Bạn đã thực sự bổ sung sắt cho cơ thể đúng và đủ hay chưa?
Dinh dưỡng gia đình

Bạn đã thực sự bổ sung sắt cho cơ thể đúng và đủ hay chưa?

Ngân Hà
Ngân Hà

06/07/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Sắt không còn là cái tên xa lạ trong bảng thành phần chất dinh dưỡng dành cho cơ thể. Tuy nhiên việc bổ sung sắt lại là khái niệm còn khá mới mẻ hoặc chưa được cập nhật hoàn chỉnh đến với nhiều người. Vậy đâu là cách bổ sung chất sắt đúng chuẩn khoa học nhất?  Cùng Monkey tìm hiểu ngay sau đây nhé.

Vai trò của chất sắt đối với sức khỏe

  • Giúp giữ cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh: Một trong những lý do cơ thể nên bổ sung sắt là để xây dựng các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Sắt là thành phần chính của hemoglobin, một loại protein giàu sắt và là thành phần chính của hồng cầu. Hemoglobin có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu đến các mô.

  • Cải thiện cơ bắp: Trong cơ thể, khoảng 70% sắt được tìm thấy trong hemoglobin và myoglobin. Hemoglobin là chất vận chuyển chính vận chuyển oxy từ phổi đến các mô cơ thể. Trong khi myoglobin được tìm thấy trong các tế bào cơ và chịu trách nhiệm tiếp nhận, lưu trữ, vận chuyển và giải phóng oxy trong tế bào.

  • Nâng cao chức năng nhận thức: Một chức năng quan trọng khác của sắt là vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Não bộ cần oxy để hoạt động, và nồng độ oxy có thể ảnh hưởng lớn đến hoạt động nhận thức. Trên thực tế, não tiêu thụ 20% tổng lượng oxy trong cơ thể. 

Khi não nhận đủ oxy và lưu lượng máu, chức năng nhận thức và sản xuất các tế bào thần kinh mới sẽ được tăng cường. Nếu não không được cung cấp đủ oxy, bạn chắc chắn sẽ không thể suy nghĩ rõ ràng, trí nhớ kém, khó tập trung, kém hấp thu, v.v. Vì vậy, nhiệm vụ vận chuyển oxy của sắt cũng rất quan trọng.

  • Cải thiện tâm trạng: Một lợi ích đáng ngạc nhiên của việc bổ sung sắt đối với sức khỏe của bạn là khả năng cải thiện tâm trạng. Sắt là vi chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là dopamine, norepinephrine và serotonin. Đây là những chất dẫn truyền thần kinh giúp não hoạt động tốt, tạo ra sự hưng phấn và giúp bạn đạt được những cảm xúc tích cực.

  • Tăng cường hệ thống miễn dịch: Sắt là một trong những chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và hoạt động tốt. Thiếu sắt có thể dẫn đến suy giảm hệ thống miễn dịch.

Vai trò của sắt đối với sức khỏe con người. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Những vấn đề sức khỏe do thiếu/thừa chất sắt gây nên

Vậy những nguy cơ tiềm ẩn nào đang chực chờ nếu cơ thể bạn không hấp thu đủ chất sắt hoặc hấp thụ dư thừa lượng sắt tiêu chuẩn nhất định cho mỗi cá thể?

Đối với cơ thể thiếu chất sắt

Thiếu sắt là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm ở trẻ em, phụ nữ và người già, đặc biệt là những bệnh liên quan đến hệ tim mạch và hô hấp. Các vấn đề sức khỏe cụ thể liên quan đến thiếu bổ sung sắt bao gồm:

  • Căng thẳng và mệt mỏi: Đây là dấu hiệu phổ biến và dễ nhận thấy nhất của bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Hemoglobin là thành phần chứa nhiều sắt và có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các mô, thiếu hemoglobin đồng nghĩa với việc lượng sắt không được hấp thụ hết đồng nghĩa với việc lượng oxy được đưa đến các mô sẽ ít hơn dẫn đến cơ thể mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt ... hệ quả của nó là làm giảm Chức năng của hệ hô hấp và tim mạch.

  • Rụng tóc, bong tróc móng: Thiếu sắt là nguyên nhân chính gây thiếu máu, có thể dẫn đến da nhăn nheo, móng tay mỏng và rụng tóc. Theo các nhà khoa học, sắt có chứa một loại khoáng chất chiếm một tỷ lệ lớn trong máu. Sản xuất hemoglobin và myoglobin là chức năng quan trọng nhất của sắt, trong máu thiếu sắt, chân tóc cũng bị ảnh hưởng. Tóc rụng do thiếu chất dinh dưỡng có thể khiến chân tóc trở 

  • Trí nhớ và trí thông minh giảm sút: Nhiều nhà khoa học đã chứng minh, thiếu sắt lâu dài có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ, khả năng tư duy, trí tuệ của con người. Phụ nữ mang thai và trẻ em là hai nhóm đối tượng dễ bị tổn thương nhất nếu không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, phụ nữ thường bị thiếu sắt trong thời kỳ kinh nguyệt.

  • Suy giảm hệ thống miễn dịch và khả năng sinh sản: Điều này khá phổ biến và xảy ra ở các nước kém phát triển. Các quốc gia này có tỷ lệ suy dinh dưỡng trẻ em tương đối cao, đây là nguyên nhân chính gây ra bệnh thiếu máu. Thiếu sắt có thể dẫn đến suy giảm hệ thống miễn dịch.

Sẽ ra sao nếu cơ thể thiếu chất sắt. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Đối với cơ thể thừa chất sắt

  • Tổn thương gan: Quá nhiều sắt trong cơ thể có thể gây căng thẳng cho gan, thúc đẩy quá trình oxy hóa mô gan, tổn thương các cơ quan và sẹo gan. Đây là một yếu tố nguy cơ của ung thư gan hoặc suy gan.

  • Bệnh tim mạch: Bổ sung sắt dư thừa có thể cản trở sự dẫn truyền điện trong tim, dẫn đến suy tim hoặc rối loạn nhịp tim. Ngoài ra, khi có quá nhiều sắt, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc bơm và lưu thông máu.

  • Thay đổi tông màu da: Sắt dư thừa chảy từ máu đến các mô cơ thể và vẫn còn trong các tế bào da. Kết quả là da xám, đổi màu có thể nhạy cảm với tia UV có hại.

  • Bệnh tiểu đường: Quá nhiều chất sắt tích tụ trong tuyến tụy và cản trở quá trình tổng hợp insulin, khiến lượng đường trong máu tăng cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Khuyến nghị lượng chất sắt cần bổ sung trong ngày

NHÓM TUỔI

NAM

NỮ

Nhu cầu sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần

Nhu cầu sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần

Hấp thu 10%

Hấp thu 15%

Hấp thu 10%

Hấp thu 15%

0-5 Tháng

0,93

 

0,93

 

6-8 Tháng

8,5

5,6

7,9

5,2

9-11 tháng

9,4

6,3

8,7

5,8

1-2 Tuổi

5,4

3,6

5,1

3,5

3-5 Tuổi

5,5

3,6

5,4

3,6

6 -7 Tuổi

7,2

4,8

7,1

4,7

8-9 Tuổi

8,9

5,9

8,9

5,9

10-11 Tuổi

11,3

7,5

10,5

7,0

10-11 tuổi (Có kinh nguyệt)

24,5

16,4

12-14 tuổi

15,3

10,2

14,0

9,3

12-14 tuổi (Có kinh nguyệt)

32,6

21,8

15-19 tuổi

17,5

11,6

29,7

19,8

20-29 tuổi

11,9

7,9

26,1

17,4

30-49 tuổi

11,9

7,9

26,1

17,4

50 -69 tuổi

11,9

7,9

10,0

6,7

> 50 tuổi (có kinh nguyệt)

26,1

17,4

Các cách bổ sung sắt cho cơ thể

Hiện nay, mỗi cá nhân có thể hấp thụ sắt thông qua 2 cách thông dụng nhất, bao gồm thông qua thực phẩm và thông qua các thực phẩm chức năng.

Xem thêm: Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Thông qua thực phẩm

  • Hải sản như trai, sò, ốc: Không chỉ ngon mà những loài này còn rất bổ dưỡng, đặc biệt là rất giàu chất sắt. Một con ngao nặng khoảng 100 gram có thể chứa tới 3 mg sắt, tức là đáp ứng đến 17% nhu cầu bổ sung sắt cho cơ thể hàng ngày.

  • Rau bina: Rau bina có hàm lượng calo thấp nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100 gam rau bina có chứa 2,7 miligam sắt, tương đương với 15% nhu cầu của cơ thể. Rau bina còn có chứa một lượng vitamin C dồi dào - một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.

  • Gan và nội tạng động vật: Nội tạng động vật như gan, thận, óc và tim rất giàu chất sắt. Một miếng gan bò nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 6,5 mg sắt, tức là 36% nhu cầu của cơ thể. Nội tạng động vật cũng rất giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng rất tối mắt.

  • Đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành ... là nguồn cung cấp sắt lý tưởng cho người ăn chay. Một chén đậu lăng nấu chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 mg sắt, tương đương 37% nhu cầu của cơ thể.

  • Thịt đỏ: Kể cả thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê… 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu của cơ thể. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều protein, kẽm và một số vitamin B.\

Thực phẩm chứa hàm lượng chất sắt cao. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Thông qua thuốc/thực phẩm chức năng

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều viên uống thuốc sắt. Tuy nhiên, không phải đơn thuần loại nào cũng tác dụng tốt với cơ thể. Do đó, nhằm đảm bảo sức khỏe, nên mua các thực phẩm chức năng tại các nhà thuốc lớn hoặc nghe theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Những lưu ý cần nhớ khi bổ sung sắt cho cơ thể

Một vài lưu ý nho nhỏ trong việc bổ sung sắt cho cơ thể trong việc hấp thu thực phẩm chứa sắt và uống các thực phẩm chức năng.

Đối với thực phẩm

  • Ăn nhiều rau hơn: Các loại rau giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể, ngăn ngừa táo bón, nhiễm trùng và ung thư. Nhưng ăn nhiều trái cây khi đang bổ sung sắt có thể gây tác dụng ngược. 

Ăn nhiều rau củ, nhiều chất xơ vào cơ thể sẽ làm giảm quá trình hấp thu sắt ở ruột. Nguyên nhân là do sắt kết hợp với chất xơ tạo thành phức hợp đại phân tử, không hòa tan và không thể hấp thụ. Càng nhiều chất xơ, càng ít chất sắt được hấp thụ.

  • Ăn đồ cay: Thức ăn cay có thể làm tăng tác dụng phụ của viên sắt. Các loại gia vị cay có xu hướng tăng hấp thụ nước và tăng hoạt động của đường tiêu hóa nên chúng ta thường cảm thấy nóng trong và táo bón. Đây là lý do tại sao những người bị táo bón có thể làm cho tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn khi họ sử dụng gừng và ớt.

  • Vừa ăn ngô vừa ăn sắt: Ngô là một loại thực phẩm giàu chất xơ, như đã nói ở trên sẽ làm giảm hấp thu sắt. Vì vậy, nếu bạn uống ngô với viên sắt, bạn có thể giảm lượng sắt hấp thụ sau khi uống.

Mặt khác, ngô làm giảm nồng độ axit trong dạ dày. Khi nồng độ axit trong dạ dày giảm, sự hấp thụ của viên sắt cũng giảm theo. Vì vậy, tốt nhất là không nên ăn ngô (dù đã nấu chín hoặc rang) khi đang uống viên sắt.

Một vài lưu ý khi tiêu thụ chất sắt. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Đối với thuốc/thực phẩm chức năng

Chất sắt được kiểm chứng hấp thụ tốt hơn khi uống lúc đói, vì vậy sắt thường được ưu tiên dùng trước bữa ăn 1 giờ hoặc 2 giờ. Sau đây là một vài chú ý trong quá trình sử dụng viên sắt. Điều cần nhớ đầu tiên là hãy uống thuốc với ít nhất nửa ly nước, không nằm ngay khi đang uống thuốc, hạn chế nhai viên thuốc khi đang uống thuốc và chú ý lượng bổ sung sắt - 1 năm bổ sung sắt mấy lần

Nếu phải uống bổ sung sắt và canxi cùng lúc thì nên uống riêng hai loại thuốc. Đồng thời, bạn nên hạn chế ăn sắt hoặc canxi khi đi ngủ. Vì chúng có thể gây cản trở giấc ngủ. Ngoài ra, trà và cà phê có thể làm giảm sự hấp thụ sắt, vì vậy hãy tránh uống cà phê và trà trước bữa ăn và chú ý đến thời điểm bạn uống chất sắt. Tốt nhất là ngừng uống đồ uống có chứa caffein trong thời kỳ mang thai.

Hy vọng rằng, sau khi đọc qua bài viết liên quan đến chất sắt và cách bổ sung sắt hiệu quả, mọi gia đình và mỗi cá nhân đã biết cách chăm lo cho bản thân, cung cấp đủ nguồn chất sắt cần thiết.

1. Dietary Iron and Iron Supplements - Truy cập ngày 06/07/2022

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-iron

2. Iron Supplement (Ferrous Sulfate) - Truy cập ngày 06/07/2022

https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/14568-iron-oral-supplements-for-anemia

3. Who Should Take Iron Supplements? - Truy cập ngày 06/07/2022

https://www.healthline.com/nutrition/iron-supplements-who-should-take

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey