Tổng hợp 10 tư thế, bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản, hiệu quả

Nguyên nhân gây đau lưng ở mẹ sau sinh

Các bác sĩ chuyên khoa cho biết, đau lưng sau sinh có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Dưới đây là những nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng đau, mỏi lưng sau khi sinh: 

Bệnh lý xương khớp

Thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa cột sống,… là bệnh lý về xương khớp mà bất cứ ai cũng có thể mắc phải. Đồng thời, khi mang thai cột sống mẹ bị tổn thương do chống đỡ nặng trong khoảng thời gian dài. Khi đó, các mẹ sẽ luôn có cảm giác khó chịu, đau lưng dai dẳng và khó có thể ngồi lâu để chăm bé.

Hormone bị rối loạn

Đau lưng sau sinh có thể đo lượng lớn hormone Progesterone, Relaxin tiết ra làm giãn dây chằng và khớp xương chậu. Hai loại hormone này có tác dụng giúp thai nhi thoải mái hơn trong bụng mẹ. Tuy nhiên, sau khi sinh các hormone này sẽ có xu hướng tồn tại thêm vài tháng và khiến chị em bị đau lưng sau sinh.

Thiếu canxi

Từ giai đoạn mang thai cho đến sau khi sinh, cơ thể phụ nữ thường gặp tình trạng thiếu hụt canxi. Bởi trong giai đoạn này, mẹ phải cung cấp dinh dưỡng cho chính bản thân và thai nhi. Tình trạng thiếu hụt canxi kéo dài khiến sức khỏe xương khớp giảm sút, gây ra tình trạng đau lưng sau khi sinh. 

Gây tê tủy sống

Nếu các mẹ sinh mổ thì cần phải gây tê tủy sống để giảm bớt cơn đau. Tuy nhiên, tác dụng phụ của nó đến sức khỏe cột sống sau sinh rất nghiêm trọng. Gần như 100% sản phụ sau sinh mổ đều gặp phải tình trạng đau thắt lưng, đau buốt cột sống trong thời gian dài. Nếu không chữa trị kịp thời sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng mãn tính. 

Ngồi sai tư thế

Đau lưng sau sinh có thể là do tư thế cho con bú không đúng và cách nằm nghỉ ngơi của mẹ không được thoải mái. Nếu mẹ không điều chỉnh cách ngồi đúng sẽ khiến cho cơn đau bị kéo dài, dễ bị vẹo xương sống

Ít vận động

Việc lười vận động, nằm lâu trên giường sau sinh khiến cơ bắp co cứng, xương khớp thiếu linh hoạt. Từ đó gây ra hiện tượng đau lưng sau sinh ở nhiều chị em.

Giãn dây chằng

Sau khi sinh, các dây chằng xương chậu còn lỏng lẻo, do đó, đau lưng là điều mẹ khó tránh khỏi. Nếu tình trạng này có kéo dài liên tục sẽ khiến mẹ tăng nguy cơ mắc các bệnh lý cột sống.

3+ Lý do mẹ sau sinh nên tập các bài chữa đau lưng 

Sau khi sinh con, cơ thể các mẹ phải chịu nhiều tổn thương, khiến mẹ luôn mệt mỏi và không đủ sức để chăm con như bình thường. Vì vậy, việc mẹ tập các bài chữa đau lưng để vừa giúp giảm đau vừa giúp hồi phục sức khỏe là rất cần thiết. 3+ Tác dụng tuyệt vời mà bài tập giảm đau lưng mang lại gồm: 

Giảm đau lưng

Việc mẹ thực hiện luyện tập đều đặn các bài tập thể thao, yoga mỗi ngày sẽ giúp tình trạng đau lưng giảm nhanh chóng. Khi đó xương khớp, đặc biệt là cột sống được co giãn linh hoạt từ đó đẩy lùi được hiện tượng đau lưng.

Xương khớp chắc khỏe, dẻo dai

Bên cạnh việc giúp giảm đau lưng thì các bài tập thể dục, yoga còn góp phần tăng sự chắc khỏe, dẻo dai của xương. Hơn hết, nó còn giúp mẹ giảm bớt nguy cơ tổn thương cột sống, xương khớp về sau.

Tinh thần thoải mái

Luyện tập các bài tập giúp giảm đau lưng sau sinh còn giúp cơ thể thư giãn, xua tan mệt mỏi. Sau một buổi tập luyện 25 - 30 phút cơ thể mẹ như được nạp thêm nguồn năng lượng mới, bớt áp lực, căng thẳng hơn.

10+ Bài tập giảm đau lưng sau sinh hiệu quả nhất

Đau lưng là vấn đề khiến nhiều mẹ phải đau đầu và luôn mong muốn tìm cách để khắc phục nhanh chóng. Dưới đây là 10 bài tập hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả, dễ thực hiện mà mẹ có thể tập luyện:

Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu

Đây là bài tập tác động nhiều đến phần bụng, lưng và đùi của các mẹ. Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu nếu được mẹ áp dụng tập đều đặn và đúng cách sẽ giúp giảm tình trạng đau lưng tốt. Hơn nữa, bài tập này còn có tác dụng se khít vùng kín sau sinh rất tuyệt vời.

Cách thực hiện: 

• Nằm úp hai tay và hai đầu gối xuống nền nhà. Chỉnh tư thế lưng sao cho thăng bằng và cơ bụng được thả lỏng.

• Thực hiện ít vào và thở ra nhẹ nhàng, khi thở ra kết hợp nén chặt và nâng cơ sàn chậu. 

• Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 10 giây, hít thở đều. Lưu ý nhỏ: Khi thực hiện, các mẹ không nên nhịn thở hoặc uốn cong lưng để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Nghỉ 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác này 10 lần.

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập được nhiều mẹ chọn tập để giảm đau lưng sau khi sinh xong. Bởi động tác yoga này khá đơn giản và mang lại hiệu quả cao nếu thực hiện đúng. Bài tập này sẽ tác động vào nhóm cơ phần hông, bụng, lưng dưới, giúp cột sống giảm bớt cơn đau.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm tập và gập đầu gối.

• Tập trung vào nhóm cơ khi nâng hông lên cao khỏi nền nhà hoặc thảm tập.

• Phần hông nên nâng lên cao để đảm bảo hông, đầu gối và vai thẳng hàng với nhau.

• Giữ yên tư thế trong vòng 10 giây và quay về vị trí ban đầu.

• Mỗi ngày khi luyện tập mẹ hãy lặp lại động tác này 12-15 lần.

Bài tập nghiêng người

Các mẹ đang muốn tìm bài tập chữa đau lưng sau sinh đơn giản, dễ thực hiện thì hãy thử ngay bài tập này nhé. Bài tập này được đánh giá là thuộc mức độ dễ nhất, không tốn nhiều thời gian tập luyện. Bài tập nghiêng người chủ yếu sẽ giúp thắt lưng mẹ bớt mỏi và giảm cơn đau lưng.

Cách thực hiện:

• Mẹ nằm trên thảm yoga, nghiêng người sang bên phải và từ từ co hai đầu gối về phía ngực.

• Hít thở đều kết hợp siết chặt cơ bụng dưới và cơ sàn chậu.

• Khép hai chân lại, nâng gối chân trái lên cao nhưng không cử động hông. Sau đó giữ nguyên tư thế này trong 5s rồi hạ xuống nhẹ nhàng.

• Nghỉ ngơi vài giây xong thì đổi bên lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Khi tập tư thế này các sợi cơ sẽ được kéo giãn ra, giảm áp lực và sự căng thẳng của cột sống. Hơn nữa, bài tập này còn giúp mẹ giảm mỡ bụng khá tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm úp và hai chân song song với nhau.

• Từ từ, đặt khuỷu tay của mẹ ở dưới vai và nâng mặt lên.

• Giữ cho vai của mẹ thư giãn nhưng cố gắng nâng cột sống cao lên, còn phần thân dưới vẫn chạm vào bề mặt sàn.

• Giữ nguyên tư thế này trong 1 hoặc 2 phút và lặp lại 4-5 lần trong mỗi lần tập.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh mổ giúp nhanh hồi phục

Top 10+ cách lấy lại vóc dáng sau sinh mổ tại nhà cực hiệu quả

Top 10+ bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường tại nhà mẹ nên biết

Bài tập đứng dựa tường

Đứng dựa lưng vào tường là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng sự tập trung, phát triển, săn chắc cơ,... Đặc biệt bài tập này còn có công dụng hữu ích trong việc giảm đau lưng, cải thiện tính linh hoạt cột sống sau sinh.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường, chân mở rộng bằng vai, cách tường chừng 60cm.

• Từ từ trượt lưng xuống, dùng bức tường làm điểm tựa đến khi đạt được góc 90 độ với hông,  đầu gối thì dừng. Hai tay xuôi theo thân, áp vào mặt  tường.

• Điều chỉnh hai bàn chân sao cho mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối. Đảm bảo lòng bàn chân, gót chân áp sát xuống sàn nhà.

• Mặt nhìn thẳng 1 điểm cố định, hít thở đều đặn. Nếu cảm thấy cơ đùi trên căng ra thì điều đó có nghĩa là mẹ đang tập đúng kỹ thuật.

• Giữ tư thế này trong vòng 11 phút . Sau đó, nghỉ 30 giây rồi lặp lại ít nhất ba lần trong một buổi tập.

Bài tập yoga tư thế chim bồ câu

Tư thế bồ câu là bài tập yoga cơ bản hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng, giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Mẹ có thể tập 

Cách thực hiện:

• Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một chiếc thẩm tập yoga và mặc trang phục thoải mái.

• Ngồi trên thảm, chân phải co lại, bàn chân hướng về phía xương chậu còn chân trái duỗi thẳng ra phía sau. 

• Hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài.

• Để hai đùi tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà, hông vuông và hướng về phía trước

• Nhìn thẳng về phía trước, nâng cao đầu cùng ngực và thư giãn.

• Sau 30s thì quay trở về tư thể ban đầu và áp dụng tương tự với chân còn lại.

Bài tập gập người

Gập người là bài tập giảm đau lưng sau sinh được nhiều mẹ lựa chọn bởi cách thực hiện đơn giản. Khi mẹ tập đúng cách và đều đặn mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng và làm cho cột sống hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi gập đầu gối lên sàn nhà hoặc tấm trải yoga sao cho hai chân dang rộng bằng vai.

• Nâng hai tay lên cao, lồng ngực thì mở rộng còn thì lưng giữ thẳng.

• Tiếp đến mẹ từ từ gập người xuống hai chân đến khi nào tay chạm sàn hoặc tấm trải là được. 

• Lúc này lưng mẹ nên giữ thẳng, bụng ép sát vào đùi và giữ trong vòng 5 - 7s thì đưa người về vị trí ban đầu.

• Mỗi ngày mẹ nên tập khoảng 15 lần cho 1 lần tập để tình trạng đau lưng được cải thiện nhanh chóng.

Bài tập tư thế vặn mình

Bài tập tiếp theo mà mẹ có thể thử để giảm thiểu tình trạng đau lưng đó là tư thế vặn mình. Vặn mình là động tác giúp giảm thoái hóa cột sống rất hiệu quả được các chuyên gia khuyến khích mẹ sau sinh thực hiện. Bởi bài tập này sẽ giúp cho các cơ mẹ được giãn nở, tăng căng hoạt dịch ở khớp xương, đặc biệt là cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm trải yoga.

• Co chân, nghiêng đầu gối về một bên và thực hiện chậm rãi để giữ vai cân bằng trên mặt sàn.

• Duy trì tư thế này trong vòng 10 giây rồi thực hiện ngược lại.

• Lặp lại động tác 10 lần trong 1 lần tập.

Bài tập yoga tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một bài tập yoga dễ thực hiện lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Động tác yoga này sẽ giúp giảm bớt tình trạng đau lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh. Đồng thời, khi thực hiện bài tập này đòi hỏi mẹ phải kết hợp hơi thở với động tác nên sẽ giúp giảm căng thẳng, làm dịu tinh thần rất tốt.

Cách thực hiện: 

• Mẹ chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho hai vai và hai đầu gối rộng bằng vai. 

• Siết chặt hông, lưng đẩy lên cao và cúi đầu sát xuống xuống sàn.

• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5s rồi quay lại tư thế ban đầu.

• Mỗi lần tập mẹ hãy lặp lại động tác này 10 - 15 lần.

Bài tập yoga tư thế chim đại bàng

Tư thế chim đại bàng là bài tập yoga đứng giúp tăng sức mạnh cho bắp chân, cải thiện khả năng đứng cân bằng. Đặc biệt, tư thế tập này còn  rất hữu ích trong việc điều trị chứng đau thắt lưng, đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng trên sàn tập và giữ khoảng cách giữa hai bàn chân sao cho rộng bằng bề ngang của hông.

• Giữ vững chân phải bám trụ trên sàn, nhấc chân trái và bắt chéo lên đùi phải rồi gài bàn chân trái ra phía sau bắp chân phải.

• Đưa hai tay lên cao, đan chéo lại, tay trái bắt chéo sang tay phải để hai lòng bàn tay chạm nhau.

• Gập khuỷu tay, đưa hai tay đan chéo lên cao ngang bằng với tầm vai và giữ hai tay ở trước mặt.

• Bạn có thể giữ nguyên tư thế đứng thẳng hoặc gập eo về phía trước để phần thân trên dài theo hướng song song với sàn tập.

• Thở sâu 5 nhịp. Giữ tư thế trong vòng 15s – 30s hoặc lâu hơn nếu có thể.

• Thở ra, từ từ gỡ tay và chân ra. Đổi chân bên còn lại rồi lặp lại tư thế.

Xem thêm: 

1. Bài tập kegel cho nữ sau sinh thường
2. Các bài tập sau sinh giúp lấy lại vóc dáng hiệu quả

Lưu ý khi luyện tập các bài tập giảm đau lưng sau sinh

Theo các chuyên gia bác sĩ khuyến cáo, các mẹ khi tập các bài tập đau lưng sau sinh cần phải lưu ý những điều sau: 

• Mẹ nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, điều này sẽ giúp tạo nhiệt, cung cấp lượng máu đầy đủ cho cơ thể. Đồng thời, việc làm này còn giúp ấm các vùng cơ bắp trước khi thực hiện động tác kéo giãn.

• Sau khi kết thúc buổi tập mẹ cần thư giãn khoảng chừng 10 phút ở tư thế thoải mái.

• Khi luyện tập mẹ nên thực hiện các động tác từ từ, không quá nhanh hoặc đột ngột.

• Sai lầm của nhiều mẹ sau sinh đó là chỉ luyện tập một thời gian khi cảm thấy khỏe, hết đau thì ngưng hẳn. Tuy nhiên, đây là việc làm sai lầm bởi để cơn đau không quay trở lại mẹ cần duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày. Hoặc mẹ cũng có thể tập luyện 3 – 5 buổi/tuần nếu không có thời gian.

• Trong quá trình tập hoặc sau tập, nếu mẹ cảm thấy cơn đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng tăng thì cần ngưng bài tập đó. Sau đó,chủ động theo dõi tình hình sức khỏe của cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.

Sau khi đọc xong bài viết chắc hẳn mẹ đã bỏ túi được cho mình những bài tập giảm đau lưng sau sinh phù hợp rồi phải không. Hy vọng với bài viết trên đã góp phần giúp các mẹ giải quyết bớt được những vấn đề nan giải sau khi sinh bé. Chúc mẹ luôn khỏe mạnh để hành trình chăm sóc bé được trọn vẹn và vui vẻ nhất nhé.