Top 10+ cách phòng ngừa trầm cảm sau sinh ở nữ giới tốt nhất
Tâm lý sau sinh

Top 10+ cách phòng ngừa trầm cảm sau sinh ở nữ giới tốt nhất

Nguyễn Hậu
Nguyễn Hậu

22/04/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Phụ nữ sau sinh thường phải đối mặt với rất nhiều vấn đề như trầm cảm, sức khỏe giảm sút. Chúng đều là những yếu tố gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe của cả mẹ và bé. Vì vậy, mẹ hãy tham khảo ngay 10 cách phòng ngừa trầm cảm sau sinh đảm bảo hiệu quả sau đây nhé. Qua đó, mẹ sẽ biết cách thiết lập một thời khóa biểu sinh hoạt lành mạnh, tốt nhất cho sức khỏe trong suốt thai kỳ và sau sinh. 

Chủ động bổ sung dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ đang mang thai và sau sinh. Trong quá trình thai kỳ, mẹ cần bổ sung nhiều dưỡng chất để bảo đảm sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Sau khi sinh, mẹ cần nhiều dinh dưỡng để hồi phục sức khỏe, có nguồn sữa chất lượng cho con. 

Bởi lẽ đó, từ lúc mang thai cho đến thời kỳ cho con bú, phụ nữ cần chú ý bổ sung rất nhiều dưỡng chất. Những cách bổ sung dinh dưỡng mẹ có thể tham khảo như sau: 

Bổ sung dinh dưỡng là cách phòng tránh trầm cảm sau sinh hữu ích (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bổ sung dinh dưỡng qua chế độ ăn uống

Đây là cách làm phổ biến hầu hết 100% phụ nữ đều áp dụng. Thông qua các nhóm thực phẩm khác nhau, mẹ có thể bổ sung thêm protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông thường, trong lúc mang thai và sau sinh, mẹ nên ăn nhiều các loại thực phẩm như: thịt bò, trứng gà, trái cây, thịt gia cầm, hải sản, cá, hạt dinh dưỡng,.... Những thực phẩm này vừa giúp mẹ bổ sung năng lượng, vừa có tác dụng giảm căng thẳng hiệu quả. 

Bên cạnh đó, mẹ tuyệt đối không thể quên việc bổ sung từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Điều này rất quan trọng, tác động lớn đến quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. 

Bổ sung dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bổ sung dinh dưỡng qua thực phẩm chức năng

Mặc dù chế độ ăn uống đóng góp lớn vào việc bổ sung dinh dưỡng cho mẹ và bé. Tuy nhiên, nó không thể đảm bảo cung cấp đầy đủ 100% những dưỡng chất quan trọng, cần thiết. Vì vậy, thực phẩm chức năng cũng rất quan trọng trong giai đoạn này. 

Một số loại mẹ nên thường xuyên bổ sung như: 

  • Pregnacare Breastfeeding: Bổ sung vitamin và lợi sữa. 

  • Elevit sau sinh Breastfeeding của Úc: Bổ sung vitamin, khoáng chất, omega -3

  • Nature Made Postnatal Multi DHA của Mỹ: Bổ sung DHA, khoáng chất, giúp lợi sữa.

  • Viên tảo xoắn Spirulina của Nhật: Bổ sung vitamin, chống oxy hóa, chữa táo bón hiệu quả. 

Bổ sung dinh dưỡng thông qua thực phẩm chức năng (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Xem thêm: Phụ nữ bị trầm cảm sau sinh nguy hiểm không? Ảnh hưởng thế nào?

Rèn luyện sức khỏe mỗi ngày

Rèn luyện thể chất cũng là việc làm cực kỳ quan trọng mẹ sau sinh nên thực hiện mỗi ngày. Nhờ đó, tinh thần của mẹ sẽ luôn thoải mái, dễ chịu và cảm thấy thư thái mỗi ngày. 

Trong giai đoạn mới sinh, cơ thể mẹ còn khá yếu, cần thời gian để hồi phục và vận động như trước. Vì thế, mẹ nên lựa chọn các bộ môn thể thao nhẹ nhàng, tốt cho sức khỏe như bơi, đi bộ, yoga, thiền. 

Thời gian tập luyện tốt nhất trong 3 tháng đầu sau sinh là 15 đến 30 phút mỗi ngày. Với thời gian và tần suất vận động đều đặn, sức khỏe thể chất của mẹ sẽ được cải thiện đáng kể, Nhờ đó, tinh thần của mẹ cũng sẽ tốt hơn, tích cực hơn. 

Sau 3 tháng đầu, mẹ có thể tăng lên thời gian tập luyện lên từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày. Lúc này, mẹ có thể kết hợp việc rèn luyện sức khỏe với lấy lại vóc dáng sau sinh. Như vậy, mẹ sẽ thêm tự tin và bản thân mình. 

Chú ý rèn luyện sức khỏe mỗi ngày (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Một điều rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng mà mẹ không nên bỏ qua để tránh mắc trầm cảm sau sinh chính là: nói KHÔNG với chất kích thích. 

Chất kích thích như cafein, nicotin, oxi hóa thường được tìm thấy trong cà phê, trà, đồ uống có ga, rượu bia, socola. Vì thế, mẹ cần tuyệt đối tránh xa những đồ ăn, đồ uống kể trên. 

Nếu mẹ sử dụng chất kích thích trong giai đoạn này, sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hệ thần kinh của cả mẹ và bé. Đồng thời, chất lượng sữa mẹ cũng bị giảm sút đáng kể. Từ đó, gây ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất, trí não, hệ thần kinh của em bé.

Nói không với các chất kích thích như cafein (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Xem thêm: 10 dấu hiệu cảnh báo mắc trầm cảm sau sinh  

Nghỉ ngơi đầy đủ

Mất ngủ là một trong những nguyên nhân, dấu hiệu dẫn đến bệnh trầm cảm ở phụ nữ sau sinh. Vì thế, cách ngăn ngừa trầm cảm sau sinh tốt nhất chính là mẹ hãy nghỉ ngơi đầy đủ. 

Phụ nữ sau sinh thường xuyên bị mất ngủ vào ban đêm do con dậy đòi ăn, quấy khóc. Về lâu dài, cơ thể mẹ sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải nếu không được nghỉ ngơi bù. Chính vì thế, mẹ cần phải có kế hoạch nghỉ ngơi trong thời kỳ nuôi con sau sinh. Điều này sẽ giúp đảm bảo sức khỏe tinh thần, giúp mẹ tránh khỏi các nguy cơ mắc hội chứng liên quan đến tâm lý. 

Cụ thể, mẹ nên thực hiện một số điều sau đây: 

  • Ngủ đủ giấc: 8-10h/ ngày. Cơ thể mẹ sẽ diễn ra một số hoạt động trao đổi chất trong thời gian ngủ, giúp sức khỏe nhanh hồi phục và chất lượng sữa cũng tốt hơn. 

  • Ngủ bù vào ban ngày nếu ban đêm con quấy khóc, đòi ti nhiều. Thường xuyên tranh thủ nghỉ ngơi, điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt theo giờ giấc của bé. 

  • Nghỉ ngơi lành mạnh: không dùng thiết bị di động, điện tử 30 phút trước khi ngủ. Để điện thoại tránh xa đầu giường để sóng điện từ không gây nhiễu não bộ của bé. 

Nghỉ ngơi đầy đủ và có chế độ ngủ bù hợp lý (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cởi mở, chia sẻ với chồng và người thân

Khi xuất hiện bất kỳ vấn đề gì gây ảnh hưởng đến tâm lý của mẹ, hãy thẳng thắn chia sẻ, trao đổi với chồng và những người thân xung quanh. Nhờ đó, mẹ sẽ nghe được những lời khuyên, chia sẻ bổ ích. Quan trọng hơn hết, nhờ đó mẹ sẽ nói ra được vấn đề của mình, không tạo thành một gánh nặng tâm lý trong lòng. Điều này sẽ tâm lý của mẹ được thoải mái, không phải lo lắng hay bất an vì một điều gì đó. 

Mẹ hãy nhớ nhé, chia sẻ là quan tâm, là chìa khóa quan trọng trong việc phòng tránh trầm cảm sau sinh. 

Cởi mở, chia sẻ là cách ngừa trầm cảm sau sinh không nên bỏ qua (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tham gia các lớp học tiền sản

Có rất nhiều mẹ gặp phải áp lực, hay bị sốc tâm lý trong lần đầu tiên làm mẹ. Đây là điều rất dễ hiểu bởi không có bất kỳ người phụ nữ nào sinh ra đã trở thành mẹ. Họ cần CÓ thời gian học hỏi, trau dồi kiến thức và thực hành. Tuy nhiên, điều này lại là một trong những nguyên nhân dẫn đến trầm cảm sau sinh ở phụ nữ. 

Vì thế, để phòng ngừa trầm cảm sau sinh, việc tham gia các lớp học tiền sản rất quan trọng. Qua đó, mẹ sẽ học được các kiến thức về chăm sóc em bé sơ sinh, biết thêm về các giai đoạn phát triển của trẻ để không bị bỡ ngỡ.

Ngoài ra, tham gia lớp học tiền sản cũng là một cách giúp mẹ xây dựng tình cảm với em bé trước khi chào đời. Nhờ đó, mẹ sẽ làm quen và không còn bị sốc khi có thêm một thành viên trong gia đình. 

Tham gia lớp học tiền sản giúp ba mẹ tránh khỏi trầm cảm (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Chủ động bổ sung kiến thức về mang thai và sau sinh

Bên cạnh lớp học tiền sản, mẹ cũng nên chủ động bổ sung kiến thức về mang thai và sau sinh. Nhờ đó, mẹ sẽ luôn luôn ở vị trí chủ động trước mọi vấn đề phát sinh trong quá trình nuôi con. Mẹ sẽ không còn thấy lo lắng, áp lực mỗi khi con bỏ bú, bị ốm, cáu gắt. Khi có đầy đủ kiến thức, mẹ sẽ có thể giữ bình tĩnh để nhìn nhận và giải quyết vấn đề một các tốt nhất. 

Những kiến thức mẹ cần bổ sung bao gồm: 

Kiến thức dinh dưỡng

Mẹ cần nắm rõ các vấn đề nên bổ sung dinh dưỡng gì cho mẹ trong thai kỳ, sau sinh. Ngoài ra, các dưỡng chất cần thiết cho bé trong giai đoạn phát triển đầu đời cũng rất quan trọng. Và mẹ cũng đừng quên tìm hiểu những thực phẩm chức năng cần thiết cho cả mẹ và bé trong giai đoạn này nhé. 

Bổ sung kiến thức dinh dưỡng là việc làm rất quan trọng (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bổ sung kiến thức sức khỏe 

Mẹ cần hiểu rõ sự thay đổi của tình trạng sức khỏe của mẹ và bé từ khi mang thai cho đến sau sinh. Những bệnh lý nào mẹ và bé sẽ dễ gặp, và cách điều trị, dấu hiệu nhận biết của chúng là gì. Qua đó, mẹ sẽ có thể nhanh nhạy phát hiện bất kỳ sự thay đổi sức khỏe trên cơ thể mình. 

Bổ sung kiến thức sức khỏe cũng rất quan trọng (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Sức khỏe tâm lý 

Tâm lý là vấn đề không được chủ quan sau khi sinh. Như đã nói ở trên, phụ nữ rất dễ bị sốc, thay đổi tâm lý, thậm chí trầm cảm khi mang thai và sau sinh. Vì thế, mẹ cần tìm hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết, ảnh hưởng cũng như cách khắc phục các vấn đề này. Khi đã có đầy đủ kiến thức, mẹ sẽ có thể sáng suốt đánh giá chính sức khỏe của mình, không lo bệnh biến trở nặng. 

Kiến thức sức khỏe là điều quan trọng không nên bỏ qua (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Ngoài ra, mẹ cũng cần quan tâm tới các vấn đề kiêng cữ, hậu sản và thai giáo khi mang bầu. Qua đó sẽ có thể yên tâm ăn uống, chăm sóc con và hồi phục sức khỏe tốt nhất. 

