Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu: Ăn gì, kiêng gì để thai nhi phát triển khỏe mạnh?

Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu trong ba tháng đầu cần đến 1.780 – 2.100 calo/ngày. Nếu thực đơn không cung cấp đủ năng lượng cần thiết thể gây thiếu năng lượng trường diễn (CED) cho mẹ và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. 

Tuy nhiên, cung cấp quá nhiều năng lượng có thể dẫn đến việc tăng cân quá mức và nguy cơ bệnh đái tháo đường thai kỳ. Chính vì thế, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần cân nhắc lượng calo phải được giới hạn trong khoảng cho phép kể trên, trừ những trường hợp có sự chỉ định từ bác sĩ.

Ngoài ra, dưới đây là nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ mà các chị em cần quan tâm:

• Carb (297 – 370 gam/ngày): Cần thiết cho năng lượng và chuyển hóa lipid.

• Protein (61 gam/ngày): Làm việc quan trọng trong việc cấu tạo tế bào và enzyme. Nên có trong khẩu phần hàng ngày từ nguồn động vật và thực vật.

• Lipid (46.5 – 58.5 gam/ngày): Cung cấp năng lượng cho não và hệ thần kinh. Trong đó, dầu thực vật là một nguồn lipid quan trọng.

• Folate (600 mcg/ngày): Hỗ trợ phát triển tế bào và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.

• Sắt (27.4 – 41.1 mg/ngày): Đảm bảo sản xuất huyết sắc tố và giúp phòng ngừa thiếu máu.

• Canxi (1200 mg/ngày): Để phát triển xương và hệ thống thần kinh.

• Vitamin D (20 mcg/ngày): Hấp thu canxi và phốt pho, giúp xương và răng chắc khỏe.

Tóm lại, trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần tăng cường việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết thông qua thực đơn dành cho bà bầu 3 tháng đầu chuẩn để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

Những thực phẩm cần thiết cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Trong ba tháng đầu thai kỳ, việc bổ sung dưỡng chất cho mẹ và thai nhi là rất quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm cần được ưa chuộng và được khuyến khích bổ sung vào thực đơn của bà bầu trong giai đoạn này:

• Trứng gà: Chứa nhiều protein, folate và vitamin nhóm B, trứng gà giúp thai nhi phát triển mạnh mẽ. Các axit béo omega-3 và choline trong trứng cũng rất quan trọng cho sự phát triển não bộ của thai nhi.

• Cá béo: Cá như cá tuyết, cá cơm và cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, cũng như vitamin A và B và canxi.

• Thịt: Đặc biệt là thịt bò và thịt heo, cung cấp lượng sắt cần thiết giúp mẹ bầu ngăn chặn tình trạng thiếu máu và hỗ trợ thai nhi nhận dưỡng chất từ máu mẹ.

• Rau xanh: Với nhiều chất xơ, rau xanh như cải bó xôi và rau diếp giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và ngăn ngừa táo bón. Đồng thời, chúng cũng là nguồn cung cấp sắt và các vitamin quan trọng.

• Sữa chua: Cung cấp canxi và vitamin D giúp hỗ trợ hệ xương và răng của mẹ bầu và cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa.

• Trái cây: Như lựu, nho và kiwi, trái cây không chỉ cung cấp axit folic và vitamin mà còn giúp cung cấp nước và dưỡng chất cho mẹ bầu.

Những thực phẩm cần kiêng trong 3 tháng đầu thai kỳ

Trong giai đoạn ba tháng đầu thai kỳ, việc lựa chọn thực phẩm an toàn và tránh xa những loại có thể gây hại là rất quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm mẹ bầu nên tránh trong giai đoạn này:

• Quả đu đủ xanh: Chứa papain, có thể gây hại cho màng tế bào phôi và dẫn đến các vấn đề về tử cung.

• Quả dứa: Bromelain trong dứa có thể ảnh hưởng đến tử cung, tăng nguy cơ sảy thai.

• Mướp đắng: Các chất như morodicine trong mướp đắng có thể kích thích và gây co thắt tử cung.

• Thực phẩm muối chua: Cải chua và dưa muối có thể làm tăng nguy cơ phù nề và sức khỏe dạ dày. Đồng thời, vi sinh vật có thể chuyển hóa nitrat thành nitrit, gây hại cho mẹ và thai nhi.

• Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Cá như cá kiếm, cá thu vua có thể chứa thủy ngân gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.

• Thực phẩm chưa được nấu chín: Món thịt, cá chưa chín có thể chứa vi khuẩn và ký sinh trùng, gây nguy cơ ngộ độc và ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Đồ uống chứa cafein và cồn: Trà, cà phê, rượu và bia có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng và gây hại cho sự phát triển của thai nhi.

{$seeMoreLinks}}

Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu (hằng ngày)

Dưới đây là danh sách các món ăn phù hợp cho bà bầu 3 tháng đầu mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của mình.

Bữa sáng

Gợi ý các món ăn sáng cho thực đơn mỗi ngày cho bà bầu 3 tháng đầu, gồm:

1. Trứng ốp la với rau củ: Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, còn rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

2. Bánh mì sandwich với thịt nguội, phô mai và rau: Bánh mì cung cấp carbohydrate, thịt nguội và phô mai cung cấp protein, còn rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và dễ tiêu hóa.

3. Yến mạch với trái cây: Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, còn trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu có một bữa sáng lành mạnh và cung cấp năng lượng cho cả ngày.

4. Cháo yến mạch với thịt gà: Cháo yến mạch là món ăn dễ tiêu hóa, còn thịt gà cung cấp protein và sắt. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

5. Sữa chua với trái cây: Sữa chua là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D, còn trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và hệ xương chắc khỏe.

6. Bánh mì nướng với bơ đậu phộng và trái cây: Bánh mì cung cấp carbohydrate, bơ đậu phộng cung cấp protein và chất béo lành mạnh, còn trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu có một bữa sáng giàu năng lượng và dưỡng chất.

7. Smoothie trái cây: Smoothie trái cây là món ăn dễ tiêu hóa và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

8. Sữa chua trái cây: Sữa chua trái cây là món ăn dễ ăn và cung cấp nhiều protein, canxi, vitamin và khoáng chất. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

9. Bánh mì nướng với trứng và phô mai: Bánh mì cung cấp carbohydrate, trứng và phô mai cung cấp protein. Món ăn này giúp mẹ bầu có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và dễ tiêu hóa.

10. Cháo gà: Cháo gà là món ăn dễ ăn và cung cấp nhiều protein, canxi, vitamin và khoáng chất. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

11. Yến mạch với sữa chua: Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, còn sữa chua cung cấp protein, canxi và vitamin D. Món ăn này giúp mẹ bầu có một bữa sáng lành mạnh và cung cấp năng lượng cho cả ngày.

12. Bánh mì nướng với trứng, phô mai và rau: Bánh mì cung cấp carbohydrate, trứng, phô mai và rau cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và dễ tiêu hóa.

Bữa trưa

Gợi ý các món ăn trưa cho thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, gồm:

1. Cháo thịt gà: Cháo gà là món ăn dễ tiêu hóa, còn thịt gà cung cấp protein và sắt. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

2. Cơm thịt bò xào rau củ: Cơm cung cấp carbohydrate, thịt bò cung cấp protein, còn rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

3. Cá hồi sốt cà chua: Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, còn cà chua cung cấp vitamin C và lycopene. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và hệ tim mạch khỏe mạnh.

4. Mì Ý sốt thịt bằm: Mì Ý cung cấp carbohydrate, thịt bằm cung cấp protein, còn rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

5. Đậu hũ sốt cà chua: Đậu hũ là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, còn cà chua cung cấp vitamin C và lycopene. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và hệ tim mạch khỏe mạnh.

6. Thịt gà kho tộ: Thịt gà cung cấp protein và sắt, còn các loại rau củ trong tộ kho cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

7. Cá lóc kho tộ: Cá lóc là nguồn cung cấp protein, omega-3 và sắt, còn các loại rau củ trong tộ kho cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

8. Canh rau ngót thịt bằm: Rau ngót là nguồn cung cấp vitamin A, C và sắt, còn thịt bằm cung cấp protein. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

9. Canh chua cá lóc: Cá lóc là nguồn cung cấp protein, omega-3 và sắt, còn các loại rau củ trong canh chua cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

10. Canh bí đỏ thịt băm: Bí đỏ là nguồn cung cấp vitamin A, C và chất xơ, còn thịt bằm cung cấp protein. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

11. Canh sườn non nấu rau củ: Sườn non là nguồn cung cấp protein, canxi và sắt, còn các loại rau củ trong canh cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và hệ xương chắc khỏe.

Bữa tối

Gợi ý các món ăn tối cho thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, gồm:

1. Cháo cá hồi: Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, còn cháo cung cấp carbohydrate và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và hệ tim mạch khỏe mạnh.

2. Cơm thịt gà kho tàu: Thịt gà cung cấp protein và sắt, còn kho tàu cung cấp tinh bột và chất béo lành mạnh. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

3. Mì Ý sốt hải sản: Mì Ý cung cấp carbohydrate, hải sản cung cấp protein và omega-3. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và hệ tim mạch khỏe mạnh.

4. Đậu hũ sốt nấm: Đậu hũ là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, còn nấm cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

5. Gà hầm sâm: Gà cung cấp protein và sắt, còn sâm giúp tăng cường sức khỏe và bồi bổ cơ thể. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe tổng thể.

6. Cá lóc hấp bầu: Cá lóc là nguồn cung cấp protein, omega-3 và sắt, còn bầu cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

7. Canh bí đỏ cá hồi: Bí đỏ là nguồn cung cấp vitamin A, C và chất xơ, còn cá hồi cung cấp axit béo omega-3. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

8. Canh sườn non nấu nấm: Sườn non là nguồn cung cấp protein, canxi và sắt, còn nấm cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và hệ xương chắc khỏe.

