Top 5+ bài tập khép vùng kín sau sinh tại nhà cực hiệu quả

Kegel - bài tập khép vùng kín sau sinh siêu hiệu nghiệm

Kegel là bài tập kích hoạt cơ xương chậu hoạt động dẻo dai và giúp cơ quan sinh dục của nữ được săn chắc hơn. Khi tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp cải thiện được sự ham muốn, duy trì đời sống hạnh phúc vợ chồng.

Cách tập

Bước 1: Xác định vị trí cơ sàn chậu.

Các mẹ có thể tìm vị trí của cơ sàn chậu bằng 1 trong 3 cách sau đây:

• Nhịn tiểu giữa chừng, nhóm cơ ngăn nước tiểu chính là cơ sàn chậu.

• Dùng ngón tay ấn vào trong âm đạo, đồng thời ép chặt vùng cơ xung quanh. Lúc này, mẹ sẽ cảm thấy âm đạo thắt chặt hơn và khung xương chậu di chuyển lên trên. Sau đó, mẹ hãy thả lỏng các cơ,  khi đó khung xương chậu sẽ di chuyển xuống dưới, đó chính là vị trí mà mẹ cần tìm. Lưu ý: Nếu thực hiện cách này, mẹ phải vệ sinh tay sạch sẽ trước khi ấn vào trong âm đạo.

• Đặt một chiếc gương nhỏ đối diện với vùng đáy chậu. Sau đó, mẹ hãy siết chặt rồi thả lỏng các vùng cơ đáy chậu. Mỗi lần co siết, vùng đáy chậu sẽ co rút lại, khi đó đây chính là vị trí cơ sàn chậu bạ cần tìm.

Bước 2: Tiến hành thực hiện bài tập kegel

• Nằm ngửa, hai chân mở rộng qua hai bên, hơi co đầu gối lại rồi đặt 2 lòng bàn chân sát nhau. Khi đó, hai chân sẽ tạo thành tư thế như cánh bướm. 

• Kéo hai chân và đầu gối về phía ngực rồi giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây. 

• Nghỉ ngơi 5s và lặp lại động tác này 3 lần trong mỗi hiệp.

Hiệu quả

Sau khi tập bài tập Kegel được 3 - 4 tuần giúp các cơ âm đạo trở nên chắc chắn, bớt lỏng lẻo qua đó làm thu hẹp “cô bé”.

Tần suất

Các mẹ hãy tập Kegel ít nhất 2 lần 1 ngày và lặp lại 2 - 3 hiệp trong mỗi lần tập. Mẹ có thể bắt đầu với mốc thời gian là 10 giây cho việc thít chặt cơ vùng chậu. Sau đó tăng thêm 1 giây mỗi tuần để nâng cao hiệu quả tập luyện. Đồng thời hãy thử kết hợp với các bài tập khác.

Lưu ý khi tập

Việc tập Kegel sau sinh sẽ vô cùng hiệu quả cho việc khép vùng kín nếu chị em tập đúng cách và an toàn. Bên cạnh đó, các mẹ vẫn nên lưu ý thêm một số điều như sau:

• Mẹ không nên tập kegel khi bàng quang đầy nước tiểu để tránh nguy cơ đường tiết niệu bị nhiễm trùng.

• Mẹ không nên tập kegel khi đang trong thời kỳ “đèn đỏ” vì có nguy cơ nhiễm khuẩn.

• Nếu mẹ cảm thấy đau bụng và lưng, có thể mẹ đã thực hiện sai thao tác. Trong trường hợp này, mẹ không nên cố tập tiếp vì sẽ làm cho bụng và lưng tổn thương trầm trọng hơn.

• Khi tập luyện kegel mẹ phải kiên trì tập luyện mỗi ngày. Bởi bài tập này sẽ có tác dụng sau 4-6 tuần hoặc tùy vào cơ địa và sự chăm chỉ luyện tập của mỗi người.

Tập squat giúp se khít vùng kín

Bên cạnh bài tập Kegel thì squat cũng là động tác giúp khép vùng kín sau sinh rất hiệu quả mà mẹ nên thử. Squat không chỉ 

Cách tập

• Đầu tiên, các mẹ hãy đứng thẳng rồi cho hai chân dang rộng ra bằng vai, sau đó đưa hai tay thẳng về phía trước.

• Tiếp đó, mẹ từ từ hạ thấp phần hông thấp xuống sao cho song song với mặt đất. Khi đó mẹ hãy giữ nguyên ở tư thế này trong vòng 45 – 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Hiệu quả

Động tác squat nếu được mẹ tập luyện đúng cách và thường xuyên sẽ mẹ lấy lại sức mạnh và độ đàn hồi của vùng kín.

Tần suất

Khi tập bài tập này mẹ nên thực hiện đều đặn mỗi ngày và lặp lại liên tục 10 lần/ ngày.

Lưu ý khi tập

Squat là bài tập khít vùng kín sau sinh đơn giản nhưng có thể gây chấn thương đầu gối, vai nếu tập không đúng cách. Do đó, khi tập luyện mẹ hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên môn và thực hiện chậm rãi. Đồng thời, mẹ hãy giữ trọng lượng của cơ thể dồn về hai gót chân để giảm thiểu chấn thương khi luyện tập.

Các bài viết không thể bỏ lỡ

Tổng hợp kiến thức cho con bú, nuôi con sau sinh các mẹ bỉm nên biết

Hướng dẫn cách phòng ngừa băng huyết sau sinh theo tiêu chuẩn WHO

Phụ nữ sau sinh ăn lá hẹ được không? Lợi sữa cho mẹ, phòng bệnh cho bé

Tập yoga tư thế cây cầu 

Yoga tư thế cây cầu là bài tập vùng kín sau sinh đơn giản, dễ thực hiện giúp “cô bé” của mẹ se khít hơn. Khi bắt đầu bài tập này mẹ nên chọn một nơi thật thoải mái và nằm xuống.

Cách tập

• Mẹ nằm ngửa trên mặt sàn nhà, hai tay để gần sát dưới mông, co đầu gối sao cho bàn chân chạm đất.

• Thực hiện siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy phần dưới cơ thể lên.

• Nâng phần hông lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng.

• Siết chặt cơ vùng core kết hợp hít thở sâu vào.

Hiệu quả

Sau 3 tuần tập luyện liên tục vùng kín mẹ sẽ từ từ se khít lại và săn chắc hơn. Đồng thời, bài tập này còn giúp mẹ giảm đau lưng và đau xương chậu rất tốt.

Tần suất

Động tác yoga này mẹ nên thực hiện 10 lần trong 1 hiệp và mỗi ngày có thể  tập 1-2 lần.

Lưu ý khi tập

• Khi thực hiện nâng hông mẹ không nên đưa lên quá cao vì có thể dẫn đến tình trạng căng cơ gây đau thắt lưng.

• Tuyệt đối không được quay đầu sang bên trái hay bên phải chỉ nhìn thẳng, nếu không sẽ gây chấn thương cổ.

• Đầu gối mẹ nên mở với độ rộng vừa phải để đảm bảo giữ được thăng bằng khi tập.

Bài tập nhảy dạng chân se vùng kín

Nhảy dạng chân là bài tập mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo giúp giảm cân và tăng sức khỏe hiệu quả. Ngoài ra, nếu mẹ thực hiện bài tập này đúng cách còn có tác dụng tăng cường cơ âm đạo, se khít vùng kín.

Cách tập

• Đứng thẳng, hai chân khép lại đồng thời thả lỏng hai tay và buông xuống hông một cách thoải mái nhất. 

• Sau đó nhún người lấy đà để bật lên, đưa hai chân đá sang ngang. Đồng thời, mẹ thực hiện động tác đánh tay qua đầu rồi hạ người về vị trí cũ. 

• Chị em cần lưu ý phải tập trung vào toàn bộ cơ sàn chậu trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Khi chị em nhảy chụm hai chân lại, vùng sàn chậu sẽ được thả lòng. 

Hiệu quả

Bài tập nhảy dạng chân giúp vùng kín của mẹ được săn chắc, co giãn tốt hơn sau khi sinh. Khi đó, mẹ sẽ cảm thấy tự tin và khoái cảm khi quan hệ.

Tần suất

Mẹ nên thực hiện liên tục động tác này từ 30-60 giây và tập luyện đều đặn mỗi ngày 1 lần vào buổi sáng.

Lưu ý khi tập

• Khi tập mẹ nên kết hợp hít thở đều để tránh mất sức.

• Khi tập động tác nhảy dạng chân mẹ nên chọn quần áo thoải mái để buổi tập luyện được tốt hơn. Đồng thời, mẹ nên mang giày chuyên dụng để tránh làm chấn thương chân.

• Mẹ không nên ăn quá gần thời gian tập để tránh gây xóc bụng.

Xem thêm: 

1. Các bài tập sau sinh giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng
2. Bài tập giúp giảm cân sau sinh hiệu quả

Bài tập nằm đưa chân cao 

Bài tập nằm đưa chân lên cao là tư thế yoga đảo ngược đơn giản được nhiều mẹ lựa chọn để tập luyện. Tư thế này có tác dụng xua tan căng thẳng, đồng thời còn giúp khép vùng kín sau sinh hiệu quả.

Cách tập

• Mẹ nằm ngửa lên trên sàn nhà, hai chân gác lên tường, mông chạm tường và hai tay để xuôi theo thân.

• Dùng chân gác lên tường làm điểm tựa, nâng hông và mông lên cao  đến khi chỉ còn phần bả vai chạm sàn. Giữ nguyên tư thế khoảng chừng  5 giây rồi hạ mông xuống từ từ.

Hiệu quả

Bài tập trên sẽ mang lại hiệu se khít vùng kín khi mẹ tập luyện thường xuyên trong vòng 1 tháng. Khi đó, vùng kín mẹ sẽ co giãn tốt, giúp cho việc quan hệ của mẹ được khoái cảm hơn.

Tần suất

Với mỗi lần thực hiện bài nâng chân, với mỗi bên chân chị em nên thực hiện 10-15 lần và kéo dài thời gian tập lên 10 phút/ lần tập. Tần suất thực hiện bài tập này được khuyên là 5 lần/ ngày.

Lưu ý khi tập

• Mẹ không nên tập động tác này ngay say khi vừa ăn xong, hãy chờ khoảng 30 phút sau hãy bắt đầu tập nhé.

•  Khi kết thúc bài tập mẹ chú ý hạ chân xuống từ từ, nhẹ nhàng và thả lỏng cơ thể một lúc trước khi đứng dậy.

Hy vọng bài viết trên đã giúp các mẹ bỏ túi được bài tập khép vùng kín sau sinh. Bất cứ bài tập nào cũng đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn, vì vậy mẹ đừng nên nóng vội mà hãy kiên trì. Chúc các mẹ đạt được kết quả như mong muốn.