Top 8 bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 7 tốt nhất

Bà bầu tháng thứ 7 có nên tập thể dục?

Trên thực tế, nhiều bà mẹ khi đến những tháng cuối của thai kỳ thường nghỉ ngơi khá nhiều và hạn chế vận động để phần bụng lớn không bị ảnh hưởng. Vậy quan điểm này có hoàn toàn chính xác? 

Các chuyên gia cho biết, 3 tháng cuối thai kỳ là khoảng thời gian vô cùng vất vả và khó khăn đối với các bà bầu. Nguyên nhân dẫn đến điều này là do nội tiết tố thay đổi, khiến cơ thể mẹ mệt mỏi, đau nhức. Lúc này, luyện tập thể dục chính là chìa khoá để giảm căng thẳng và nâng cao sức khoẻ. 

Một số lợi ích tuyệt vời khi chị em kiên trì rèn luyện các bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 7 mỗi ngày có thể kể đến như:

• Cung cấp năng lượng cho mẹ bầu.

• Cải thiện hệ tuần hoàn máu.

• Giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

• Giảm tình trạng đau lưng hiệu quả.

• Kiểm soát cân nặng trong thời gian thai nghén.

• Tăng sự dẻo dai và sức chịu đựng.

• Giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi sau sinh.

• Phòng ngừa nguy cơ mắc chứng tiền sản giật.

• Dễ dàng lấy lại vóc dáng trước đây.

• Phòng ngừa một số bệnh lý trong thai kỳ.

• Hỗ trợ quá trình chuyển dạ diễn ra dễ dàng.

• Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc hơn.

• Giảm stress.

• Giúp bé phát triển toàn diện.

• Tăng chỉ số IQ của trẻ.

Vì vậy, tập thể dục mỗi ngày là điều mà không chỉ riêng bà bầu 7 tháng mà mọi thai phụ đều nên duy trì thực hiện. Tuy nhiên vẫn có một số trường hợp đặc biệt được khuyến nghị là không nên vận động nhiều để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Cụ thể:

• Bà bầu mang thai đôi (hoặc nhiều hơn).

• Bà bầu mắc chứng tiền sản giật.

• Thai phụ bị thiếu máu nghiêm trọng.

• Nhau thai tiền đạo sau tuần thứ 26 của thai kỳ.

• Người có tiền sử sinh non hoặc dọa sinh non.

• Bà bầu có cổ tử cung yếu.

Gợi ý 8 bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 7

Dưới đây là top 8 bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 7 giúp cho cơ thể dẻo dai và thuận lợi cho kỳ sinh nở sắp tới. Các chị em có thể tham khảo và áp dụng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập thể dục giúp bà bầu tháng thứ 7 khỏe mạnh, thư giãn

Mỗi một dạng bài thể dục sẽ có một lợi ích khác nhau, tùy vào thể trạng cơ thể và mục đích tập luyện mà mẹ bầu nên chọn phương thức phù hợp với bản thân mình nhất.

Bài tập thở

Luyện tập thở sâu, thở chậm hàng ngày có thể giúp các mẹ ổn định huyết áp giảm nhịp tim và duy trì trạng thái tích cực. Lý do là khi bạn tập trung vào hơi thở thì trong đầu sẽ thoát khỏi những suy nghĩ xao nhãng và tiêu cực.

Để bài tập thở được hiệu quả nhất, chị em cần bỏ túi 3 kỹ thuật quan trọng dưới đây:

Kỹ thuật 1: Hít thở sâu cơ bản

• Tìm nơi yên tĩnh, thoáng đãng để mẹ bầu không bị ảnh hưởng bởi mọi thứ xung quanh.

• Nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái nhất và hít thở như bình thường.

• Sau khi hơi thở ổn định, chị em hãy thử hít sâu và thở chậm. Lưu ý, bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng. 

• Lặp đi lặp lại động tác này trong 10-15 phút.

Kỹ thuật 2: Thở sâu và hình dung hình ảnh tích cực

Ở bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 7 này, các bước vẫn thực hiện tương tự giống phía trên. Tuy nhiên, mẹ bầu hãy kết hợp với những liên tưởng khiến bản thân cảm thấy thư giãn và vui vẻ. Đó có thể là một ký ức vui vẻ, bài hát yêu thích hoặc bất cứ hình ảnh nào đẹp.

Kỹ thuật 3: Thở chánh niệm mỗi ngày

Dù chị em đang ở bất cứ nơi nào hoặc đang xảy ra vấn đề gì thì hãy dành một chút thời gian để tập trung vào việc hít thở sâu. Bài tập này có thể diễn ra khi bà bầu đang làm việc, ngồi xe ô tô hoặc đi cà phê với bạn bè. 

Xem thêm:

• Bà bầu tháng thứ 7 bị nôn tuyệt đối không được chủ quan vì những lý do này!
• Mẹ đã biết: Bà bầu tháng thứ 7 cần lưu ý những gì chưa?

Bài tập yoga

Tập yoga sẽ gây áp lực lên cơ thể của mẹ bầu tháng thứ 7. Tuy nhiên chúng lại rất tốt trong việc tăng cường sức khỏe và giảm cơn đau lưng do tử cung chèn ép. Chị em có thể tham khảo một số bài tập yoga đơn giản dưới đây.

• Xoay mắt cá chân: Mẹ bầu chỉ cần co chân phải và trong và đặt bàn chân phải lên đầu gối trái. Tiếp đó, dùng tay trái để giữ các ngón chân phải và nhẹ nhàng xoay mắt cá chân phải theo một chiều cố định. Thực hiện liên tiếp 10 lần và đổi chân, làm tương tự với bên còn lại.

• Xoay cổ và xoay vai: Chị em chỉ cần xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 lần và làm tương tự với chiều ngược lại. Lưu ý, cần kết hợp với hơi thở chậm rãi, nhẹ nhàng khi thực hiện động tác.

• Xoay toàn vai: Để thực hiện động tác này, mẹ hãy mở rộng tay và tưởng tượng như đang vẽ một vòng tròn lớn. 

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 7 đơn giản nhất. Chị em chỉ cần sắm cho mình một đôi giày thật thoải mái và một bình đựng nước để cấp nước kịp thời là hoàn toàn có thể tập luyện. Ngoài ra, để khắc phục tình trạng đau lưng hiệu quả nhất, bạn hãy thử đeo thêm nẹp hoặc khung xương chậu.

Bài tập săn chắc cơ bắp

Với những mẹ bầu có thói quen luyện tập thể thao ở cường độ mạnh thì những bài tập về cơ bắp hỗ trợ rất tốt trong việc giảm mỡ và dễ dàng lấy lại vóc dáng trước kia. Một số bài tập phù hợp với phụ nữ mang thai tháng thứ 7 là: squat, chống đẩy lên tường, nâng chân, nâng cánh tạ với trọng lượng thấp,...

Bài tập cơ đáy chậu 

Mặc dù bài tập về cơ đáy chậu không mang lại hiệu quả cho toàn bộ cơ thể nhưng nó lại rất có lợi cho việc cải thiện sức mạnh ở vùng xương chậu. Điều này giúp cho quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng và hạn chế được các bệnh về xương khớp khi về già.

Các bài tập thể dục giúp hỗ trợ quá trình chuyển dạ của bà bầu

Các chuyên gia khuyến nghị rằng, các bài tập thể dục cho bà bầu tháng 7 nên tập trung vào hơi thở và sự dẻo dai để giúp cuộc “vượt cạn” diễn ra thuận lợi và an toàn nhất. Dưới đây là một số động tác mà chị em nào cũng có thể thực hiện.

Squat sâu 

Tư thế squat sâu rất thích hợp với bà bầu trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 vì nó giúp xương chậu được mở rộng một cách hiệu quả. Tập squat sâu mỗi ngày hỗ trợ việc sinh nở diễn ra thuận lợi hơn. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.

• Từ từ ngồi xổm xuống hết mức có thể

• Cho 2 tay ra đằng trước và ép mặt vào nhau.

Tư thế em bé

Đây là một trong những tư thế đem lại cảm giác dễ chịu và thư giãn nhất trong cả quá trình tập yoga. Nó không chỉ giúp hông, đùi, sàn chậu được kéo dãn và mở rộng mà còn giảm căng thẳng để sẵn sàng chào đón bé yêu ra đời. Mẹ bầu tháng thứ 7 luyện tập tư thế em bé cần nằm xuống và để đầu chạm đến thảm, quá trình này sẽ loại bỏ cảm giác buồn nôn do nội tiết tố thay đổi.

Phình tầng sinh môn

Đây là bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 7 hỗ trợ rất tốt cho quá trình rặn đẻ. Tuy nhiên, chị em không nên tập luyện thường xuyên vì nó có thể ảnh hưởng quá mức đến vùng chậu. Cách thực hiện được miêu tả chi tiết dưới đây:

• Ngồi lên một chiếc khăn có chiều dài lớn hơn vùng bụng mẹ bầu.

• Ấn nhẹ phần đáy chậu và vùng giữa âm đạo vào khăn.

• Từ từ di chuyển xương ra xa vị trí vừa ấn.

Bà bầu tháng thứ 7 tập thể dục cần lưu ý những gì?

Đối với mẹ bầu, không phải cứ tập thể dục là được xem hiệu quả và có lợi cho sự phát triển của bé. Thay vào đó, các mẹ cần tuân thủ một số quy tắc quan trọng dưới đây:

• Mặc quần áo rộng rãi, có dãn và có tính hút nước khi tập thể dục.

• Luôn luôn khởi động trước khi luyện tập.

• Cứ sau 20 phút, chị em cần phải bổ sung nước cho cơ thể.

• Tuyệt đối không được tham gia các môn thể thao gây nguy hiểm cho phần bụng như: bóng chuyền, bóng rổ, quyền anh, nhảy dù,...

• Chỉ tập luyện trong 30-45 phút/ngày.

• Trường hợp mẹ bầu mắc phải một số bệnh lý trong thai kỳ thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi tập luyện.

• Nếu gặp một trong số những triệu chứng bất thường sau khi tập thể dục thì cần thăm khám bác sĩ ngay lập tức: đau bụng, âm đạo chảy máu, nôn mửa kèm sốt, tần suất hoạt động của bé giảm đột ngột,...

Trên đây là gợi ý những bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 7 và lời khuyên khi tập luyện từ chuyên gia. Mong rằng, với kiến thức Monkey vừa chia sẻ sẽ giúp chị em luôn khoẻ mạnh để sẵn sàng cho cuộc “chuyển dạ” khó khăn phía trước.