Tổng hợp 7+ bài tập sau sinh giúp mẹ lấy lại dáng vóc nhanh chóng
Vóc dáng

Tổng hợp 7+ bài tập sau sinh giúp mẹ lấy lại dáng vóc nhanh chóng

Nguyễn Hậu
Nguyễn Hậu

10/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Bài tập sau sinh vừa có giúp mẹ rèn luyện sức khỏe, vừa giúp lấy lại vóc dáng, tự tin như thuở ban đầu. Tuy nhiên, sức khỏe của mẹ sau sinh khá yếu, cần lựa chọn bài tập phù hợp để tốt nhất cho sức khỏe. Dưới đây là những bài tập thể dục sau sinh giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng, an toàn cho xương khớp. Mẹ hãy tham khảo và rèn luyện thật tốt nhé. 

Mẹ sau sinh bao lâu được tập thể dục?

Sau khi sinh, mẹ cần phải lựa chọn thời điểm phù hợp để tập thể dục. Bởi nếu tập quá sớm, sai cách vừa không tốt cho vóc dáng, vừa ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ. Vậy mẹ sau sinh thường, sinh mổ bao lâu được tập thể dục. 

Sinh thường bao lâu được tập thể dục

Sau sinh thường, sức khỏe của mẹ sẽ nhanh hồi phục và ổn định. Đồng thời, các vết thương sau sinh thường cũng nhanh liền và không gây nguy hiểm như vết thương mổ. Vì thế, mẹ có thể bắt đầu tập thể dục sau khoảng 7 ngày sinh. Trong giai đoạn ban đầu, mẹ chỉ nên tập các động tác nhẹ nhàng. Về sau, mẹ sẽ tăng dần cường độ tập luyện lên, với thời gian tập luyện lâu hơn. 

Sau sinh thường nên tập thể dục sau 1 tháng (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Sinh mổ bao lâu thì được tập thể dục

Sau sinh mổ, cơ thể người mẹ chịu khá nhiều tổn thương do trải qua phẫu thuật. Điều này khiến sức khỏe mẹ sau sinh mổ suy yếu khá lớn, cần thời gian dài để hồi phục. Đặc biệt, vết mổ sau sinh cũng cần ít nhất 2 tháng mới có thể liền sẹo. Vì vậy, thông thường mẹ sau sinh mổ sẽ bắt đầu được tập thể dục từ 2 tháng trở đi. Tuy nhiên giai đoạn này, mẹ chỉ nên vận động động nhẹ nhàng, tập luyện đơn giản như đi bộ. Khoảng 4 tháng, mẹ có thể bắt đầu tập yoga, bơi lội. Và 6 tháng trở đi, mẹ có thể rèn luyện bằng các bài tập sau sinh hỗ trợ giảm cân, giảm eo, lấy lại vóc dáng. 

Sau sinh mổ 2 tháng mẹ mới nên tập thể dục (Ảnh: Sưu tầm Internet)

7+ Lợi ích khi thực hiện các bài tập cho mẹ sau sinh

Các bài tập thể dục sau sinh mang lại rất nhiều lợi ích cho chị em phụ nữ. Sau đây là 7 lợi ích tuyệt vời mẹ có thể nhận được ngay khi bắt đầu tập luyện. 

  • Giúp lấy lại vóc dáng, giảm cân, giảm eo, giảm mỡ và đốt calo hiệu quả trong thời gian ở cữ và sau sinh. 

  • Nâng cao sức khỏe, tốt cho xương cốt, giúp mẹ dồi dào năng lượng chăm sóc em bé. 

  • Giúp mẹ giải phóng năng lượng, giải tỏa cảm xúc, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tâm lý, trầm cảm sau sinh. 

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh cao huyết áp. 

  • Giúp mẹ ngủ ngon và sâu giấc hơn, cải thiện tốt tình trạng mất ngủ sau sinh. 

Những lợi ích tuyệt vời khi tập thể dục sau sinh (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các bài tập sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng

Nguyên tắc tập thể dục cho mẹ sau sinh chính là đi từ bài tập đơn giản, nhẹ nhàng đến các bài tập cường độ cao. Về cơ bản, mỗi bài tập sẽ có công dụng và tác động riêng đến cơ thể. Vì thế với mỗi giai đoạn, mẹ nên lựa chọn các bài tập khác nhau sau cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của cơ thể. Sau đây là tổng hợp 7 bài tập sau sinh theo cường độ từ thấp đến cao, mẹ hãy tham khảo nhé. 

Đi bộ 

Thông thường, các mẹ sau sinh thường và sinh mổ đều có thể đi bộ chỉ sau vài ngày vượt cạn. Với mẹ sinh thường, có thể đi bộ sau khoảng 6 đến 7 tiếng sinh em bé. Các mẹ sinh mổ thường sẽ đi bộ được sau khoảng 3 đến 4 ngày sinh. 

Đi bộ là bài vận động khá nhẹ nhàng, phù hợp với mọi đối tượng. Đặc biệt, nó mang lại khá nhiều lợi ích và công dụng cho mẹ sau sinh như tăng lưu thông khí huyết, tuần hoàn máu não. Đồng thời, đây còn là phương pháp giúp giảm cân, lấy lại vóc dáng và giảm stress hiệu quả. 

Ngoài ra, đi bộ còn giúp các mẹ sau sinh loại bỏ nỗi ám ảnh táo bón sau sinh. Có thể nói, đi bộ là bài tập vô cùng đơn giản nhưng chứa rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. 

Mỗi ngày, các mẹ nên đi bộ khoảng 30 đến 45 phút, và tăng dần thời gian khi đã làm quen. Trong quá trình tập luyện, mẹ luôn phải đảm bảo giữ đúng tư thế, động tác dứt khoát, tâm lý thoải mái. Chỉ như vậy việc tập thể dục mới mang lại hiệu quả tốt. 

Đi bộ giúp lưu thông tuần hoàn máu não (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập yoga

Yoga là một trong những bộ môn thể thao tác động nhiều vào tiềm thức của con người. Khi tập yoga, chúng ta sẽ cảm nhận được sự thư thái, thoải mái và tuyệt vời của vạn vật xung quanh. Đặc biệt, đây cũng là một trong những bộ môn rèn luyện thể chất cực kỳ tốt, tăng độ dẻo dai, cải thiện sức khỏe xương khớp. Đồng thời, thông qua việc tập luyện yoga sau sinh, chị em sẽ rất nhanh lấy lại vóc dáng thanh mảnh ban đầu. 

Các bác sĩ khuyên rằng, mẹ sau sinh thường nên tập yoga sau 4 tuần, còn mẹ sau sinh mổ nên tập sau 8 tuần để cảm nhận tốt lợi ích bộ môn này mang lại. Đồng thời giúp đảm bảo an toàn cho cơ thể. Một số bài tập yoga tốt cho sức khỏe mẹ sau sinh nên tham khảo gồm: 

Bài tập 1: Gác hai chân lên tường

Động tác này cực kỳ đơn giản nhưng có hiệu quả cực kỳ tuyệt vời trong việc thu nhỏ vòng 2. Mẹ chỉ cần nằm trên thảm hoặc giác, đặt hai chân lên cao, áp sát vào tường. Lúc này, cơ thể của mẹ sẽ tạo thành một góc vuông 90 độ. Mẹ giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút, thả lỏng người và hít thở đều đặn. Động tác này sẽ giúp mẹ thư giãn, tăng lưu thông tuần hoàn máu cực kỳ tốt. 

Bài tập yoga gác hai chân lên tường (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập 2: Yoga tư thế em bé

Bài tập này khá nhẹ nhàng và tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh. Thông qua động tác này, các bộ phận cổ, vai gáy, lưng, hông, xương chậu của mẹ đều được thư giãn và kéo căng, giúp giảm mệt mỏi cực kỳ tốt. 

Để thực hiện động tác này, mẹ chỉ cần đặt người vào tư thế ngồi quỳ, mông đặt lên hai chân. Từ từ hạ trọng tâm về phía trước, hai tay duỗi thẳng, song song với vai. Mặt áp sát xuống thảm, đảm bảo lưng luôn thẳng. Mẹ giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn trong khoảng 5 phút.   

Bài tập yoga tư thế em bé (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập 3: Yoga tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập yoga sau sinh tập trung nhiều vào phần cơ lưng, xương sống. Vì vậy, nếu mẹ thường xuyên tập luyện sẽ hạn chế được vấn đề đau lưng sau khi sinh. 

Động tác này cũng cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện. Mẹ chỉ cần nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng chân. Phần cánh tay xuống sàn, từ từ nâng cao phần trước của cơ thể. Đặc biệt chú ý, đầu và cổ phải trong tư thế duỗi thẳng, phần chân và lưng phải được kéo căng. Mẹ giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, thở đều đặn và từ từ hạ thân áp sát xuống sàn. 

Đặc biệt, mẹ có thể tập kết hợp 2 động tác yoga tư thế em bé và rắn hổ mang với nhau để tốt cho cột sống hơn. 

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập phần hông

Rất nhiều chị em gặp vấn đề mông xệ sau sinh. Vì thế, việc tập luyện các bài tập phần hông nhằm sở hữu vòng 3 “trái đào” là mong ước của rất nhiều mẹ. Bài tập sau sinh tập trung chủ yếu vào phần hông dưới đây sẽ rất tốt, các mẹ hãy tham khảo nhé. 

  • Bước 1: Nằm nghiêng dưới sàn trên thảm tập, gập khửu tay trái để đỡ đầu. Tay phải đặt về phía trước, lòng bàn tay áp sát xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. 

  • Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên cao (có thể duỗi thẳng vuông góc 90 độ). Giữ trong khoảng 2 giây, sau đó thu chân về vị trí ban đầu. 

  • Lưu ý: Nên áp dụng động tác trên với cả hai chân để cơ hông hai bên phát triển, săn chắc đồng đều. 

Bài tập phần hông giúp vòng 3 săn chắc hình trái đào (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập Kegel

Bài tập kegel là bài tập tập trung phần lớn tác động vào vùng cơ sàn chậu, giúp mẹ cải thiện sức khỏe sau sinh. Những bộ phận sẽ được cải thiện sức khỏe nhờ vào bài tập này bao gồm: phần xương hông, cơ sàn chậu, mông, đùi và giữa hai chân. Bên cạnh những lợi ích về tăng cường chắc khỏe xương, hạn chế chứng tiểu không tự chủ sau sinh, sa tử cung, bài tập kegel còn rất tốt cho quan hệ vợ chồng.

Có rất nhiều bài tập kegel khác nhau, phù hợp với thể chất của từng mẹ. Nếu mẹ đang muốn tìm hiểu về những bài tập này, hãy tham khảo tại đây nhé. 

Bài tập kegel tốt cho sức khỏe vùng chậu (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập gập bụng giảm eo

Tập các bài gập bụng thường xuyên sẽ giúp chị em giảm mỡ, và có số đo vòng 2 đáng mơ ước. Đặc biệt, đa phần những bài tập này đều không khó thực hiện, mang lại hiệu quả cực kỳ tốt. Dưới đây là một số động tác gập bụng mẹ có thể tham khảo. 

Bài tập 1: Gập bụng tư thế đạp xe

Để thực hiện động tác này, mẹ chỉ cần nằm áp sát lưng trên sàn hoặc thảm tập trong tư thế hai chân duỗi thẳng. Từ từ co lần lượt từng đầu gối của các chân lên, tạo thành tư thế giống với đạp xe đạp. Thời gian đầu, mẹ nên tập thật chậm rãi với cường độ thấp khoảng 1 phút. Về sau, mẹ có thể tập lâu hơn, khoảng 20 đến 30 cái gập/ 1 lần tập. 

Bài tập gập bụng tư thế xe đạp (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập 2: Gập bụng kết hợp nâng chân

Bài tập này tập trung chủ yếu tác động vào phần cơ bụng và đùi của người tập, rất tốt cho việc giảm vòng 2. Để thực hiện động tác, mẹ chỉ cần nằm áp lưng xuống sàn, duỗi thẳng hai chân. Sau đó, nhấc từ từ đồng thời cả hai chân lên, duỗi thẳng, tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt đất. Lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần/ 1 lần tập. Về sau, mẹ có thể tăng cường độ lên khoảng 30 cái gập/ 1 lần tập. 

Động tác gập bụng kết hợp nâng chân giảm mỡ bụng hiệu quả (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập plank

Plank là một bài tập có tác dụng giảm mỡ toàn thân, rất tốt cho việc rèn luyện lấy lại vóc dáng. Thông qua rèn luyện plank, người tập sẽ vừa rèn luyện thể chất, vừa thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. 

Sau đây là một số bài tập plank an toàn, tốt cho mẹ sau sinh, giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng. 

Bài tập 1: Elbow Plank

Elbow Plank là động tác được nhiều mẹ sau sinh tập luyện bởi độ đơn giản, tác dụng hiệu quả. Hầu hết những ai tập luyện các bài tập Plank đều biết đến bài tập này, với tác dụng đốt mỡ, săn chắc cơ thể và thon gọn vòng 2. Để thực hiện động tác này, mẹ hãy thao tác như sau: 

  • Bước 1: Nằm úp dưới sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt ngay dưới vai. 

  • Bước 2: Nâng cao người ra khỏi sàn, toàn thân trụ bằng khửu tay và mũi chân, sao cho cơ thể là một đường thẳng. 

  • Bước 3: giữ nguyên tư thế trong ít nhất 45 giây, sau đó tăng dần lên 1 phút, 2 phút. Thời gian giữ càng dài càng tốt. 

Động tác Elbow Plank giúp săn chắc cơ toàn thân (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Lưu ý khi luyện tập bài tập thể dục sau sinh

Để việc tập thể dục sau sinh mang lại hiệu quả cao, mẹ cần lưu ý một số vấn đề sau trong quá trình tập luyện.

  • Cường độ tập: Ưu tiên số 1 của mẹ sau sinh là nghỉ ngơi điều độ. Vì thế, trong giai đoạn ở cữ sau sinh, mẹ tuyệt đối không tập luyện quá sức, tránh phản tác dụng. 

  • Thời gian tập: Trong giai đoạn mới tập luyện, mẹ chỉ nên tập trong khoảng 15 đến 20 phút. Sau 1 tuần, thời gian tập luyện có thể tăng lên từ 30 đến 45 phút. Đồng thời, mẹ nên chủ động thời gian tập đối với sức khỏe của mỗi ngày sao cho an toàn nhất. Và để tốt nhất, mẹ nên thực hiện các bài tập thể dục sau sinh hàng ngày. 

  • Mặc đồ thoải mái: Trong quá trình tập luyện, mẹ nên ưu tiên mặc trang phục thoải mái, thấm mồ hôi để dễ hoạt động. 

  • Bổ sung nước: Bổ sung nước trước, trong và sau quá trình tập luyện cũng cực kỳ quan trọng. Vì vậy, mẹ đừng bỏ qua việc quan trọng này nhé. Ngoài ra, mẹ còn có thể bổ sung nước điện giải để bù nước và năng lượng an toàn. 

  • Không tập luyện sớm: Như đã đề cập trong phần 1, dù sinh thường hay sinh mổ, mẹ cũng cần kiêng cữ một thời gian nhất định, sau đó mới được bắt đầu tập luyện. Vì vậy, mẹ hãy tuân thủ thời gian kiêng cữ trên, để việc rèn luyện thể thao sau sinh có hiệu quả tốt nhất. 

Bổ sung nước khi tập thể dục cực kỳ quan trọng (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trên đây là những bật mí về các bài tập sau sinh giúp lấy lại vóc dáng, chăm sóc sức khỏe cho mẹ tốt nhất. Mẹ hãy tham khảo và áp dụng vào việc rèn luyện thể chất hàng ngày của mình. Và mẹ đừng quên tuân thủ những lưu ý khi tập luyện để bảo vệ sức khỏe được tốt nhất. 

 

Exercise after pregnancy: How to get started - Truy cập ngày 9/5/2022

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/

Exercise After Pregnancy - Truy cập ngày 9/5/2022

https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

Nguyễn Hậu
Nguyễn Hậu

Tôi là Nguyễn Hậu - chuyên viên Content Writer. Với nhiều năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực mẹ và bé, tôi mong muốn chia sẻ kiến thức giá trị đến bạn đọc.

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey