10 bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh dễ thực hiện tại nhà

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế này có tạo hình như một chú rắn hổ mang đang vươn đầu về phía trước. Động tác tác động đến phần cơ bụng, lưng và mặt đùi trong, giúp kéo dài hệ cơ, giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Thực hiện tư thế này như sau:

• Chuẩn bị thảm tập và mặc trang phục thoải mái

• Nằm sấp lên mặt thảm, người thả lỏng

• Sau đó dùng tay chống sang hai bên ngang hông rồi từ từ nâng phần vai lên cao

• Khi đã chống thẳng được hai tay thì ngửa đầu về sau, chân duỗi thẳng

• Duy trì tư thế trong 3s rồi lại hạ từ từ xuống

• Thực hiện trong 15 lần

Bài tập yoga tư thế con thuyền

Tư thế này dùng lực của cơ bụng để nâng đỡ phần chân và lưng giúp giữ thăng bằng. Hiệu quả của bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh này rất tốt, luyện tập một thời gian sẽ mang lại kết quả khá bất ngờ.

Cách thực hiện tư thế:

• Ngồi trên mặt thảm hai chân duỗi thẳng tự nhiên

• Hít sâu, từ từ nâng hai chân lên song song với nhau, đồng thời người ngửa dần về sau

• Hai tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng, siết chặt cơ bụng. Duy trì nhịp thở đều

• Duy trì tư thế trong 60 - 90s sau đó từ từ hạ xuống

• Lặp lại trong 5 lần, thư giãn 15s trước khi tập lượt mới

Bài tập yoga tư thế con lạc đà

Trái ngược với việc gập người về phía trước của tư thế con thuyền, tư thế này lại gập người về sau. Vùng cơ bụng, lưng, mông và đùi trong được tác động mạnh khiến chúng trở nên săn chắc, thon gọn. Tư thế này giúp giảm các triệu chứng đau lưng, hông, đau bụng kinh, hạn chế căng thẳng, mệt mỏi.

Cách thực hiện động tác yoga con lạc đà:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi của người Nhật- hai chân khép đưa về sau, mông ngồi lên bắp chân

• Từ từ nâng thẳng người lên ở tư thế quỳ, hai chân giữ nguyên

• Đưa ngực về phía trước, chống hai tay vào mông để lấy thăng bằng sau đó đẩy người về phía sau. 

• Đưa hai tay chống lên chân và căng vùng bụng hết sức có thể

• Hít thở đều, duy trì trong khoảng 60s

• Từ từ thu về tư thế ngồi ban đầu

• Nghỉ 15s sau đó tiến hành thực hiện lại

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Tư thế này không chỉ giúp eo thon mà còn làm săn chắc mông, tăng sức bền của tay đồng thời giúp mạch máu lưu thông, giảm đau lưng, đau đầu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa

• Hít thở sâu sau đó nâng dần phần hông lên cao

• Cơ bụng thít chặt, giữ cho vai, hông và chân tạo thành một đường thẳng

• Giữ trong khoảng 30s hít thở đều

• Từ từ hạ người xuống, nghỉ trong 10s

• Tiếp tục thực hiện lại 15 lần

Bài tập yoga tư thế cánh cung

Tư thế con rùa vừa giúp tăng cơ bụng, vừa hỗ trợ giảm các triệu chứng đau lưng, đau cột sống giúp cơ thể thư giãn hơn.

Cách thực hiện tư thế cánh cung:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo thân, chân duỗi thẳng

• Cong chân đưa dần về phía trong người, hai tay chống nâng dần ngực lên cao

• Người ngửa dần về phía trong sau đó dùng hai tay bắt lấy hai cổ chân, đầu mũi chân luôn thẳng

• Duy trì từ thế trong 30 - 40s rồi hạ xuống nghỉ 15s lại tiếp tục

Xem thêm: Lắc vòng giảm eo sau sinh có thực sự hiệu quả không?

Bài tập yoga tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu giúp đốt cháy phần mỡ bụng và đùi trong, đồng thời giúp thư giãn lưng, chống căng cơ và khiến tinh thần thoải mái hơn.

Cách luyện tập:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi 1 chân duỗi về sau bàn chân úp xuống thảm, lòng bàn chân hướng lên trên. Chân còn lại gập ngang lại, gót chân đưa về phía hông bên kia

• Dùng hai tay chống sang hai bên để giữ thăng bằng. Mông và hông giữ thẳng

• Cố định phần chân và hít thở đều

• Thực hiện trong 30s rồi đổi bên. Mỗi bên làm 5 lần

Bài tập yoga tư thế chiến binh

Nếu mẹ sau sinh chưa tìm được tư thế yoga giảm mỡ nào phù hợp thì có tham khảo thực hiện tư thế yoga chiến binh này. Hầu hết các bộ phận trên cơ thể đều được tác động khiến hệ cơ được kéo dài, hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cũng tăng lên đáng kể, làm đẹp dáng, thon gọn vóc dáng hơn.

Cách thực hiện:

• Bước đứng thẳng người, thả lỏng cơ thể

• Bước một chân lên phía trước rồi từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống chân vừa bước lên

• Sau đó nâng hai tay theo song song với chân, lưu ý tay và chân thẳng, phần thân trên cố định

• Có thể thay đổi tư thế tay bằng cách nâng tay lên cao và chạm vào nhau ở trên đầu.

Bài tập yoga tư thế ngọn núi

Tư thế này thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả làm thon gọn cơ thể đồng thời làm tăng khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân chạm vào nhau

• Từ từ co một chân lên, lòng bàn chân chạm vào chân còn lại

• Chân kia trụ vững, từ từ đưa hai tay qua đầu, chạm vào nhau để giữ thăng bằng

• Mở rộng vai, giữ người thẳng, cổ thẳng với vai, không cúi về trước hay ngửa về sau

• Duy trì trong 30s - 1 phút rồi đổi bên

Bài tập yoga tư thế ngồi gập người

Một trong những tư thế giúp kích thích vùng bụng, hỗ trợ kéo căng phần cơ bụng, lưng, đùi trong. Tư thế này rất tốt cho những người đang gặp các vấn đề về tiêu hóa, giúp giảm đau, cân bằng dạ dày.

Cách thực hiện:

• Ngồi xếp bằng ở trên thảm

• Sau đó duỗi hai chân về phía trước, hai chân khép vào nhau, mũi chân hướng lên trên, lưng giữ thẳng

• Từ từ gập người về phía trước, vươn tay nắm lấy bàn chân, mặt càng sát chân càng tốt

• Thở đều, giữ trong 30s - 1 phút sau đó thẳng người trở lại

Bài tập yoga tư thế cúi gập người

Tư thế này vừa giảm đau lưng, thon gọn eo, lại khiến đầu óc tỉnh táo hơn nhờ việc dồn máu lên não.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân khép vào nhau

• Từ từ gập người xuống, vòng tay ôm lấy chân

• Giữ cho chân thẳng, không cong chân, trụ vững

• Duy  trì nhịp thở đều, giữ trong 30s sau đó quay trở về tư thế ban đầu

• Thực hiện 10 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 10s

Trên đây là các tư thế yoga giảm mỡ bụng sau sinh cực dễ mà mẹ có thể luyện tập ở bất kì đâu. Để đạt hiệu quả giảm eo tốt nhất, mẹ hãy kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, cho con bú và nghỉ ngơi hợp lý. Chúc các mẹ nhanh có eo thon cùng vóc dáng như ý.