Top 5+ bài tập kegel cho nữ sau sinh thường giúp “cô bé” khỏe mạnh

Bài tập kegel cho nữ là gì?

Bài tập kegel dành cho nữ giới là bài tập tác động phần lớn lực cho nhóm cơ xương chậu hay còn được gọi là PuboCoccygeus. Mục đích nhằm hỗ trợ năng đỡ và nâng cao sức khỏe của nhóm cơ này, giúp cải thiện phần xương hông, cơ sàn chậu, vùng thắt lưng và giữa hai chân.

Sau khi sinh thường, sức khỏe vùng xương chậu của chị em phụ nữ thường khá yếu. Vì vậy, nhiều bác sĩ gợi ý nên tập luyện các bài tập kegel để cải thiện. Trên thực tế, bài tập cơ vùng chậu kegel không chỉ có tác dụng cải thiện xương khớp thông thường. Nó còn rất tốt cho đời sống sinh hoạt vợ chồng sau sinh, và cải thiện một số tình trạng sa tử cung, thu gọn âm đạo hiệu quả. 

Cách xác nhận cơ kegel ở nữ (xương chậu)

Bài tập cơ xương chậu chỉ đạt hiệu quả tốt nhất khi các mẹ xác định đúng vùng cơ. Sau đây là 2 cách giúp mẹ nhận biết chính xác vị trí vùng cơ xương chậu trên cơ thể: 

• Nín tiểu: Trong quá trình đi tiểu, bạn có thể thít chặt phần bụng dưới để ngăn dòng chảy nước tiểu. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ quan xung quanh vùng dưới cơ thể được thít chặt, chính là cơ xương vùng chậu. Tuy nhiên, các mẹ không nên sử dụng phương pháp này thường xuyên, bởi chúng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ quan đường tiết niệu. 

•  Sử dụng ngón tay: Vệ sinh sạch sẽ ngón tay, sau đó đưa vào bên trong âm đạo, cố gắng siết chặt. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ quan đang thít chặt và di chuyển lên trên, chính là vùng cơ xương chậu. 

Lợi ích nhờ việc luyện tập kegel với mẹ sinh thường

Các bài tập kegel ngày nay không hề xa lạ với chị em phụ nữ trong giai đoạn mang thai và sau sinh. Bởi hầu hết bác sĩ đều khuyến khích chị em nên tập kegel sau khi sinh. Vậy lợi ích của bài tập này là gì?

Đối với cơ thể của mẹ mang thai và sau sinh

• Giúp cơ xương chậu khỏe mạnh: Từ khi mang thai cho đến sau khi sinh, cho chịu ảnh hưởng từ cân nặng của thai nhi và việc sinh nở. Vì vậy, sức khỏe vùng xương chậu của mẹ thường bị yếu đi sau khi sinh con. Tập luyện kegel đều đặn có tác dụng hỗ trợ cơ xương chậu săn chắc và hồi phục.  Đặc biệt, nếu mẹ tập ngay từ thời kỳ mang thai, sẽ giúp dễ sinh thường hơn. 

• Hạn chế chứng mắc tiểu không tự chủ: Cơ sàn chậu suy yếu là nguyên nhân gây ra chứng tiểu són ở chị em phụ nữ sau khi sinh. Cơ sàn chậu yếu dẫn đến không nâng đỡ được bàng quang, khiến nước tiểu bị rỉ ra ngoài khi cười, hắt hơi, vận động. Bởi vậy, việc rèn luyện bài tập kegel dành cho nữ giới sẽ giúp mẹ kiểm soát tới 80% tình hình bệnh. 

• Tốt cho quan hệ vợ chồng: Rất nhiều chị em sau sinh thường rơi vào tình trạng ngại yêu. Một phần do sức khỏe yếu, một phần do tự tin về ngoại hình của mình. Và bài tập kegel sẽ giúp mẹ lấy lại tự tin, đạt được khoái cảm vui thích trong “chuyện ấy”. Mẹ hãy thử ngay để đạt được kết quả như ý nhé. 

Đối với “cô bé” 

• Giúp săn chắc và thu gọn: Sàn chậu là bộ phận bao gồm cả bộ phận âm đạo và tử cung. Vì thế, bài tập kegel có tác dụng cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu, và giúp âm đạo được săn chắc, thu gọn tự nhiên. 

• Hạn chế tình trạng sa tử cung: Sa tử cung hay còn được biết đến với tên gọi khác là sa dạ con. Đây là tình trạng các cơ và dây chằng của sàn chậu bị kéo căng và suy yếu, lệch hẳn khỏi vị trí bình thường. Vấn đề này có thể rút ngắn hoặc dài âm đạo, thâm chí nhô hẳn ra bên ngoài. Khi tập các bài tập kegel, cơ sàn chậu sẽ được củng cố, giúp khỏe hơn. Nhờ đó, tình trạng sa tử cung cũng sẽ được cải thiện. 

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Tổng hợp 7+ bài tập sau sinh giúp mẹ lấy lại dáng vóc nhanh chóng

Hướng dẫn cách phòng ngừa băng huyết sau sinh theo tiêu chuẩn WHO

Giải đáp: Sản phụ nên ăn gì để vết mổ sau sinh mau lành?

Top 5+ bài tập kegel cho nữ sau sinh thường

Có rất nhiều bài tập kegel với tác dụng khác nhau đối với cơ thể của mẹ sau sinh. Dưới đây là 5 bài tập phù hợp nhất dành cho phụ nữ sau sinh thường, mẹ hãy tham khảo nhé. 

Bài tập kegel siết chặt cơ sàn chậu

• Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn, lưng áp sát thảm, chân co một góc khoảng 45 độ, đầu gối hướng lên trên. 

• Bước 2: Dồn trọng tâm về phía dưới, đẩy phần mông lên trên, sao cho phần khửu chân thẳng đứng, vuông góc với sàn. 

• Bước 3: Hai tay đặt song song với người, nâng phần mông và phần bụng lên trên, hít thở đều đặn. 

• Bước 4: Thở ra từ từ và hạ phần mông, bụng xuống nhẹ nhàng, áp sát với sàn, trở về tư về ban đầu. 

Bài tập kegel kết hợp chân

• Bước 1: Nằm xuống sàn nhà, thảm tập hoặc trên giường. Lưng áp sát thẳng với mặt bên dưới. 

• Bước 2: Đưa từ từ hai chân lên cao, vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây. Chú ý lưng luôn luôn phải áp sát xuống sàn, không được cong lưng, sẽ ảnh hưởng đến cột sống. 

Lưu ý: Ở động tác trên, các mẹ có thể kết hợp với các phương pháp vặn mình sang trái, sang phải để kéo căng cơ, giúp cải thiện eo thon. 

Bài tập kegel kết hợp ngón tay

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng dưới sàn nhà/ thảm tập, luồn hai tay xuống phía dưới vùng bẹn. 

• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng về phía trước, hơi chếch chữ V. 

• Bước 3: Từ từ ngả lưng về phía sau một góc khoảng 30 độ, kéo căng hai cánh tay. 

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 15 đến 20 giây, và lặp lại liên tục khoảng 10 lần.

Bài tập kegel thít chặt cơ sàn bụng

• Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn/ thảm, áp sát lưng xuống sàn. 

• Bước 2: Co hai đầu gối, tạo thành một góc 45 độ, tay đặt lên bụng. 

• Bước 2: Thít chặt cơ, kéo căng vùng dưới, nhấc mông hướng lên trên, cách sàn khoảng 5cm. 

• Bước 4: giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi từ từ thả lỏng, hạ người xuống sàn. Lặp lại động tác khoảng 10 lần. 

Bài tập kegel squat và co thắt vùng xương chậu

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng lưng. 

• Bước 2: Hít thở sâu, uốn cong đầu gối, từ từ hạ thấp trọng tâm và ngồi xổm trong tư thế squat. Lưu ý, phần hông cần phải đảm bảo song song với sàn và cơ bụng phải siết chặt. 

• Bước 3: Từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. 

Xem thêm: 

1. Các bài tập sau sinh giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng
2. Phương pháp giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả

Lưu ý khi luyện tập các bài tập kegel sau sinh thường

• Xác định đúng vùng cơ chậu trước khi tập: Xác định đúng vùng cơ sàn chậu trước khi tập rất quan trọng trong bài tập kegel. Bởi nếu xác định sai, các động tác mẹ thực hiện có thể không tập trung tác động vào cơ quan trên, dẫn đến hiệu quả không được như ý muốn. 

• Thực hiện bài tập theo cấp độ tăng dần: Các bài tập kegel cho mẹ sau sinh thường cũng chia theo từng cấp độ và tác dụng khác nhau. Vì thế, mẹ nên xác định rõ mục đích tập để lựa chọn bài tập phù hợp. Đồng thời, mẹ nhớ tập từ cường độ thấp đến cường độ cao để cơ thể làm quen, thích ứng dần nhé. 

• Thời gian được tập luyện: Đối với nữ sau sinh thường, thời gian tập kegel tốt nhất là sau khi vết rạch tầng sinh môn ở vùng kín đã liền. Khi đó, mẹ sẽ không phải lo lắng bị rách hay ảnh hưởng đến vết rạch sau khi sinh. 

• Kiên trì tập luyện: Để đạt được hiệu quả như ý, mẹ nên kiên trì tập luyện bài tập kegel cho nữ trong ít nhất 1 tháng. Đồng thời, mẹ cũng nên tập luyện mỗi ngày để thấy được kết quả tốt nhất. Tuyệt đối không nên tập và bỏ dở giữa chừng, vừa không có hiệu quả, vừa gây mất thời gian. 

Trên đây là những thông tin, kiến thức về bài tập kegel cho nữ sau sinh thường giúp ngăn ngừa các bệnh sa tử cung, thu gọn âm đạo. Mẹ hãy tham khảo để lựa chọn bài tập phù hợp với mục đích và sức khỏe của mình nhé. Và mẹ hãy tham khảo thật kỹ những lưu ý khi tập, để tránh ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nhé.