Top 10 bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối dễ sinh và các vấn đề mẹ cần lưu ý

Bà bầu tháng cuối tập yoga có lợi ích gì? 

Chúng ta không thể phủ nhận những ưu điểm to lớn mà tập yoga đem lại cho con người. Đặc biệt là ở phụ nữ mang thai, những lợi ích ấy không những giúp mẹ tốt hơn mà còn đem lại sự phát triển hoàn hảo cho bé.

Đối với mẹ bầu 

Tập yoga thường xuyên sẽ đem lại 8 lợi ích lớn sau đây cho mẹ bầu.

• Yoga giúp xương khớp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp của mẹ sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn tam cá nguyệt cuối cùng.

• Giúp giảm stress và hạn chế cảm giác lo lắng. Nhờ vậy khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, giữ tinh thần tích cực đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.

• Giúp bà bầu giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.

• Yoga giúp tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và sưng phù.

• Tăng cường sức khỏe thể chất, từ đó giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn. 

• Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu phục hồi vóc dáng sau sinh nhanh chóng.

• Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.

• Đem lại sự bình yên trong tâm trí, giúp mẹ bầu “kết nối” với bé yêu trong bụng.

Đối với thai nhi 

Ngoài 8 lợi ích cho mẹ thì tập Yoga còn đem lại 5 lợi ích cho thai nhi như sau:

• Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.

• Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh, đề kháng tốt.

• Tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.

• Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.

• Yoga cũng giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.

10 bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối dễ sinh và an toàn nhất

Monkey vừa chia sẻ cho các bà bầu 13 lợi ích lớn mà bộ môn Yoga đem lại cho cả mẹ và bé. Vậy mẹ bầu có thể tập được những bài tập nào? Hãy cùng Monkey tìm hiểu top 10 bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối nhé.

Tư thế dễ dàng 

Tư thế dễ dàng là tư thế tập Yoga đơn giản và dễ thực hiện nhất trong các bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối. Mẹ bầu chỉ cần ngồi khoanh chân, thẳng lưng, chắp hai tay trước ngực. Đây là tư thế giúp mở rộng vùng hông, tăng cường hô hấp cho mẹ bầu. 

Ngoài ra, nó còn giúp mẹ bầu kéo giãn vùng ngực, tăng độ dẻo dai cho cột sống. Tăng sự tập trung, sự cân bằng, điềm tĩnh cũng là lợi ích tích cực từ tư thế dễ dàng. Chị em nên thực hiện tư thế dễ dàng như một bài tập khởi động trước khi tập những bài yoga khác. 

Tư thế đứa trẻ 

Đây là một tư thế tạo cảm giác vô cùng thoải mái và thư giãn sau một loạt các tư thế yoga đòi hỏi nhiều năng lượng cũng như những kiến thức và kỹ năng. Tư thế đứa trẻ thư giãn đến nỗi hầu hết mẹ bầu đều mong chờ đến lượt nó và nếu có thể, các mẹ ước chỉ cần tập một tư thế này trong suốt buổi tập của mình.

Bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng cơ sàn chậu của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp mẹ bầu tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón bé yêu ra đời.

Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Mẹ bầu hãy ngồi xuống sàn, gập chân lại và ngồi lên gót chân. Khi cảm thấy thoải mái, mẹ hãy mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.

• Bước 2: Tiếp tục gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra. Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.

• Bước 3: Vươn tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Mẹ sẽ cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.

• Bước 4: Duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30 giây đến vài phút.

• Bước 5: Để kết thúc tư thế, mẹ hãy thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Tư thế con bướm  

Tư thế con bướm là tư thế mẹ bầu ngồi có dáng giống hình con bướm. Tư thế này tập trung lực vào đùi, chân, hông có tác dụng làm giảm căng thẳng, tăng sức mạnh. Vì thế mà hỗ trợ mẹ bầu trong việc sinh nở dễ dàng hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân song song nhau đồng thời hai tay đặt lên đầu gối.

• Bước 2: Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng sang hai bên, mở hông.

• Bước 3: Hai lòng bàn chân chạm vào nhau, dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nghĩa là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu.

• Bước 4: Hai tay nắm lấy phần các ngón chân và giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây. 

• Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lần 2. 

Tư thế cây cầu  

Đây là một trong những bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối giảm đau vùng bụng dưới. Tuy nhiên, tư thế này khá khó đối với những mẹ bầu nào chưa tập hoặc ít tập yoga. Bởi tư thế này dễ gây tác động đến cột sống lưng, một số mẹ bầu bụng to cũng không nên tập tư thế này.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Mẹ bầu ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước đồng thời hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

• Bước 2: Từ từ gập đầu, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt. 

• Bước 3: Tay nắm bàn chân (hoặc đè trên sàn nếu tay không với tới), rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống 20 nhịp.

Tư thế ngồi xổm  

Giống như tên gọi, đây là tư thế mà bà bầu sẽ ngồi xổm, chắp hai tay trước ngực. Tư thế này giúp loại bỏ sự căng thẳng giữa vai và cột sống. Tăng lượng oxy đưa vào nhau thai, mở rộng xương chậu và xương quai xanh. Đặc biệt, bài tập yoga này còn được bác sĩ khuyến khích lúc sinh đẻ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Dang 2 chân rộng hơn vai đồng thời chắp 2 tay để phía trước, mũi bàn chân xoay ngang sang 2 bên.

• Bước 2: Sau đó hạ trọng tâm thấp xuống giống như ngồi xổm, sao cho phần khuỷu tay mẹ chạm vào 2 đầu gối chân là được.

• Bước 3: Giữ nguyên động tác này chừng 60 – 90 giây thì trở về tư thế ban đầu và làm lại.

Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước 

Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước là một trong những bài tập để rèn luyện phần lưng dưới. Yoga cho bà bầu tháng cuối cũng có tác dụng mở rộng vùng xương chậu, giảm áp lực và giúp giảm đau vùng lưng dưới.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Mẹ bầu ngồi hai chân duỗi thẳng về phía trước, thẳng lưng, thả lỏng ngón chân. 

• Bước 2: Giơ thẳng tay lên cao về phía trần nhà.

• Bước 3: Hít vào và kéo căng cột sống. Thở ra, cúi người về phía trước và gập ở phần hông. Hít vào kéo căng cột sống, thở ra gập người sâu hơn. 

• Bước 4: Mẹ bầu giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên thả lỏng hoàn toàn.

• Bước 5: Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể, mẹ có thể nắm lấy mắt cá chân, ống chân hoặc bất cứ chỗ nào có thể với tới. Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế uốn cong người  

Uốn cong người là một trong những tư thế dành cho mẹ bầu yêu thích Yoga và đã tập từ trước khi có bầu. Tư thế này giúp mẹ mở rộng vùng xương chậu, giúp bé nằm đúng vị trí trong tử cung và có không gian thoải mái hơn để bé có thể trở đầu. 

• Bước 1: Mẹ bầu hãy nằm sấp xuống mặt thảm yoga. Hai tay để xuôi đồng thời 2 chân khép.

• Bước 2: Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai và chống lòng bàn tay xuống sàn.

• Bước 3: Mẹ bầu nâng người lên bằng tay dần dần, hít vào và nâng đầu lên cao, tay gập theo khuỷu tay.

• Bước 4: Mẹ bầu hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang đồng thời mở rộng vai.

• Bước 5: Giữ tư thế trong vòng 15 đến 30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên theo sức chịu đựng của cơ thể. 

• Bước 6: Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu và hít thở đều.

Tư thế thiền hoa sen 

Thiền là tư thế đem lại sự tĩnh tâm, tập trung và rất có lợi cho sức khỏe. Thiền hoa sen là bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối giúp bà bầu cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau nhức và làm cho lưu thông máu tốt hơn. 

Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Mẹ bầu ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi thẳng chân về phía trước.

• Bước 2: Gập đầu gối phải, dùng 2 tay đặt mắt cá chân lên đùi đồng thời đặt gót chân phải gần với bụng và hướng lên trên. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân trái.

• Bước 3: Khi bàn chân được đặt thoải mái trên đùi và cả hai chân đã bắt chéo nhau, mẹ bầu có thể đặt tay ở bất kỳ vị trí nào mà mẹ muốn. 

• Bước 4: Đầu giữ thẳng và hít thở sâu.

• Bước 5: Giữ tư thế từ 1 – 5 phút và lâu hơn nếu mẹ bầu muốn ngồi thiền.

Tư thế chiến binh 

Tư thế chiến binh là tư thế mẹ bầu tập đứng, dang hai tay như một chiến binh. Tư thế Yoga này giúp mẹ bầu giảm đau lưng một cách đáng kể, đặc biệt là mẹ bầu tháng cuối.

Xem thêm:

• Chóng mặt khi mang thai tuần đầu là tại sao? Có nguy hiểm không?
• Đau bụng dưới khi mang thai tuần đầu có sao không? Mẹ bầu cần làm gì?

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Mẹ bầu đứng thẳng, bước chân phải về phía sau đồng thời ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước của mẹ gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.

• Bước 2: Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai và song song với nhau.

• Bước 3: Hướng mắt tập trung nhìn về các ngón tay ở phía trước mặt.

• Bước 4: Giữ nguyên khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

Tư thế một nửa chim bồ câu 

Tư thế một nửa chim bồ câu là bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối giúp bà bầu giảm đau thần kinh tọa và giảm cảm giác đau buốt khung xương chậu. Tư thế này cũng giúp mở rộng xương hông, ổn định vị trí cho em bé và giúp em bé nằm thoải mái hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bà bầu gập người về phía trước sao cho thân trên đè lên chân phải.

• Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải và hạ trán thấp xuống thảm.

• Bước 3: Mẹ hãy cố gắng căn chỉnh hông sao cho vuông góc với sàn.

• Bước 4: Nâng thân trên thẳng lại đồng thời đặt hai bàn tay úp xuống thảm và ngang với hông.

• Bước 5: Để kết thúc tư thế co chân trái lại và lùi một bước để trở về tư thế chó úp mặt.

• Bước 6: Tập tương tự với bên còn lại.

Bà bầu 9 tháng tập yoga cần lưu ý những gì?  

Để có thể có được hết lợi ích của tập Yoga thì mẹ bầu cần tập đúng, tập đủ, và tập khỏe. Bên cạnh đó, những bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối cần lưu ý những điểm sau:

• Cần có sự tư vấn của bác sĩ về sức khỏe của mẹ có đủ điều kiện để tập yoga hay không, đặc biệt là mẹ bầu tháng cuối. Và chỉ được tập khi có sự đồng ý của bác sĩ.

• Nếu mẹ là người yêu thích bộ môn Yoga và có tập luyện trước mang thai nhưng vẫn cần hỏi ý kiến bác sĩ chứ không nên tự ý tập.

• Chỉ tập những động tác và bài tập phù hợp. Mỗi bà bầu lại có cơ địa và sức khỏe khác nhau, do vậy mỗi người lại hợp với loại bài tập khác nhau. Mẹ không nên cứng nhắc áp dụng tất cả bài tập của người khác.

• Tập luyện kết hợp nghỉ ngơi điều độ. Mẹ không nên tập luyện quá sức, trong thời gian quá dài. Thay vào đó là những quãng nghỉ ngắn để mẹ kịp hồi sức.

• Hãy tập với 100% sự tập trung và thoải mái nhất.

• Không được bỏ qua giai đoạn khởi động. Khởi động xương khớp và các múi cơ liên quan sẽ giúp mẹ làm quen với cường độ bài tập, tuyệt đối không được bỏ qua vì dễ gây đột quỵ.

• Luôn tập luyện với một cốc nước bên cạnh. Tránh tình trạng để bị mất nước.

Khi nào mẹ bầu 9 tháng không nên tập yoga? 

Tập yoga tuy tốt nhưng không phải an toàn 100%, những lưu ý trên giúp mẹ bầu an toàn hơn trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, không phải mẹ bầu nào cũng có thể tập bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối.

Nếu mẹ bầu có một trong các tình trạng sau đây thì không nên tập Yoga:

• Tăng huyết áp hoặc đã được bác sĩ chẩn đoán là tiền sản giật.

• Đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai cao.

• Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ sinh con.

• Chảy máu âm đạo, đau vùng kín bất thường hoặc cảm thấy khó chịu.

• Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu và những triệu chứng khác.

Nếu mẹ bầu có 5 triệu chứng này thì theo khuyến cáo không nên tập Yoga. Thay vào đó mẹ bầu có thể vận động nhẹ nhàng như massage hoặc đi bộ. 

Vậy là Monkey đã chia sẻ 10 bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối rất chi tiết. Mẹ bầu hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với mình, kết hợp cùng những lưu ý để có thời gian tập yoga an toàn mẹ nhé.