[TOP 21+] các loại rau củ có nhiều chất đạm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người ăn chay

Rau củ có chất đạm không?

Mọi tế bào trong cơ thể đều cần protein để duy trì hoạt động, và rau hoàn toàn có thể là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời thay thế các loại thịt. Có thể bạn chưa biết, có tới 200 loại rau củ rất giàu protein chưa bão hòa. Điển hình là các loại đậu, ngũ cốc và các loại hạt nhỏ bé, chúng chứa hàm lượng protein cao đáng kinh ngạc. Đây đều là nguồn chất đạm từ thực vật lành mạnh cung cấp một hệ thống chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Chất đạm từ thực vật có gì đặc biệt? Trong khoa học, đạm thực vật còn được gọi với tên “protein không đầy đủ”, vì nó không chứa một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung đủ lượng axit amin này bằng cách kết hợp nhiều loại thực vật với nhau. Các loại rau củ có nhiều chất đạm đều có hàm lượng chất béo cực thấp, ít cholesterol, và được xem là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho tim mạch. So với đạm từ động vật, chế độ ăn giàu đạm thực vật cũng là một cách giúp bạn kiểm soát cân nặng, bảo vệ sức khỏe đường ruột và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Nếu bạn đang thắc mắc “rau có chất đạm không” thì dưới đây là một loạt danh sách rau củ dồi dào đạm không kém gì thịt mà bạn cần bổ sung nhiều hơn vào bữa ăn.

21+ thực phẩm rau củ có nhiều chất đạm nhất định bạn không nên bỏ qua  

Hàm lượng chất đạm được khuyến nghị cho mỗi người là 50g/ ngày. Và các loại rau củ có nhiều chất đạm dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về đạm mỗi ngày. 

Các loại đậu

Những hạt đậu nhỏ thực sự là một nguồn cung cấp đạm thực vật lành mạnh, dồi dào. Và bạn sẽ không thể tìm thấy lựa chọn nào tốt hơn khi tìm kiếm một thực phẩm cung cấp đạm sẵn có, giá thành rẻ và thân thiện với người ăn chay.

Đậu nành (cung cấp 18.46g đạm/ 155g)

Bên cạnh một lượng đạm đáng kể: 18.46g đạm có trong 155g, đậu nành còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Nếu bạn thường chỉ ăn đậu nành hấp như một món ăn kèm, thì đã đến lúc bạn thêm chúng vào bữa ăn chính. Uống 1 ly sữa đậu nành mỗi ngày cũng là ý tưởng hay ho. 

Với loại thực vật giàu đạm này, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích như: Giảm cân, giữ dáng, giúp xương chắc khỏe, phòng chống ung thư, tăng cường sức khỏe tim mạch.. Tương tự đậu nành, mầm đậu nành có chứa 13.2g đạm trong 100g, đáp ứng 26% nhu cầu chất đạm của cơ thể. 

Đậu lăng (cung cấp 17.86g đạm/ 190g)

Đậu lăng xếp thứ 2 sau đậu nành về khả năng cung cấp chất đạm khi chứa 17.86g đạm có trong 190g đậu lăng. Ngoài sở hữu một hàm lượng đạm dồi dào, loại đậu này còn chứa một hệ thống các thành phần dinh dưỡng cần thiết như: Chất xơ, chất béo, Sắt, Magie, Vitamin B6, Kali, Kẽm và Mangan…

Đậu pinto (cung cấp 15,41g đạm/ 170g)

Đậu pinto (hay còn gọi là đậu cúc) - một món ăn rất phổ biến trong bữa ăn của người Mexico. Bạn có thể dùng chúng như một món salad, thành phần trong súp hay nấu đậu pinto khô. Chúng cung cấp 15.41g đạm khi bạn dùng 170g đậu.

Món ăn ngon miệng này không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu về chất đạm hàng ngày, mà còn có hiệu quả trong việc giảm cân, làm đẹp da, tốt cho hệ tim mạch và giúp bạn ổn định đường huyết trong máu…

Đậu xanh (cung cấp 14.18g đạm/202g)

Đậu xanh cũng là một “thành viên” quen thuộc của gia đình họ đậu và chúng cũng là nguồn cung cấp đạm dồi dào trong mỗi khẩu phần ăn. Ngoài ra, đậu xanh còn được yêu thích bởi hàm lượng sắt cùng chất xơ tuyệt vời. Đậu xanh là một thành phần rất linh hoạt và bạn có thể sử dụng chúng trong các công thức nấu ăn như: Chè đậu, kem hay các món hầm...

Đậu gà (cung cấp 14.53g đạm/170g)

Đậu gà (hay được gọi là đậu garbanzo) được yêu thích bởi hương vị tinh tế, hấp dẫn và phù hợp với nhiều món ăn khác nhau. Với mỗi khẩu phần ăn chứa đậu gà, bạn không chỉ cung cấp một hàm lượng đạm đáng kể mà còn nạp vào cơ thể một hàm lượng chất xơ, Vitamin C, kali và Vitamin B6 dồi dào. 

Những chất dinh dưỡng này giúp cơ thể cân bằng lượng cholesterol trong máu, bảo vệ tim mạch, giảm huyết áp, phòng chống ung thư và tăng cường sức mạnh của xương. Thưởng thức loại đậu này bằng cách nướng hay đưa chúng trở thành thành phần chính trong món cà ri, súp.

Đậu Fava (cung cấp 12.92g/ một cốc)

Đậu fava (hay còn gọi là đậu tằm, đậu răng ngựa…) có vẻ ngoài giống như đậu nành hoặc đậu xanh nhưng chứa thành phần dinh dưỡng khác biệt. Với 12.92g đạm có trong một cốc nấu chín, hãy thử thêm đậu fava vào các món hầm hay salad để tận hưởng hàm lượng đạm lành mạnh này nhé. 

Đậu lima (cung cấp 11.58g/ mỗi cốc chín)

Mặc dù một số người không thích hương vị của đậu lima, nhưng hãy thử sáng tạo các công thức nấu ăn thú vị từ loại đậu nhỏ bé này để không bỏ phí hàm lượng đạm cùng nhiều chất xơ, sắt và kali có trong nó nhé!

Các loại rau củ

Rau có chất đạm không là thắc mắc phổ biến của nhiều người. Hầu hết, mọi người không nghĩ rằng các loại rau củ là một nguồn đạm chính, nhưng thực chất các loại rau củ có nhiều chất đạm không kém các loại thịt. Điển hình là: 

Bông cải xanh (cung cấp 4.28g đạm/ 1 thân cây)

Đây là lý do các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn bông cải xanh, và đừng bỏ qua phần thân của nó. Theo nghiên cứu, có tới: 5g đạm trong mỗi cốc rau cải xanh nấu chín (10%DV), 3.5g đạm trong mỗi cốc củ cải Thụy Sĩ nấu chín (7% DV)... 

Ngoài hàm lượng đạm mà chúng ta đang tìm kiếm, bông cải xanh còn chứa đầy chất xơ, vitamin C và K… Sử dụng bông cải thường xuyên trong bữa ăn không những giúp bạn nâng cao sức khỏe tim mạch, phòng ngừa ung thư, tốt cho hệ tiêu hóa mà còn có khả năng giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.

Bắp cải Brussels (cung cấp 5,64g đạm/ mỗi cốc)

Trông giống như những bắp cải thu nhỏ, bắp cải Brussels cũng là một nguồn đạm thực vật phong phú chúng ta không nên bỏ qua. Hãy thử bắp cải Brussels nướng, hấp hoặc cắt nhỏ chúng trong salad để tận hưởng tối đa hàm lượng đạm lành mạnh cùng rất nhiều chất dinh dưỡng.

Cải xoăn (cung cấp 3.5g đạm/ mỗi cốc)

Cải xoăn nổi tiếng trong giới thực vật là một loại thực phẩm cực tốt cho sức khỏe và hàm lượng dinh dưỡng được công bố của nó có thể làm bạn ngạc nhiên. Cải xoăn chứa đầy vitamin, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường.

Loại cải này đặc biệt phù hợp với các món salad, các món cuốn ăn kèm thịt nướng và thịt nguội.

Cải chíp (cung cấp khoảng 2g đạm/ mỗi cốc)

Cũng nằm trong họ cải, tương tự bông cải xanh, cải chíp là thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng, với nhiều đạm, chất xơ, vitamin C, canxi, vitamin B6 cùng beta carotene có trong mỗi lá cải. 

Khoai tây (cung cấp 4.55g đạm/ 1 củ)

Khoai tây là một món ăn quen thuộc với nhiều gia đình Việt Nam và chúng vô cùng linh hoạt trong chế biến. Ngoài sở hữu một hàm lượng protein dồi dào: 4.55g protein/ 1 củ vừa, khoai tây còn chứa rất nhiều vitamin C, vitamin B6 và chất xơ. 

Hãy bổ sung nhiều hơn khoai tây vào bữa ăn chính, không chỉ giúp cơ thể nạp đủ protein mà còn giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn và tăng cường sức khỏe tim mạch. 

Củ cải đường (cung cấp 2,2g đạm/ bát)

Trong thế giới các loại củ giàu đạm, củ cải đường được biết đến với hàm lượng protein đáng kể trong khi chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa lành mạnh.

Măng tây (cung cấp 4.32g đạm/ 175g)

Khi nhắc đến các loại rau củ có nhiều chất đạm, măng tây là một ứng cử viên sáng giá. Được mệnh danh là "vua" của các loại rau, măng tây không chỉ chứa một lượng protein dồi dào (4.32g protein có trong 175g măng tây), chúng còn giàu vitamin A, B, C, chất folate và chất xơ.

Chính vì thế, hãy sử dụng măng tây thường xuyên hơn trong bữa ăn hàng ngày để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Thử thêm măng tây vào các món nướng, xào hoặc hấp trong bữa ăn tiếp theo nhé!

Atisô (cung cấp 3.3g đạm/ hơn 100g)

Atiso có khả năng giúp bạn kiểm soát cân nặng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và điều chỉnh lượng đường trong máu. Với nguồn chất xơ tốt nhất thế giới, atiso còn tăng khả năng miễn dịch và giúp tâm trạng bạn vui vẻ hơn. Hãy chế biến atiso với đa dạng các món ăn như: Hầm xương, làm mứt, nấu siro hoặc trà giải nhiệt…

Nấm (cung cấp 3.6g đạm/ mỗi cốc)

Nếu bạn tìm kiếm các loại rau củ có nhiều chất đạm thì đừng bỏ qua nấm - một thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng và được yêu thích trên toàn thế giới. Thực tế, rất nhiều loại nấm giàu protein có thể bạn chưa biết. Chẳng hạn như: Portobello (nấm mỡ) chứa 4g protein/ mỗi cốc nấu chín (8%DV), nấm hương cung cấp 3.5g protein/ mỗi cốc nấu chín (7% DV), nấm sò cung cấp 3g protein/ mỗi cốc (6% DV), nấm cremini cung cấp 2g protein trong mỗi cốc (4% DV) và nấm enoki cung cấp 1,5g protein trong mỗi cốc (3% DV).

Các loại hạt – chất đạm từ thực vật không nên bỏ lỡ

Các loại hạt cũng được coi là một trong những nguồn cung cấp đạm thực vật tốt nhất. Theo kết luận của một nghiên cứu năm 2017, bổ sung các loại hạt thường xuyên vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ gây nên nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Dưới đây là đề xuất các loại hạt có hàm lượng đạm tuyệt vời dành cho bạn. 

Hạt diêm mạch (cung cấp 8.14g/ 180g)

Thực phẩm hỗ trợ sức khỏe được biết đến rộng rãi này chứa rất nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Nó là lựa chọn tuyệt vời cho món salad, cơm trộn, thịt hầm mà bạn nên thử ngay hôm nay!

Lúa hoang (cung cấp 6.54g/ mỗi cốc chín)

Gạo hoang được biết đến như một nguồn cung cấp lương thực chính cho hàng triệu người ở châu Á, chúng mọc hoang như cỏ dại. Mặc dù nó khác với các loại ngũ cốc - nhưng bạn có thể sử dụng nó trong những món ăn giống nhau. Hãy thử thêm lúa hoang giàu đạm này vào món cơm, thịt hầm, súp, món nhồi hoặc ăn nó như một món ăn riêng biệt nhé.

Hạt dẻ cười (cung cấp 5.97g đạm/ 28g rang khô)

Tách vỏ hạt dẻ cười có thể hơi mất thời gian, nhưng nó hoàn toàn xứng đáng. Vì chúng không chỉ vô cùng thơm ngon, mà còn chứa đầy protein cùng hệ thống dinh dưỡng tuyệt vời khác. Loại hạt này được sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn như các món nướng, ngũ cốc, salad hay trở thành món ăn vặt yêu thích. 

Hạt chia (cung cấp 4,69g đạm/ 28g)

Những hạt nhỏ li ti có màu đen này đã giành được vị trí đáng kể trong danh sách các loại rau củ có nhiều chất đạm. Một lượng nhỏ hạt chia đã chứa rất nhiều đạm, chất xơ, axit béo omega-3 cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Bánh nướng pudding hạt chia hay ăn kèm với sữa chua là những lựa chọn ngon miệng phổ biến từ loại hạt “siêu thực phẩm” này. 

Hạnh nhân (cung cấp 5.94g đạm/ 16.2g)

Thơm ngon và bổ dưỡng, hạt chia là nguồn cung cấp protein, vitamin E, các chất chống oxy hóa cùng loạt chất béo lành mạnh mà cơ thể thiếu hụt. Để nhận được tối đa những lợi ích từ dinh dưỡng hạnh nhân, bạn nên ăn hạnh nhân còn nguyên vỏ.

Ngô ngọt (cung cấp 4.68g/ 1 bắp lớn)

Ngoài việc sở hữu nguồn vitamin, khoáng chất dồi dào cùng các chất chống oxy hóa giá trị, ngô ngọt cũng nằm trong danh sách các loại rau củ nhiều chất đạm giúp bạn giảm cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch và cải thiện tình trạng thiếu máu. 

Xem thêm: 

• Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Top 33 loại nhất định bạn nên biết
• Các thực phẩm bổ sung sắt tốt cho cơ thể - bạn đã biết?

Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Cách bổ sung protein từ rau củ quả đúng cách

Protein được tạo nên từ các axit amin, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển mô, tổng hợp và duy trì enzyme và hormone. Như vậy, ngoài các loại thịt giàu protein, bạn hoàn toàn có thể bổ sung lượng protein thiết yếu này từ các loại rau củ có nhiều chất đạm. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được, một chế độ ăn giàu đạm từ thực vật có thể giúp bạn giảm nguy cơ ung thư.

Cơ thể bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Lượng protein mà cơ thể cần bổ sung còn phụ thuộc vào lứa tuổi, thể trạng và nhu cầu của từng đối tượng. 

10% - 35% lượng calo được nạp vào cơ thể mỗi ngày nên đến từ protein. Chế độ ăn lành mạnh giàu protein được khuyến nghị cho một người trưởng thành ít vận động là 0.8g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ở tuổi 40–50, có thể bắt đầu xuất hiện tình trạng giảm cơ hoặc mất khối lượng. Để ngăn chặn tình trạng này và duy trì chất lượng cuộc sống, hàm lượng protein được khuyến nghị tăng lên từ 1–1.2g trên mỗi kg. 

Những người thường xuyên tập thể dục cũng có nhu cầu về protein cao hơn, khoảng 1.1–1.5g trên mỗi kg cân nặng cơ thể. Vận động viên, những người thường xuyên nâng tạ, tập gym... cần bổ sung từ 1.2–1.7g protein mỗi kg. Không nên vượt quá mức 2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tránh trường hợp bị thừa đạm. 

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng thừa cân, hãy tính toán nhu cầu đạm cùng các chất dinh dưỡng khác thật kỹ lưỡng, tránh tình trạng thừa chất đạm gây bệnh. Bạn có thể nhờ tới sự trợ giúp của các chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn giàu protein lành mạnh. 

Cách bổ sung protein từ rau củ đúng cách

Để đạt được tối đa hàm lượng protein từ các loại rau củ có nhiều chất đạm trên, sau đây là những cách bổ sung thực phẩm mà bạn cần lưu ý: 

• Bổ sung cân bằng và đa dạng các loại rau củ giàu protein: Bạn nên kết hợp, bổ sung đa dạng các loại rau củ có nhiều chất đạm với nhau, chẳng hạn như rau cải và các loại đậu, ngũ cốc và đậu Hà Lan, đậu và các loại hạt…  gạo và đậu lăng, gạo và đậu Hà Lan. Cách kết hợp này vừa giúp bạn nhận được tối đa hàm lượng protein thực vật cùng nhiều giá trị dinh dưỡng khác nhau, vừa giúp cho bữa ăn thêm phần mới mẻ, hấp dẫn.

• Nguồn gốc rau củ: Bạn nên lựa chọn các loại rau củ tươi và sạch, có nguồn gốc rõ ràng để tận hưởng được tối đa lợi ích vốn có từ chúng.

• Bổ sung protein thực vật đều đặn trong ngày: Cơ thể của bạn sử dụng các axit amin trong protein hiệu quả nhất khi bạn nạp đủ chất này trong cả 3 bữa ăn chính. Việc phân phối chất đạm đều đặn trong suốt cả ngày được cho là cách bổ sung protein tốt nhất giúp bạn xây dựng cơ bắp, no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn không cần phải tiêu thụ tất cả các loại rau củ giàu đạm trong cùng một bữa ăn, hãy đảm bảo bạn phân bổ chúng trong ngày để nhận được hết các axit amin cần thiết.

• Đừng chỉ tập trung bổ sung protein: Bên cạnh protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng là nhóm chất dinh dưỡng đa lượng vô cùng quan trọng cần được bạn bổ sung vào cơ thể mỗi ngày. Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng là chìa khóa cho một cuộc sống lành mạnh, chất lượng.

Hy vọng Top 21+ các loại rau củ có nhiều chất đạm trên đây sẽ có ích cho bạn trong việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng cho cả gia đình. Với hiểu biết đầy đủ về chất đạm từ thực vật, bạn có thể tự tin sử dụng nhiều hơn các loại rau củ này trong chế độ ăn hàng ngày. Nguồn “dinh dưỡng xanh” dồi dào từ thực vật sẽ trở thành xu hướng thực phẩm lành mạnh trong tương lai.