Top 10+ bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường tại nhà mẹ nên biết
Vóc dáng

Top 10+ bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường tại nhà mẹ nên biết

Nguyễn Hậu
Nguyễn Hậu

30/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Chăm chỉ tập luyện là cách hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả. Đặc biệt, với chị em phụ nữ sau sinh thường, phương pháp này sẽ có tác dụng nhanh chóng hơn. Những bài tập giảm mỡ bụng sẽ giúp cơ thể của các mẹ bỉm săn chắc hơn và nhanh chóng lấy được vóc dáng chuẩn. Dưới đây là top 10+ bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường dễ thực hiện tại nhà, mang lại hiệu quả cao mà các mẹ có thể tham khảo.

Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân không chỉ giúp mẹ có một đôi chân thon gọn đẹp mà còn giúp đánh tan mỡ cứng đầu ở vùng bụng. Vì vậy, nếu mẹ muốn nhanh chóng có vòng eo thon gọn, hãy thực hiện bài tập săn cơ bụng sau sinh này mỗi ngày nhé. 

Cách tập

  • Đầu tiên, mẹ nằm ngửa trên thảm yoga trên mặt sàn bằng phẳng, duỗi thẳng tay và đặt hai bên hông.

  • Nhấc chân từ từ và giữ chân thẳng cách mặt đất khoảng 30cm và mũi chân hướng lên trên.

  • Sau đó, thả chân xuống để trở về vị trí ban đầu.

Chú ý lực nâng chân, lúc đầu tập nếu cảm thấy khó khăn thì mẹ có thể nhấc một chân trước, sau đó thì nhấc chân còn lại.

Nâng chân bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hiệu quả

Bài tập này không chỉ tác động vào cơ chân giúp chân thon gọn mà còn tác động vào cơ bụng. Vùng cơ này sẽ nóng lên, giúp bụng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. Đồng thời để tăng hiệu quả luyện tập thì các mẹ nên kết hợp chung các bài tập của các nhóm cơ khác.

Thời điểm tập

Bài tập này thời đi kèm chung với các bài tập giảm mỡ bụng khác để có hiệu quả tốt hơn. Thời điểm để giảm mỡ tốt nhất là nên tập luyện vào buổi sáng.

Tần suất luyện tập

Thời gian đầu mẹ có thể tập từ 10-15 nhịp/ lần tập và tăng dần khi đã quen. Có thể tập từ 3-5 lần/ tuần để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao nhất. Duy trì luyện tập từ 1-2 tháng thì các mẹ bỉm sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể.

Mẹ nên tập bài nâng chân  3-5 lần/ tuần để hiệu quả giảm mỡ tốt hơn (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Gập bụng

Gập bụng là bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất. Đây cũng chính là lý do gập bụng luôn có mặt trong danh sách những bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng sau sinh chị em nên thực hiện. 

Cách tập

  • Nằm ngửa trên thảm yoga trên mặt sàn bằng phẳng, co gối và đặt hai chân thẳng cách nhau một khoảng bằng hông.

  • Đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay dang rộng hai bên.

  • Sau đó, thở ra, nâng đầu và cả thân về phía trước.

  • Tiếp theo, nhẹ nhàng đưa thân về vị trí ban đầu và hít vào.

  • Lặp lại toàn bộ các bài tập đủ số lần trong 1 bài tập.

 Cần chú ý kiểm soát lực để nâng người và hơi thở để bài tập có hiệu quả tốt.

Gập bụng bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh thường (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hiệu quả

Các động tác của bài tập gập bụng sẽ tác động trực tiếp đến vùng bụng, làm cho mỡ ở cùng này nóng lên. Từ đó giúp chuyển hóa mỡ thành năng lượng tiêu hao và giúp cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Bài tập này có thể kết hợp với các bài tập nhóm cơ bụng để tăng hiệu quả hoặc có thể tập riêng.

Thời điểm tập

Bởi vì gập bụng là bài tập không tốn quá nhiều thời gian cho nên bất kỳ khi nào mẹ rảnh đều có thể tập luyện. Tuy nhiên theo nhiều huấn luận viên thì tập luyện buổi sáng hoặc buổi tối là thời gian giảm mỡ tốt nhất. 

Tần suất luyện tập

Khi mới bắt đầu làm quen thì mẹ nên gập 10 lần/ 1 lần tập và bắt đầu tăng dần khi đã làm quen. Duy trì tập luyện từ 3-5 ngày/ tuần để giảm được mỡ bụng, săn chắc vòng 2 một cách nhanh nhất. Sau từ 10- 20 ngày các mẹ sẽ thấy sự thay đổi của cơ thể mình.

Mẹ nên duy trì tập luyện bài gập bụng 3-5 ngày/ tuần (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Xem thêm: Bài tập giảm đau xương chậu, xương cụt hiệu quả

Bài tập gập bụng đạp xe

Đây là một dạng bài tập khác về gập bụng giúp tiêu hao calories, đánh bay mỡ bụng đáng kinh ngạc. Chính vì vậy, các mẹ đừng bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả này nhé. 

Cách tập

  • Nằm ngửa trên thảm tập, đưa 2 tay đặt ra sau đầu, đồng thời nhấc 2 chân nâng cao.

  • Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Sau đó, nghiêng người sang phải, đồng thời chân phải co lên theo, còn chân trái duỗi thẳng. Di chuyển tay và chân sao cho khuỷu tay trái chạm gối chân phải và ngược lại.

  • Giữ nguyên tư thế khoảng 3s rồi tiếp tục với bên còn lại.

Hướng dẫn cách tập bài tập gập bụng đạp xe (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hiệu quả

Bài tập này khác đa năng vì tác động nhiều vào các bó cơ, dồn lớn lực ép vào vòng 2. Qua đó, giúp bời vì các bài tập gập bụng cũng không tốn quá nhiều thời gian tiêu biến mỡ bụng, săn chắc cơ ở vùng đùi, ngoài ra còn giúp giảm đau mỏi vai gáy rất hiệu quả. Với bài tập này nên xếp tập chung với các bài tập cơ bụng để tăng hiệu quả tập luyện.

Thời điểm tập

Tương tự bài tập gập bụng, thời gian tập gập bụng xe đạp tốt nhất là vào buổi sáng và buổi tối.

Tần suất luyện tập

Mẹ nên thực hiện từ 10-15 nhịp/ lần tập và từ 2-5 lần/ tuần để giảm mỡ tốt nhất. Luyện tập và duy trì thường xuyên thì sau 10-20 ngày vòng 2 của các mẹ sẽ săn hơi và số đo cũng sẽ thay đổi.

Mỗi ngày mẹ nên thực hiện 10-15 nhịp/lần tập và từ 2-5 lần/ tuần (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tập plank

Bài tập plank là bài tập không thể thiếu trong danh sách các bài tập giảm cân, giảm mỡ với vô số những hiệu quả từ nó. Không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân, plank còn giúp người tập giảm mỡ bụng, săn chắc cơ và hình thành cơ bụng 11 cho các mẹ.

Cách tập 

  • Đầu tiên, nằm úp người trên thảm tập, hai cẳng tai đặt song song trên mặt sàn, 2 cùi chỏ đặt ngay dưới vai.

  • Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

  • Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

Chú ý nên khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể và sau khi tập nên thư giãn cơ để có kết quả tốt nhất

Plank bài tập giúp săn chắc cơ bụng sau sinh (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hiệu quả

Plank tác động nhiều đến cơ bụng, hình thành nhóm nhiều nhóm cơ khác như chân, vai, ngực. Ngoài ra, nó còn hình thành những bắp cơ săn chắc, tăng lượng cơ tổng thể của cơ thể. Đặc biệt là còn có thể thúc đẩy cơ mông, hình thành vòng 3 quyến rũ cho các mẹ bỉm. Vì bài tập khá dễ thực hiện nên các mẹ có thể tranh thủ thời gian tập riêng lẻ thì vẫn mang lại hiệu quả tốt.

Thời điểm tập

Các mẹ có thể tập bất kỳ khi nào, nhưng để tăng hiệu quả luyện tập thì nên tập vào buổi sáng hoặc tối.

Tần suất luyện tập

Đối với các mẹ bỉm mới bắt đầu thì có thể tập khoảng 30-45s/ 1 lần và khoảng 2 lần / ngày. Khi đã quen và có kinh nghiệm luyện tập thì có thể tập kéo dài khoảng 60-75s/1 lần và luyện tập 4 lần/ ngày. Luyện tập đều đặn thì sau 20 ngày các mẹ sẽ thấy được sự tan biến mỡ ở vòng 2 rõ rệt.

Mới bắt đầu mẹ nên tập khoảng 30-45s/lần và khoảng 2 lần/ngày.(Ảnh: Sưu tầm Internet)

Xem thêm: 10 bài tập giảm đau lưng sau sinh hiệu quả

Bài tập vặn eo

Bài tập vặn eo giúp bổ trợ thêm cho các bài tập giảm mỡ bụng phát huy hết hiệu quả. 

Cách tập 

  • Nằm ngửa trên mặt thảm tập, đặt 2 tay dọc theo 2 bên hông cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

  • Từ từ nâng 2 chân tạo thành góc 90 độ và giữ thẳng.

