TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho cơ thể

Đạm thực vật là gì?

Đạm thực vật hay còn được gọi là protein không đầy đủ trong khoa học. Lý do là vì chúng không phải protein hoàn chỉnh giống như đạm từ động vật, khi chúng thiếu đi một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp đa dạng các loại thực phẩm có chứa những loại axit amin khác nhau thì sự thiếu hụt này hoàn toàn có thể được khắc phục, để cơ thể bạn có đủ axit amin thiết yếu.

Vai trò của chất đạm thực vật

Đạm thực vật có chứa lượng chất béo thấp, ít cholesterol, mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lợi ích đầu tiên đó là đạm thực vật cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Nó cũng chính là thành phần cấu tạo nên phần lớn các cơ quan trong cơ thể, bao gồm nội tiết tố, huyết cầu và enzym. 

Bên cạnh đó, đạm thực vật còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Mặc dù đạm thực vật là protein không đầy đủ, có giá trị sinh học kém hơn đạm động vật nhưng các axit amin trong đạm động vật lại không thuần nhất và thường tồn tại dưới dạng liên hợp. Trong quá trình chuyển hóa, chúng tạo ra các sản phẩm độc hại bên trong cơ thể như acid uric, urê, nitrat, nitric, cholesterol… và gây ra các vấn đề cho cơ thể như bệnh gout, mỡ máu cao… 

Cũng theo các nghiên cứu khoa học thì chế độ dinh dưỡng giàu đạm thực vật thay vì động vật giúp cơ thể bạn thanh lọc và khỏe mạnh hơn. Bởi chế độ ăn giàu đạm động vật khiến cơ thể dễ tích tụ nhiều cholesterol xấu.

Những thực phẩm chứa nhiều chất đạm thực vật

Các loại thực vật đầu bảng chứa nhiều protein thực vật bao gồm các loại hạt, các loại đậu, một số loại rau xanh. 

Cụ thể như sau:

Các loại hạt

• Hạt diêm mạch: 16% trọng lượng khô hạt diêm mạch là chất đạm, cao hơn so với rất nhiều loại hạt phổ biến khác như gạo, ngô và lúa mạch. Đặc biệt, đạm của diêm mạch là đạm hoàn chỉnh, với đủ 9 loại axit amin thiết yếu.

• Hạt mè: có 4,7g đạm trong chưa đầy 30g hạt mè. Bên cạnh đó, mè còn chứa nhiều magiê, nhiều chất dinh dưỡng khác.

• Hạt hướng dương: Trong 100g có khoảng 23g chất đạm. Loại hạt này còn có hàm lượng phytosterol cao nhất trong tất cả các loại hạt, nó giúp giảm Cholesterol xấu (LDL-C), hạn chế tạo mảng bám trong thành động mạch.

• Hạt gai dầu: với 28g chứa khoảng 10g đạm - cao hơn một nửa so với hạt lanh, hạt Chia. Hạt gai dầu còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như sắt, magie, selen, kẽm, canxi, axit béo omega-3, omega-6 - đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm, cải thiện triệu chứng của mãn kinh, PMS và một số vấn đề về da liễu. 

• Hạt Chia: có khoảng 6g protein trong 2 thìa cà phê. Hạt Chia còn chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA) giúp kích thích hormone leptin, giúp đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể.

• Hạnh nhân: có khoảng 6g đạm trong 25 hạt. Hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E, chất xơ, magie, giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.

• Hạt bí ngô: 1/4 bát cung cấp khoảng 5g chất đạm, bằng với lượng đạm của một nửa quả trứng. Ngoài ra, hạt bí còn giàu chất chống oxy hóa, kháng viêm, ngăn ngừa ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi…

Các loại rau xanh

• Súp lơ xanh: ½ bát nấu chín chứa khoảng 2g đạm, 1 nhánh cung cấp khoảng 4g đạm. Đây còn là loại rau cung cấp nhiều vitamin A, folate, vitamin C, hợp chất chống ung thư.

• Rau cải xoăn (cải Kale): Mỗi cốc cung cấp khoảng 2g chất đạm thực vật cho cơ thể.

• Nấm: 5 loại nấm khác nhau mang lại 3g đạm.

Các loại đậu

• Đậu phụ: 81g chứa khoảng 14g đạm. Cùng với đó, đây là nguồn cung cấp các chất như canxi, magiê, phốt pho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm cho cơ thể.

• Tempeh: 100g chứa khoảng 19g đạm. Ngoài ra, loại đậu này còn chứa nhiều vitamin B, men vi sinh, các khoáng chất phốt pho, magie, sắt, canxi, riboflavin, niacin.

• Đậu nành lông: 100g chứa khoảng 11g đạm. Hơn nữa, nguồn protein của đậu nành lồng chứa hầu hết các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đậu nành lông còn chứa nhiều vitamin K, vitamin C, folate và chất xơ. 

• Đậu lăng: Trong nửa chén đậu lăng có khoảng 9g chất đạm. Đậu lăng còn chứa kali, sắt, kẽm, phốt pho, niacin, folate, nhiều chất xơ hòa tan giúp ổn định huyết áp.

• Đậu gà: 1 cốc đậu gà có chứa khoảng 15g chất đạm. Ngoài ra, loại đậu này cũng là một nguồn cung cấp chất bột đường phức tạp vô cùng dồi dào, chất xơ, folate, sắt, kali, phốt pho, mangan, các hợp chất thực vật quan trọng khác cho sức khỏe.

• Một số loại đậu khác như: 100g đậu đen chứa 24.2g đạm, ở đậu phộng là 27.5g, đậu xanh là 23.4g, đậu Hà Lan là 22.2g. Một số cuộc nghiên cứu cho kết quả rằng một chế độ ăn uống với nhiều loại đậu khác nhau giúp kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol cao, giảm huyết áp và mỡ bụng.

Một số loại trái cây

• Ổi: 1 quả cung cấp khoảng 1g đạm, rất nhiều vitamin C, các polysaccharide như fructose, xylose, glucose, rhamnose và galactose tốt cho cơ thể.

• Mít: 100g chứa 2.8g đạm. Điều này khiến mít trở thành loại trái cây chứa lượng chất đạm thực vật cao hàng đầu.

• Bơ: 1 quả bơ cung cấp khoảng 2g đạm. Bơ còn có nhiều chất béo không bão hòa giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Bưởi: 100g có chứa khoảng 0.8g đạm. Bưởi còn chứa nhiều vitamin C, vitamin B6, kali, magiê, chất xơ.

• Cam: 1 cốc nước cam tươi chứa 2g đạm. Điểm đặc biệt của quả cam đó là có chứa hợp chất liminoid giúp chống ung thư miệng, da, phổi, núi đôi, dạ dày, ruột kết.

• Mơ: 2 quả (70g) mơ tươi chứa 2g đạm.

• Chuối: 1 quả chuối kích thước trung bình chứa khoảng 1g đạm.

• Nho khô: 100g cung cấp 3.1g đạm.

• Kiwi: 100g chứa 1.1g đạm.

• Anh đào: 100g chứa 1g đạm.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Tất tần tật những điều cần biết về nhóm chất đạm

Chất đạm có trong thực phẩm nào? [TOP 30+]

Danh sách 30+ đồ ăn nhiều protein lành mạnh ít calo

Một số thực phẩm khác

• Gạo lứt: 1 chén gạo lứt cung cấp 5 - 6g đạm, đồng thời, nhiều vitamin B và chất xơ để giúp no lâu.

• Bơ từ thực vật: phổ biến như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân cung cấp lượng đạm thực vật dồi dào và rất dễ sử dụng, chế biến.

• Bánh mì Ezekiel: 1 lát bánh mì này cung cấp khoảng 4g đạm. Lượng đạm có thể tăng lên khi bánh mì được nướng hoặc khi ăn kèm với bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.

• Yến mạch: 1 cốc (40g) yến mạch cung cấp khoảng 5g đạm. Ngoài ra, yến mạch giàu mangan, magie, sắt, kẽm, vitamin… rất tốt cho sức khỏe.

• Sữa đậu nành: chỉ 240ml cung cấp tới 7g protein, cùng nhiều loại vitamin quan trọng khác, như vitamin D, B12, canxi, giúp xương chắc khỏe.

• Mì căn: 100g mì căn cung cấp khoảng 25g đạm. Điều này khiến mì căn trở thành nguồn đạm thực vật phong phú và cao nhất. Ngoài ra, mì căn còn chứa nhiều selen, một lượng nhỏ canxi, sắt, phốt pho.

Bổ sung đạm thực vật như thế nào?

Ngoài việc chọn thực phẩm giàu chất đạm như đã đề cập ở trên, đừng quên dùng chúng đúng liều lượng và đúng cách, cụ thể như sau.

Bổ sung đủ lượng đạm cần thiết

Lượng đạm lý tưởng cho người trưởng thành khỏe mạnh là từ 0,8 - 1,3g/kg trọng lượng cơ thể. Theo từng giới tính thì nam giới cần 56 - 91g đạm mỗi ngày, còn nữ giới cần 46 - 75g mỗi ngày. 

Để có được đủ lượng đạm như trên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bổ sung kết hợp chất đạm động vật và thực vật để đa dạng hóa các nguồn khác nhau. 

Người trưởng thành nên nhận năng lượng từ đạm động vật chiếm 1/3 tổng năng lượng protein, tuổi càng cao con số này càng giảm, 2/3 còn lại nên lấy từ đạm thực vật. 

Trẻ em trong độ tuổi phát triển cần nguồn đạm động vật nhiều hơn để hoàn thiện sự phát triển thể chất và trí não. Lượng đạm động vật nên chiếm 2/3 và lượng đạm thực vật nên chiếm 1/3 tổng lượng đạm mỗi bữa ăn hàng ngày.

Bổ sung đa dạng thực phẩm chứa đạm thực vật

Bên cạnh đó, các bác sĩ dinh dưỡng cũng lưu ý rằng chỉ bổ sung các nguồn đạm thực vật có thể khiến cơ thể bạn bị thiếu một vài axit amin quan trọng cho cơ thể. 

Ví dụ như:  trong protein đậu nành thiếu methionin mà bạn có thể bổ sung thông qua hạt diêm mạch, nấm, các loại đậu, các loại hạt. Hay đạm của ngô (bắp) thiếu axit amin lysine và tryptophan. Nếu bạn chỉ ăn ngô mà không bổ sung thực phẩm có 2 loại axit amin kể trên sẽ dễ mắc bệnh pellagra (thiếu vitamin PP). Để khắc phục tình trạng này, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu lysine như bí đỏ, cà rốt, củ cải; thực phẩm giàu tryptophan gồm các loại hạt và đậu. 

Một nguy cơ khá lớn của ăn chay trường đó là thiếu vitamin B12 bởi vitamin này thường đến từ nguồn thực phẩm động vật. Một số ít thực vật chứa vitamin B12 mà bạn nên bổ sung thường xuyên trong thực đơn đó là cải bó xôi, củ dền, nấm hương, đậu gà, rong biển, súp lơ xanh. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng khắc phục sự thiếu vitamin B12 bằng cách sử dụng nhóm thực phẩm chay có thêm trứng sữa, các thực phẩm chay linh hoạt hay chay bán phần, hay chọn uống bổ sung vitamin B12.

Tóm lại, nếu bạn là người ăn chay trường thì đừng bỏ qua một nguyên lý ẩm thực đơn giản để đảm bảo đủ chất đó là ăn nhiều loại thực phẩm, càng đa dạng càng tốt. Bên cạnh đó, việc thay đổi thực phẩm cũng như cách chế biến còn giúp bạn không nhàm chán khi ăn chay.

Trên đây là những thông tin về chất đạm thực vật mà ngày càng nhiều người quan tâm để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình. Nếu bạn là người ăn chay trường kỳ hoặc đang được bác sĩ khuyến cáo giảm lượng đạm động vật thì những thực phẩm trên đây sẽ giúp bạn có được đủ lượng đạm hoàn chỉnh để bạn có một cuộc sống khỏe mạnh bình thường.