Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm có vai trò gì?

Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm là những chất nào?

Như đã đề cập ở trên, 4 nhóm chất có trong thực phẩm bao gồm: 

• Nhóm chất bột đường hay còn có tên gọi tiếng Anh là Carbohydrate, hoặc viết tắt là Carb nhiều người cũng thường gọi nhóm chất này là tinh bột. 

• Nhóm chất đạm hay còn có tên gọi trong tiếng Anh là Protein. 

• Nhóm chất béo, nhiều người cũng hay sử dụng từ Fat của tiếng Anh khi đề cập đến nhóm chất này.

• Nhóm chất cung cấp các loại vitamin và khoáng chất.

Trong những phần tiếp theo, cùng tìm hiểu cụ thể về các nhóm chất này cũng như những thực phẩm chứa nhiều từng nhóm chất. 

Vai trò của nhóm chất bột đường

Tầm quan trọng của chất bột đường cho cơ thể

Chất bột đường - một trong các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm quan trọng nhất chính là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho tất cả các hoạt động của cơ thể con người, từ hệ thống thần kinh trung ương cho tới hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Đồng thời, chất bột đường còn là thành phần cấu tạo nên các loại tế bào và mô, tham gia điều hòa hoạt động của cơ thể, cũng như cung cấp chất xơ cần thiết cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh.

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất bột đường

Các thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản

Các thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản bao gồm: các loại trái cây tươi & sấy khô, sữa & các sản phẩm làm từ sữa, đường mía, kẹo, nước ngọt, siro… Đây là các loại Carb có cấu tạo đơn giản và được cơ thể tiêu hóa, hấp thụ nhanh hơn hơn với Carb phức tạp. 

Các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp

Các thực phẩm có chứa Carbohydrate phức tạp bao gồm các loại đậu, các loại khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc. Như đã định nghĩa ở trên thì Carb phức tạp có thời gian tiêu hóa chậm hơn so với Carb đơn. Điều này khiến cho khi chúng ta ăn chúng, cơ thể sẽ lâu có phản ứng đói hơn so với Carb đơn. Con số lượng carb chứa trong 100g các thực phẩm giàu carb được trình bày như sau:

• Bánh ngô cung cấp 81,1g chất bột đường.

• Bánh quy bột ngô cung cấp khoảng 72,0g chất bột đường.

• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cung cấp khoảng 62,6g chất bột đường.

• Bánh quy giòn cung cấp khoảng 61,6g chất bột đường.

• Bánh mì lúa mạch đen cung cấp khoảng 56,4g chất bột đường.

• Cơm cung cấp khoảng 28,0g chất bột đường.

• Mì ống Ý cung cấp khoảng 19,9g chất bột đường.

• Khoai tây luộc cung cấp khoảng 18,5g chất bột đường.

• Đậu hà lan cung cấp khoảng 18,1g chất bột đường.

• Đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu khác cung cấp khoảng 14 - 16,7g chất bột đường. Riêng đậu nành chỉ cung cấp khoảng 7,4g chất bột đường.

Cách Carbohydrate từ thực phẩm chuyển hóa trong cơ thể

Chất bột đường được phân hủy thành đơn vị đường nhỏ, chuyển hóa thành glucose tạo năng lượng, phần chưa chuyển hóa được dự trữ dưới dạng glycogen, chuyển hóa thành mỡ. do vậy, nạp quá nhiều các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm giàu chất bột đường nhưng ít vận động thì dẫn đến tích mỡ và tăng cân. 

Các bài viết không thể bỏ lỡ

App học tiếng Anh cho trẻ mầm non & tiểu học được tải nhiều nhất tại Việt Nam

Các chất dinh dưỡng cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh

Thiếu chất dinh dưỡng gây ra bệnh gì? Cách khắc phục hậu quả

Chất béo có lợi ích gì?