9. Canh cua rau đay: Cua cung cấp protein, canxi và sắt, còn rau đay cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và hệ xương chắc khỏe.

10. Canh chua cá lóc nấu đậu bắp: Cá lóc là nguồn cung cấp protein, omega-3 và sắt, còn đậu bắp cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

11. Canh bí đỏ thịt băm: Bí đỏ là nguồn cung cấp vitamin A, C và chất xơ, còn thịt băm cung cấp protein. Món ăn này giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Bữa phụ

Gợi ý các món ăn nhẹ cho thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, gồm:

1. Trái cây: Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Mẹ bầu nên ăn đa dạng các loại trái cây để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Một số loại trái cây tốt cho bà bầu 3 tháng đầu bao gồm: chuối, táo, cam, bưởi, nho, lựu, kiwi,...

2. Sữa chua: Sữa chua là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D dồi dào. Mẹ bầu nên ăn sữa chua mỗi ngày để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và hệ xương chắc khỏe.

3. Các loại hạt: Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Mẹ bầu nên ăn các loại hạt như hạt óc chó, hạt chia, hạt hạnh nhân,... để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

4. Sữa tươi: Sữa tươi là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin và khoáng chất. Mẹ bầu nên uống sữa tươi mỗi ngày để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và hệ xương chắc khỏe.

5. Yến mạch: Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, protein, chất xơ và vitamin. Mẹ bầu nên ăn yến mạch mỗi ngày để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

6. Khoai lang: Khoai lang là nguồn cung cấp carbohydrate, vitamin A, vitamin C và chất xơ. Mẹ bầu nên ăn khoai lang mỗi ngày để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

7. Trứng luộc: Trứng luộc là nguồn cung cấp protein dồi dào. Mẹ bầu nên ăn trứng luộc mỗi ngày để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

8. Bánh mì nướng: Bánh mì nướng là nguồn cung cấp carbohydrate, protein và chất xơ. Mẹ bầu nên ăn bánh mì nướng mỗi ngày để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

9. Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Mẹ bầu nên ăn bơ đậu phộng thường xuyên để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

10. Chuối: Chuối là nguồn cung cấp carbohydrate, vitamin B6, vitamin C và chất xơ. Mẹ bầu nên ăn chuối mỗi ngày để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

11. Sữa chua trái cây: Sữa chua trái cây là món ăn kết hợp giữa sữa chua và trái cây, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho bà bầu.

12. Smoothie: Smoothie là món ăn kết hợp giữa trái cây, sữa và các loại hạt, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho bà bầu.

Xem thêm:

1. Monkey Apps - Bộ ứng dụng học tập giúp trẻ phát triển toàn diện về tư duy và ngôn ngữ
2. Thực đơn cho bà bầu đầy đủ dinh dưỡng theo từng giai đoạn
3. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa chi tiết CÓ ĐỊNH LƯỢNG theo từng ngày

Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Để tạo ra một thực đơn lành mạnh và hỗ trợ sức khỏe cho bà bầu trong ba tháng đầu thai kỳ, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:

• Dùng thực phẩm dễ tiêu hóa, đã nấu chín: Ưu tiên thực phẩm ít gia vị, ít dầu mỡ, và món lỏng để tránh tình trạng khó tiêu và nguy cơ ngộ độc. Thực phẩm nên được nấu chín để giảm nguy cơ nhiễm trùng và bảo vệ sức khỏe của bà bầu và thai nhi.

• Không ăn và uống nước cùng lúc: Tránh uống nước trong khi ăn để không làm loãng dịch dạ dày, làm trở ngại quá trình tiêu hóa và gây ra các vấn đề như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy.

• Uống đủ nước: Cung cấp đủ 1.600 ml nước/ngày theo khuyến nghị giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, ngăn chặn tình trạng táo bón và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

• Hạn chế món gây tăng cân mất kiểm soát: Hạn chế thực phẩm chứa chất béo no và dầu mỡ để tránh tình trạng tăng cân quá mức và duy trì trạng thái sức khỏe ổn định.

• Cắt giảm đường và muối: Giảm lượng đường và muối trong thực đơn để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp và tiểu đường.

• Không để bản thân bị đói hay quá no: Tránh bản thân bị đói hoặc ăn quá no bằng cách chia nhỏ bữa ăn và ăn đủ để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và giảm nguy cơ ốm nghén.

• Không nên ăn kiêng giữ dáng: Thực đơn cần đa dạng các nhóm thực phẩm để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dưỡng chất. Kiêng cữ quá mức có thể gây thiếu hụt dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, không được khuyến khích khi mang thai.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần được cân đối, đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Hy vọng bài viết này của Monkey đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc mẹ và bé khỏe mạnh!