.png)
Gym là bộ môn thể thao có nhiều cấp độ và đa dạng về hình thức tập luyện, vì vậy bà bầu tập gym có thể đạt được những lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, không phải 100% mẹ bầu có thể tập gym trong thai kỳ. Chi tiết mẹ hãy tham khảo bài viết dưới đây để xác định mình có nên tập gym không.
Bà bầu tập gym có được không?
So với hoạt động bà bầu đi bộ thì tập gym là một hình thức rèn luyện thể thao khác có mức độ cao hơn, sử dụng nhiều sức lực và yêu cầu kỹ thuật khắt khe hơn. Do vậy, bà bầu tập gym có thể khỏe hơn nhưng cũng dễ gặp chấn thương ảnh hưởng đến sức khỏe chung. Vậy mẹ bầu nào được khuyến khích tập gym?
Đối với người đã tập trước đó
Với các mẹ đã tập gym hoặc các hình thức tập luyện thể thao tương tự, mẹ vẫn NÊN duy trì tập trong thai kỳ nhưng cần thay đổi về bài tập, cường độ và thời gian. Tuyệt đối không nên tập theo các PT do họ đã có kiến thức chuyên sâu, nếu mẹ tập mà không có chỉ dẫn cụ thể thì rất dễ gặp chấn thương, ảnh hưởng đến cả mẹ và con.
Đối với người chưa từng tập
Với các mẹ chưa từng tập gym hay bất kỳ hình thức nào khác thì KHÔNG NÊN theo bộ môn này. Bởi các bài tập khởi động hay các bài tập cấp độ dễ cũng đã yêu cầu kỹ thuật chính xác và phải dùng sức nhiều.
Thay vào đó, mẹ có thể chọn các bộ môn nhẹ nhàng hơn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội. Nếu cần hạn chế di chuyển thì mẹ nên tập Yoga hoặc Pilates.
Xem thêm: Chuẩn bị mang thai có nên tập gym?
Những lợi ích của tập gym đối với mẹ bầu
Rất nhiều mẹ bầu, đặc biệt là các chị em đã từng tập gym trước khi mang thai đều cảm thấy việc tập luyện giúp tâm trạng luôn thoải mái, giải tỏa stress, ngủ ngon hơn, tiêu hóa tốt và không bị táo bón,... Cụ thể:
Rèn luyện sức khỏe
Các bài tập gym luôn có sự phối hợp của hơi thở và kỹ thuật di chuyển, vì vậy thường xuyên rèn luyện sẽ giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức chịu đựng và luyện được hơi thở khỏe mạnh, nhịp nhàng sẵn sàng cho việc sinh nở.
Ngoài ra, tập gym hay đi bộ, yoga,... đều có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh trong thai kỳ như huyết áp cao, tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ,...
Kiểm soát cân nặng
Tăng cân là sự thay đổi lớn nhất trên cơ thể mẹ bầu tuy nhiên tập gym sẽ giúp mẹ kiểm soát mức tăng này tốt hơn. Trong thai kỳ, mẹ dễ tăng nhu cầu ăn uống, việc tập luyện nhằm giải phóng năng lượng dư thừa, hạn chế tăng mỡ thừa, từ đó giảm nguy cơ béo phì trong thai kỳ.
Cải thiện giấc ngủ
Hầu hết các mẹ bầu có tập luyện thể thao trong thai kỳ, bao gồm cả tập gym, đi bộ, Yoga hay bất kỳ hình thức nào đều cảm thấy ngủ ngon hơn. Bởi việc tập luyện sản sinh ra nhiều hormone endorphins có khả năng cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng, lo âu, từ đó giúp mẹ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Giảm đau nhức cơ thể
So với các mẹ bầu không vận động thể thao trong thai kỳ, các mẹ có tập luyện thường xuyên ở mức độ nhẹ hầu như không có biểu hiện đau nhức mà còn cảm thấy khỏe hơn trước khi mang thai. Đa số mẹ có rèn luyện sẽ không gặp phải các cơn đau lưng, đau háng kể cả thời điểm gần sinh. Vì vậy, nếu sức khỏe cho phép, mẹ bầu nên chọn hình thức tập luyện phù hợp để nâng cao sức khỏe của mình.
Những bài tập gym cho bà bầu
Như vậy, bà bầu tập gym có thể đạt được nhiều lợi ích sức khỏe cho bản thân và em bé. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý những bài tập an toàn trong thai kỳ dưới đây:
1A. Squat với máy: 3 hiệp, 10 - 15 lần lặp
1B. Sumo squat với máy: 3 hiệp, 10 - 15 lần lặp
1C. Lunge: 3 hiệp, 10 - 15 lần lặp
2. Thigh Adductor (Bài tập cho phần đùi hông): 3 hiệp, 10 lần lặp
3. Thigh Abductor: 3 hiệp, 10 lần lặp
4. Cable Rear Delt Fly: 3 hiệp, 10 - 15 lần lặp
5. Knee Pushups: 1 hiệp, 10 - 15 lần lặp
6. Seated Dumbbell Press: 3 hiệp, 10 - 15 lần lặp
7A. Seated Biceps: 3 hiệp, 10 - 15 lần lặp
7B. Seated Triceps Press: 3 hiệp, 10 - 15 lần lặp.
Hướng dẫn tập gym cho bà bầu đúng cách an toàn
Cùng với chương trình tập luyện gợi ý trên, dưới đây là một vài hướng dẫn để mẹ tập gym an toàn trong suốt thai kỳ:
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập
Tập gym là bộ môn thể thao ở mức độ trung bình, do vậy mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện kể cả trước đó đã từng tập. Bởi trước thai kỳ, kể cả bạn có khỏe mạnh thì vẫn có nguy cơ nếu cơ địa tử cung yếu, nội tiết không tốt và các vấn đề liên quan.
Kết hợp bài tập Yoga
Song song với các bài tập gym, mẹ có thể dành 2 ngày/ tuần để thực hiện các bài Yoga để điều hòa hơi thở, thư giãn tâm trí và cho cơ thể nghỉ ngơi sau những buổi tập gym tốn nhiều sức lực. Mẹ có thể tham khảo các bài Yoga phù hợp cho từng giai đoạn dưới đây:
Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Tránh các bài tập nâng cao nhiều rủi ro
Để duy trì sức khỏe mà không sợ ảnh hưởng tới thai nhi thay vì tập 4-5 buổi/tuần, các mẹ bầu nên lựa chọn tập với cường độ 2-3 buổi/ tuần. Ngoài ra các mẹ bầu cần lưu ý tránh tập tất cả các bài liên quan đến bụng, không ép hay tác động lên bụng ở bất kỳ hình thức nào.
Khi bắt đầu tập luyện các mẹ bầu phải giảm khối lượng tạ xuống mức thấp. Chỉ sử dụng 1/3 sức của cơ thể. Hãy nhớ rằng bạn đang mang thai. Bà bầu nên ưu tiên các bài tập ngồi: ngồi trên ghế, bóng...
Luôn lắng nghe cơ thể và theo dõi sức khỏe
Rất nhiều chị em lo lắng việc tập luyện sẽ gây ra những tác động xấu tới thai nhi, tuy nhiên nếu mẹ luôn theo dõi cơ thể và tập luyện phù hợp với thể lực của mình thì không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến bé. Hơn nữa, việc tập gym có thể gia tăng quá trình trao đổi chất ở thai nhi, giúp trẻ phát triển tốt hơn.
Chế độ dinh dưỡng khoa học
Nếu có ý định mang thai các chị em nên tập gym từ trước đó tối thiểu 3-4 tháng để có sức khỏe tốt nhất cho suốt quá trình đồng hành cùng con. Để cơ thể khỏe mạnh và em bé phát triển tốt, các mẹ nên bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất: Acid Folic, Canxi, Vitamin D, Protein, Sắt. Đặc biệt, muốn phục vụ tốt cho việc tập đồng thời đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho mẹ và thai nhi, mẹ bầu cần cân đối nhóm chất cần thiết trong bữa ăn”.
Uống nước đầy đủ theo nhu cầu
Cuối cùng, bổ sung nước theo nhu cầu trong quá trình tập luyện giúp mẹ bù đắp lượng nước bị mất và phục hồi năng lượng sau khi tập. Vào những lúc không tập luyện, uống nước đầy đủ cũng giúp mẹ hạn chế các triệu chứng khó chịu, đặc biệt là những vấn đề liên quan đến tiêu hóa như: Trào ngược, chướng bụng hay táo bón.
Như vậy, mọi thắc mắc liên quan đến vấn đề bà bầu tập gym đã được giải đáp chi tiết trong phần trên. Theo đó, nếu các mẹ đã từng tập luyện hãy tiếp tục duy trì, với các mẹ chưa từng tập thì nên chọn bộ môn nhẹ nhàng hơn. Đặc biệt, hãy chú ý các hướng dẫn an toàn để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.
Hi vọng những điều Monkey chia sẻ sẽ giúp mẹ có một thai kỳ thật khỏe mạnh và hạnh phúc! Đừng quên theo dõi các bài viết trên Blog Mang thai để cập nhật kiến thức hữu ích mẹ nhé!
