Hướng dẫn bổ sung canxi cho người lớn đúng cách, hiệu quả cao

Người lớn có cần thiết bổ sung canxi?

Canxi mà một loại khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Có đến 99% canxi tập trung ở xương và răng và chỉ 1% canxi đi vào máu. Nhiệm vụ của canxi là giúp cho xương nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, bảo vệ và duy trì hoạt động của các cơ quan, chức năng khác như quá trình trao đổi chất, tuần hoàn máu, dẫn truyền thông tin thần kinh,...

Khi không đáp ứng đủ nhu cầu canxi cho cơ thể, lượng canxi trong xương sẽ bị rút dần để đi nuôi các bộ phận khác. Tình trạng này kéo dài không được bù đắp lại lượng canxi bị hao hụt sẽ khiến xương dần bị loãng và dễ gãy hơn khi gặp những tác động dù rất nhỏ. Hơn nữa, với những vết thương liên quan đến xương sẽ rất khó phục hồi vì thiếu canxi.

Vì vậy, bổ sung canxi cho người lớn từ sớm là điều vô cùng cần thiết để phòng ngừa nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, liều lượng canxi cần bổ sung còn tùy thuộc vào độ tuổi và thể trạng sức khỏe của từng người. Trước khi bổ sung canxi, chúng ta nên tham vấn ý kiến của bác sĩ để bổ sung liều lượng phù hợp, mang lại hiệu quả tốt nhất.

Theo các chuyên gia, liều lượng canxi cần thiết cho người lớn được khuyến cáo ở mức như sau:

• Người trong độ tuổi từ 19 - 50: Nhu cầu khoảng 1.000 miligam/ngày.

• Người trên 50: Nhu cầu 1.200 miligam/ngày.

• Phụ nữ có thai và cho con bú: 1.200 miligam/ngày.

Việc bổ sung quá ít hoặc quá nhiều canxi cho cơ thể đều không tốt, thậm chí có thể gây suy giảm sức khỏe như dư thừa canxi sẽ gây ra sỏi thận. Vì vậy, bổ sung đúng liều lượng cực kỳ quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe mỗi người.

Nguồn cung cấp canxi cho người trưởng thành

Cách tốt nhất để bảo vệ xương khớp cho người trưởng thành là cần phải bổ sung đầy đủ canxi. Tuy nhiên, trên thực tế thì không phải ai cũng biết cách bổ sung canxi để phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh gây ra do cơ thể thiếu hụt canxi. Dưới đây là 2 cách bổ sung canxi cho người lớn hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua.

Tận dụng nguồn canxi dồi dào từ thực phẩm

Để cung cấp đủ lượng canxi cần thiết và hỗ trợ cơ thể hấp thu một cách tốt nhất thì nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D là những thứ cần được ưu tiên hàng đầu. Một số loại thực phẩm nên lựa chọn để bổ sung canxi và vitamin D có thể kể đến như:

• Sữa: Đây là thực phẩm rất giàu canxi, rất phù hợp với người bị loãng xương. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại sữa và chế phẩm từ sữa, bạn có thể lựa chọn dựa theo nhu cầu, khẩu vị và khả năng tài chính của bản thân.

• Thủy hải sản: Điển hình như tôm, cua, cá thu, cá mòi, cá hồi,...rất dồi dào hàm lượng canxi. Tuy nhiên, bệnh nhân gút hoặc viêm khớp không nên ăn hải sản vì có thể khiến tình trạng bệnh nặng hơn.

• Trứng: Trong trứng chứa khoảng 18 - 29 IU vitamin D và các chất như canxi, folate, selen,... Đây đều là những chất tốt cho xương khớp, giúp canxi đi vào cơ thể thuận lợi hơn. Tuy nhiên, thực phẩm này chỉ nên ăn khoảng 2-3 quả/lần, mỗi tuần ăn 2-3 lần là đủ, không nên ăn quá nhiều.

• Rau xanh: Nhắc đến rau xanh nhiều người sẽ nghĩ đến chất xơ. Tuy nhiên, trong một số loại rau như: bắp cải, súp lơ, các loại đậu, rau muống, rau diếp,...lại chứa hàm lượng canxi rất cao. Thường xuyên ăn các loại rau này không chỉ giúp bổ sung canxi cho cơ thể mà còn tốt cho hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón.

• Nước ép trái cây hoặc trái cây tươi: Bên trong các loại hoa quả chứa rất nhiều vitamin và canxi, điển hình như cam, chuối, sung, mận, chà là, kiwi,... Bạn có thể uống  từ 1-2 ly nước ép mỗi ngày hặc ăn cả quả để kết hợp tăng cường chất xơ.

• Ngũ cốc: Hàm lượng canxi và vitamin D trong các loại ngũ cốc khá cao, đặc biệt là ngũ cốc làm từ lúa mạch nguyên cám. Vì vậy, uống ngũ cốc mỗi ngày là cách bổ sung canxi cho người lớn rất hiệu quả.

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm giàu canxi và vitamin D, chúng ta cũng cần lưu ý cân bằng đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Điều này nhằm tránh tình trạng thiếu hụt một số chất, dẫn đến suy nhược cơ thể, thậm chí gây ra các bệnh lý ảnh hưởng sức khỏe.

Lựa chọn thuốc bổ sung canxi cho người lớn

Có thể nói, bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm là việc làm diễn ra hàng ngày. Tuy nhiên, trên thực tế thì không phải ai cũng bổ sung đủ hàm lượng canxi mà cơ thể cần, các trường hợp loãng xương do thiếu hụt canxi vẫn gia tăng khá nhiều. Vì vậy, mọi người có thể kết hợp bổ sung canxi cho người cao tuổi bằng thuốc.

Một số loại thuốc bổ sung canxi cho người trưởng thành được các chuyên gia khuyên dùng hiện nay như:

• Ostelin Vitamin D3 và Calcium

• Calcium Magnesium Zinc của Nature’s Bounty

• Blackmores Total Calcium Magnesium + D3

• Kirkland Calcium 600mg + D3

• Puritan’s Pride Bone Care

• Canxi Calcium Dear Nature Made (Mỹ)

• Canxi DHC

• Canxi cá tuyết Nhật Bản

• Tảo Spirulina Nhật Bản

• Green Calcium,...

Song không phải trường hợp nào cũng có thể bổ sung canxi bằng thuốc, điển hình là những người có canxi huyết cao. Bên cạnh đó, sử dụng không đúng liều lượng không những không mang lại tác dụng tốt mà còn có thể gây hậu quả nghiêm trọng. 

Nhìn chung, tự ý sử dụng thuốc bổ sung canxi tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Để đảm bảo an toàn cho bản thân, trước khi sử dụng bất cứ loại thuốc nào cũng cần có sự chỉ định, hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn.

Xem thêm:

• Bổ sung canxi cho người loãng xương và những điều cần lưu ý
• Top 6 loại sữa bổ sung canxi cho người trên 50 tuổi được chuyên gia khuyên dùng

Lưu ý bổ sung canxi cho người lớn đạt hiệu quả cao

Bổ sung canxi cho người lớn dù là bằng cách nào cũng cần tuân theo những nguyên tắc riêng để đảm bảo cơ thể có thể hấp thu được tốt nhất. Có như vậy mới mang lại hiệu quả trong việc phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp ở người cao tuổi. Dưới đây là những điều cần lưu ý để giúp cho việc bổ sung canxi đạt hiệu quả tốt nhất:

Kết hợp bổ sung vitamin D và kẽm

Vitamin D có nhiệm vụ hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Còn kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển xương khớp, giúp xương luôn chắc khỏe. Vì canxi - vitamin D - kẽm là những chất có liên quan mật thiết với nhau, có lợi cho xương nên chúng ta cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này cho cơ thể.

Theo khuyến cáo, mỗi ngày cơ thể người trưởng thành cần bổ sung 600 IU vitamin D. Chúng ta có thể bổ sung dưỡng chất này từ nhiều nguồn như: thực phẩm, thuốc bổ hoặc ánh nắng mặt trời buổi sáng sớm.

Đối với kẽm, nồng độ trong cơ thể càng cao thì mật độ xương càng tốt hơn. Người lớn có thể bổ sung kẽm từ nhiều loại thực phẩm như: củ cải, đậu hà lan, đậu phông, sò, lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt lợn,...Ngoài ra, một số loại thuốc bổ sung canxi cho người lớn cũng có chứa thành phần kẽm với hàm lượng đáng kể mà chúng ta nên tận dụng.

Chú ý về liều lượng canxi cần bổ sung

Như đã nói ở trên, nhu cầu canxi ở mỗi lứa tuổi là khác nhau. Chúng ta cần dựa vào chỉ số này để bổ sung canxi với liều lượng vừa phải, tránh tình không đủ hoặc dư thừa canxi.

Nếu bổ sung ít canxi sẽ không phát huy được tác dụng trong việc phòng và điều trị bệnh loãng xương hoặc hỗ trợ vết thương xương mau chóng phục hồi. Trong khi đó, nếu bổ sung với hàm lượng quá lớn thì lượng canxi dư thừa cần phải đào thải ra ngoài cơ thể. Khi đó sẽ gây áp lực lên thận, gia tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận và thận tiết niệu.

Ngoài ra, người dư thừa canxi trong cơ thể còn phải đối mặt với những triệu chứng bất lợi cho sức khỏe như táo bón, chán ăn, buồn nôn, mất nước, đau nhức xương, cơ, mệt mỏi,... Vì vậy, để tránh hậu quả đáng tiếc xảy ra do sử dụng sai liều lượng thì việc hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên môn là điều rất quan trọng.

Tránh các loại thực phẩm làm giảm hấp thụ canxi

Một số loại thực phẩm mà người lớn nên tránh để không ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể như:

• Thức ăn chế biến quá mặn sẽ làm tăng bài tiết canxi ra ngoài qua đường tiểu.

• Không uống thuốc canxi cùng với sữa hoặc các sản phẩm từ sữa.

• Hạn chế đồ uống có ga, cồn, cafein, chứa nhiều đường,...vì chúng có thể hòa tan canxi, làm mất đi cấu trúc của xương.

Thời điểm tốt nhất để bổ sung canxi cho người lớn

Buổi sáng khoảng 7-8 giờ sau khi ăn sáng xong 1 tiếng là thời điểm “vàng” để bổ sung canxi cho người lớn. Bởi đây là thời điểm có ánh nắng mặt trời rất giàu vitamin D giúp cho cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi nhất. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể chia nhỏ liều lượng và uống thêm vào bữa trưa sau khi ăn. Lưu ý, uống trước khi ăn có thể gây hại cho dạ dày.

Riêng buổi chiều hoặc tối không nên uống bổ sung canxi vì sẽ gây lắng đọng, tích tụ trong cơ thể. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh sỏi thận vô cùng nguy hiểm.

Như vậy, qua bài viết này chắc hẳn quý độc giả đã nắm rõ cách bổ sung canxi cho người lớn an toàn và đúng cách. Hy vọng mỗi người sẽ biết áp dụng vào thực tế để giữ cho xương khớp luôn chắc khỏe, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.