Ăn nhiều carbohydrate có tốt không? [Trả lời câu hỏi]
Dinh dưỡng gia đình

Ăn nhiều carbohydrate có tốt không? [Trả lời câu hỏi]

Ngân Hà
Ngân Hà

08/07/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Ngoài các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo thì carbohydrate cũng là một yếu tố thiết yếu với sự phát triển của cơ thể con người. Tuy nhiên, bên cạnh những câu hỏi đề cập đến lợi ích của carbohydrate thì nhiều người cũng hoài nghi liệu rằng ăn nhiều carbohydrate có tốt không? Việc hấp thụ nhiều có tỷ lệ thuận với lợi ích mà lượng chất trên mang lại? 

Tùy thuộc vào cơ thể và loại carbohydrate mà hàm lượng mỗi người cần ăn sẽ khác nhau và không phải hấp thụ quá nhiều là tốt. Để biết rõ chi tiết về chất carbs trên, cùng tìm hiểu thông qua bài viết sau đây.

Có nên ăn nhiều carbohydrate hay không?

Một người cần ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, và thể trạng hiện tại của cơ thể (mắc bệnh hoặc phụ nữ mang thai). 

Đối với người bình thường, carbohydrate nên chiếm từ 45% đến 65% lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Các chuyên gia khuyến cáo rằng nếu một người ăn chế độ ăn 2.000 calo, lượng carbohydrate của họ nên từ 225 đến 325 gam mỗi ngày và không ít hơn 130 gam mỗi ngày.

Điều chỉnh lượng carbs tiêu thụ mỗi ngày. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một ngày ăn bao nhiêu carbohydrate là đủ?

Đây dường như là câu hỏi nhận được rất nhiều sự quan tâm sau câu hỏi liệu rằng ăn nhiều carbohydrate có tốt không. Tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và nhu cầu mà hàm lượng carbohydrate được hấp thụ sẽ có sự chênh lệch khác nhau. 

Dành cho người có thể trạng bình thường

Với thể trạng người bình thường, 100 - 150 gram carbs là hàm lượng phù hợp và hoàn hảo nhất trong thực đơn mỗi ngày. Lượng carbs trên phù hợp với đại đa số những người có vóc dáng nhỏ, ốm nhưng năng động. Những đối tượng trên có nhu cầu cải thiện sức khỏe và duy trì cân nặng của họ vì thế lượng carbs trên là hoàn toàn phù hợp.

Quá trình giảm cân có thể được thực hiện bằng việc kết hợp nhiều nguồn cung cấp carbohydrate khác nhau. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn hiểu rõ cơ thể cũng như lượng carbohydrate nạp vào cơ thể là gì. Các nguồn carbohydrate được khuyến nghị là:

  • Các loại rau khác nhau

  • Một vài miếng trái cây các loại một ngày

Hàm lượng carbs phù hợp cho người bình thường. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Dành cho người muốn giảm cân từ từ

Phạm vi này dành cho những người đang giảm cân nhưng vẫn muốn ăn một số nguồn carbohydrate ưa thích của họ. Hoặc cơ thể có dấu hiệu nhạy cảm với carb nhưng vẫn muốn ăn nhằm phục vụ mục đích duy trì cân nặng cơ thể. Những đối tượng này không có áp lực giảm cân nhiều và thích chậm rãi trong việc duy trì vóc dáng. 

Vậy thì lượng carb hoàn hảo dành cho phân khúc trên sẽ dao động từ 50 - 100 gram mỗi ngày. Các nguồn carbohydrate được khuyến nghị nên hấp thụ sẽ là:

  • Ăn nhiều rau

  • Vài loại trái cây mỗi ngày

  • Hạn chế ăn các loại carbohydrate giàu tinh bột

Dành cho người muốn giảm cân nhanh

Chế độ ăn kiêng low-carb này phù hợp với những người muốn giảm cân nhanh hoặc có vấn đề về trao đổi chất. Đối tượng đang trong tình trạng béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường. 

Để có thể giảm cân hiệu quả, cần điều chỉnh và tập cho cơ thể thích nghi với mức tiêu thụ ít hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Nhờ đó, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis ( một dạng trạng thái khi cơ thể dần sử dụng xeton thay cho carbs nhằm thực hiện nhiệm vụ sản sinh năng lượng). Điều này sẽ giúp con người trở nên hạn chế cảm giác thèm ăn. Thông qua đó, quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng, hiệu quả và không gây bất kỳ tác dụng phụ xấu cho sức khỏe.

Trong giai đoạn này, các nguồn carbohydrate được khuyến cáo nên thường xuyên hấp thụ bao gồm:

  • Nhiều loại rau có hàm lượng carb ít

  • Một số quả mọng để ăn với kem

  • Theo dõi carbs trong các loại thực phẩm khác như bơ, quả hạch, hạt mầm

Một lưu ý nho nhỏ rằng chế độ ăn ít carb không có nghĩa là chế độ ăn không có carb mà là ăn các loại thực phẩm ít carb và cắt giảm ăn uống thực phẩm chứa nhiều carb xấu.

Các thực phẩm chứa cars tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các loại thực phẩm chứa carb tốt và carb xấu

Đối với những người thường xuyên tiêu thụ lượng carbs lớn thì băn khoăn lớn nhất sẽ là liệu rằng ăn nhiều carbohydrate có tốt không. Điều này còn tùy thuộc rằng dạng carbs hấp thụ sẽ thuộc loại nào và có thực sự tốt cho sức khỏe không. Cùng tìm hiểu xem thức ăn bạn ăn chứa loại carbs nào nhé!

Xem thêm: Carbohydrates có trong thực phẩm nào? Nó có lợi và có hại gì cho sức khỏe con người?

Một số loại thức ăn chứa carb tốt

Các loại rau giàu chất xơ, chẳng hạn như khoai lang, là một ví dụ về carbohydrate tốt cho sức khỏe. Carbs tốt là loại carbs có cấu trúc phân tử phức tạp, có nghĩa là chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs xấu. 

Điểm mạnh của cấu trúc phân tử trên là tạo ra thời gian tiêu hóa đủ lâu để cơ thể dần hấp thụ lượng đường được nạp vào nhưng vẫn không gây ra các tình trạng biến đổi đột ngột trong máu.  Sau đây sẽ là một vài gợi ý về các loại thức ăn chứa carbohydrate tốt bao gồm:

  • Nhiều loại trái cây gọt vỏ

  • Ngũ cốc

  • rau giàu chất xơ, chẳng hạn như khoai lang

  • Đậu và các loại đậu rất giàu chất xơ

Vậy ăn nhiều carbohydrate có tốt không thì câu trả lời sẽ là bạn nên ăn phù hợp và vừa đủ. Dù carbonhydrate tốt tác động có lợi đối với sức khỏe con người nhưng vừa đủ lượng carbs cần thiết là điều một cơ thể khỏe mạnh nên hướng đến.

Khoai lang một món ăn chứa nhiều hàm lượng carbs tốt. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Một số loại thức ăn chứa carb xấu

Carbs xấu là những loại carbs đơn giản bị phân hủy dễ dàng và nhanh chóng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Những loại thực phẩm nên được hạn chế sử dụng trong thời gian dài hoặc tiêu thụ cùng lúc với số lượng lớn. Nếu không sẽ ảnh hưởng cực xấu đối với tình trạng của sức khỏe. Một số ví dụ đại diện cho các thực phẩm carbohydrate xấu nên hạn chế ăn nhiều:

  • Đường, bánh mì, mì ống và bột mì

  • Đồ uống có đường và nước hoa quả

  • Bánh ngọt, kẹo và bánh quy

Chế độ ăn kiêng low-carb đang là xu hướng giảm cân. Tuy nhiên, để giảm cân an toàn và lành mạnh, những người có kế hoạch giảm cân nên hiểu rõ có bao nhiêu loại carbohydrate phù hợp với mình. Thay vì hỏi ăn nhiều carbohydrate có tốt không hãy tìm hiểu chế độ ăn phù hợp với cơ thể và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Sau bài viết trên, hy vọng bạn đọc đã nắm được cốt lõi vấn đề ăn nhiều carbohydrate có tốt không và tìm được hướng đi phù hợp cho chế độ ăn uống của mình. Qua đó giữ được vóc dáng đẹp và một cơ thể khỏe mạnh đẹp từ sâu bên trong.

1. Low Carb, High Carb, Bad Carb: How Much is Best? - Truy cập ngày 08/07/2022

https://www.webmd.com/diet/news/20180907/low-carb-high-carb-bad-carb-how-much-is-best

2. 8 Warning Signs You're Eating Too Many Carbs - Truy cập ngày 08/07/2022

https://www.eatthis.com/eating-too-many-carbs-side-effects/

3.6 Reasons You Should Be Eating Carbs - Truy cập ngày 08/07/2022

https://www.eatingwell.com/article/16138/6-reasons-you-should-be-eating-carbs/

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey