Thực đơn cho bà bầu thiếu máu: TOP 7 thực phẩm giàu sắt nhất

Tầm quan trọng của sắt trong thai kỳ

Ngay khi được chẩn đoán theo dõi thai sớm, bác sĩ sẽ chỉ định mẹ bổ sung sắt kèm vitamin tổng hợp. Sắt đóng vai trò quan trọng trong suốt thai kỳ bởi chúng có khả năng tạo ra huyết sắc tố có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể để nuôi dưỡng em bé. Cụ thể:

Vai trò của sắt với mẹ bầu

Khi mang thai, lượng sắt mẹ bầu cần gấp đôi so với bình thường. Vì vậy, nếu chỉ bổ sung qua ăn uống thì chưa đủ. Mẹ cần uống thêm các loại thực phẩm chức năng dạng viên hoặc dạng nước để đáp ứng đủ lượng sắt trong cơ thể nhằm cung cấp đủ máu và oxy cho cả mẹ và bé trong thai kỳ.

Những nguy cơ khi mẹ bầu bị thiếu máu do thiếu sắt

Bổ sung sắt đầy đủ ngăn ngừa tình trạng quá ít tế bào hồng cầu (thiếu máu do thiếu sắt). Nếu lượng sắt không đủ, mẹ sẽ gặp phải các triệu chứng như:

• Cơ thể mệt mỏi, suy nhược.

• Thường xuyên chóng mặt, nhức đầu, thậm chí hoa mắt.

• Cao huyết áp thai kỳ, tiền sản giật, nhiễm trùng ối, ối vỡ sớm.

• Ở giai đoạn chuyển dạ, sản phụ dễ bị chuyển dạ kéo dài, băng huyết, nhiễm trùng hậu sản.

• Mẹ dễ bị thiếu sữa để nuôi con, trầm cảm sau sinh.

Nguyên nhân mẹ bầu thường bị thiếu sắt và những biểu hiện 

Thiếu sắt có thể gây đến nhiều hệ lụy về sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Vậy làm thế nào để xác định cơ thể đang thiếu máu do thiếu sắt trước khi xét nghiệm máu? 

Mẹ bầu dễ thiếu máu do đâu?

Trong thai kỳ, mẹ bầu dễ gặp phải tình trạng thiếu máu và nguyên nhân thường được chẩn đoán là:

• Mất máu trong các chu kỳ kinh nguyệt: Trước khi có bầu, phụ nữ thường mất một lượng máu lớn khi chị “dâu” ghé thăm. Cho đến khi phát hiện có thai, tình trạng mất máu này vẫn có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ trong các tuần đầu thai kỳ.

• Tiêu hao năng lượng hình thành thai nhi: Ngay khi em bé xuất hiện, cơ thể mẹ cần hoạt động gắng sức kéo dài. Điều này không chỉ hao tổn sức lực mà còn tiêu thụ nhiều năng lượng dự trữ để bào thai làm tổ an toàn. 

Biểu hiện thường gặp của bà bầu thiếu sắt

Không chỉ mẹ bầu, đôi khi phụ nữ không mang thai hay nam giới thiếu sắt cũng có thể có những biểu hiện dưới đây:

• Cảm giác cơ thể mệt mỏi, suy nhược, đôi khi thấy khó thở.

• Thường xuyên đau đầu và chóng mặt, đặc biệt là đau nửa đầu kèm triệu chứng buồn nôn, chán ăn.

• Da dẻ xanh xao, môi nhợt nhạt và khuôn mặt trông tối hơn.

7 Thực phẩm nên có trong các bữa ăn bổ sung sắt cho mẹ bầu

Có thể thấy, thiếu máu rất dễ xảy ra với mẹ bầu và cả người bình thường. Do đó, trong giai đoạn quan trọng, mẹ nên đưa các loại thực phẩm dưới đây vào thực đơn cho bà bầu thiếu máu để bổ sung đủ lượng sắt cho cơ thể:

Thịt bò

Đây là thực phẩm đầu tiên trong danh sách thực phẩm cung cấp sắt bởi thịt bò là nguồn sắt heme dễ hấp thụ nhất. Theo nghiên cứu, trong mỗi 100g thịt bò có chứa 2.6mg sắt heme. Ngoài ra, thịt bò cũng là nguồn protein dồi dào mà mẹ có thể bổ sung suốt thai kỳ, đặc biệt là những tháng cuối để bé tăng cân nhanh, đủ tiêu chuẩn. 

Khi sử dụng thịt bò, mẹ nên ưu tiên chọn phần nạc để hạn chế chất béo không tốt. Về cách chế biến, mẹ có thể xào ít dầu, nướng với một chút sốt ăn kèm nhiều rau củ luộc để có cảm giác ngon miệng hơn. 

Thịt gà

Tuy là một loại thịt trắng nhưng thịt gà cũng chứa hàm lượng sắt rất phong phú. Tuy không nhiều bằng thịt bò nhưng trong 100g gà cũng có đến 1.3mg sắt heme. Đặc biệt, khi mẹ chọn ăn các phần nạc như ức gà, má đùi thì ngoài sắt, thịt gà cũng cung cấp đủ protein, vitamin, chất dinh dưỡng khác để thai nhi khỏe mạnh, mẹ ít lên cân.

Về cách chế biến, thịt gà có thể làm thành nhiều món ngon hơn so với thịt bò. Tuy nhiên, trong các hình thức nấu, mẹ nên chọn áp chảo kèm sốt hoặc hấp nóng thay vì chiên rán để cảm nhận được vị thịt gà tự nhiên nhất.

Các loại cá

Mùi tanh của cá đôi khi làm khó mẹ bầu, đặc biệt là các mẹ bị ốm nghén. Nhưng nếu mẹ hoàn toàn khỏe mạnh, hãy đưa các loại cá như cá ngừ, cá rô phi, cá chép,... vào thực đơn cho bà bầu bị thiếu máu để tăng lượng sắt cho cơ thể. 

Không chỉ với mẹ bầu, cá cũng cung cấp một lượng sắt tốt cho người bình thường. Dù không nhiều nhưng trong 100g cá cũng đã có khoảng 1mg sắt cùng nhiều các chất dinh dưỡng khác thay thế như: Omega-3, niacin, selen, vitamin B12. Trong đó, omega-3 là chất béo tốt cho tim mạch, có khả năng tăng cường chức năng não, tăng miễn dịch cho cả mẹ và bé.

Động vật thân mềm có vỏ

Các loại nghêu, sò, ốc, hến cũng nằm trong list thực phẩm bổ sung sắt tốt cho mẹ bầu. Rất nhiều mẹ e ngại vì sợ ăn ốc hay những loại động vật có vỏ khi sinh con sẽ bị chảy dãi nhiều. Thực tế, điều này đã được chứng minh là không đúng, thậm chí đây còn là nguồn đạm tốt để bé tăng cân trong giai đoạn cuối thai kỳ.

Về hàm lượng, điển hình nhất là nghêu chứa đến 3g sắt heme trong 100g. Các loại động vật khác cũng có lượng sắt tương đương đến 80%. Vì vậy, mẹ đừng ngần ngại thêm những loại động vật thân mềm này vào bữa ăn của mình nhé!

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa chi tiết CÓ ĐỊNH LƯỢNG theo từng ngày

Bà bầu bị ốm nghén nên ăn gì? Thực đơn chi tiết nhất

Phụ nữ chuẩn bị mang thai nên ăn gì và uống gì để tốt cho sức khỏe?

Bông cải xanh

Trong 1 chén bông cải xanh nấu chín (156g) có chứa 1mg sắt. Đây là thực phẩm quan trọng không chỉ cung cấp sắt mà còn bổ sung axit folic cho mẹ trước khi mang thai. Ngoài ra, súp lơ xanh cũng chứa vitamin C hỗ trợ mẹ hấp thu sắt tốt hơn. Bên cạnh đó, các dưỡng chất như folate, chất xơ, vitamin K,... cũng được bổ sung thông qua thực phẩm này. 

Các loại đậu

Nếu mẹ bầu là một người ăn chay thì các loại đậu là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt. Mẹ có thể thêm đậu vào thực đơn để bổ sung sắt kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để quá trình hấp thụ được trọn vẹn. Một số thực phẩm mẹ nên ăn cùng đậu là cà chua, rau xanh, trái cây họ cam quýt.