Vai trò của chất béo trong cơ thể

• Tham gia cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời, đóng vai trò quan trọng trong việc cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ dễ hơn, bao gồm vitamin A, D, E, K.

• Là thành phần quan trọng nhất để tạo nên màng tế bào cơ thể, đặc biệt là các tế bào thần kinh. Để góp phần phát triển các tế bào não, hệ thần kinh, đây là thành phần cấu tạo một số loại hormon, bao gồm: testosterone, cortisol...

• Giúp cho việc chế biến thực phẩm trở nên thơm ngon và hấp dẫn hơn.

• Giảm lượng cholesterol trong cơ thể, giúp phòng bệnh xơ vữa động mạch, tim mạch và nhiều bệnh khác.

• Axit béo Omega-3 - một dạng của chất béo không bão hòa đa còn có lợi ích rất lớn cho sự phát triển mắt và não trẻ trong 6 tháng đầu tiên của cuộc đời, thúc đẩy sự phát triển trí não và tăng cường hệ thống miễn dịch của bé. Đối với người lớn, loại chất béo tốt còn có tác dụng giảm đau, cứng khớp buổi sáng đối với những người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo

Chất béo không bão hòa đơn

Một trong các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm cần thiết có trong:

• Các loại hạt và loại dầu được làm từ hạt như dầu hạt cải, dầu hạt nho, dầu ô-liu (100g dầu ô liu có 10,9g chất béo, 28g hạt chia có chứa tới 8,5g chất béo; 100g hạt lanh nâu có chứa 42g chất béo; 28g hạt hạnh nhân có 14,5g chất béo), quả bơ với 77% là chất béo.

• Thịt nạc chứa 17.7g chất béo trong 100g. 

Chất béo không bão hòa đa

• Các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương, dầu hạt mè và các loại hạt như hạt đậu phộng, hạt hướng dương, ngô (bắp), đậu nành, quả hạch…

• Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu. Chỉ khoảng 85g cá thu có chứa tới gần 12g chất béo.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể có trong: 

• Thịt mỡ, trứng, da gia cầm, các sản phẩm từ sữa (pho mát, kem, sữa béo), dừa, bơ cacao, socola (100g  socola có chứa tới 25g chất béo bão hòa).

• Các thực phẩm chiên sẵn, thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, gà rán…

Chất béo chuyển hóa

Chất béo sau khi bị hydro hóa trong quá trình chế biến trở thành chất béo chuyển hóa. Thực phẩm chế biến sẵn là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa nhất, tiêu biểu là bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ (snack), thực phẩm đông lạnh,...

Công dụng của chất đạm đối với cơ thể

Công dụng của chất đạm

• Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm giàu chất đạm tham gia vào quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, cùng với các cơ quan tổ chức khác của cơ thể. 

• Protein cũng là nguyên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể.

• Là nguyên liệu tạo ra các hormon có vai trò điều hòa hoạt động của cơ thể.

• Là nguyên liệu tạo nên các kháng thể để cơ thể chống đỡ bệnh tật. 

• Là chất tham gia vận chuyển các dưỡng chất và thuốc.

Nguồn cung cấp protein từ thực phẩm

Các loại thịt, cá, đậu, sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng là nguồn đạm dồi dào nhất mà bạn nên sử dụng. Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm giàu đạm với số lượng cụ thể được trình bày trong bảng tính như sau:

• 100g các loại thịt (thịt heo, thịt bò, thịt gà) cung cấp khoảng 30g đạm.

• 100g cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, cá thu cung cấp từ 20-25 g đạm.

• Trứng gà (cả quả, luộc chín) cung cấp 14.0 g đạm,

• 100g đậu lăng, đậu xanh cung cấp khoảng 7.2 - 7.6 g đạm.

• 100g đậu phụ luộc cung cấp khoảng 8.1g đạm.

• 100g cơm cung cấp khoảng 10.9 g đạm.

• 100g bánh mì (nâu hoặc trắng) đều cung cấp khoảng 7.9 g đạm.

• 100g hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 21g đạm.

• 100g hạt óc chó cung cấp khoảng 14.7g đạm.

• 100g phô mai Cheddar cung cấp khoảng 25g đạm.

• 100g phô mai Cottage cung cấp khoảng 27.9g đạm.

• 100g sữa như sữa bò tươi, sữa chua cung cấp hơn 3g chất đạm. 

Khoáng chất và vitamin có vai trò gì?

Mặc dù các loại vitamin và khoáng chất không tạo ra năng lượng nhưng chúng lại đóng vai trò rất quan trọng. Cụ thể từng loại vi chất dinh dưỡng và thực phẩm chứa nhiều chất đó được liệt kê ngay sau đây. 

Một số khoáng chất cần thiết

Sắt

Sắt gắn với chất đạm để tạo ra huyết sắc tố trong hồng cầu - hemoglobin, với vai trò vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, đồng thời, tham gia vào các thành phần các men oxy hóa khử. 

Nhiều người gặp tình trạng thiếu máu do thiếu bổ sung các thực phẩm nhiều sắt, gây ra nhiều vấn đề như giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển ở trẻ nhỏ, tăng khả năng mắc bệnh trong suốt cuộc đời, tăng các tai biến sản khoa ở phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai. 

Ở độ tuổi trưởng thành thì con người cần 90 mg sắt mỗi ngày cho nam giới và 75 mg sắt mỗi ngày cho phụ nữ. Chính vì vậy, đừng quên bổ sung sắt - một trong các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm từ các nguồn: 

• Các loại gan động vật (thịt lợn, thịt gà hoặc thịt bò) là quán quân chứa sắt, bởi chỉ 75g gan cung cấp từ 4,6 đến 13,4g sắt heme.

• Hàu, chỉ 75g cung cấp từ 5,0 đến 6,3g sắt heme. 

• Thịt cừu hoặc thịt bò, 75g thịt đỏ cung cấp từ 1,5 đến 2,4g sắt heme. 

• Sò với 75g cung cấp 2.1g sắt heme. 

• Cá mòi, đóng hộp (75g chứa 2g sắt heme).

• Cá ngừ, cá trích, cá hồi hoặc cá thu (75g chứa 1.2g sắt heme).

• Thịt gà hoặc thịt lợn  (75g chứa 0.9g sắt heme).

• Đậu nành, đậu lăng 100g chứa khoảng 4 - 6,5g sắt heme).

• Hạt/hạt bí ngô rang chín 60g chứa 4.7 g sắt heme).

• Đậu phụ, đậu xanh chứa khoảng 2g sắt trong 150g sắt non-heme.

• Hạnh nhân, quả óc chó hoặc quả hồ đào, hạt hướng dương, bánh mì trắng chứa khoảng 1g sắt non-heme trong 60g.

Canxi và phốt pho

2 loại khoáng chất quan trọng trong việc duy trì hoạt động cơ thể và hệ xương, răng khỏe mạnh. Canxi còn có vai trò tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác như đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, tăng hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ...

Bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm giàu canxi và phốt pho là sữa và các chế phẩm của sữa. Để từ đó, có được nguồn canxi và phốt pho tốt cân bằng. Bởi theo các nhà nghiên cứu, chỉ một cốc (237mL) sữa bò có 306-325mg canxi và 222-176mg phốt pho.

I ốt

I ốt có tác dụng giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, nhờ đó, tham gia phòng bệnh bướu cổ cũng như thiểu năng trí tuệ ở trẻ em. Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu khoáng chất I ốt dễ dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau sinh, trẻ sơ sinh sinh ra kém thông minh, đần độn...

Do đó, đừng quên tiêu thụ các loại hải sản và thực phẩm được trồng bằng đất giàu i-ốt. Hiện nay, i-ốt đã bắt buộc phải bổ sung vào muối ăn để có lượng i-ốt cần thiết cho mọi người, do đó, bạn có thể chọn chúng để ăn hằng ngày. 

Một số vitamin cần thiết

Vitamin A

Tham gia xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da và xương, cùng biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Vitamin A cũng có vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch. Khi cơ thể thiếu vitamin A thì dễ bị bệnh khô mắt, thậm chí có thể gây mù, hoặc làm trẻ chậm lớn, giảm chức năng bảo vệ cơ thể, dẫn tới trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng.

Vitamin A có trong các thực phẩm nguồn động vật, tiêu biểu là sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa, rau quả có màu vàng và đỏ (cà rốt, củ khoai vàng, đu đủ, xoài, cà chua, bí đỏ..), các loại rau có màu xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A được cơ thể chuyển thành vitamin A. 

Các vitamin nhóm B (bao gồm B1, B2, B6, B9, B12, PP,...)

Là nhóm vitamin dễ tan trong nước, các loại vitamin nhóm B đều có tác dụng cần thiết cho việc chuyển hóa chất bột đường,  chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô cho cơ thể. 

Thực phẩm giàu vitamin B chính là rau xanh thẫm, đậu, đỗ, đậu phộng, ngũ cốc, cá và trứng.

Vitamin C

Cần thiết cho việc hấp thu chất sắt từ thức ăn, các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm giàu vitamin C còn tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa.

Có nhiều trong các loại rau củ quả tươi như các loại quả có múi (phổ biến nhất là cam, quýt, bưởi,...), ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh (súp lơ), khoai tây, khoai lang…

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho một cách hiệu quả để hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc. Thiếu vitamin D gây giảm quá trình khoáng hóa ở xương, gây ra còi xương ở trẻ nhỏ, loãng xương ở người già.

Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và thực phẩm chế biến từ sữa.  

Bổ sung thực phẩm như thế nào để giữ được các chất dinh dưỡng?

Theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng thì nhu cầu về các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm của nam giới và nữ giới có sự chênh lệch khá lớn, đồng thời con số về chất dinh dưỡng cũng thay đổi theo thời gian, cụ thể được trình bày ngay sau đây. 

Tùy theo giới tính, độ tuổi

Để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng hàng ngày, bạn hãy tham khảo bảng dưới đây (Đơn vị tính: gam).

Cần lưu ý, trẻ em bắt đầu tập ăn cho tới khi được 2 tuổi cần các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm tương đương nhau, bất kể giới tính. Cụ thể, trẻ em dưới 2 tuổi cần 79.5g chất đạm, 259g chất bột đường và 74g chất béo.

Trong độ tuổi này, ngoài việc phát triển thể chất, ba mẹ đừng quên để trẻ phát triển trí não bằng cách cho con tiếp thu kiến thức một cách tự nhiên nhất. Hãy để trẻ tiếp xúc với một ngoại ngữ mới như tiếng Anh ngay từ bây giờ với ứng dụng được hàng triệu phụ huynh tin dùng.

Cơ hội TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ ứng dụng học tiếng Anh được tin dùng nhất hiện nay. Tổng hợp các kỹ năng NGHE - NÓI - ĐỌC - VIẾT với phương pháp học hoàn toàn mới.

Tùy theo tình trạng cá nhân, mục tiêu thể chất 

Trên đây là chế độ dinh dưỡng cho một người bình thường khỏe mạnh, còn nếu bạn đang tập thể dục thể hình, cần tăng cường cơ bắp hoặc siết cơ, giảm cân theo các phương pháp khác nhau (như giảm cân keto, giảm cân Địa Trung Hải….) thì lượng các chất dinh dưỡng cũng cần phải thay đổi phù hợp với từng phương pháp khác nhau. 

Như vậy, trên đây là trọn bộ thông tin về các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm mà bất kỳ ai cũng nên nắm rõ. Để từ đó, xây dựng thực đơn lành mạnh, đủ chất cho bản thân và cả những người thân yêu của bạn.