng các loại đồ uống kích thích, chứa caffein hay cồn. Các loại đồ uống này gây mất ngủ, cáu gắt, khó chịu ở cả mẹ và bé, ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh và cũng là một trong những nguyên nhân gây mất sữa ở mẹ.

Chắc rằng đến đây mẹ cũng có câu trả lời cho câu hỏi sau sinh ăn gì tốt cho bé rồi đúng không nào. Lựa chọn kết hợp đa dạng các loại thực phẩm cũng như có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý, giữ tinh thần vui vẻ chính là chìa khóa để giải quyết vấn đề tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và bé.