Chocolate đen

Là một lựa chọn tốt để bổ sung sắt trong bữa ăn phụ của mẹ, socola đen là món ăn vặt giúp mẹ hạn chế thèm ăn ngọt, ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Theo nghiên cứu, 100g chocolate đen chứa đến 11,9 mg sắt cùng nhiều chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn cho đường ruột. Nhờ vậy mà hệ tiêu hóa của mẹ bầu được cải thiện, hạn chế tình trạng chướng bụng, đầy hơi khó chịu trong thai kỳ. 

Gợi ý thực đơn cho bà bầu thiếu máu cải thiện sức khỏe hiệu quả

Trên đây là 7 loại thực phẩm giàu sắt tốt cho mẹ bầu, hãy khéo léo kết hợp trong thực đơn các bữa trong ngày để mẹ bổ sung sắt hiệu quả nhất. Một vài thực đơn gợi ý sau đây sẽ giúp mẹ có những bữa ăn thật ngon miệng!

Thực đơn bữa sáng cho bà bầu bị thiếu máu

• Thực đơn 1: Bột yến mạch kết hợp với trái cây khô hoặc các loại hạt.

• Thực đơn 2: Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt (các loại hạt xay thành bột, không đường) và 100% trái cây tươi.

• Thực đơn 3: Trứng cuộn với rau xà lách và cà chua, trang trí bằng một lát cam bên trên

• Thực đơn 4: Bánh mì nguyên hạt, 1 cốc sữa và 1 quả chuối, 5-6 hạt hạnh nhân hoặc hạt điều

• Thực đơn 5: Bánh mì phết mứt trái cây

Bữa trưa cho mẹ bầu thiếu sắt

• Thực đơn 1: Rau tươi có lá màu xanh đậm, rau sống và gà nướng kèm theo một chén súp đậu đen.

• Thực đơn 2: Hủ tiếu nam vang gan heo và tôm

• Thực đơn 3: Bánh hamburger nhân thịt bò, rau diếp cá, bông cải xanh và khoai lang nướng

• Thực đơn 4: Gan heo xào hành gừng

• Thực đơn 5: Khoai tây luộc, bông cải xanh luộc, và cá hun khói

Bữa tối đủ chất cho mẹ bị thiếu máu thai kỳ

• Thực đơn 1: Gan heo xào ớt chuông chua ngọt

• Thực đơn 2: Cá trích nướng mọi

• Thực đơn 3: Cháo lòng

• Thực đơn 4: Tôm xào với cơm và rau gồm bông cải xanh, ớt đỏ và súp lơ

• Thực đơn 5: Vịt kho gừng

Các bữa ăn nhẹ trong ngày bổ sung sắt cho mẹ

• Thực đơn 1: Đậu phộng sấy và nho khô.(Không áp dụng cho mẹ có tiền sử dị ứng đậu phộng)

• Thực đơn 2: Salad rau củ quả

• Thực đơn 3: Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt

• Thực đơn 4: 1 quả chuối, hạt điều

• Thực đơn 5: Trái cây sấy khô, và bỏng ngô (mẹ có tiểu đường lưu ý không sử dụng đồ ngọt)

Những cách bổ sung sắt khác cho bà bầu bị thiếu máu

Ngoài thực phẩm, mẹ có thể bổ sung sắt bằng các loại thuốc theo chỉ định hoặc áp dụng mẹo trong chế biến thức ăn thú vị dưới đây:

• Sử dụng các loại thuốc bổ sung sắt có chỉ định: Sắt thường được bác sĩ tư vấn bổ sung qua một số loại viên uống. Thông thường, sắt được bổ sung ngay khi mẹ được chẩn đoán có em bé trong 3 - 4 tuần đầu và duy trì cho đến sau sinh. 

• Dùng chảo gang chế biến thức ăn: Theo nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học California San Francisco, khi chế biến thức ăn cho mẹ bầu thiếu máu do thiếu sắt, chúng ta nên sử dụng loại chảo gang nhằm làm tăng thêm 80% chất sắt trong các món ăn và tạo ra sự kết hợp giữa các loại thực phẩm giàu chất sắt không heme với nguồn vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ tốt nhất.

Qua bài viết này, các mẹ đã nắm được nguyên nhân và hệ quả của tình trạng thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ. Vì vậy, hãy tham khảo thực đơn cho bà bầu thiếu máu mà Monkey sưu tầm và chia sẻ trên đây để thai kỳ được khỏe mạnh, em bé phát triển tốt. 

Monkey chúc mẹ và bé có một thai kỳ thật ổn định và hạnh phúc!