  • Sau đó, đẩy ngực và vai lên hướng về phía trước.

  • Giữ nguyên tư thế khoảng 2s và trở lại tư thế ban đầu.

Vặn eo bài tập săn chắc bụng sau sinh (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hiệu quả

Bài tập này sẽ tác động mạnh vào vùng bụng dưới và eo. Giúp phần mỡ cứng đầu ở bụng dưới tan biến, cải thiện vòng 2 hiệu quả. Khi luyện tập các mẹ có thể kết hợp với các bài tập bụng để đa dạng bài tập và mang lại hiệu quả cao.

Thời điểm tập

Thời điểm luyện tập hiệu quả là vào buổi sáng và chiều tối. Nên ăn nhẹ trước khi tập để quá trình tập luyện và giảm cân đạt hiệu quả cao nhất.

Tần suất luyện tập

Mỗi lần tập từ 12-15 nhịp/2 phút và có thể thực hiện 3-5 lần mỗi khi tập. Tập luyện thường xuyên thì sau một tháng các mẹ đã có thể thấy được thành quả.

Mỗi lần tập mẹ nên tập 12-15 nhịp/2 phút và thực hiện 3-5 lần/hiệp(Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập gập bụng ngược

Bài tập nằm trong chuỗi các bài tập bụng giảm cân, cải thiện vóc dáng vượt trội mà các mẹ bỉm không nên bỏ qua.

Cách tập

  • Nằm ngửa trên mặt thảm tập, 2 chân duỗi thẳng trên thảm, 2 tay đặt sau đầu.

  • Nâng từ từ chân lên vuông góc với mặt thảm, 2 chân đặt sát vào nhau.

  • Di chuyển đầu gối hướng về phía vai, đồng thời nhất mông lên khỏi mặt thảm.

  • Giữ tư thế trong khoảng 3s và trở về vị trí ban đầu.

Gập bụng bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường(Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hiệu quả

Bài tập này sẽ giúp các mẹ bỉm đốt cháy lượng calories dư thừa trong cơ thể. Đồng thời giúp cơ thể trở nên dẻo dai và săn chắc nhóm cơ tại vùng bụng. Các mẹ bỉm có thể kết hợp thêm một số bài tập bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Thời điểm tập

Các mẹ bỉm có thể tập vào các thời gian rảnh trong ngày. Nhưng để đạt hiệu quả cao thì nên tập vào buổi sáng và chiều tối.

Tần suất luyện tập

Mỗi động tác tập khoảng từ 12-17 lần trong 1 phút. Tập khoảng 3-5 lần cho mỗi lần tập. Luyện tập thường xuyên từ 1-2 tháng sẽ giúp các mẹ bỉm đánh tan mỡ bụng dưới hiệu quả.

Mỗi ngày mẹ nên động tác gập bụng ngược 3 - 5 lần (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập nằm nghiêng chân

Đây là bài tập giảm mỡ tại nhà được nhiều mẹ bỉm áp dụng tại nhà. Với động tác đơn giản nhưng hiệu quả khá cao, các mẹ có thể tập bất kỳ khi nào, kể cả trước khi đi ngủ.

Cách tập

  • Nằm ngửa trên mặt thảm tập, 2 tay dang rộng sang 2 bên, lòng bàn tay có thể úp xuống hoặc ngửa lên, chân duỗi thẳng và khép vào nhau. Chuyển động chân giơ lên cao và vuông góc với cơ thể.

  • Lần lượt nghiêng người từ trái sang phải hết mức có thể và sau đó chuyển động ngược lại.

  • Lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi bên.

Nằm nghiêng chân bài tập sau sinh giảm mỡ bụng (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hiệu quả

Bài tập này sẽ tác động đến vùng hông và bụng dưới của các mẹ bỉm. Qua đó, đánh tan mỡ ở 2 vùng này, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Có thể kết hợp bài tập này với một số bài tập giảm mỡ toàn thân để tăng hiệu quả.

Thời điểm tập

Các mẹ có thể tận dụng bất kỳ thời gian nào khi rảnh kể cả buổi tối trước khi đi ngủ.

Tần suất luyện tập

Mỗi động tác lặp lại khoảng 20-30 nhịp/ 1 lần tập và lặp lại từ 2-3. Luyện tập và duy trì thường xuyên từ 1-2 tháng sẽ giúp giảm mỡ ở chân và vùng bụng hiệu quả.

Mỗi ngày mẹ nên tập nằm nghiêng chân  2 - 3 lần (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập tư thế con rùa

Đây là một bài tập có tư thế và cách tập khá đơn giản để các mẹ bỉm lựa chọn trong 1 bài tập của mình. Tuy đơn giản nhưng bài tập đốt cháy năng lượng và cải thiện thân hình sau sinh khá tốt.

Cách tập

  • Nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng về phía trước

  • Đầu nâng cao, sau đó đưa hai tay về phía sau đầu

  • Giữ yên tư thế vài giây rồi trở về vị trí ban đầu

Chú ý giữ nhịp thở ổn định và cơ thể thật thoải mái khi tập để bài tập phát huy hết hiệu quả.

Tư thế yoga con rùa giúp săn chắc cơ bụng (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Hiệu quả

Bài tập tư thế rùa biển có rất nhiều biến thể và thư thế khác nhau nhưng điểm chung đều hỗ trợ các mẹ bỉm giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng. Các bài tập sẽ tác động trực tiếp lên vùng hông và xương chậu. Qua đó, tăng sự dẻo dai cho cơ thể và phục hồi thể trạng sau sinh. Các mẹ bỉm có thể kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân để tăng hiệu quả luyện tập.

Thời điểm tập

Bài tập này có thể tập vào buổi sáng hoặc tối. Các mẹ có thể tập vào buổi sáng để giảm mỡ và buổi tối để thư giãn cơ thể sau một ngày làm việc dài.

Tần suất luyện tập

Thời gian cho mỗi động tác là từ 30s đến 1 phút, thực hiện 4-7 nhịp/ 1 lần tập và tăng dần theo thời gian sau khi đã quen với bài tập. Duy trì tập luyện sau từ 1-3 tháng  sẽ giúp các mẹ bỉm cải thiện vòng eo hiệu quả.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang là bài tập tuyệt vời để cải thiện vòng eo cho các mẹ bỉm. Ngoài hỗ trợ trong giảm mỡ thì bài tập còn hỗ trợ rất lớn trong điều trị trầm cảm, kể cả trầm cảm sau sinh.

Cách tập 

  • Nằm sấp trên thảm tập, sau đó duỗi thẳng 2 chân ra sau để mũi bàn chân chạm mặt thảm. Hai tay thả lỏng và đặt thẳng, khuỷu tay đặt sát theo cơ thể.

  • Tiếp theo, chống 2 tay trên thảm. Dùng lực ấn đùi và hông áp sát mặt thảm. Sử dụng lực tay nâng từ từ thân trên lên.

  • Đẩy cơ thể lên và kéo căng ra. Đồng thời, kéo vai ngược ra sau và giữ chặt hông.

Chú ý với người mới tập thì không nên nâng cơ thể quá cao sẽ rất dễ bị chấn thương. Cần quan tâm đến đúng kỹ thuật, đúng tư thế của cổ và cột sống.

Hiệu quả

Bài tập sẽ giúp đánh tan mỡ ở vùng bụng, mỡ dư thừa ở nội tạng gây hại cho sức khỏe của các mẹ bỉm. Qua đó, sẽ giúp vòng 2 trở săn chắc, cơ thể sẽ cân đối hơn. Các mẹ có thể tập kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ bụng để phát huy hiệu quả luyện tập.

Thời điểm tập

Bài tập này thích hợp tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối. Chú ý, mẹ nên tập sau bữa ăn từ 2 - 3 giờ

Tần suất luyện tập

Thời gian cho mỗi động tác là từ 30-45s và thực hiện từ 7-10 nhịp/ 1 lần tập. Số lần tập sẽ tăng theo thời gian tùy theo sự luyện tập của mỗi người. Giữ thói quen luyện tập từ 1-2 tháng sẽ giúp các mẹ bỉm có được vòng eo mơ ước.

Mỗi động tác rắn hổ mang mẹ nên tập 30-45s (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trên đây là tất cả những thông tin liên quan về Top 10+ bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường tại nhà hiệu quả. Hy vọng những bài tập này sẽ giúp các mẹ bỉm sinh thường có thể lấy lại vóc dáng nhanh chóng và tự tin khi diện những bộ cánh yêu thích của mình.

Postpartum belly fat: 7 exercises for a flat belly post pregnancy - Truy cập ngày 28/6/2022

https://www.healthshots.com/preventive-care/reproductive-care/postpartum-belly-fat-7-exercises-for-a-flat-belly-post-pregnancy/

 

6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms - Truy cập ngày 28/6/2022

https://www.webmd.com/parenting/baby/6-exercises-for-new-moms

 

 

Nguyễn Hậu
Nguyễn Hậu

Tôi là Nguyễn Hậu - chuyên viên Content Writer. Với nhiều năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực mẹ và bé, tôi mong muốn chia sẻ kiến thức giá trị đến bạn đọc.

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey