Vitamin nào tốt cho mắt? Tổng hợp các loại thực phẩm tốt cho mắt nhất hiện nay
Dinh dưỡng gia đình

Vitamin nào tốt cho mắt? Tổng hợp các loại thực phẩm tốt cho mắt nhất hiện nay

Ngân Hà
Ngân Hà

10/10/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Mắt là một bộ phận quan trọng của cơ thể, luôn cần được quan tâm và chăm sóc đặc biệt. Nhưng ngày nay, với chế độ sinh hoạt không khoa học cùng với môi trường ô nhiễm càng cao dễ khiến thị lực yếu dần đi và dễ mắc các bệnh về mắt. Vì thế, biện pháp hữu hiệu nhất chính là cung cấp chất dinh dưỡng phù hợp, vậy vitamin nào tốt cho mắt? Hãy cùng Monkey tìm hiểu ngay sau bài viết dưới đây nhé!

Tại sao Vitamin lại tốt cho mắt?

Trên thực tế, việc cung cấp các chất dinh dưỡng, cụ thể là vitamin là một biện pháp hữu dụng cho đôi mắt bạn. Không những hỗ trợ cho mắt luôn được sáng khỏe, vi chất còn giúp khắc phục và phòng ngừa một số bệnh liên quan đến thị lực, chẳng hạn là chứng thị giác màn hình thường.

Vậy tại sao vitamin lại tốt cho mắt? Dựa theo nghiên cứu khoa học của chuyên gia về bệnh mắt (AREDS2 và AREDS), zeaxanthin cùng với lutein được xem là những loại vitamin tốt cho mắt, khi đó chúng có khả năng làm giảm tới 32% nhu cầu phẫu thuật về bệnh đục thủy tinh thể ở người có chế độ ăn carotenoid thấp. Ngoài ra, cả hai vitamin đều chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng chống lại sự tổn thương của gốc tự do ảnh hưởng đến mắt, phòng ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng nhờ vào công dụng ngăn chặn được các loại ánh sáng xanh đi vào khu vực nhạy cảm mắt.

Không những thế, đối với một số loại vitamin nhóm B và vi chất A cũng có liên quan mật thiết đến mắt. Cụ thể, một nghiên cứu tại Nhật nhận thấy rằng: Các bệnh nhân có vấn đề về mắt bổ sung vitamin A giúp mắt ổn định loại mucin giúp nước mắt dính chắc vào bề mặt của giác mạc, tổng hợp chất nhờn, làm lành biểu mô và giúp cải thiện chứng khô mắt. Ngoài ra, chúng có nhiệm vụ hỗ trợ hình thành tế bào thần kinh, hồng cầu và phát triển não bộ, từ đó có tác dụng đến các tế bào thần kinh mắt, do vậy để bảo vệ mắt bạn có thể bắt đầu từ việc bổ sung các loại vitamin.

Tại sao Vitamin lại tốt cho mắt?. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Các nhóm Vitamin tốt cho mắt

Hiện nay, vẫn còn nhiều bạn có thói quen hút thuốc, lười vận động, thiếu chăm sóc bản thân dẫn đến tích tụ chất độc trong cơ thể cùng với sự ô nhiễm của không khí khiến thị lực suy giảm nghiêm trọng. Thậm chí, khi mắt yếu dễ tăng nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, tăng nhãn áp,... Vậy nên bổ sung vitamin nào tốt cho mắt? Thực tế để cải thiện và ngăn ngừa các bệnh về mắt, bạn có thể bổ sung dinh dưỡng bằng các nhóm vitamin phổ biến sau:

Nhóm Vitamin B

Với nhóm vitamin B bao gồm 8 loại vitamin khác nhau, mỗi vi chất đều có nhiệm vụ quan trọng trong việc tham gia phản ứng hóa học, vận hành cơ thể hay chuyển hóa và trao đổi chất. Trong đó, một số loại vitamin lại là chất bổ trợ giúp mắt được khỏe hơn.

  • Vitamin B1 (Thiamine): Có công dụng chính trong việc chuyển hóa các dạng thức ăn thành năng lượng, tác động tích cực cho quá trình làm giảm nguy cơ bệnh đục thủy tinh thể. Nếu để cơ thể thiếu hụt vitamin B1 bạn sẽ nhận thấy một số dấu hiệu phổ biến như: Mỏi mắt, mắt bị mờ và suy giảm thị lực. Lúc này đây, vi chất B1 sẽ là trợ thủ đắc lực giúp bảo vệ dây thần kinh mắt và giảm sưng viêm tối ưu.

  • Vitamin B2 (Riboflavin): Cung cấp đủ vitamin B2 giúp cơ thể tránh được khỏi những tổn thương các gốc tự do, từ đó bảo vệ được mắt bạn luôn khỏe. Ngoài ra, chúng còn liên quan đến việc làm giảm nguy cơ về bệnh đục thủy tinh thể. Mặt khác, thiếu hụt vi chất B2 dẫn đến các vấn đề về mắt như: Nhạy cảm với ánh sáng, gây đỏ mắt, mệt mỏi.

  • Vitamin B3 (Niacin): Với chức năng hoạt động như một chất chống oxy hóa, vì thế niacin được các nhà nghiên cứu khẳng định có thể giúp ngăn ngừa bệnh tăng nhãn áp hiệu quả. Tuy nhiên, không nên lạm dụng vi chất này để tiêu thụ với liều lượng cao (từ 1,5 - 5 gram) hàng ngày, bởi chúng sẽ gây ảnh hưởng đến mắt, gây mờ mắt, viêm giác mạc, tổn thương điểm vàng,...

  • Vitamin B12 (Cobalamin): Dễ dàng được tìm thấy trong các thực phẩm từ động vật, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa như: Phô mai, sữa chua. Vi chất B12 sẽ hỗ trợ hình thành nên tế bào thần kinh, hồng cầu và phát triển não bộ toàn diện, điều này cũng sẽ tác động đến các tế bào thần kinh mắt. Nếu cơ thể thiếu hụt vi chất này dễ làm giảm thị lực, khó phân biệt màu sắc.

Nhóm Vitamin A - Thần dược bảo vệ mắt sáng khỏe

Để giải đáp thắc mắc cho câu hỏi: “Loại vitamin nào tốt cho mắt nhất’ thì bác sĩ luôn khuyến khích người dùng nên bổ sung vitamin A để cải thiện sức khỏe thị lực, có thể thông qua thuốc hoặc thực phẩm tự nhiên. Thật vậy, vitamin A rất có tác dụng đối với thị lực, chúng giúp duy trì giác mạc được sạch sẽ hơn - Đây chính là lớp bao phủ ở phía ngoài của mắt. 

Ngoài ra, vi chất A cũng là một loại protein ở mắt cho phép bạn nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu, vừa là một chất dinh dưỡng giúp bảo vệ thị lực khỏi các bệnh liên quan vừa là vitamin giúp sáng mắt. Bên cạnh đó, nếu người dùng bổ sung chế độ ăn giàu vitamin A còn giúp giảm được nguy cơ bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Nếu cơ thể thiếu hụt vitamin A sẽ gây nên tình trạng bệnh nguy hiểm gọi là xerophthalmia, hay còn được gọi là chứng quáng gà. Trong tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng sẽ khiến các ống dẫn nước mắt và mắt bị khô, giác mạc bị mềm đi và từ đó dẫn đến mù lòa không thể đảo ngược. Vì thế, hãy luôn giữ sức khỏe của mắt thông qua các thực phẩm giàu vitamin A, chẳng hạn: Khoai lang, rau xanh, ớt chuông và bí ngô.

Nhóm vitamin A - Thần dược bảo vệ mắt sáng khỏe. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Vitamin E tổng hợp

Đã có một nghiên cứu được thực hiện xuyên suốt 7 năm ở 3,640 người bị chứng AMD (bệnh thoái hóa điểm vàng), cho thấy: Khi người dùng uống 400 IU vitamin E cùng các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm tự nhiên (AREDS) có hiện tượng suy giảm nguy cơ tiến triển bệnh đến 25%. Bên cạnh đó, các nghiên cứu khác cũng chứng minh bổ sung vitamin E cao phòng ngừa được bệnh đục thủy tinh thế, tuy nhiên không nên lạm dụng vi chất quá liều, cần có sự hướng dẫn của bác sĩ.

Thông thường tình trạng về mắt liên quan nhiều đến stress oxy hóa, được xem là sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và gốc tự do trong cơ thể. Và vi chất E, có tác dụng chống oxy hóa mạnh sẽ bảo vệ các tế bào (bao gồm cả tế bào mắt) khỏi bị phá hủy bởi gốc tự do. 

Vì thế, cần có một chế độ ăn khoa học để cung cấp đủ nồng độ vitamin E để duy trì sức khỏe mắt. Bạn có thể dùng một số loại thực phẩm thiên nhiên để cung cấp một hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm: Các loại hạt, dầu ăn, cá, bơ, rau lá xanh,... luôn là những nguồn bổ sung vi chất E tốt nhất.

Nhóm Omega-3, Omega-6, Omega-9

Nhóm omega 3 6 9 là các phân tử được biết đến như một chuỗi hydrocacbon (chuỗi nguyên tử hydro và cacbon). Và các nhóm axit béo này đã được nghiên cứu rộng rãi, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người dùng và cả người bệnh, chẳng hạn: Ngăn ngừa bệnh tim mạch, điều trị viêm khớp, làm giảm cholesterol,... Đặc biệt, các vi chất này còn có tác dụng cải thiện sức khỏe thị lực tốt nhất.

  • Axit béo omega-3: Cần tự bổ sung vi chất này bởi cơ thể không thể tự tổng hợp và tạo ra omega-3. Bao gồm 3 loại chủ yếu được tìm thấy rất có tác dụng đối với người bị khô mắt: EPA, DPA, DHA. Trong đó, DHA đã được tìm thấy ở lượng lớn ở võng mạc, duy trì chức năng mắt hiệu quả, thiếu hụt DHA gây suy giảm thị lực, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Bạn có thể bổ sung vi chất này dễ dàng thông qua các loại thực phẩm như: Cá trích, cá hồi, hạt lanh, quả óc chó, cá mòi, cá thu, hạt chia,...

  • Axit béo omega-6: Chứa một lượng nhỏ ở khẩu phần ăn, có tác dụng: Chống viêm, hạn chế một số bệnh về mắt, viêm mắt, đỏ mắt,... Tương tự như axit béo omega-3, vi chất cũng không thể tự tổng hợp mà phải bổ sung thông qua thực phẩm. Một số loại thực phẩm giàu omega-6 như: Tinh dầu cây bạch dương, bột mầm đậu nành, quả óc chó, hạt lanh, cá thu, cá hồi,...

  • Axit béo Omega-9: Có tác dụng tăng cường thị lực, bồi bổ võng mạc cho mắt hiệu quả. Ngoài ra, bổ sung đều đặn cả ba vi chất Omega 3 6 9 sẽ giúp bạn tránh được nguy cơ bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, đặc biệt người lớn tuổi cần cung cấp vi chất này nhiều hơn. Bạn có thể cung cấp nhóm vitamin thông qua thực phẩm: Dầu ô liu, hạt điều, dầu bơ, dầu đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó,...

Vitamin E tổng hợp. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Tổng hợp các loại thực phẩm tốt cho mắt trên thị trường

Hiện nay, với tần suất học tập và làm việc vô cùng nhiều khiến ngày càng có nhiều người trẻ bị mắc các bệnh về mắt. Nhằm giảm thiểu tối ưu các bệnh về mắt và nâng cao sức khỏe thị lực, ngoài việc xây dựng một chế độ làm việc khoa học thì cần kết hợp cùng các bữa ăn dinh dưỡng hợp lý. Sau khi tìm hiểu qua vitamin nào tốt cho mắt, cùng Monkey tham khảo một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mắt ngay sau đây.

Cà rốt

Mỗi khi nhắc đến thực phẩm tự nhiên tốt cho mắt, cà rốt luôn là sự ưu tiên hàng đầu trong bảng danh sách. Bởi trong cà rốt chứa rất nhiều vitamin A cùng với Beta-carotene, tăng cường sức khỏe toàn diện cho đôi mắt. Đồng thời, vitamin A còn nâng cao sức khỏe của thủy tinh thể, giác mạc và beta-carotene có tác dụng chống oxy hóa mạnh, hạn chế được tác hại của gốc tự do. Không những thế, beta-carotene rất tốt cho thủy tinh thể và hoàng điểm, hạn chế tối ưu bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Ngoài ra, cà rốt cũng rất giàu chất xơ và kali, giúp cân bằng hiệu quả chất lỏng trong cơ thể và chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Cà rốt cũng giàu lutein, làm tăng mật độ sắc tố võng mạc, lượng falcarinol trong thực phẩm này cũng làm chậm đi sự tăng trưởng của tế bào ung thư. Thực phẩm này còn giúp hạn chế ăn nhiều hơn, phù hợp với những đối tượng ăn kiêng, bạn có thể chế biến theo nhiều cách nhưng cách tốt nhất là xay tươi hoặc dùng làm sinh tố cà rốt.

Cà rốt. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Rau lá xanh

Bao gồm các loại rau có màu xanh lá đậm như: Rau bina, củ cải, cải xoăn,... đều chứa hai chất là zeaxanthin và lutein - Chất chống oxy hóa mạnh. Những hợp chất này thường nằm trong điểm vàng, đóng vai trò như kem chống nắng tự nhiên giúp bảo vệ mắt khỏi những tác động có hại từ mặt trời. Bên cạnh đó, chúng còn hấp thụ ánh sáng xanh hiệu quả (là một loại ánh sáng nguy hiểm từ màn hình điện tử ảnh hưởng đến giác mạc).

Ngoài ra, bổ sung đầy đủ rau lá xanh cũng được chứng minh rằng làm tăng khả năng giảm bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi. Trong rau còn chứa nhiều magie, kali, vitamin E, K và chất chống oxy hóa. Bạn có thể thêm thực phẩm này vào chế độ ăn thông qua nhiều cách: Ăn sống, trộn salad, xay sinh tố,... để giúp cải thiện sức khỏe mắt đồng thời giảm lượng cholesterol và giảm chứng mất trí nhớ.

Cà chua

Hầu hết trong tất cả loại rau củ, trái cây có màu đỏ sẽ rất tốt cho mắt và cà chua cũng không ngoại lệ. Bởi bên trong cà chua sẽ chứa hàm lượng lycopene bảo vệ võng mạc khỏi những tác hại của ánh sáng từ tia cực tím mặt trời. Vi chất lycopene còn giúp bảo vệ sự toàn vẹn của tế bào khác và phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Ngoài ra, cà chua còn chứa rất nhiều vi chất C tốt cho đôi mắt, có tác dụng trong quá trình bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, giúp bạn dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác hơn. Đặc biệt đối với cà chua càng đỏ mọng thì chứa càng nhiều vi chất, bạn có thể chế biến thành sinh tố, các món ăn hoặc đơn giản hơn là ăn cà chua tươi.

Cà chua. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Khoai lang

Trong khoai lang chứa rất nhiều hàm lượng beta-carotene dồi dào, mang đến lợi ích tăng cường sức khỏe cho đôi mắt bạn. Bên cạnh đó, chúng còn giúp cải thiện hiệu quả các chứng bệnh về mắt, chẳng hạn: Giảm thị lực, khô mắt, bệnh đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, tránh khỏi các tác nhân vi khuẩn, virus, làm tăng nhãn áp. Tương tự như cà rốt, trong khoai lang còn chứa nhiều vitamin A, C và kali,... tốt cho thị lực

Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin D trong khoai cũng rất cao, giúp tăng cường sức khỏe xương cùng với vi chất B6 làm hạn chế bệnh tim mạch, ngừa huyết áp cao, giảm triệu chứng khó tiêu, táo bón,... Khoai lang được chế biến theo nhiều cách khác nhau: Luộc, bánh khoai lang, khoai lang chiên,...

Khoai lang. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Dầu ô liu

Được xem là một chất trung gian hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt các dinh dưỡng thiết yếu. Với thói quen ăn salad hay rau trộn, việc thêm dầu ô liu sẽ giúp cải thiện hương vị và tăng tốc độ hấp thụ chất bổ sung cho cơ thể. Ngoài ra, theo nghiên cứu thì một chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa cùng với axit béo sẽ phòng ngừa được các bệnh về thị lực. Trong dầu ô liu luôn chứa hàm lượng dưỡng chất dồi dào nhằm tăng cường khả năng chống oxy hóa, bảo vệ đôi mắt bạn và bổ sung nồng độ vitamin K cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Dầu ô liu. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Ớt chuông đỏ

Bên trong ớt chuông đỏ chứa hàm lượng vitamin C phong phú - Là một trong những yếu tố giúp thị lực của bạn luôn được khỏe mạnh. Không những thế, chúng còn rất tốt cho các mạch máu trong mắt, nghiên cứu đã nhận thầy ớt chuông đỏ có thể giúp suy giảm đáng kể nguy cơ bị đục thủy tinh thể. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng với một số vitamin khác giúp bảo vệ đôi mắt bạn luôn được tốt hơn.

Bạn có thể dùng ớt chuông ăn kèm cùng salad, làm nước sốt, ăn cùng bánh mì hoặc dùng nấu kèm với các món hầm hoặc thịt nướng vô cùng hấp dẫn. Ớt chuông còn giúp gia tăng màu sắc, hương vị và nâng cao mức độ lành mạnh của món ăn, đây chính là yếu tố lý tưởng giúp thị lực luôn được bảo vệ.

Xem thêm: Nên uống Vitamin B tổng hợp vào lúc nào là tốt nhất?

Ớt chuông đỏ. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cá hồi

Thuộc loại cá da trơn, tương tự như với một số loài cá như: Cá trích, cá bơn, cá mòi,... thì cá hồi cũng chứa một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, là một dưỡng chất thiết yếu cho đôi mắt khỏe. Đã có một nghiên cứu tại bệnh viện mắt đã đưa ra kết luận: Xây dựng thói quen ăn cá hồi sẽ giúp bạn giảm tới 38% nguy cơ bệnh thoái hóa điểm vàng. Bên cạnh đó, cá hồi còn là trợ thủ đắc lực cho việc làm giảm và hạn chế tình trạng khô mắt thường xuyên, dễ gặp ở người cao tuổi.

Ngoài vi chất omega-3, cá hồi còn chứa hàm lượng vitamin D khá cao giúp cải thiện tốt sức khỏe thị lực và cũng là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với quá trình phát triển cơ thể. Nếu để cơ thể thiếu hụt vi chất D dễ gây các vấn đề về: Bệnh tiểu đường loại 1, tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch,... Thường xuyên ăn cá hồi sẽ giúp bạn sở hữu một đôi mắt và cơ thể khỏe, giảm cholesterol, phòng ngừa bệnh Alzheimer, giải tỏa stress và dễ dàng ngủ hơn. 

Cá hồi. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bên cạnh những vấn đề về vitamin nào tốt cho mắt hay thực phẩm giàu vitamin có lợi mắt, người dùng cũng nên cân nhắc kỹ để bổ sung thực phẩm thiên nhiên cho phù hợp. Không nên quá lạm dụng bất kỳ thực phẩm nào vì chúng dễ gây ảnh hưởng xấu nếu dùng quá liều. Đặc biệt, với cá hồi tuy mang nhiều dinh dưỡng nhưng hãy nên hạn chế ăn sống vì dễ dẫn đến ngộ độc.

Thông qua bài viết, Monkey đã giúp người đọc tìm hiểu về các loại vitamin nào tốt cho mắt. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn sở hữu một đôi mắt sáng khỏe, phòng ngừa các bệnh về thị lực hiệu quả. Cùng với đó, hãy luôn xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp việc luyện tập thể dục đều đặn. Theo dõi Monkey ở những bài viết sau để cùng đón chờ những thông tin về dinh dưỡng sức khỏe mới nhất!

1. The 7 best vitamins for eye health - Ngày truy cập 3/10/2022

https://www.goodrx.com/health-topic/eye/vitamins-for-eye-health

2. The 9 most important vitamins for eye health - Ngày truy cập 3/10/2022

https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins

Ngân Hà
Ngân Hà
Biên tập viên tại Monkey

Tôi là Ngân Hà (Aly Ngân), biên tập viên đã có hơn 2 năm đảm nhận vị trí Content Marketing chuyên nghiệp, có kiến thức và kinh nghiệm viết bài về lĩnh vực giáo dục và sức khỏe,...

Bài viết liên quan

Bạn đang quan tâm đến các kiến thức nuôi dạy con đúng cách và hiệu quả?

Nhận tư vấn Monkey