Học cách suy nghĩ tích cực

Suy nghĩ tiêu cực là nguyên nhân khiến mẹ mắc trầm cảm sau sinh. Vì thế, để khắc phục hội chứng này, mẹ cần học cách suy nghĩ tích cực, nhìn nhận mọi vấn đề theo hướng tốt. 

Trên thực tế, suy nghĩ tích cực là việc rất khó để thực hiện, bởi nó tồn tại trong suy nghĩ, thuộc về tính cách của mỗi người. Tuy nhiên, mẹ có thể rèn luyện thói quen suy nghĩ, nhìn nhận mọi việc tích cực bằng cách sau: 

  • Quan tâm đến sở thích của bản thân

  • Không áp đặt suy nghĩ của mình lên người khác

  • Suy nghĩ mọi chuyện rõ ràng, cởi mở và chia sẻ mỗi khi có khúc mắc

Học cách suy nghĩ tích cực để tránh trầm cảm (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Không lơ là những mối quan hệ xung quanh

Một vấn đề khác rất nhiều mẹ sau sinh gặp phải sau sinh con chính là tập trung toàn bộ thời gian cho việc chăm sóc con cái và gia đình. Chúng ta luôn mang theo một suy nghĩ cực kỳ cổ hủ, chính là việc chăm con. gia đình là trách nhiệm của người phụ nữ. Vì vậy, sau khi sinh, không ít phụ nữ đánh mất đi sự tự tin, các mối quan hệ bạn bè của mình. 

Cách giải quyết vấn đề này chính là hãy quan tâm hơn tới chính mình, mọi người xung quanh, thay vì chỉ tập chung vào con. Đừng quá tập trung vào vai trò làm mẹ mà quên đi những mối quan hệ khác của mình. Hãy nhớ rằng, làm mẹ là công việc được ưu tiên, nhưng không đồng nghĩa với việc bỏ quên những mối quan hệ khác. 

Mẹ có thể tổ chức, tham gia những buổi họp mặt, gặp gỡ với bạn bè để chia sẻ câu chuyện làm mẹ. Đây là cách giải tỏa căng thẳng, áp lực rất tốt mẹ không nên bỏ qua. 

Không lơ là các mối quan hệ xung quanh (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Không tạo áp lực cho chính mình

Một cách hữu ích khác giúp mẹ phòng ngừa bệnh trầm cảm sau sinh chính là không tự áo áp lực cho chính mình. 

Mẹ không nên tạo áp lực phải trở thành 1 người mẹ hoàn hảo, thay vì đó, hãy trở thành một người mẹ tốt. Bởi không có bất kỳ ai hoàn hảo trong cuộc sống này cả, chúng ta không phải là siêu nhân. Và công việc làm mẹ cũng vậy, hãy xem nó là một nhiệm vụ, và mẹ hãy hoàn thành tốt nhiệm vụ đó. Trong đó trình làm mẹ, sẽ xảy ra một số vấn đề, nhưng đừng quá để tâm và tạo áp lực cho mình. Hãy vượt qua nó và hoàn thành mục tiêu mà mình đã đặt ra. 

Đồng thời, mẹ hãy xem việc chăm con là một niềm vui, không phải cuộc chiến để bản thân phải trở thành người chiến thắng. Hãy tận hưởng khoảng thời gian làm mẹ, chăm con tuyệt vời này nhé. 

Giữ tinh thần thoải mái là điều rất quan trọng (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trên đây là 10 cách phòng ngừa trầm cảm sau sinh cực kỳ hiệu quả mà các mẹ nên thử. Mẹ hãy tham khảo và tự vạch ra cho mình một lộ trình thật phù hợp nhé. Monkey chúc mẹ và bé sẽ có một thai kỳ và khoảng trời sau sinh mạnh khỏe, hạnh phúc.

Xem thêm các thông tin, kiến thức về Tâm lý sau sinh, mời truy cập tại đây

Nguyễn Hậu
Nguyễn Hậu

Tôi là Nguyễn Hậu - chuyên viên Content Writer. Với nhiều năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực mẹ và bé, tôi mong muốn chia sẻ kiến thức giá trị đến bạn đọc.

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey