Cách bổ sung vitamin B2 cho cơ thể hiệu quả

Vai trò của vitamin B2 đối với sức khỏe

• Giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng các vitamin và khoáng chất khác: Trên thực tế, vitamin này tương thích với các vitamin B khác để tạo thành một thể phức hợp thiết yếu cho quá trình hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Vì vậy, cơ thể phải có đủ lượng vitamin cần thiết để axit folic, vitamin B6 và các vitamin khác phát huy tác dụng. Qua đó, tạo ra loạt hợp chất dinh dưỡng quý giá mà cơ thể cần bổ sung hằng ngày.

• Chất chống oxy hóa: Sự hình thành các gốc tự do trong cơ thể được xem là mối nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe về lâu dài. Do đó, vitamin B2 là một chất chống oxy hóa tốt mà cơ thể cần ngay lúc này. Vitamin trên giúp kiểm soát các gốc tự do, từ đó tạo màng bảo vệ ngăn ngừa trước các loại bệnh tật thông thường. Đồng thời, tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể.

• Điều trị hỗ trợ chứng đau nửa đầu: Điều trị chứng đau nửa đầu cho đến ngày nay vẫn còn nhiều khó khăn, và vitamin B2 đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị chứng rối loạn này. Với liều cao 400mg, bệnh nhân giảm tần suất đau nửa đầu và cải thiện mức độ nghiêm trọng và thời gian đau.

• Phòng ngừa các vấn đề về mắt: Nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh rằng vitamin B2 có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và bệnh tăng nhãn áp. Ngoài ra, loại vitamin này còn được dùng dưới dạng thuốc nhỏ mắt để điều trị các bệnh về mắt ở bệnh nhân có dấu hiệu tăng nhãn áp, cũng như ở người cao tuổi.

• Ngăn ngừa tình trạng thiếu máu: Quá trình sản xuất hồng cầu giảm có thể dẫn đến thiếu máu. Nhờ vào việc bổ sung vitamin B2, quá trình tổng hợp các hormone steroid, sản xuất các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy đến các tế bào diễn ra thuận lợi hơn.

• Duy trì và cung cấp năng lượng cho cơ thể: Vitamin B2 tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng trong thức ăn. Loạt chất dinh dưỡng này sẽ tạo thành năng lượng được các tế bào sử dụng cho các mục đích như duy trì chức năng não, chức năng tiêu hóa, dẫn truyền thần kinh và hormone. Sự thiếu bổ sung vitamin B2 có thể dẫn đến sự trao đổi chất bị suy giảm, ảnh hưởng đến sự phát triển và phục hồi của cơ thể.

• Chăm sóc tóc và da: Không chỉ vitamin A mà vitamin B2 cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh. Do đó, thiếu loại vitamin này thường xuyên sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa, khiến bạn già đi nhanh hơn. Thông qua cơ chế này, vitamin B2 cũng cần thiết để chữa lành vết thương và ngăn ngừa mất nước.

Những vấn đề sức khỏe do thiếu/thừa vitamin B2 gây nên

Vậy hậu quả có thể dự đoán từ việc bổ sung vitamin B2 quá dư thừa là gì? Liệu rằng các triệu chứng từ việc ấy có gây nguy hại nghiêm trọng đối với sức khỏe như thiếu vitamin B2. Mọi vấn đề liên quan đến thừa và thiếu vitamin B2 đối với sức khỏe con người sẽ được bật mí ngay sau đây.

Đối với cơ thể thiếu vitamin B2

Là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe, thiếu sót trong quá trình bổ sung vitamin B2 có thể gây ra những bệnh gì? Thiếu vitamin B2 là không phổ biến, vì nhiều loại thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng này. Bạn có thể dễ dàng bổ sung dưỡng chất này qua bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên không vì thế bạn thờ ơ và không lưu tâm đến việc trên. Thiếu vitamin B2, cơ thể dễ mắc các bệnh sau:

• Tổn thương mắt: Khi cơ thể thiếu vitamin B2, mắt là nơi đầu tiên bị ảnh hưởng. Khi đó, mắt dễ bị viêm kết mạc, sung huyết mắt, viêm bờ mi hoặc loét mí mắt. Kết quả là, những người thiếu vitamin B2 sẽ bị ngứa, chảy nước mắt, bỏng rát mắt hoặc tệ hơn là rơi vào tình trạng nhạy cảm với ánh sáng. Nếu không được điều chỉnh, mắt có thể phát triển các vấn đề nghiêm trọng hơn như quáng gà, xuất huyết võng mạc, đục thủy tinh thể…

• Mệt mỏi: Quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng từ thức ăn thành năng lượng tế bào liên quan đến vitamin B2. Vì vậy, khi thiếu vitamin B2, quá trình trao đổi chất này bị tổn hại, khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng, dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, căng thẳng.

• Rụng tóc và rụng tóc: Vitamin B2 là thành phần của hai coenzyme quan trọng là flavin mononucleotide và flavin adenine dinucleotide. Cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của các tế bào bao gồm cả tế bào nang tóc.

• Trẻ chậm lớn: Trẻ thiếu vitamin B2 khi trưởng thành sẽ biếng ăn, chậm lớn, và dễ mắc các bệnh ngoài da. Đặc biệt, phụ nữ mang thai có nhu cầu cao hơn về việc bổ sung vitamin B2. Sẽ cực kỳ nguy hiểm khi thiếu hụt chất dinh dưỡng này trong giai đoạn mang thai. Bởi lẽ đây có thể là nhân tố dẫn đến tỷ lệ nguy cơ dị tật bẩm sinh cao ở trẻ.

• Thiếu vitamin B2 có thể dẫn đến mụn trứng cá: Nói chung, thiếu vitamin B, đặc biệt là vitamin B2, là nguyên nhân làm cho tình trạng mụn trứng cá trở nên tồi tệ hơn. Bởi vì vitamin B là một chất chống oxy hóa vi mô, nó cải thiện lưu thông máu và giúp làm sạch da.

Đối với cơ thể thừa vitamin B2

Tổn thương gan: Tuy nhiên, việc ngộ độc riboflavin (vitamin B2) dư thừa là rất hiếm. Bạn phải ăn một lượng thức ăn gần như không thể tưởng tượng được để quá liều riboflavin theo cách tự nhiên. Bạn có thể nhận được quá nhiều vitamin B2 từ các chất bổ sung ở dạng uống hoặc tiêm. Nhưng nó cũng rất hiếm vì cơ thể bạn không dự trữ vitamin. 3

Theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, bổ sung vitamin B2 với hàm lượng rất cao có thể gây ra các tình trạng như: ngứa, tê, rát hoặc châm chích, nước tiểu màu vàng hoặc cam và nhạy cảm với ánh sáng. 1. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có đủ bằng chứng để hiểu đầy đủ về những tác động có thể có của việc bổ sung riboflavin liều cao hàng ngày. 

Khuyến nghị lượng vitamin B2 cần bổ sung trong ngày

Nhu cầu về vitamin B2 thay đổi tùy theo độ tuổi, sự phát triển hoặc sức khỏe. như sau:

Đối với trẻ em:

Trẻ em ở mọi lứa tuổi cần lượng vitamin B2 được khuyến nghị hàng ngày sau đây:

• Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng: 300 mcg mỗi ngày.

• Trẻ 6-12 tháng: 400 mcg vitamin B2 mỗi ngày.

• Trẻ em 1-3 tuổi: 500 mcg vitamin B2 mỗi ngày.

• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 600 mcg vitamin B2 mỗi ngày.

Nam giới

• Bé trai từ 9 đến 13 tuổi: 900 mcg vitamin B2 mỗi ngày.

• Nam giới từ độ tuổi 14 tuổi trở lên: Bổ sung 1,2 mg mỗi ngày.

Nữ giới

• Trẻ em gái từ 9 đến 13 tuổi: 900 mcg vitamin B2 mỗi ngày.

• Trẻ em gái từ 14 đến 18 tuổi: Bổ sung 1,0 mg vitamin B2 mỗi ngày.

• Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên: Bổ sung 1,1 mg vitamin B2 mỗi ngày.

Lưu ý khác

• Đối với phụ nữ có thai, cần bổ sung: lượng vitamin B2 bổ sung hàng ngày lớn hơn 1,4 mg.

• Phụ nữ cho con bú: Bổ sung vitamin B2 1,6 mg mỗi ngày

Xem thêm: Làm trắng da bằng vitamin B1 có thật sự mang lại hiệu quả hay không?

Các cách bổ sung B2 cho cơ thể

Trước các hậu quả khó lường từ việc nạp thiếu hoặc thừa B2 cho cơ thể, mỗi người nên cân nhắc kỹ các nguồn thực phẩm và cách thức bổ sung vitamin B2 hiện nay. Thông thường,

Thông qua thực phẩm

• Cá: Một trong những thực phẩm có nhiều vitamin B2 nhất là cá thu. 85 gam cá thu sẽ cung cấp tới 0,49 mg loại vitamin này. Các loại cá khác như cá trích, cá hồi, cá ngừ cũng chứa nhiều vitamin B2, có thể thay đổi để làm cho bữa ăn của bạn đa dạng hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hãy bổ sung cá vào thực đơn của bạn ít nhất 1 lần / tuần vì một sức khỏe toàn diện. 

• Thịt đỏ: Thịt là thực phẩm thông dụng trong bữa ăn hàng ngày, ngoài ra chúng còn chứa thêm vitamin B2 cho cơ thể. Sử dụng thịt đỏ trong bữa ăn hàng ngày có thể đáp ứng khoảng 12% nhu cầu của cơ thể. Bạn có thể tham khảo các nguồn thịt đỏ cho bữa ăn như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…

• Trứng: Theo số liệu nghiên cứu, một quả trứng luộc chín chứa khoảng 15% vitamin B2. Người lớn nên ăn 3-5 quả trứng mỗi tuần.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa rất giàu vitamin B2 và các vitamin nhóm B khác. Một ly sữa nguyên kem cung cấp khoảng 26% lượng vitamin B2, ngoài ra bạn có thể chọn sữa ít béo hoặc các sản phẩm từ sữa khác để sử dụng hàng ngày.

• Hạnh nhân: Hạnh nhân rất giàu vitamin và khoáng chất. Nguồn vitamin B2 này đáp ứng 60% lượng khuyến nghị và nên dùng hàng ngày như một bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, ăn hạnh nhân còn giúp tăng cường chức năng não bộ và trí nhớ.

• Hạt vừng: Hạt vừng chứa nhiều vitamin B2, khoảng 100g hạt vừng cung cấp lên đến 27% lượng vitamin B2 cần thiết cho cơ thể con người. Loại hạt này cũng rất giàu khoáng chất (sắt, magiê, kẽm, canxi, selen) và các axit béo lành mạnh.

• Trái cây: Một số loại trái cây sau đây chứa nhiều vitamin B2 như táo, chuối, lê, sung, v.v.

• Rau xanh: Các loại rau có lá màu xanh đậm chứa một lượng đáng kể vitamin B2, chẳng hạn như rau bina, rau diếp, bông cải xanh, cỏ ca ri, v.v. Đặc biệt, 100 gam bông cải xanh chứa 10% lượng vitamin B2 cần thiết cho cơ thể con người.

Thông qua thuốc/thực phẩm chức năng

Thuốc chứa vitamin B2 thường được giới khoa học gọi với cái tên là Riboflavin. Bạn có thể bổ sung vitamin B2 đồng thới với thức ăn hằng ngày. Tuy nhiên, liều lượng thuốc được dùng phải tuyệt đối tuân theo chỉ dẫn trên nhãn hoặc theo chỉ định của bác sĩ. Bạn không nên dùng liều cao hơn hoặc thấp hơn so với quy định.

Những lưu ý cần nhớ khi bổ sung B2 cho cơ thể

Tuy nhiên, cũng không nên bổ sung vitamin B2 một cách “ vô tội vạ” và mù quáng. Sau đây sẽ là vài lưu ý nhỏ hỗ trợ cách bổ sung vitamin B2 cho mọi người tham khảo.

Đối với thực phẩm

Thực phẩm giàu vitamin B2 không nhất thiết phải ăn vào cơ thể con người mà cần biết cách chế biến và bảo quản.

Do đặc tính của nó, vitamin B2 rất dễ tan trong nước nên trong khẩu phần ăn hàng ngày, dưỡng chất này dễ dàng hòa tan trong dịch vị. Vì vậy, để bổ sung vitamin B2 từ thực phẩm hợp lý, tốt nhất không nên ngâm các loại thực phẩm này trong nước quá lâu sau khi cắt.

Tuy nhiên, vitamin B2 mất nhiều thời gian để phân hủy ở nhiệt độ cao. Vì vậy trong quá trình nấu nướng, tiệt trùng hoặc tiệt trùng thực phẩm, chất dinh dưỡng này vẫn giữ ở mức tương đối ổn định. Bạn không cần phải lo lắng về việc mất lượng vitamin này khi đun nấu ở nhiệt độ cao hoặc bảo quản thực phẩm đông lạnh.

Ngoài ra, vitamin B2 cũng rất nhạy cảm với ánh sáng và dễ biến đổi dưới xúc tác của ánh sáng mặt trời. Theo một số nghiên cứu, chất bổ sung vitamin B2 mất 25-50% lượng vitamin B2 dưới ánh nắng trực tiếp. Vì vậy, hãy bảo quản những thực phẩm này ở nơi thoáng mát tránh ánh nắng trực tiếp và thông gió.

Đối với thuốc/thực phẩm chức năng

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn đang dùng các loại thuốc sau, vì vitamin B2 có thể tương tác với các loại thuốc sau:

• Thuốc kháng cholinergic: thường được dùng để điều trị bệnh Parkinson, thuốc chống nôn, thuốc chống co thắt đường tiêu hóa, thuốc chống trầm cảm. Những loại thuốc này làm cho vitamin B2 khó được hấp thụ.

• Thuốc kháng sinh: Vitamin B2 có thể cản trở sự hấp thu của thuốc kháng sinh tetracycline. Bạn nên uống vitamin B2 vào một thời điểm khác với khi bạn dùng tetracyclin.

Hy vọng với những chia sẻ đề cập đến vấn đề vai trò, chức năng và bổ sung vitamin B2, mỗi cá nhân đã nâng cao thêm ý thức và hiểu rõ tầm quan trọng của B2 đối với từng tế bào trong cơ thể.