Bà bầu bị ốm nghén nên ăn gì? Thực đơn chi tiết nhất

Những biểu hiện ốm nghén ở mẹ bầu

Ốm nghén là triệu chứng hầu hết chị em đều gặp phải khi mang thai. Biểu hiện ốm nghén thường thấy đó là: Mệt mỏi, nôn ói, nhạy cảm với các mùi hay thay đổi khẩu vị. 

Nhiều bà bầu nôn quá nặng đến mức không dám ăn uống gì. Ốm nghén thường xảy ra vào buổi sáng sau khi thức dậy và sau mỗi bữa ăn. 

Mức độ của ốm nghén ở mỗi bà bầu cũng khác nhau. Có người nghén nặng trong suốt thai kỳ, nhưng cũng có người chỉ nghén thoáng qua một vài lần.

Nguyên nhân người mang thai dễ bị ốm nghén

Hiện nay nguyên nhân dẫn đến tình trạng ốm nghén của chị em khi mang thai vẫn chưa được làm rõ. Nghiên cứu cho rằng, bà bầu bị nghén do một số nguyên nhân sau:

• Hormone HCG tăng: Khi mang thai, nồng độ HCG trong cơ thể tăng lên gấp đôi dẫn đến mệt mỏi, nôn ói. Nồng độ HCG cao hay thấp là dấu hiệu nhận biết tuổi thai và các vấn đề sức khỏe của thai nhi.

• Khứu giác của bà bầu nhạy cảm hơn: Có một mối liên hệ giữa khứu giác với hormone estrogen ở nữ giới. Khi mang thai, estrogen tăng lên trong 3 tháng đầu thai kỳ. Do đó, khứu giác bị ảnh hưởng bởi mùi lạ, điều này giải thích rằng tại sao chị em bầu lại nghén khi ngửi mùi lạ.

• Thay đổi hệ tiêu hóa: Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mức độ progesterone tăng lên, tác động lên tử cung để hỗ trợ phôi thai phát triển. Ngoài ra, progesterone còn tác động lên dạ dày và thực quản... Khiến bà bầu chậm tiêu hóa, tích tụ thức ăn trong dạ dày dẫn đến khó chịu, buồn nôn.

Ở phụ nữ, ốm nghén cũng có thể khác nhau giữa các lần mang thai. Vậy khi ốm nghén nên ăn gì để giảm bớt khó chịu đồng thời cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé?

Bà bầu bị ốm nghén nên ăn gì để đầy đủ dinh dưỡng?

Tùy theo từng giai đoạn của thai kỳ mà nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ tăng lên. Theo khuyến nghị, khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ bầu không nên thiếu các dưỡng chất sau:

Protein (chất đạm)

Là dưỡng chất quan trọng mẹ nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày. Để thai nhi phát triển, mẹ cần nạp lượng protein gấp đôi so với trước kia. Một số thực phẩm chứa nhiều protein tốt là thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu, măng tây, súp lơ xanh…

Carbohydrate (carb - chất bột đường)

Các loại đậu, các loại hạt, gạo lứt, yến mạch, chuối... Là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp mẹ ngăn ngừa táo bón và giữ lượng máu luôn ổn định.

Vitamin và khoáng chất

Trong thai kỳ, nếu không bổ sung đầy đủ các vi chất như sắt, kẽm, vitamin D... Thì trẻ sinh ra có thể đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh lý như thiếu vitamin D gây còi xương, thiếu sắt, thiếu máu....

Một số vi chất khác

Dưới đây là những vi chất quan trọng mẹ bầu được khuyến cáo phải nạp đủ trong thai kỳ.

• Axit folic có nhiều trong cải bó xôi, củ cải trắng, súp lơ xanh... 

• Sắt có trong thịt bò, lòng đỏ trứng gà, các loại rau có màu xanh đậm.... 

• Kẽm có nhiều trong trứng, ngũ cốc, súp lơ xanh…

• Vitamin C có trong trái cây họ cam quýt, ổi, các loại rau xanh đậm… 

• Canxi có nhiều trong sữa chua, phô mai, đậu nành, đậu hũ,... 

Những nhóm dưỡng chất trên đã giúp các mẹ trả lời được câu hỏi “Ốm nghén nên ăn gì để đầy đủ chất dinh dưỡng?”. Mẹ nên bổ sung để tình trạng nghén không kéo dài và thai nhi khỏe mạnh.

Mẹ bầu nghén nên ăn trái cây gì?

Dưới đây là một số loại trái cây có thể giúp giảm nghén, tùy vào sở thích ăn uống của mình mà mẹ có thể chọn dùng.

• Thanh long: Thanh long chứa nhiều dưỡng chất tốt, vitamin từ thanh long giúp hệ tiêu hóa của mẹ bầu hoạt động hiệu quả hơn.

• Cam: Cam chứa nhiều vitamin C, giúp bà bầu phân giải và hấp thụ sắt từ thực phẩm tốt hơn. 

• Nho: Có tính mát, nho cung cấp lượng glucose và vitamin C nhanh chóng giúp mẹ giảm triệu chứng nôn nao, mệt mỏi.

• Dứa: Dứa chứa nhiều vitamin C cùng mangan cần thiết cho cơ thể bà bầu. Giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa táo bón.

• Chuối: Ăn chuối giúp thai phụ bổ sung vitamin B6, C, kali và chất xơ. Tăng cường sức khỏe, giảm buồn nôn, chán ăn, táo bón trong thai kỳ. 

Nếu việc nghén làm mẹ khó chịu, hãy tham khảo một số thực phẩm giúp mẹ dễ chịu, giảm tình trạng buồn nôn, mệt mỏi ở phần tiếp theo nhé.

Thực phẩm giúp giảm nghén, buồn nôn khi mang thai.

Ốm nghén nên ăn gì để không bị buồn nôn? Ngoài trái cây thì một số món ăn sau cũng giúp mẹ bầu giảm triệu chứng buồn nôn khó chịu:

• Bánh mặn: Đây là thực phẩm “cứu tinh” cho các mẹ khi gặp phải cảm giác buồn nôn, khó ăn do thai nghén. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều vì dễ gây tăng huyết áp.

• Kem: Một chút mát lạnh từ kem trái cây cũng giúp mẹ giảm cơn buồn nôn thường trực.

• Ngũ cốc nguyên hạt: Bột đường trong ngũ cốc giúp hệ tiêu hóa của thai phụ hoạt động tốt hơn, trung hòa acid dạ dày, giảm cơn buồn nôn, trào ngược dạ dày.

Gợi ý mẹ bầu một số công thức chế biến khi bị nghén

Bà bầu bị nghén có thể thử nấu một số món dễ ăn dưới đây.

Nước mía gừng

Chuẩn bị: 300g mía tím, 5g gừng tươi. 

Cách làm: Mẹ nướng mía cho nóng, bỏ vỏ ép lấy nước. Gừng giã nhuyễn lấy nước cho vào nước mía quấy đều. Chia làm 3 lần uống trong ngày, uống trước khi ăn 25 phút, uống liên tục từ 4 - 5 ngày.

Nước ô mai

Chuẩn bị: 20 quả ô mai, 5g gừng tươi, 30g đường vàng. 

Cách làm: Cho tất cả vào nồi, thêm 400ml nước đun sôi kỹ rồi chắt lấy nước đặc. Mẹ chia làm 3 lần uống trong ngày, uống trước khi ăn 25 phút, uống liên tục 3 - 5 ngày.

Me, sấu ngâm gừng

Chuẩn bị: 200g quả me, 200g quả sấu, 10g gừng, 30g đường. 

Cách làm: Sấu và me cạo vỏ ngoài đem nấu chín. Gừng làm sạch, giã nhỏ, trộn với đường, cho vào cùng me sấu trộn đều đến khi đường tan hết là được.

Cháo ý dĩ

Chuẩn bị: 15g ý dĩ, 100g gạo, 100g gừng, 20g đường vàng. 

Cách làm: Ý dĩ, gạo mẹ xay thành bột, gừng giã nhỏ cho vào nồi, thêm nước đun lửa nhỏ sôi kỹ. Đến khi cháo chín cho đường vàng vào khuấy đều, cháo sôi lại là được. Ăn lúc cháo nóng, ngày 2 lần lúc đói. Bà bầu bị ốm nghén nặng nên ăn liên tục 3 ngày.

Canh sấu

Chuẩn bị: 5 quả sấu, 200g sườn lợn, 100g bí xanh, gia vị vừa đủ. 

Cách làm: Sấu cạo vỏ rửa sạch, sườn lợn rửa sạch chặt miếng vừa ăn ướp gia vị rồi xào chín. Cho tất cả vào nồi, thêm nước vừa đủ đun sôi kỹ. Bí xanh rửa sạch, thái miếng. Khi sườn lợn đã chín nhừ, cho bí vào đun sôi lại là được. Trước khi ăn mẹ nên dầm nát sấu, ăn ngày 2 lần lúc đói. Bà bầu bị nghén nặng nên cần ăn liền 3 ngày liên tục.

Canh me

Chuẩn bị: 1300g cá trắm cỏ, quả me, cà chua, 100g rau cải trắng, gia vị vừa đủ. Cách làm: Cá rửa sạch, ướp gia vị trong 20 phút. Quả me cạo vỏ, cà chua rửa sạch thái múi cau, rau cải trắng rửa sạch thái nhỏ. 

Cho cá, cà chua vào nồi xào, đổ nước vừa đủ, đun sôi rồi thả quả me vào. Đun tiếp khi me chín thì cho rau cải trắng vào đảo đều, nêm nếm vừa ăn. Mẹ nên ăn lúc đói, ngày 1 lần, ăn liền trong 3 - 5 ngày.

Xem thêm: Bà bầu bị zona bôi thuốc gì để nhanh khỏi, không có sẹo?

Một số lưu ý trong xây dựng thực đơn cho mẹ bầu ốm nghén

Việc ăn uống đúng cách, đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp mẹ bầu chiến thắng cơn ốm nghén. Khi thiết lập thực đơn trong thai kỳ, mẹ cần lưu ý:

• Chia nhỏ bữa ăn hằng ngày (tối thiểu 6 bữa/ngày).

• Không nên ăn quá nhiều hay quá ít. Ăn quá nhiều khiến mẹ dễ nôn ói, ăn quá ít sẽ khiến dạ dày khó chịu vì không được lấp đầy.

• Uống đủ nước: Phụ nữ mang thai nên uống 1 ly nước mỗi giờ để giảm triệu chứng nghén cũng như tránh cơ thể bị mất nước.

• Xác định được các thực phẩm khiến tình trạng ốm nghén của mẹ trở nên nặng hơn và nhanh chóng gạch bỏ chúng khỏi thực đơn hàng ngày. 

• Bổ sung vitamin, đặc biệt vitamin B6 vì loại vitamin này là có tác dụng giảm nghén. Tuy nhiên, mẹ không được tự ý bổ sung mà cần có sự tư vấn của bác sĩ.

Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp các mẹ giải đáp được thắc mắc “ốm nghén nên ăn gì?”.Tuy nhiên nếu mẹ bị ốm nghén kéo dài thì nên tìm gặp các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hướng dẫn để có một thai kỳ khỏe mạnh.